Зміст:
- Які переваги ожини для здоров’я?
- 1. Може зміцнити здоров’я шкіри за допомогою високого вітаміну С
- 2. Може доповнити ваші зусилля щодо схуднення
- 3. Може зміцнити здоров’я мозку
- 4. Може допомогти запобігти пошкодженню раку та ДНК
- 5. Може допомогти боротися із запаленням
- 6. Може покращити здоров’я серця
- 7. Може покращити здоров’я кісток
- 8. Може сприяти здоров’ю зубів
- Харчовий профіль ожини
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Ожина є рідною для європейського континенту і є загальним видовищем у британських країнах. Це давній член фітотерапії, і його варіанти зараз вирощуються в Північній Америці та Індії.
Екстракти ожини виявили, що захищають шкіру від ультрафіолетових пошкоджень у дослідженнях на мишах. Плід може досягти цього шляхом боротьби із запаленням (1).
Ожина також багата на такі поживні речовини, як марганець, клітковина, вітаміни С і К. Також вона містить дубильні речовини, антоціани та подібні фітонутрієнти. Деякі дослідження стверджують, що це може допомогти при втраті ваги.
Ви можете насолоджуватися добротою ожини, споживаючи безпосередньо її листя рослин. Приготування соку або чаю з ягід - ще один спосіб їх смакувати. У цій статті ми обговоримо основні переваги ожини та прості способи її споживання.
Які переваги ожини для здоров’я?
1. Може зміцнити здоров’я шкіри за допомогою високого вітаміну С
Фенольні сполуки ожини можуть уповільнити старіння та захистити шкіру від ультрафіолетового випромінювання.
Ожина багата вітаміном С. Чашка цих фруктів (144 грами) містить близько 30 міліграм поживної речовини (2).
Під час досліджень на мишах екстракти плодів могли захистити шкіру від пошкоджень, спричинених УФВ. Місцеве застосування екстракту може допомогти в цьому питанні (1).
Ожина також багата фенольними кислотами. Дослідження показують, що фенольні сполуки можуть мати потенціал для лікування різних проблем шкіри, включаючи ознаки старіння та травм (3). Ожина може дати шкіру молодшого вигляду, хоча для встановлення цього необхідні додаткові дослідження.
Рослинні фенольні речовини, як правило, мають потенціал запобігти або змінити ознаки старіння. Сюди можуть входити зморшки та гіперпігментаційні сліди (3).
Ці фенольні сполуки можуть також мати сприятливий вплив на загоєння ран та опіків (3).
2. Може доповнити ваші зусилля щодо схуднення
Антоціани в ожині можуть придушити накопичення жиру та допомогти у зниженні ваги.
Ожина або будь-які ягоди темного кольору є синонімом антоціанів. Ці молекули темного пігменту можуть пригнічувати накопичення жиру і можуть спричинити втрату ваги.
Антоціани, такі як ціанідин-3-глюкозид (C3G), флаван-3-оли та гідроксикоричні кислоти, індукують зміни рівня експресії адипоцитокінів у вашій жировій тканині. Результатом цього є придушення накопичення жиру та зменшення синтезу ліпідів (ЛПНЩ) у печінці та білій жировій тканині (4).
Однак досліджень щодо впливу ожини на ожиріння обмежено. Подальші дослідження можуть допомогти нам зрозуміти ліпідзнижувальну активність антоціанів (4).
3. Може зміцнити здоров’я мозку
Антиоксиданти ожини можуть допомогти запобігти віковій втраті пам’яті.
Дика ожина багата вітамінами С, А, К, а також фолієвою кислотою та калієм. Вони також містять рясні поліфеноли та дубильні речовини. Ці поживні речовини та фітохімікати захищають ваші нейрони (клітини мозку) від окисних ушкоджень (5).
Ці ягоди покращили пізнання, поведінку та координацію рухових нейронів у щурів (5). Дієта, багата ожиною на 2%, також може змінити віковий дефіцит пам'яті у вікових щурів (6).
Активні компоненти ожини протизапальні та антиоксидантні. Отже, вони можуть допомогти у перевірці вікової втрати пам'яті та інших змін (7).
4. Може допомогти запобігти пошкодженню раку та ДНК
Ожина відома своїм антиоксидантним профілем. Вільні радикали, включаючи іони пероксиду та супероксиду, перетворюються на менш канцерогенні проміжні продукти за допомогою ягідних соків з ожини, журавлини, малини тощо (8).
Також ожина містить ферменти, що поглинають вільні радикали. У полуниці та ожині було виявлено неабияку кількість основних антиоксидантних ферментів, таких як каталаза, глутатіонредуктаза та аскорбатпероксидаза. Це може означати захист від пошкодження ДНК, заподіяного канцерогенами (8).
Антиоксиданти в ожині допомагають зменшити ризик раку молочної залози, шийки матки та стравоходу (9). Однак недостатньо доказів про їх вплив на рак передміхурової залози (8).
5. Може допомогти боротися із запаленням
Антоціани в ожині можуть допомогти в боротьбі із запаленнями в організмі.
Широкі дослідження доводять протизапальну здатність ожини. Поліфеноли, особливо антоціани, протидіють різним видам протизапальних сполук у вашому організмі (10).
Наприклад, оксид азоту сприяє запаленню та викликає дисфункцію ендотелію у вашому тілі. Цікаво, що було встановлено, що антоціани ожини пригнічують вироблення оксиду азоту. Таким чином, вони можуть зменшити запалення в організмі та його клітинах (10).
Однак нам потрібно більше досліджень, щоб зрозуміти вплив цілої ожини проти очищених антоціанів ожини та потенційну синергетичну дію антоціанів з іншими поживними речовинами в ягодах (10).
6. Може покращити здоров’я серця
Антоціани в ожині можуть зменшити ризик ішемічної хвороби серця (11).
Накопичення ЛПНЩ (поганого холестерину) є одним з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань (ССЗ). Молекули ЛПНЩ взаємодіють із вільними радикалами та утворюють атеросклеротичні бляшки в кровоносних судинах (10).
Дослідження також вказують, що антоціани ожини пригнічують агрегацію тромбоцитів у крові та зміцнюють капіляри крові. Ці дії можуть захистити клітини від окисного пошкодження та зменшити ризик серцевих захворювань (12).
7. Може покращити здоров’я кісток
Втрата кісткової маси після менопаузи стає все більш поширеною у сучасних жінок. Окислювальний стрес буває тут основною причиною.
Вживання продуктів, багатих антоціанами, може певною мірою уповільнити втрату мінеральних речовин у кістках. Ціанідин-3-глюкозид в ожині - один із таких антоціанів, який може ефективно боротися з окислювальним стресом. Дослідження на щурах повідомило, що дієта ожини, багата на 5% ціанідин-3-глюкозидом, покращує мінеральну щільність кісток великогомілкової, хребцевої та стегнової кісток (13).
Згідно з іншим дослідженням на мишах, ожина також інгібує вивільнення IL-12 (протизапальної сполуки), і це може мати позитивний вплив на здоров'я кісток (14).
8. Може сприяти здоров’ю зубів
В ході досліджень було встановлено, що екстракт ожини бореться з певними групами мікробів, які викликають пародонтит та карієс зубів ( F. nukleatum , P. gingivalis та S. mutans ). Причиною тут можуть бути протизапальні та антимікробні властивості плодів (15).
Точний механізм цієї дії ще не з’ясований.
Відвар з листя рослини ожини може допомогти лікувати молочницю в роті (при полосканні горла). Рецептура також забезпечує хорошу загальну рідину для полоскання рота (9).
Ми бачили, що ожина містить антиоксиданти та інші поживні речовини. У наступному розділі давайте дослідимо харчовий профіль цього фрукта.
Харчовий профіль ожини
| Харчова цінність ожини | ||
|---|---|---|
| Поживна речовина | Одиниця | Розмір порції (1 склянка, 144 г) |
| Вода | g | 126,94 |
| Енергія | ккал | 62 |
| Енергія | кДж | 261 |
| Білок | g | 2 |
| Загальний ліпід (жир) | g | 0,71 |
| Зола | g | 0,53% |
| Вуглеводи, різниця | g | 13,84 |
| Клітковина, загальна дієта | g | 7.6 |
| Цукри, загалом | g | 7.03 |
| Мінерали | ||
| Кальцій, Ca | мг | 42 |
| Залізо, Fe | мг | 0,89 |
| Магній, Mg | мг | 29 |
| Фосфор, P | мг | 32 |
| Калій, К | мг | 232 |
| Натрій, Na | мг | 1 |
| Цинк, Zn | мг | 0,76 |
| Мідь, Cu | мг | 0,238 |
| Марганець, Mn | мг | 0,930 |
| Селен, Se | мкг | 0,6 |
| Вітаміни | ||
| Вітамін С, загальна аскорбінова кислота | мг | 30.2 |
| Тіамін | мг | 0,029 |
| Рибофлавін | мг | 0,037 |
| Ніацин | мг | 0,930 |
| Пантотенова кислота | мг | 0,397 |
| Вітамін B-6 | мг | 0,043 |
| Фолат, загальний | мкг | 36 |
| Фолієва кислота, їжа | мкг | 36 |
| Фолат, DFE | мкг | 36 |
| Холін, загальний | мг | 12.2 |
| Бетаїн | мг | 0,4 |
| Вітамін А, RAE | мг | 16 |
| Каротин, бета | мкг | 184 |
| Вітамін А, МО | МО | 308 |
| Лютеїн + зеаксантин | мкг | 170 |
| Вітамін Е (альфа-токоферол) | мг | 1,68 |
| Токоферол, бета | мг < | 0,06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.- Екстракт ожини інгібує індуковані УФВ окислювальні пошкодження та запалення через MAP-кінази та сигнальні шляхи NF-κB на шкірі мишей SKH-1, токсикологія та прикладна фармакологія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Ожина, сира, Міністерство сільського господарства США, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205