9 Переваги вправ на гребних тренажерах

Тренування на гребних тренажерах чудово підходить для фітнесу та тонізування всього тіла. Він активує прес, спину, плечі, грудну клітку, трицепс, зап’ястя, сідничні м’язи, м’язи сухожилля та литкові м’язи (1). Продовжуйте читати, щоб дізнатись, як вправи на гребних тренажерах можуть принести користь вашому здоров’ю 9 способами. Прокрути вниз!

9 Переваги тренування гребних тренажерів / Вправи

1. Ефективний спалювач калорій

Вправи на гребних тренажерах - це бензин для накопиченого жиру. Десять хвилин тренування на гребній машині спалюють 100-200 калорій, залежно від ваги тіла, інтенсивності та використовуваного опору.

2. Чудове тренування для всього тіла

Окрім роботи над м’язами верхньої частини спини, вправи на гребній машині також спрямовані на серцевину, грудну клітку, біцепс, передпліччя, підколінні сухожилля та квадрицепс. Таким чином, ви отримуєте тренування для всього тіла, не переходячи від однієї машини до іншої.

3. Покращує силу м’язів

Вправи на гребних тренажерах допомагають поліпшити силу верхньої частини тіла та підвищити витривалість (або витривалість). Дослідники виявили, що тренування на гребних тренажерах допомагає людям з пошкодженням спинного мозку відновити м’язову силу (2).

4. Чудово підходить для серця та легенів

Вправи на веслуванні допомагають поліпшити роботу серця і легенів. Залежно від повторень, наборів та опору, що використовуються для вправ, ви потієте і вдихаєте більше кисню, змушуючи серце більше працювати, щоб задовольнити потреби в кисні.

5. Допомагає нарощувати м’язи

Веслування на веслуванні активізує ваші м’язи та викликає знос. Коли ви відпочиваєте і спите, ці м’язи відновлюють себе сильнішими і товщі, щоб надати вам такий вигляд.

6. Діяльність з низьким впливом та низьким ризиком

Вправи на веслуванні чудово підходять для людей, які страждають від болю в колінних суглобах або артриту. Вони мало впливають і легко впливають на суглоби. Тренування гребних тренувань також має низький ризик отримання травм. Переконайтеся, що не додаєте занадто великого опору; додати стільки опору, що дозволяє легко робити 3 підходи по 15 повторень. Поступово додайте більше опору, коли ваша сила збільшується.

7. Тони зброї

Вправи на гребних тренажерах працюють на руках, особливо на трицепсах і зап’ястях. Трицепс - це м’язи, розташовані в задній частині плеча. Розтягування та потягування гребної ручки допомагає тонізувати трицепс та передпліччя. З часом ваші руки починають виглядати стрункішими та підтягнутими.

8. Знижує ризик захворювань

Жир у верхній частині тіла тісно пов'язаний з метаболічними ускладненнями ожиріння (3). Позбавлення від жиру у верхній частині тіла допомагає зменшити ризик розвитку захворювань, пов’язаних з ожирінням.

9. Може зменшити жир на животі

Вправи на веслуванні працюють на м’язи живота. Вони також добре підходять для кардіотренування і спалюють велику кількість калорій. Тому вони можуть допомогти вам втратити загальний жир і привести в тонус область живота.

5 тренувань на гребних тренажерах

1. Розминка рядків

Shutterstock

Перш ніж розпочати повне тренування гребного тренажера, необхідно розігрітися. Ось як це зробити.

Як зробити

1. Додайте низький опір. Сядьте на гребну машину, тримайте рукоятку шківа, витягнувши руки, зайнявши стрижень і випрямивши спину.
2. Покладіть ноги на опору для ніг. Тримайте їх подовженими.
3. Підтягніть ручку до грудей. Не рухайтесь назад і не згинайте спину.
4. Повільно поверніть руки у вихідне положення.
5. Зробіть це 5 разів.
6. Потягніть ручку і рухайтеся вперед, коли ви знову витягуєте руки.
7. Зробіть це 5 разів.
8. Потягніть за ручку шківа і, знову витягнувши руки, зігніть коліна і ковзайте вперед.
9. Посуньте назад, коли ви тягнете ручку шківа.

2. Просте веслування

Youtube

Як зробити

1. Сядьте на гребну машину і поставте ноги на упор для ніг.
2. Витягніть руки і міцно візьміться за ручку. Переконайтеся, що спина не згорблена, а прес не напружений.
3. Натискайте ногами, випрямляючи їх, поки вони не будуть повністю витягнуті. Одночасно потягніть ручку витягнутими руками.
4. Відхиліться трохи назад, тримаючи витягнуті руки.
5. Потягніть ручку до грудей. Стискайте лопатки і при цьому не відхиляйтеся далі. За допомогою м’язів спини потягніть за ручку.
6. Зігніть коліна і ковзайте вперед, розгинаючи руки.

3. Тренування водного гребця

Це схоже на просту вправу веслування. Існує лише невелика різниця в конструкції машини.

Ось надихаюче відео, на якому Джош Кросбі, чемпіон світу з гребців, виконує цю вправу!

4. Силові кучері

Як зробити

1. Зробіть просту вправу веслування 3 рази.
2. Повернувшись назад і наблизивши ручку до грудей, скрутіть руки, згинаючи лікті, точно так, як це було б зроблено під час завитки біцепса.
3. Звільніть завиток і ковзайте вперед, згинаючи коліна.
4. Повторіть всю вправу 5-8 разів.

5. Спринти або екстремальне веслування

Як зробити

1. У цій вправі ви виконуєте звичайну вправу веслування, але не відводячи ручку назад. Збільште швидкість веслування, зупиняючись у положенні руху.
2. Зробіть стільки, скільки зможете за 1 хвилину.
3. Для активізації вправи можна збільшити тривалість і швидкість веслування.

Займіться цими п’ятьма вправами, щоб побачити видиму різницю у своїй енергії, зовнішньому вигляді та самопочутті.

Висновок

Тренування на гребних тренажерах - відмінні спалювачі калорій. Робіть їх два рази на тиждень для зміцнення та кондиції верхньої частини тіла. Підтягуйтесь, веселячись!

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи можете ви втратити жир на животі на гребній машині?

Тренування гребних тренувань працюють на вашому серці. Так, так, ви можете втратити трохи жиру на животі. Але пам’ятайте, жир на животі впертий. Можливо, вам доведеться дотримуватися цих порад, щоб позбутися жиру на животі.

Як довго слід тренуватися на гребній машині?

Почніть з 10 хвилин і збільшуйте час та опір у міру набуття сили та витривалості.

Скільки днів на тиждень слід користуватися гребною машиною?

Два рази на тиждень ідеально підходить для вправ на гребних тренажерах.

Чим гребна машина відрізняється від бігової доріжки?

На біговій доріжці ви ходите або бігаєте. Він не націлений на ваші м’язи верхньої частини спини.

Чи можете ви схуднути на гребному тренажері?

Так, тренування на гребних тренажерах - це спалювач калорій, тому ви втратите жир у верхній частині спини.

Гребний тренажер шкідливий для спини та колін?

Вправа на гребному тренажері може пошкодити коліна або спину, якщо ви не сидите вертикально або якщо між двома ногами є дисбаланс. Якщо ви відчуваєте біль після виконання вправ на веслуванні, зверніться за порадою до лікаря. Крім того, ви повинні скористатися допомогою вашого тренера з фітнесу, щоб спочатку звикнути до тренажера та дізнатись про правильну поставу.

Гребний тренажер шкідливий для стегон?

Ні, це не погано для ваших стегон. Але якщо у вас напружені м’язи стегна, перед тим, як робити вправи на гребних тренажерах, потрібно поговорити зі своїм тренером і лікарем.

Скільки часу повинен веслувати новачок?

Почніть з 3 підходів по 12 повторень. Поступово збільшуйте підходи та повторення, коли ви нарощуєте більше сили та витривалості.

Чи корисний для вас веслування щодня?

Деякі люди віддають перевагу веслуванню щодня. Інші люблять гребти у дні спини. Найкращий спосіб знати - це поговорити зі своїм тренером і розробити план тренувань, який відповідає вам і потребам вашого тіла. Веслування також допомагає людям думати, як біг або медитація. Якщо веслування не доставляє дискомфорту чи болю, ви можете щодня веслувати та веслувати, щоб отримати ці переваги для здоров’я.

3 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Порівняльний аналіз базової фізичної підготовленості та функції м’язів стосовно моделі м’язового балансу за допомогою гребних тренажерів, біомедичних матеріалів та техніки, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Шеститижнева програма веслування з функціональною електронною стимуляцією, що рухається, покращує м’язову силу та склад тіла у людей з пошкодженням спинного мозку: пілотне дослідження, Спинний мозок, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Роль розподілу жиру в організмі та метаболічні ускладнення ожиріння, Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/