6 Користь для здоров’я кукурудзи та факти харчування

Кукурудза - це завжди улюблена їжа всіх вікових груп. Будь то варена солодка кукурудза, теплий і здобний попкорн, сирі та одягнені качани кукурудзи, коржі, начос або кукурудзяна крупа - це яскраве і красиве овочеве зерно на смак по-райськи.

Окрім вишуканого смаку та текстури, кукурудза є їжею для вирішення різних проблем зі здоров’ям. Це посилює ріст волосся і зменшує запалення. Щоб дізнатись більше про цей розіграш, прокрутіть униз і починайте!

Зміст

• Кукурудза: глибоке розуміння
• Види кукурудзи
• Профіль харчування кукурудзи
• Які переваги вживання кукурудзи?
• Здорові рецепти з кукурудзою
• Чи має кукурудза побічні ефекти?

Кукурудза: глибоке розуміння

Кукурудза ( Zea mays ) - їстівне зерно (насіння) злакової рослини, що належить до сімейства злакових (Poaceae). Ця одомашнена культура виникла в Америці і є однією з найбільш поширених продовольчих культур у світі.

Кукурудза використовується як корм для худоби, їжа для людей, біопаливо та сировина в декількох галузях промисловості. Найпопулярнішими сортами споживання є жовта та біла кукурудза.

Shutterstock

Існують також сорти кукурудзи з червоними, синіми, рожевими та чорними зернами, які часто є смугастими, плямистими або смугастими. Це результат якоїсь неймовірної генетичної взаємодії!

Існують різні типи кукурудзи на основі текстури зерна. Давайте розглянемо декілька з них.

Назад до TOC

Види кукурудзи

Дент-кукурудза: має западину в коронці ядра, спричинену неоднаковим висиханням твердого та м’якого крохмалю, що входить до складу ядра.

Крем’яна кукурудза: Містить трохи м’якого крохмалю і не має депресії.

Борошняна кукурудза: Здебільшого складається з м’якого крохмалю та має м’які, борошнисті, легко подрібнені ядра.

Солодка кукурудза: має зморшкуваті напівпрозорі насіння. Рослинний цукор не перетворюється на крохмаль, як в інших видах, тим самим надаючи йому солодкості.

Попкорн: екстремальний тип кременевої кукурудзи, який характеризується дрібними твердими зернами, позбавленими м’якого крохмалю. Нагріваючи його, волога в клітинах розширюється, змушуючи ядра вибухати.

Кукурудза не тільки складається з крохмалю, але також містить клітковину, вуглеводи, мінерали, вітаміни та інші мікроелементи. Перегляньте наступний розділ щодо його харчової цінності.

Назад до TOC

Профіль харчування кукурудзи

Факти харчування Розмір порції 166 г.
Сума на порцію
Калорії 606		Калорії з жиру 66
		% Щоденної вартості *
Загальний жир 8г		12%
Насичений жир 1г		6%
Транс Жир 0 г.
Холестерин 0мг		0%
Натрій 58мг		2%
Загальний вуглевод 123г		41%
Дієтичне волокно 12г		48%
Цукри 1г
Протієн 16г
Вітамін А		7%
Вітамін С		0%
Кальцій		1%
Залізо		25%
Інформація про калорії
Кількість на вибрану порцію		% DV
Калорії	606 (2537 кДж)	30%
З вуглеводів	497 (2081 кДж)
З Жиру	65,8 (275 кДж)
З білка	42,7 (179 кДж)
Від алкоголю	0,0 (0,0 кДж)
Вуглеводи
Кількість на вибрану порцію		% DV
Загальний вуглевод	123 г.	41%
Харчові волокна	12,1 г.	48%
Крохмаль	~
Цукри	1,1 г.
Жири та жирні кислоти
Кількість на вибрану порцію		% DV
Загальний жир	7,9 г.	12%
Насичених жирів	1,1 г.	6%
Мононенасичений жир	2,1 г.
Поліненасичений жир	3,6 г.
Загальний вміст транс-жирних кислот	~
Загальні трансмоноєнові жирні кислоти	~
Загальна кількість транс-полієнових жирних кислот	~
Загальна кількість жирних кислот Омега-3	108 мг
Загальна кількість жирних кислот Омега-6	3481 мг
Білки та амінокислоти
Кількість на вибрану порцію		% DV
Білок	15,6 г.	31%
Вітаміни
Кількість на вибрану порцію		% DV
Вітамін А	355 МО	7%
Вітамін С	0,0 мг	0%
Вітамін D	~	~
Вітамін Е (альфа-токоферол)	0,8 мг	4%
Вітамін К	0,5 мкг	1%
Тіамін	0,6 мг	43%
Рибофлавін	0,3 мг	20%
Ніацин	6,0 мг	30%
Вітамін В6	1,0 мг	52%
Фолат	31,5 мкг	8%
Вітамін В12	0,0 мкг	0%
Пантотенова кислота	0,7 мг	7%
Холін	~
Бетаїн	~
Мінерали
Кількість на вибрану порцію		% DV
Кальцій	11,6 мг	1%
Залізо	4,5 мг	25%
Магній	211 мг	53%
Фосфор	349 мг	35%
Калій	476 мг	14%
Натрію	58,1 мг	2%
Цинк	3,7 мг	24%
Мідь	0,5 мг	26%
Марганець	0,8 мг	40%
Селен	25,7 мкг	37%
Фтор	~

Жовта кукурудза - найпоширеніший сорт кукурудзи. Біла кукурудза має однакову харчову цінність, за одним винятком - жовта кукурудза має більше клітковини, ніж білий сорт.

Кукурудза також має цікавий фітохімічний профіль.

Серед зернових культур кукурудза має один з найвищих рівнів фенольних сполук. Це означає, що він має відмінні антиоксидантні, протизапальні та протипухлинні властивості.

У кукурудзі присутні антоціани, кумарини, тригідроксибензойна кислота, ванілінова кислота, кавова кислота, ферулова кислота, хлорогенова кислота, гідроксифенілацетна кислота.

Крім того, флавоноїди, такі як кверцетин, рустин, гірсутрин, морин, кемпферол, нарінгенін, гесперитин, зеаксантин, лютеїн, та їх похідні часто зустрічаються в цій крупі.

Почекай хвилинку!

• З усіх доступних кольорів кукурудзи фіолетова кукурудза вважається найздоровішим варіантом, оскільки вона є резервуаром антоціану.
• Загальний вміст флавоноїдів у фіолетовій кукурудзі коливається від 307,42 до 337,51 мг / кг, тоді як кукурудза жовтого відтінку містить від 248,64 до 281,20 мг / кг.

Оскільки кукурудза - це скарбниця фітохімікатів, вживання її в їжу дасть вам повний оздоровлення.

Антиоксиданти, присутні в кукурудзі, допомагають вилікувати широкий спектр захворювань. Хочете знати, які саме?

Тоді добре! Підготуйтеся до здорової дози науки та доказів.

Назад до TOC

Які переваги вживання кукурудзи?

1. Контролює діабет

Гіперглікемія (підвищений рівень глюкози в крові) призводить до гіпоксії (низький рівень кисню в крові). Гіпоксія посилюється, коли у вашій крові є вільні радикали.

Ці вільні радикали або активні форми кисню викликають запалення тканин і небажане розмноження клітин.

Антоціани та флавоноїди, присутні в кукурудзі, є потужними поглиначами вільних радикалів. Вони усувають вільні радикали, покращують кровотік, захищають β-клітини підшлункової залози, підвищують секрецію та чутливість інсуліну та запобігають нирковій недостатності (2), (3).

2. Може допомогти схудненню

Кукурудзяний шовк - що є клеймом кукурудзи - являє собою м’який ниткоподібний відхідний матеріал, який є зеленим або жовтим. Кукурудзяний шовк містить багато необхідних флавоноїдів, дубильних речовин, сапонінів, алкалоїдів, ситостерину, а також кальцій, калій і магній.

Ці фітохімікати в кукурудзяному шовку регулюють гени, які контролюють накопичення жиру, диференціювання жирових клітин (адипоцитів), одночасно збільшуючи швидкість ліполізу та метаболізм жирних кислот. Це потенційно може допомогти вам схуднути (4).

Однак багато робіт продемонстрували роль кукурудзи та її крохмалю у збільшенні ваги та ожирінні (5).

3. Може зменшити запалення

Запалення - це спосіб реагування вашого організму на такі загрози, як патогени, вільні радикали, важкі метали, токсичні проміжні продукти, передозування, дефіцит, зовнішні подразники та будь-який інший несприятливий фізіологічний стрес.

Білки та фітохімікати, присутні в різних частинах кукурудзи, забезпечують захист вашого організму від таких прозапальних агентів. Кукурудзяна клейковина - один з таких білків. Флавоноїди, такі як кверцетин, нарінгенін та лютеїн, поряд з антоціанами, також пригнічують активацію кількох прозапальних генів та клітинних механізмів (6) (7).

Відповідно до цієї теорії, багата кукурудзою дієта може зменшити запори, астму, артрит, хвороби подразненого кишечника, ГЕРХ та дерматити.

Однак існують великі докази того, що кукурудза є прозапальним агентом. Звинувачуйте крохмаль і жири!

4. Підвищує рівень заліза

Анемія розвивається внаслідок дефіциту заліза у вашому організмі. Падіння рівня гемоглобіну призводить до кількох проблем розвитку. Анемічні діти мають затримку росту, відсталий когнітивний та психомоторний розвиток та слабку / слаборозвинену імунну систему.

Залізо відіграє життєво важливу роль у транспорті кисню та поживних речовин, енергетичному обміні та менструаціях.

Ви, мабуть, помітили в поживному профілі кукурудзи, що вона містить велику кількість заліза.

Додавання похідних кукурудзи або кукурудзи до вашого раціону в необхідних кількостях може вирішити проблеми, пов’язані з анемією, особливо у дітей та жінок. Наявність оптимального заліза в організмі також має важливе значення для здоров’я очей, волосся та шкіри (8).

5. Підвищує витривалість та статура

Shutterstock

Усі вчені сходяться на думці, що вуглеводи - найкраще паливо для вашого організму під час тривалих фізичних вправ. Наш герой - кукурудза - сочить вуглеводи.

Що ще краще, це те, що кукурудза має помірний глікемічний індекс приблизно від 56 до 69.

Клітковина і вуглеводи, присутні в кукурудзі, допомагають побудувати тіло вашої мрії. Хоча вуглеводи швидко засвоюються в порівнянні з білками або жирами, вони можуть зберігатися у ваших клітинах протягом тривалого часу, не викликаючи запалення. Тому кукурудза є рішенням, особливо для спортсменів та звичайних спортсменів, що працюють у важких умовах (9).

6. Покращує зір

Лютеїн і зеаксантин - це два каротиноїди, які відіграють важливу роль у розвитку зору. Дефіцит цих каротиноїдів спричиняє катаракту, дегенерацію жовтої плями та вікові офтальмологічні розлади.

Кукурудза містить 21,9 мкгг лютеїну і 10,3 мкг / г зеаксантину, а також ß-криптоксантин і ß-каротин.

Коли білі, жовті, висококаротиноїдні, сині та червоні мозолі тестували на вміст лютеїну, було встановлено, що він найвищий у жовтій кукурудзі (406 мкг / 100 г) і найнижчий у синьо-білих мозолях (5,2 та 5,7 мкг / 100 г відповідно) (10).

Хочете позбутися цих товстих окулярів? Випивка на трохи свіжої кукурудзи.

Який найкращий спосіб мати кукурудзу? Звичайно, додавши його у свій щоденний раціон. Я зібрав для вас кілька простих, швидких та корисних рецептів з кукурудзою. Подивимось, як вони вийдуть!

Назад до TOC

Здорові рецепти з кукурудзою

1. Пікантна кукурудзяна сальса

Shutterstock

Що тобі потрібно

• Кукурудза на качані: 4 колоски, з лушпинням
• Чорна квасоля: 2 банки (15 унцій), несолона, проціджена і промита
• Помідори з сливи: 6, подрібнені
• Зелений болгарський перець: 1, подрібнений
• Червона цибуля: 1, нарізана кубиками
• Перець халапеньо: 2, подрібнений
• Сік лайма: 1 лайм (еквівалент)
• Кінза: 2 чайні ложки, щойно подрібнені
• Часник: 2 гвоздики, подрібнені
• Томатний сік: 14 унцій.
• Томатний соус: 14 унцій.
• Кошерна сіль: 1 щіпка або за смаком
• Чорний перець: 1 щіпка, мелений або за смаком

Зробимо це!

1. Розігрійте гриль на середньому вогні і злегка змастіть решітку маслом.
2. Покладіть кукурудзяні колоски на розігрітий гриль і обсмажуйте їх, поки на лушпинні не з’являться сліди опіків з усіх боків, а зерна кукурудзи не проваряться.
3. Це може зайняти близько 20 хвилин. Продовжуйте регулярно обертати колоски.
4. Дайте кукурудзяним колоскам охолонути, поки їх не можна буде торкнутися.
5. Витягніть лушпиння і видаліть смажені ядра з колосків. Помістіть приготовлені ядра у велику салатницю.
6. Злегка закиньте кукурудзу чорною квасолею, томатами сливи, зеленим болгарським перцем, червоною цибулею, перцем халапеньо, соком лайма, кінзою та часником.
7. Поливаємо сальсу томатним соком і томатним соусом і знову кидаємо всі овочі.
8. Приправте сальсу кошерною сіллю і чорним перцем.
9. Остуджуйте сальсу принаймні годину, бажано на ніч.
10. Подавайте його разом із хрустким начосом або коржиками.

2. Швидкий-вершково-кукурудзяний торт

Shutterstock

Що тобі потрібно

• Вершкове масло: ½ склянки, розтоплене
• Яйця: 2, побиті
• Суха суміш кукурудзяного хліба: 1 пакет (8,5 унції)
• Кукурудза з цільних ядер: 1 банка (15 унцій), проціджена
• Кукурудза вершкова: 1 банка (14,75 унції)
• Сметана: 1 склянка

Зробимо це!

1. Розігрійте духовку до температури 175 ° C і злегка змастіть форму для випікання розміром 9 × 9 дюймів.
2. У середній мисці змішайте вершкове масло, яйця, суміш кукурудзяного хліба, цільну кукурудзу, кукурудзу з вершками та сметану.
3. Ложкою викладіть суміш у підготовлену форму для випічки.
4. Випікайте суміш у розігрітій духовці протягом 45 хвилин або до тих пір, поки верх не стане золотисто-коричневим.
5. Подавайте у свіжому і теплому вигляді, роздавши журавлину або домашній крем.

Покуштувавши ці страви, ви не захочете припиняти готувати та експериментувати з кукурудзою. Кукурудза - одне із найсмачніших доповнень до будь-якої страви.

Але чи означає це, що ви повинні мати це щодня? Як ви гадаєте, як би ваш організм реагував на високі дози кукурудзи? Читайте далі, щоб дізнатись.

Назад до TOC

Чи має кукурудза побічні ефекти?

Так!

Високий вміст крохмалю, жирних кислот та лінолевої кислоти в кукурудзі може спричинити такі побічні ефекти:

• Запалення
• Судоми в шлунку
• Запор
• Гострий дерматит або шкірна алергія (якщо у вас алергія на траву)
• Здуття живота і гази
• Закупорка кишечника
• Геморой
• Раптовий набір ваги

Назад до TOC

На закінчення…

Кукурудза - одне з найкращих овочевих зерен, корисних та смачних. Крохмаль, необхідні жири та клітковина, що містяться в ньому, допомагають захистити життєво важливі органи вашого тіла.

Антоціанів та каротиноїдів у кукурудзі багато, що робить її здоровим джерелом природних антиоксидантів.

Однак те, що щось хороше, не означає, що мати його в надмірних кількостях - чудова ідея!

Слідкуйте за тим, скільки кукурудзи ви щодня вживаєте. Його крохмаль і клітковина можуть призвести до шкідливих наслідків, перерахованих вище. І ви не хочете пов’язувати кукурудзу з паршивою кишкою!

Ще одне, що слід пам’ятати, це те, що кожна людина має свою здатність перетравлювати кукурудзу. Сплануйте своє харчування відповідно до ваших можливостей, а не сліпо слідуючи таблиці дієт у гуглі.

Будь ласка, поділіться своїми коментарями, пропозиціями та ще цікавими рецептами з кукурудзою.

Використовуйте поле для коментарів нижче.

Щасливого кукурудзи!

Список літератури:

1. “Користь для здоров’я фіолетової кукурудзи…” Комплексні огляди в галузі харчової науки та безпеки харчових продуктів, Інститут харчових технологіїв
2. «Антидіабетичний ефект фіолетової кукурудзи…» Дослідження та практика харчування, Національна медична бібліотека США
3. “Багатий антоціаніном екстракт кукурудзяної кукурудзи…” PLOS One, Національна медична бібліотека США
4. «Високий екстракт кукурудзяного шовку кукурудзи знижує…» Дослідження та практика харчування, Національна медична бібліотека США
5. “Які фрукти та овочі найкращі…” Гарвардський сердечний лист, Гарвардська медична школа
6. «Протизапальна дія ферментативного гідролізату…», Фармацевтичний журнал, Національна медична бібліотека США
7. “Протизапальний ефект Zea mays…” BMC Додаткова та альтернативна медицина, Національна медична бібліотека США
8. "Вплив дієтичної кукурудзи на гематологічні…" Журнал з питань харчування, Національна медична бібліотека США
9. “Створення власних високоефективних…” Джон Макдугал
10. “Дієтичні джерела лютеїну та зеаксантину…” Поживні речовини, Національна медична бібліотека США