6 вправ на віслюковому ударі для міцніших сідниць

Ви чули про вправу «Віслюковий удар»? Швидше за все, ні! Це остання фітнес-мантра, на яку люди присягають. Це частина аеробіки, і чоловіки, і жінки можуть це робити легко. Якщо ви боретеся з целюлітом, це для вас режим вправ! Це ім’я може викликати сміх, але воно може творити чудеса для м’язів стегна та попереку. Також відомий як чотириноге розгинання стегон і відкати зігнутою ногою, включаючи цю рутину до вашого режиму тренування, безсумнівно, дасть вам більш тверде дно!

Вам не потрібно ніякого обладнання для вправи на віслюку. Це найкраща вправа для роботи на сідницях. Якщо ви думаєте, що ця вправа лише для марного, подумайте ще раз. Тверда і здорова сідниця дозволяє ходити, бігати, стрибати і крутитися. Вам не здається, що такі напружені м'язи заслуговують на особливе лікування?

Тож ось кілька вправ на ослику для більш твердого деррієра!

Віслюкові удари для твердіших сідниць

1. Основний віслюковий удар:

• Опустіться на карачки, кисті рук і колін.
• Розташуйте руки нижче плечей. Переконайтеся, що коліна і стегна вирівняні. Тримайте тулуб, включаючи голову, прямо.
• Підніміть ліву ногу, не згинаючи коліна, щоб стегно було паралельно підлозі. Переконайтеся, що стопа спрямована в сторону стелі.
• Спробуйте максимально розтягнути стопу, не рухаючи верхньою частиною тіла і не стискаючи прес.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть той же процес з іншою ногою.
• Змініть ноги і повторіть не менше 8 разів.

2. Настінний віслюковий удар:

• Встаньте спиною до стіни.
• Опустіться на коліна і руки, тримаючи руки на відстані плечей, а коліна підтягніть під стегна.
• Покладіть всю вагу на пальці ніг і рук.
• Викиньте так, щоб ноги торкалися стіни позаду вас. Не рухайте верхньою частиною тулуба. Тіло та руки повинні залишатися в однаковому положенні протягом усього режиму.
• Перейти назад у вихідне положення.
• Повторіть принаймні 10 разів, щоб отримати максимальну користь.

3. Удар осла прямою ногою:

• Оригінальна поза залишається незмінною майже у всіх варіантах ослячих ударів. Внизу на четвереньках.
• Тримайте коліна разом і опустіть верхню частину тіла, згинаючи лікті і тримаючи передпліччя прямо на підлозі.
• Випряміть праву ногу і підніміть її якомога більше.
• Не згинайте коліна і не рухайте стегнами.
• Опустіть ногу і повторіть з іншою ногою.
• Повторіть мінімум 15 разів для кожної ноги.

4. Коло ослиного удару:

• Як і раніше, опустіться на руку і коліна.
• Так само, як і основний віслюковий удар, підніміть праву ногу, зігніть коліна, стегна паралельно підлозі.
• Помістіть гантель (перевірте вагу у свого інструктора) за праве коліно. Круговими рухами поверніть ногу вправо, використовуючи стегна. Зробіть це 5-6 разів.
• Поверніть ту саму ногу вліво круговими рухами, знову 5-6 разів.
• Змініть ноги і повторіть весь процес з лівою ногою.

5. Стабільність удару осла:

• Станьте на відстані фута від м'яча для стійкості. Ви можете визначити відстань відповідно до рівня комфорту.
• Встаньте ногами разом.
• Опустіть верхню частину тіла, щоб ви могли покласти руки на м’яч для підтримки.
• Підніміть праву ногу, згинаючи в колінах на 90 градусів.
• Тепер удар назад має високий рівень, наскільки ви можете.
• Повторіть 15-20 разів, перш ніж переходити на ліву ногу.

6. Розширення схильного стегна:

Це не класична вправа на ослиці, але служить тій самій меті.

• Ляжте обличчям вниз на табурет, ноги звисають від краю.
• Випряміть ноги так, щоб все тіло було вирівняне.
• Тримайте позу доти, доки зручно
• Повторіть щонайменше 5 разів.

Всі ці варіанти ослячих ударів працюють на м’язи ніг і стегна, надаючи вам міцнішу і міцнішу сідницю. Зробіть це частиною вашої повсякденної тренувальної програми та виставляйте напоказ свої нові обриси! Таким чином, насолоджуйтесь дивовижними перевагами ослиних ударів!

Не залишайте нам своїх відгуків у розділі коментарів нижче.