Випади ходьби: задіяні м’язи, переваги та типи

Пішохідні випади - чудовий спосіб зміцнити нижні м’язи. Вони є модифікованою версією стаціонарних випадів.

Важливо тонізувати внутрішні та зовнішні м’язи стегна, оскільки це сприяє стабільності стегон, підвищує спортивні показники та додає до загальної маси стегна. Випади можуть допомогти вам досягти всього цього.

У цій статті розглядаються м’язи, що беруть участь у випаді, і переваги цього. Прокрутки вгору!

Типи випадів

• Стаціонарні випади

Стаціонарний випадок включає рух вниз, що передбачає сильне ексцентричне скорочення окорок, квадроциклів і сідниць.

Це гарантує, що вся вага тіла припадає на передню ногу. Тягнеться нога (задня нога) забезпечує рівновагу та підтримку тіла.

Під час руху вгору обидві ноги здійснюють тиск, щоб відсунути корпус назад у положення стоячи.

• Піші випади

У ходячому випаді рух вниз залишається незмінним, з однаковим тиском на всі м’язи ніг і стегна. Однак рух вгору інший.

Вся увага зосереджена на передній нозі. Всі м’язи передньої ноги максимально скорочуються при спробі знову стати прямо. Під час виконання цієї вправи потрібна стабільність.

• Ходіння випади з вагою

При цьому всі рухи такі ж, як і при ходьбі. Під час виконання цієї вправи потрібно потримати в кожній руці по гантелі.

Які м’язи працюють при ходьбі?

Ходні випади працюють на такі м’язи та групи м’язів:

• Сідничні м’язи
• Підколінний суглоб
• Квадрицепс
• Телята
• Основні м’язи
• М'язи спини

Переваги ходьби

Випади для ходьби пропонують такі переваги:

1. Поліпшення балансу

Тренування на основі випадів працює з обох сторін тіла, що робить це односторонньою вправою. Це покращує рівновагу та координацію (1). Такі вправи, як присідання та тяга, не можуть дати подібних результатів.

2. Підвищення функціональності

Ходучі випади тренують тіло таким чином, що його функціональність покращує багато складок. Вони також допомагають набути кращої постави тіла (2).

3. Допомога симетричним тонуванням

Оскільки випади ходьби концентруються на ігнорованих частинах тіла, вони можуть допомогти вам досягти симетрично підтягнутого тіла. Тренування під час ходьби піклуються про ті частини тіла, на які інші вправи зазвичай не звертають уваги.

Дослідження на футболістах показало, що тренування з випадами вперед допомогли зміцнити м’язи підколінного сухожилля та покращили швидкість бігу (3).

4. Підвищення гнучкості стегна

Випади, що йдуть, підвищують гнучкість м’язів-згиначів стегна, які, як правило, стискаються через сидячий спосіб життя, який ми ведемо (4).

Окрім вправ на розтяжку, випади - це чудовий спосіб надати гнучкість м’язам стегна та стегна (1).

5. Тонус сідничних м’язів

Сідничні м’язи в основному залишаються невикористаними під час регулярних тренувань. Ходні випади можуть допомогти зосередитись на їх активації та мобілізувати їх регулярною практикою (2).

6. Поліпшення стабільності ядра

Постійні односторонні вправи (усі форми випаду) допомагають зміцнити серцевину та покращити витривалість (5). Вони сприяють зміцненню основних м’язів рухом вгору та вниз.

7. Забезпечте відпочинок для хребта

Хоча більшість видів фізичних вправ спричиняють напругу у спині, ходьба, як правило, забезпечує відпочинок і відновлення вашої хребта. Якщо ви любите важкі тренування та силові тренування, випади з ходьбою можуть стати ідеальним способом відпочити хребту (6).

Примітка: Ходячий випад - одна з найкращих вправ для спортсменів. Це покращує витривалість ніг, загальну силу нижніх кінцівок і схему стрільби сідничних м’язів та шин.

Запобіжні заходи

• Оскільки пішохідні випади вимагають більшої рівноваги та координації, є ймовірність впасти. Зосередьтеся на своєму диханні і практикуйте випади ходу під належним наглядом.
• Під час виконання пішохідних випадів тримайте хребет і верхню частину тіла в вертикальному положенні. Не нахиляйтеся вперед.
• Займайтеся своїм ядром і врівноважуйте тулуб і стегна під час виконання цієї вправи.

Висновок

Випади можуть здатися такою базовою вправою. Але реальність така, що випади, особливо пішохідні, можуть дати вашому тілу хороші тренування. Якщо ви плануєте режим тренування, переконайтеся, що випади ходьби є частиною цього. Пропонуємо поговорити з експертом і скласти план тренувань, який найкраще підходить саме вам.

Часті запитання

Чи можете ви робити пішохідні випади щодня?

Так, ви можете робити пішохідні випади щодня під належним наглядом. Однак виконуйте різні комбінації вправ для кращого результату.

Скільки наборів пішохідних випадів мені робити?

Ви можете зробити 10-20 повторень з 2-3 циклами. Якщо ви новачок, починайте повільно і поступово збільшуйте темп.

Хіба випади роблять ваші стегна більше?

Ходучі випади допомагають тонізувати м’язи стегна. Якщо ви хочете збільшити стегна, поєднуйте випади з іншими формами фізичних вправ і піднімайте вагу.

6 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Баланс та активація м’язів нижньої кінцівки між вправами та традиційними вправами, Журнал кінетики людини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Чи змінює положення носіння гантелей м’язову активність в роздвоєних присіданнях і ходьбі? Журнал досліджень міцності та кондиціонування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Випад вперед: навчальне дослідження ексцентричних вправ на нижніх кінцівках, Journal of Strength and Conditioning Research, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Активація м’язів тазостегнових суглобів під час випаду, присідання на одній нозі та вправи з посиленням, Журнал спортивної реабілітації, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• М'язова активність ядра під час двостороннього, одностороннього, сидячого та стоячого вправ на опір, Європейський журнал прикладної фізіології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Рецепт для вправ для хребта в спорті: класифікація фізичного виховання та реабілітації за намірами та результатами, Журнал спортивних тренувань, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic