8 Важливі переваги едамаме

Едамаме - це інша назва зеленої сої. Це традиційно азіатські овочі, коріння яких сягає 200 р. До н. Вони мають солодкуватий, горіховий смак і є повноцінним джерелом білка з усіма необхідними амінокислотами.

Едамаме може бути надзвичайно поживним та недорогим доповненням до місцевих дієт (1). Він є чудовим джерелом білка, заліза, кальцію та не містить глютену. Ці соєві боби (і соя в цілому) були втягнуті в суперечки. Існує певна стурбованість тим, що соя може перешкоджати роботі щитовидної залози (2).

У цій публікації ми обговоримо користь едамаме для здоров’я та його можливі несприятливі наслідки.

Які переваги Едамаме для здоров’я?

1. Може допомогти схудненню

Shutterstock

Едамаме містить багато білка і може призвести до втрати ваги. Дослідження показують, що споживання соєвого білка може мати сприятливий вплив на ожиріння (3). Це може сприяти насиченню та сприяти зменшенню надлишкового жиру в організмі.

Інше дослідження показує, як дієта з високим вмістом білка загалом спричиняє стійке зниження апетиту, споживання калорій та маси тіла (4).

2. Може зменшити ризик серцевих захворювань

Вживання едамаму пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань (5). Встановлено, що соєві боби здатні знижувати рівень поганого холестерину, тим самим запобігаючи серцевим захворюванням (6). Вони також містять розчинну клітковину, яка може допомогти в цьому питанні.

3. Може допомогти полегшити симптоми менопаузи

Відомо, що соя та її продукти зменшують симптоми менопаузи завдяки наявності ізофлавонів. Ізофлавони в соєвій їжі мають фітоестрогенну дію і можуть розглядатися як безпечні альтернативи звичайній гормональній терапії (7).

В іншому дослідженні було виявлено, що ізофлавони покращують симптоми менопаузи лише у жінок зі здатністю виробляти еквол (естроген у сої) (8).

4. Може допомогти знизити рівень холестерину

Дослідження показують, що соєвий білок краще впливає на зниження рівня холестерину, ніж тваринний білок. Соєвий білок може допомогти знизити рівень загального та шкідливого холестерину. Це також знижує тригліцериди і, можливо, збільшує концентрацію хорошого холестерину.

Прийом 47 грамів соєвого білка щодня може мати значний вплив на зниження рівня холестерину (9).

5. Може запобігти ракам, пов’язаним з гормонами

Вживання едамаму (сої) показало, що зменшує ризик раку молочної залози та простати. Наявність ізофлавонів допомагає знизити ризик. Одне дослідження показує, що ранній прийом сої може мати захисний ефект проти раку молочної залози (10). Геністеїн, різновид ізофлавону, може сприяти пригніченню росту ракових клітин.

Встановлено також, що споживання сої знижує ризик раку передміхурової залози (11).

6. Може допомогти полегшити запор

Едамаме багатий клітковиною (12). Ця поживна речовина може допомогти покращити частоту стільця та лікувати запор. Висновок був зроблений після пошуку 1322 потенційно релевантних статей (13).

Едамаме також служить смачним джерелом клітковини для дітей (14).

7. Травень сприятиме народжуваності

В цілому було встановлено, що соя надає сприятливий вплив на жінок, які проходять лікування безпліддя (15).

Інші дослідження також припускають, що прийом соєвих продуктів може сприяти народженню жінки у жінок (16).

8. Може допомогти лікування діабету

Соя (едамаме) має низький глікемічний індекс. Він також має низький вміст вуглеводів і не призводить до стрибків цукру в крові. Дослідження показують, що більшість соєвих продуктів мають низький глікемічний індекс і можуть бути відповідним способом покращення рівня глюкози та інсуліну в крові (17).

Це різні способи, якими edamame може принести вам користь. У наступному розділі ми розглянемо різні поживні речовини, присутні в цих бобах.

Що таке харчовий профіль Едами для мене?

Едамаме дуже багатий білком та іншими мікроелементами, включаючи вітамін К, фолієву кислоту, марганець та фосфор (12).

Наступна таблиця містить поживні речовини в кожній чашці едамаме (155 грам).

Поживна речовина	Одиниця	Значення на чашку
Макроелементи
Калорії	Ккал	188
Білок	g	18.46
Жир	g	8.06
Харчові волокна	g	8.1
Вуглеводи	g	13,81
Мікроелементи
Кальцій	мг	98
Залізо	мг	3,52
Магній	мг	99
Фосфорний	мг	262
Калій	мг	676
Вітамін С	мг	9.5
Фолат	мг	482
Вітамін К	мкг	41.4

Профіль харчування показує, наскільки потужним може бути едамаме. Ми впевнені, що ви вирішили регулярно вживати едамаме. Але як ти їси це?

Як їсти Едамаме?

Едамаме можна готувати способами, подібними до інших квасолі. Але на відміну від більшості квасолі, едамаме частіше використовується в салатах або як закуска (замість того, щоб робити з нього каррі).

Ви можете споживати її як закуску, кип’ятячи її приблизно 3-5 хвилин і посипаючи сіллю. Ви можете використовувати його для занурень, супів і навіть обгортань. Ви можете готувати едамаме різними способами, включаючи кип’ятіння, варіння на пару, мікрохвильову піч та смаження на сковороді.

Просто, правда? Ви можете почати мати едамаме сьогодні. Але перед тим, як це зробити, ви можете знати про можливі несприятливі наслідки, які це може спричинити.

Які потенційні побічні ефекти Едамаме?

Існує одна основна проблема, пов’язана з едамамом - він містить фітоестрогени (наприклад, ізофлавони). Ці сполуки у високій концентрації можуть діяти як естроген в організмі та спричиняти певні негативні наслідки. Однак більшість цих досліджень проводили на тваринах. Перед висновком цього факту необхідні додаткові дослідження на людях (18).

Висновок

Едамаме низькокалорійний і забезпечує хороший перекус чи їжу. Але його можливі несприятливі наслідки ще слід вивчити. Частина досліджень, включених у цю статтю, зосереджена на сої загалом, а не на едамаме зокрема (оскільки дослідження, що стосуються едамаме, все ще є дефіцитними).

Однак едамаме може запропонувати потенційні переваги. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем щодо побічних ефектів.

Ви регулярно маєте едамаме? Як вам це подобається? Повідомте нас, залишивши коментар у полі нижче.

Відповіді експерта на запитання читачів

Чим едамаме відрізняється від сої?

Основною відмінністю едамаме від сої є рівень зрілості на момент збору врожаю. Під час збору врожаю, поки стручки едамаме м’якші та зеленіші, соя є зрілою та легкою кремовою.

Едамаме кето?

Едамаме багата білками і клітковиною, а вуглеводи мало. Це може бути частиною кето-дієти.

Які замінники едамаме?

Ви можете замінити едамаме зеленим горошком, свіжою квасолею Ліма або свіжою квасолею Фава. Це інші вегетаріанські джерела білка, які можуть бути такими ж добрими, як едамаме (19)

Що станеться, якщо ви їсте стручок едамаме?

Сам стручок едамаме не є їстівним. Вони нетоксичні, але оболонки важко пережовувати і перетравлювати.

19 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• ЕДАМАМ: ОВОЧНА СОЯ, семантичний науковець.

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• Вплив соєвого білка та соєвих ізофлавонів на функцію щитовидної залози у здорових дорослих та пацієнтів із гіпотиреозом: огляд відповідної літератури, Щитовидна залоза, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• Роль дієтичного соєвого білка при ожирінні, Міжнародний журнал медичних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• Дієта з високим вмістом білків спричиняє стійке зниження апетиту, споживання калорійності та вільної маси тіла, незважаючи на компенсаційні зміни добових концентрацій лептину та греліну в плазмі, The American Journal of Clinical Nutrition.

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• Джерела білка, які найкраще підходять для вашого серця, Гарвардська медична школа.

  www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart

• Крім ефекту зниження рівня холестерину соєвого білка: огляд впливу дієтичної сої та її складових на фактори ризику серцево-судинних захворювань, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• Соєві продукти, ізофлавони та здоров’я жінок у постменопаузі, Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• Вплив кишкової продукції екволу на симптоми менопаузи у жінок, які отримували соєві ізофлавони, Міжнародний журнал гінекології та акушерства, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• Мета-аналіз впливу споживання соєвого білка на ліпіди в сироватці крові, The New England Journal of Medicine, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• Ранній прийом, здається, є ключем до пропонованих захисних ефектів прийому сої проти раку молочної залози, харчування та раку, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• Вживання сої та ризик раку передміхурової залози у чоловіків: перегляд метааналізу, Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Едамаме, заморожена, підготовлена, Міністерство сільського господарства США, Національна база даних про поживні речовини.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• Вплив харчових волокон на запор: мета-аналіз, Світовий журнал гастроентерології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Запор у дітей, Університет Раша.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/constipation-children

• Дієта та фертильність: огляд, Американський журнал акушерства та гінекології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822

• Вживання соєвої їжі та результати лікування жінок, які проходять допоміжну репродуктивну технологію, фертильність та стерильність, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• Соєві продукти мають низький показник глікемічної та інсулінової відповіді у пацієнтів із нормальною вагою, Журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• Soy and Health Update: Оцінка клінічної та епідеміологічної літератури, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національні інститути охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

• Соя, соєві продукти та їх роль у вегетаріанських дієтах, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/