500-калорійна дієта - це дуже низькокалорійна дієта (ДХХД), яка може допомогти вам схуднути. Лікарі призначають його страждаючим ожирінням пацієнтам, які мають високий ІМТ (понад 30 років) і чиє життя загрожує через надлишок флюбу.

Пам’ятайте, що ця дієта не рекомендується вагітним і годуючим жінкам. Ось все, що вам потрібно знати про 500-калорійну дієту. Проведіть пальцем вгору.

Що таке план дієти на 500 калорій?

500-калорійна дієта є крайньою формою дуже низькокалорійної дієти, тобто надзвичайно низькою калорійністю. Він замінює звичайний режим харчування рідкими добавками, коктейлями, що замінюють їжу, та барами на певний період (1).

Це обмежене споживання калорій допоможе вашому організму використовувати джерело палива, що зберігається, тобто жир. Це, в свою чергу, допоможе вам скинути кілограми.

Це тип періодичного голодування 5: 2, який передбачає суворе обмеження енергії протягом двох днів, що не є послідовними, і споживання 2000 калорій в інші п’ять днів. Цей тип модифікованої дієти може забезпечити 20-25% енергетичних потреб у дні голодування (2).

Дослідження показали, що гіпокалорійне періодичне голодування може допомогти людям із надмірною вагою та ожирінням схуднути. Однак ці дослідження є безрезультатними, і для підтвердження цих результатів потрібні додаткові дослідження (3).

Як повинен виглядати ваш план дієти на 500 калорій? Прокрутіть униз, щоб дізнатись.

Примітка: Дотримуйтесь цієї дуже низькокалорійної дієти (ДГКХ) лише під контролем лікаря або дієтолога.

500-калорійний зразковий план харчування для схуднення

Як частина плану дієти 5: 2, вам потрібно два дні дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але що саме ви повинні їсти?

1. Сніданок

Варіанти сніданку	Сума
Чай без кофеїну або знежирене молоко або чорна кава без цукру	8 унцій
Маленький банан + сир рікотта	1 банан + 1 середня миска
Яйце укрутую + грінки з пшеничного хліба	По 1 кожному
Чай без кофеїну або знежирене молоко або чорна кава без цукру	1 склянка + 4 столові ложки + 1 фінік

Порада. Якщо перед обідом ви відчуваєте голод, ви можете випити чашку зеленого чаю без цукру.

2. Обід

Варіанти обіду	Сума
Салат з легкою заправкою	1 середня чаша
Чорниця та грецький йогурт	1 склянка
Овочевий суп з капусти, шпинату, брокколі або будь-якого листового овоча	1 склянка
Курка або риба на грилі + Брокколі і морква на грилі	3 унції риби або курки та ¼ чашки овочів
Обгортання салату з рибою / грибами / куркою / тофу	1 обгортання з 2 унціями риби / курки / грибів / тофу

Порада: Випийте склянку теплої води за 20 хвилин до обіду, щоб уникнути переїдання.

3. Вечеря

Варіанти вечері	Сума
Курячий чи грибний прозорий суп	1 середня чаша
Брокколі та індичка / тофу на грилі, кинуті в трохи часникової олії чилі	1 середня чаша
Яєчний білок омлет з грибами та шпинатом	2 яйця, 6 грибів, ½ склянки шпинату
Обсмажені овочі з червоним болгарським перцем, морквою, брокколі, тофу та квасолею	1 склянка + 1 чайна ложка бальзамічного оцту + пластівці чилі

Порада: Пийте воду, і якщо ви відчуваєте голод, випийте склянку кокосової води або неперетриманого овочевого соку.

Ви можете вибрати один із цих варіантів і створити ідеальний, індивідуальний план харчування, що підходить саме вам. Перед початком цієї дієти обов’язково проконсультуйтеся з лікарем та дієтологом.

Які переваги 500-калорійної дієти? Дізнайтеся в наступному розділі.

Переваги

Головна перевага 500-калорійної дієти полягає в тому, що вона сприяє швидкому схудненню. Дотримання VLCD може допомогти відновити ваш метаболізм. Це прискорює окислення жиру, допомагаючи скидати вагу (4). Це чудово для тих, кому потрібно схуднути, щоб запобігти ризику для здоров’я.

Але що, якщо ви сидите на цій дієті, навіть якщо вам не потрібно? Або що, якщо ви сидите на 500-калорійній дієті протягом трьох тижнів і більше без нагляду лікаря? Ось що може статися.

Ризики для здоров'я

1. Недоліки харчування

Дотримання довготривалого дієтичного плану на 500 калорій призводить до дефіциту харчових продуктів. Дослідження, опубліковане в Nutrition Journal, показало, що дуже низькокалорійна дієтична формула може призвести до дефіциту мікроелементів (5).

Відбувалось значне зниження сироваткової концентрації вітаміну D, вітаміну С та цинку серед людей, що страждають ожирінням, які сиділи на низькокалорійній дієті протягом 12 тижнів (5).

Низькокалорійні дієти можуть викликати нудоту, стомлюваність, діарею, непереносимість холоду, порушення менструального циклу та випадання волосся. Нестача клітковини в раціоні також може стати причиною запорів. Це знижує ефективність імунної системи і робить ваше тіло вразливим до різних недуг.

2. Втрата м’язів

Ви хочете схуднути? Тоді втрачайте жир, а не м’язи. Якщо ви перебуваєте на ЛЖК протягом тривалого періоду, ви почнете втрачати м’язову масу замість жирової.

Дуже низькокалорійна, з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом білка дієта може спричинити втрату скелетних м’язів (6). Це може надати вам «тонкий жирний» вигляд і зробити вашу шкіру пухкою та в’ялою.

3. Зміни метаболізму

Дотримання дуже низькокалорійної дієти на тривалий період уповільнює обмін речовин. Це в кінцевому рахунку призводить до збільшення ваги, коли ви повертаєтесь до початкової схеми харчування.

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition & Metabolism, показало, що раптове зниження маси тіла через низькокалорійну дієту зменшило швидкість метаболізму у спокої (RMR), але це було не так, як очікувалося (7).

4. Зменшення кісткової маси

Втрата ваги через тривале дотримання дієти з обмеженим вмістом калорій зменшує мінеральну щільність кісткової тканини та послаблює міцність кісток (8).

Дослідження показало, що низькокалорійне зниження ваги, пов’язане з дієтою, супроводжується втратою кісткової маси (9). Інше дослідження на 48 дорослих показало, що обмеження калорій (CR) зменшує мінеральну щільність кісткової маси та кісткову масу (10).

5. Розвиток каменів у жовчному міхурі

Дотримання дуже низькокалорійної дієти (500 калорій) може збільшити ризик розвитку каменів у жовчному міхурі.

Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі з питань ожиріння, показало, що подальше застосування VLCD протягом року призводило до жовчнокам'яної хвороби (утворення каменів у жовчному міхурі). Багатьом дорослим довелося пройти холецистектомію (видалення жовчного міхура) (11).

6. Дефіцит здорового жиру

Низькокалорійна дієта позбавлена ​​корисних жирів, щоб обмежити непотрібне споживання калорій. Споживання здорових жирів контрольованими порціями забезпечує ситість і допомагає вам залишатися здоровим (12).

Дотримання дуже низькокалорійної дієти з обмеженим споживанням здорового жиру зменшує всмоктування жиророзчинних вітамінів, що призводить до дефіциту (13).

Можливо, вам цікаво, хто може дотримуватися цієї дієти, а хто повинен її уникати. Знайдіть відповіді нижче.

Хто може дотримуватися 500-калорійної дієти?

Людям з ІМТ більше 30 (від ожиріння I ступеня до III ступеня) слід дотримуватися дуже низькокалорійної дієти під належним наглядом лікаря або дієтолога.

Кому слід уникати дієти з дуже низьким вмістом калорій?

Як правило, лікарі не дозволяють людям з медичними захворюваннями дотримуватися VLCD. Бажано не дотримуватися жодної дієти з обмеженням калорій за таких клінічних умов:

• Хвороба серця
• Діабет
• Захворювання нирок
• Подагра (накопичення сечової кислоти в суглобах)
• Камені в жовчному міхурі

Є багато продуктів, які мають низьку калорійність або продаються як низько- або нульовокалорійні напої чи продукти, але шкідливі для організму. Отже, ви повинні чітко уявляти, що їсти і уникати, якщо ви сидите на 500-калорійній дієті.

Їжа, яку слід їсти на 500-калорійній дієті

• Некрохмалисті овочі, такі як брокколі, морква, буряк, зелений цибуля, капуста, салат та пастернак. Вони низькокалорійні і навантажені харчуванням. Вони змусять вас схуднути, не загрожуючи здоров’ю.
• Салати, обсмажені, обсмажені та бланшовані. Вони мінімізують порушення цінних ферментів та фітонутрієнтів.
• Нежирне молоко та йогурт. Повножирні версії більш поживні і допоможуть утримати голод.
• Фрукти та свіжовичавлені фруктові соки. Переконайтеся, що ви не вживаєте їжу з високим вмістом ГІН, таку як манго, ананас та виноград.
• Низькокалорійна заправка для салату, як оливкова олія, сік лайма, сіль та перець.
• Попередньо приготовлені курка і креветки.
• Попередньо вимиті овочі.

Ось список продуктів, яких слід уникати, перебуваючи на 500-калорійній дієті.

Їжі, якої слід уникати на 500-калорійній дієті

• Оброблені продукти, такі як ковбаси та салямі.
• Консервовані овочі, фрукти тощо
• Енергетичні напої, газована вода та фруктові соки в пляшках.
• Сухофрукти.
• Цукрова їжа, як торт, тістечко, млинець та цукерки.

Висновок

500-калорійна дієта підходить не всім. Дотримуватися його слід лише під контролем лікаря та дієтолога. Хоча дотримання VLCD може допомогти тимчасово зменшити вагу (якщо дотримуватися протягом короткого часу), це може призвести до ризику для здоров'я в довгостроковій перспективі. Отже, практикуйте контроль над порціями та ведіть здоровий спосіб життя, щоб поступово худнути.

Відповіді експерта на запитання читачів

Скільки фунтів я втрачу, якщо з’їдатиму 500 калорій на день?

Дотримання VLCD (500 калорій на день) може допомогти вам зменшити 15-20 фунтів за місяць.

Скільки ваги ви можете втратити за тиждень на дієті 5: 2?

План дієти 5: 2 може допомогти вам скинути 5-7 фунтів за тиждень, залежно від вашого типу фігури.

Які рецепти я можу включити в 500-калорійну дієту?

Їжа, яка завантажена низькокалорійними овочами та фруктами, може бути включена в 500-калорійну дієту. Ви можете приготувати овочевий суп, овочевий салат, фруктовий салат з нежирним йогуртом або порцію курки або риби на грилі з овочами, приготованими на грилі, на обід або вечерю, щоб задовольнити голод.

Чи можу я дотримуватися 500-калорійної дієти протягом 3-4 тижнів?

Дотримання дуже низькокалорійної дієти (500 калорій) більше тижня робить ваше тіло слабким і знижує ваш імунітет і продуктивність. Отже, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем та дієтологом, перш ніж тривалий час слідувати за ДМСД.

13 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• ВАДЕН, ТОМАС А., Альберт Дж. Стюнкард та Келлі Д. Браунелл. "Дуже низькокалорійні дієти: їх ефективність, безпека та майбутнє". Аннали внутрішньої медицини 99,5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., et al. "Періодичне голодування і метаболічне здоров'я людини". Журнал Академії харчування та дієтології 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne та ін. "Переривчасті втручання натще для лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз". База даних систематичних оглядів та звітів про впровадження JBI 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Хайльбронн, Леоні К. та ін. "Голодування в альтернативні дні у неблагополучних суб'єктів: вплив на масу тіла, склад тіла та енергетичний обмін". Американський журнал клінічного харчування 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser та Stephan C. Bischoff. "Дефіцит мікроелементів у людей із ожирінням, які страждають низькою калорією". Журнал з питань харчування 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Віллоубі, Даррін, Сьюзен Хьюлінгс та Дуглас Калман. «Зміни складу тіла при втраті ваги: ​​стратегії та добавки для підтримки м’язової маси, короткий огляд». Поживні речовини 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Гомес-Арбелес, Дієго та ін. "Швидкість метаболізму у пацієнтів із ожирінням у спокої за дуже низькокалорійної кетогенної дієти" Харчування та метаболізм 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Хантер, Гері Р., Ерік П. Плейзанс і Гордон Фішер. "Втрата ваги та мінеральна щільність кісткової тканини." Сучасна думка в галузі ендокринології, діабету та ожиріння 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Йенсен, Ларс Бьорн та ін. "Зміни кісткових мінералів у жінок із ожирінням під час помірної втрати ваги з добавками кальцію та без них" Журнал досліджень кісток та мінералів 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Вільяреал, Денніс Т. та ін. «Реакція мінеральної щільності кісток на втрату ваги, спричинену обмеженням калорій, або втрату ваги, спричинену фізичними вправами: рандомізоване контрольоване дослідження». Архіви внутрішньої медицини 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Йоханссон, Карі та ін. "Ризик симптоматичних каменів у жовчному міхурі та холецистектомії після дуже низькокалорійної дієти або низькокалорійної дієти в комерційній програмі схуднення: 1-річне когортне дослідження". Міжнародний журнал ожиріння 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Самра, Ранія Абу. "Жири та ситість". Виявлення жиру: смак, текстура та наслідки попадання всередину (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser та Stephan C. Bischoff. "Дефіцит мікроелементів у людей із ожирінням, які страждають низькою калорією". Журнал з питань харчування 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/