Найкращі вправи для схуднення: 50 швидких тренувань для схуднення

Не кожен з нас може дозволити собі хорошого фізичного тренера, який може проводити нас у подорожі до втрати ваги, щоб ми стали здоровими та казковими, чи не так? Отож, ми підготували для вас 50 найкращих та найпопулярніших вправ, які не лише гарантують схуднення, але й роблять вас сильнішими та підтягнутими.

Вправи для схуднення:

Давайте коротко уявимо про вправи, які допоможуть ефективно схуднути:

1. Планка:

Зображення: Shutterstock

Планка - це один з найосновніших кроків, яким ви можете слідувати, щоб підтримувати себе у формі. Він має стільки переваг, що вам сподобається точно.

Як це зробити:

1. Опустіться на підлогу на руки і м’ячі ніг.
2. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії, а руки під плечима.
3. Тримайте прес щільно, а пупок всмоктується.

2. Домкрати для стрибків:

Зображення: Shutterstock

Стрибкові домкрати - це один з найкращих кардіо-ходів, який дуже ефективно спалює жир у всьому тілі.

Як це зробити:

1. Встаньте з випрямленою спиною та напруженими пресами, тримайте ноги разом.
2. Тепер стрибніть і широко розкрийте ноги.
3. Одночасно підніміть руки над головою.
4. Знову стрибніть і поверніться у вихідне положення.

3. Пропуск:

Зображення: Shutterstock

Пропуск або стрибки через мотузку - це кардіо вправа, яка може спалити 300-400 калорій за 45 хвилин залежно від ваги.

Як це зробити:

1. Встаньте, випрямивши спину і стиснувши м’язи живота.
2. Тримайте ноги разом.
3. Тепер стрибніть із землі на кілька сантиметрів, пропустивши мотузку під ногами, і поверніть її назад.
4. Якщо у вас немає мотузки, просто стрибайте вгору-вниз без мотузки, але продовжуйте рухати руками так, ніби ви тримаєте мотузку.

4. Крос-тренер:

Зображення: Shutterstock

Еліптичний тренажер або крос-тренажер не тільки спалює велику кількість калорій, але також формує м’язи ніг і допомагає скидати жир на руках.

Як це зробити:

1. Наступайте на батути і міцно тримайтеся за кермо.
2. Тепер рухайте ногами вздовж батогів, як ніби ви крокуєте вперед, це майже імітує ходний рух.
3. З кожним кроком переконайтеся, що ви також рухаєте кермо, одне до грудей та чергуючи рух.

5. Сідничні удари:

Зображення: Shutterstock

Сідниці - це серцево-судинні вправи. Різниця між ударами ногами та пробіжкою полягає в тому, що ви намагаєтесь торкнутися прикладом по черзі кожної ногою. Щоб збільшити інтенсивність, збільште швидкість.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте м’язи преса напруженими.
2. Тепер починайте біг на місці, коли ікри відбиваються назад, а ноги майже торкаються попи.

6. Альпіністи:

Зображення: Shutterstock

Альпіністи спалюють жир з області живота і допомагають позбутися любовних ручок.

Як це зробити:

1. Зайди в дошку.
2. Зігнувши одне коліно, поставте його трохи вперед.
3. Тепер починайте переставляти ноги вперед і назад, міняючи місцями їх положення.

7. Домкрати:

Зображення: Shutterstock

Plank Jacks - це кардіо-версія дощок, яка дає переваги як кардіо, так і зміцненню серцевини.

Як це зробити:

1. Сідайте в дошку і стрибайте ногами.
2. Стрибніть ще раз і зблизьте ноги.
3. Відкривати і закривати - це рух, за яким ви стежите, поки ваша верхня частина тіла залишається нерухомою в дошці.

8. Віджимання:

Зображення: Shutterstock

Віджимання надзвичайно ефективно для тонізації рук та зміцнення всього тіла.

1. Зайди в дошку.
2. Тепер зігніть лікті, опускаючись до підлоги.
3. Натисніть назад, випрямивши руки.

9. Віджимання на трицепсах:

Зображення: Shutterstock

Ми всі ненавидімо ці крила бінго. Отже, вбийте цей жир трицепса, роблячи віджимання трицепсів.

1. Зайди в дошку.
2. Залишайтеся на пальцях ніг або опустіть коліна.
3. Тепер натисніть на підлогу, відсунувши лікті назад.
4. Випрямити руки і відсунути назад.

10. Віджимання павука:

Зображення: Shutterstock

Ці віджимання одночасно обробляють ваші руки, плечі, ноги та сідниці.

1. Займіть у дошку і витягніть праву руку біля голови, а праву ногу на одній лінії з цією рукою.
2. Тепер натисніть вниз і, відштовхуючись, поверніться до дошки.
3. Змінюйте сторони з кожним віджиманням.

11. Бічна дошка:

Зображення: Shutterstock

Бічні дошки корисні для тонування косих м’язів, скидання верхівки булочок і втрати жиру на руках.

1. Вставте в позу дошки.
2. Тепер перейдіть у правий бік, балансуючи на правій руці та нозі.
3. Тримайте це, а потім перевертайтеся на лівий бік.

12. Планка передпліччя:

Зображення: Shutterstock

Планка передпліччя зміцнює ваші плечі та плечі разом із міцним стрижнем.

1. Опустіться в положення дошки з напруженим пресом, тілом прямо і руками прямо під плечима.
2. Тепер опустіться на передпліччя з ліктями, вистеленими плечима.
3. Це ще називають дельфіновою дошкою. Потримайте мінімум 30 секунд.

13. Повороти стегна:

Зображення: Shutterstock

Повороти на стегнах також відомі як талії, тому що вони дуже ефективно скидають сантиметри від талії.

1. Потрапити в дошку передпліччя.
2. Тепер скрутіть стегна і торкніться правого стегна до підлоги.
3. Знову скрутіть і торкніться лівого стегна до підлоги.
4. Продовжуйте крутити принаймні 1 хвилину.

14. Міст:

Зображення: Shutterstock

Поза мосту та провали мосту - одна з найкращих вправ для вашої здобичі. Це робить вашу попу більшою та живучою та зміцнює черевні преси.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями на підлогу.
2. Піднімайте стегна якомога вище, поки не отримаєте пряму лінію від плечей до колін.
3. Стисніть попу щоки.
4. Опустіть свою здобич до підлоги, а потім підніміть назад.

15. Міст з підняттям ніг:

Зображення: Shutterstock

Міст з підйомами ніг - це вдосконалений варіант простих занурень мостів, який фокусується на м’язах сідниць з усіх кутів та ефективніше працює на нижніх пресах.

1. Ляжте на спину, ступні стоять на підлозі і зігнуті коліна.
2. Піднімайте стегна, поки не отримаєте пряму лінію від колін до плечей.
3. Підніміть одну ногу прямо вгору.
4. Тепер робіть занурення протягом 1 хвилини.
5. Потім виконайте протилежну ногу.

16. Стрибки на корточках:

Зображення: Shutterstock

Стрибок на корточках - це плиометрична вправа, яка спалює основні калорії і є дуже ефективною для зміцнення квадратиків і сідниць. Якщо у вас є якісь проблеми із суглобами, слід уникати стрибків на корточках.

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Присідайте, відсуваючи видобуток назад і згинаючи коліна.
3. Тепер стрибніть вгору, а потім знову присідайте, досягаючи землі.
4. Зробіть щонайменше 20 повторень.

17. Станова тяга:

Зображення: Shutterstock

Станова тяга - одна з найкращих вправ для тренування цієї здобичі. Візьміть по гантелі в кожну руку і станьте прямо, випрямивши спину.

1. Тепер нахиліться на талії вперед.
2. Опустіться якомога нижче, не згорбивши плечі або спину.
3. Тримайте спину рівною.
4. Підніміться і зробіть 20 повторень.
5. Станова тяга дуже корисна для вашої здобичі та підколінних сухожиль.

18. Бічні випади:

Зображення: Shutterstock

Бічні випади корисні як для внутрішньої, так і для зовнішньої частини стегон і попи.

1. Встаньте, широко розставивши ноги.
2. Тепер відсуньте зад у лівий бік і опустіть його до підлоги, зігнувши ліве коліно.
3. Переконайтеся, що ваша права нога випрямлена.
4. Потім відведіть зад у правий бік і продовжуйте чергувати 20 повторень.

19. Віджимання від дощок:

Зображення: Shutterstock

Це одна з найкращих вправ для рук. це трохи проміжна вправа, але дуже ефективне для зміцнення трицепсів, біцепсів, плечей, а також преса.

1. Вставте в положення дощок з прямими руками та руками під плечима.
2. Тепер один за одним зігніть лікті і опустіться в передпліччя.
3. По черзі знову випряміть руки в стандартну дошку.
4. Зробіть 10-15 повторень.

20. Підсвічник Ведмедиці:

Зображення: Shutterstock

Надзвичайно ефективні для любовних ручок та мафінів, підсвічники оманливо легкі. Вони корисні для позбавлення від бічного жиру.

1. Опустіться на коліна і випряміть праву ногу вбік.
2. Підніміть руки над головою і приєднайтеся, потім у положенні Намасте.
3. Тепер нахиліться до лівого боку якомога нижче і випряміться.
4. Зробіть 15 повторень, а потім поміняйте ноги і виконайте іншу сторону.

21. Велосипедні хрумтіння:

Зображення: Shutterstock

Велосипедні сухарі складають подвійний удар кардіо + тренувань. це ідеальна відповідь для тих, у кого проблема з нижньою частиною живота, оскільки вона спалює жир, а також зміцнює все серцевина.

1. Ляжте на землю і, зігнувши коліна, піднімайте литки, поки вони не стануть паралельними підлозі.
2. Тепер випряміть праву ногу і зв’яжіть руки за шию для підтримки.
3. Тримайте плечі від підлоги.
4. Тепер спробуйте торкнутися зігнутого лівого коліна і протилежного ліктя.
5. Потім випрямити ліву ногу і зігнути праву ногу і торкнутися її до лівого ліктя.
6. Продовжуйте чергувати якомога швидше.

22. Опускання трицепсів:

Зображення: Shutterstock

Занурення трицепса - одна з 3 вправ, яка є найшвидшим способом підтягнутих трицепсів. На відміну від інших 2, це можна робити де завгодно і без будь-якого обладнання.

1. Візьміть стілець, диван, ліжко або будь-яку підняту стійку платформу і сядьте на неї.
2. Тепер візьміться за стілець біля стегон пальцями назовні і ковзайте вперед, поки ваші руки не підтримуватимуть вагу на стільці, а зад не буде в повітрі.
3. Тепер зігніть лікті і опустіть приклад до підлоги якомога нижче і випряміться.
4. Зробіть 20 занурень.

23. Відкат трицепса:

Зображення: Shutterstock

Ви хочете позбутися цих крил бінго та в’ялих рук? Спробуйте відкати трицепсів, все, що вам потрібно - це гантелі.

1. Візьміть по гантелі в кожну руку і трохи нахиліться вперед, м’якими колінами та плоскою спиною.
2. Зігніть лікті і піднесіть гантелі біля грудей, відштовхуючи лікті назад і назовні.
3. Тепер випряміть руки, відсунувши гантелі назад і поверніть назад.
4. Зробіть 20 повторень і переконайтеся, що відчуваєте опік трицепсів.

24. Сидіння навколо ножа:

Зображення: Shutterstock

Це одна з найкращих вправ для живота, тому що присідання ногами спрямовані одночасно на ваш верхній і нижній прес.

1. Ляжте на спину, витягнувши руки над головою.
2. Тепер одним рухом підніміть прямі руки і ноги вгору і спробуйте торкнутися пальців ніг.
3. Поперек і зробіть 20 повторень.
4. Для посилення не торкайтеся ногами підлоги.

25. Випад:

Зображення: Shutterstock

Одне з найбільш базових і надзвичайно ефективних вправ, випади тренують зад, стегна, прес і литки.

1. Встаньте, випрямивши спину і напруживши м’язи преса.
2. Тепер поставте праву ногу спереду і зігніть коліно, поки праве стегно не стане паралельним землі, а ліве стегно перпендикулярне
3. Переконайтеся, що ваше переднє коліно знаходиться вище п’яти.
4. Відсуньтесь назад і зберіть ноги разом.
5. Зробіть іншу ногу.
6. Робіть почергові випади по 30 повторень.

26. Випад з локонами біцепса:

Зображення: Shutterstock

Це поєднаний рух як верхньої, так і нижньої частини тіла. Хоча поодиноке скручування біцепса не робить багато для решти тіла, крім біцепса, воно спалює основні калорії в поєднанні з випадами, оскільки ви одночасно працюєте з різними основними групами м’язів.

1. Візьміть по гантелі в кожну руку.
2. Тепер, коли ви кидаєтесь вниз, зробіть завиток біцепса, піднісши гантелі до грудей.
3. Піднімаючись вгору, опускайте гантелі вниз.

27. Верхня преса:

Зображення: Shutterstock

Верхні преси корисні для зміцнення плечей, а також для позбавлення від трицепсів і жиру у верхній частині спини.

1. Візьміть по гантелі в кожну руку.
2. Підніміть руки і зігніть лікті передпліччями паралельно голові з кожного боку.
3. Тепер підніміть гантелі над головою і поверніть їх назад.
4. Зробіть 20 повторень.

28. Шліфування:

Зображення: Shutterstock

Це рух йоги, який розтоплює жир на животі.

1. Сядьте, випрямивши ноги перед собою і випрямивши спину.
2. Виведіть руки вперед і з’єднайте руки.
3. Тепер починайте робити велике коло за годинниковою стрілкою, ніби ви шліфуєте млин.
4. Зробіть 15-20 повторень за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки.

29. Підстрибування:

Зображення: Shutterstock

Стрибок на підтягуванні - це плиометрична вправа, яка являє собою поєднання кардіо-вправ та вправ на вагу тіла. Спробуйте стрибнути якомога швидше, не шкодячи формі.

1. Встаньте прямо із затягнутим сердечником.
2. Присідайте трохи і стрибайте вгору якомога вище.
3. Спробуйте підтягнути коліна вгору, потім приземліться назад у присідання.
4. Зробіть 10 стрибків.

30. Фігуристи:

Зображення: Shutterstock

Фігуристи - це кардіо-рух з меншою інтенсивністю і більшим результатом при спалюванні калорій і тонусі ніг.

1. Встаньте на праву ногу, зігнувши коліна.
2. Стрибайте на лівий бік, наскільки це можливо, на лівій нозі.
3. Знову перейти на правий бік на правій нозі.
4. Зробіть це 15 разів.

31. Присідання з ударами руками:

Зображення: Shutterstock

Це одна з найкращих вправ для схуднення для жінок в домашніх умовах, яка спалює хороші калорії та зміцнює руки.

1. Встаньте, широко розставивши ноги, і присідайте.
2. Тепер почніть пробивати хрест і удар як можна швидше і з якомога більшою силою.
3. Через 1 хв починайте пробивати вгору.

32. Передні удари:

Зображення: Shutterstock

Передні удари тонізують ноги, попу і прес, покращують гнучкість і посилюють обмін речовин.

1. Станьте прямо, затягнувши серцевину.
2. Підніміть праве коліно і б'єте його прямо з силою, ніби ви штовхаєте щось, що стоїть прямо перед вами.
3. Опустіть його і штовхайте другою ногою якомога вище.

33. Високе коліно:

Зображення: Shutterstock

Високе коліно - це ще одна різновид бігових пробіжок, при якій рух сідниць повертається назад. Тепер ви піднімаєте коліна до стегон, а не ноги в зад.

1. Станьте прямо, з напруженим пресом.
2. Почніть біг на місці, піднімаючи по черзі коліна якомога вище.
3. Можна навіть спробувати поставити позначку руками і спробувати торкнутися її колінами.

34. Швидкі ноги:

Зображення: Shutterstock

Це весела та ефективна вправа, яка чудово підходить для того, щоб убити ті вершини булочок і скинути кілограми з живота.

1. Встаньте, розставивши ноги, і трохи зігніть вперед.
2. Об’єднайте руки перед собою.
3. Тепер починайте рухати ногами якомога швидше під час бігу на широких ногах.
4. Ви повинні відчувати це до попи.

35. Віджимання щуки:

Зображення: Shutterstock

Це чудово підходить для жиру на плечах і руках. якщо ви хочете зробити вдосконалену версію, ви можете робити віджимання щуки, випрямляючи одну ногу в повітрі.

1. Опустіться в положення собаки вниз.
2. Тепер зігніть лікті і опустіть голову до підлоги.
3. Натисніть назад, випрямивши руки.
4. Зробіть 10 віджимань.

36. Спільні стрибки:

Зображення: Shutterstock

Це плиометрична форма випаду, яка спалює більше калорій і є просунутим кроком. Це вимагає не тільки сили для стрибка, але також включає баланс, що робить його більш ефективним.

1. Вставте в положення випаду правою ногою вперед.
2. Стрибайте і перемикайте ноги і приземляйтесь у випад з лівою ногою вперед.
3. Продовжуйте чергувати 20 повторень.

37. Берпі:

Зображення: Shutterstock

Берпі найкраще! Burpees є одним з найкращих ходів серед усіх швидких вправ для схуднення. Якщо ви новачок, ви можете просто зробити крок назад і вперед, а не стрибати.

1. Встаньте прямо і нахиляючись вперед, покладіть руки на підлогу.
2. Стрибніть ноги в дошку, а потім стрибніть назад біля рук і випряміться.
3. Ви також можете робити бічні лопатки, стрибаючи ногами вбік і вгору, потім іншим боком і вгору.

38. Жаб’ячі стрибки:

Зображення: Shutterstock

Саме плио рух дуже ефективний для схуднення. Головне - подолати якомога більшу відстань і зробити стільки повторень, скільки можна спиною до спини.

1. Встаньте, розставивши ноги і злегка зігнувши коліна.
2. Стрибайте вперед, подолавши якомога більше відстані, і назад у вихідне положення.
3. Зробіть 20 повторень.

39. Вихід:

Зображення: Shutterstock

Виходи мають багато варіантів. Найпростіший - варіація віджимання. Ця вправа поєднує в собі позу вигину вперед та вправу віджимання та працює на цілісне інтегроване тіло.

1. Покладіть руки на підлогу і йдіть вперед, поки не потрапите в Планку.
2. Зробіть один віджимання і поверніться назад у положення стоячи.
3. Обов’язково не згинайте коліна.

40. Поза крісла:

Зображення: Shutterstock

Поза крісла - це проміжна поза йоги, яка зміцнює ноги і тонізує попу. щоб спалити більше калорій, тримайте позу якомога довше, не шкодячи формі.

1. Встаньте прямо, зігнувши ноги і випрямивши спину.
2. Опустіть приклад як можна нижче і підніміть руки високо над головою.
3. Тримайте позу 30-45 сек. Ви можете спробувати стрибки в позу крісла, щоб перетворити цей рух на кардіотренування.

41. Поза воїна:

Зображення: Гетті

Серія "Воїн" добре підходить для зміцнення нижньої частини тіла. Він включає послідовність воїнів I, Warrior II, Warrior III і Triangle Pose.

42. Лікті до колін:

Зображення: Shutterstock

Це танцювальний кардіо-хід, який був би знайомий більшості любителів бхангра. Це тонізує м’язи живота.

1. Встаньте, розставивши ноги.
2. Витягніть руки вгору в лівий бік.
3. Тепер підніміть праве коліно вгору, а лікті опустіть перехресним рухом.
4. Випрямити спину і зробити по 20 повторень з кожного боку.

43. Віньяса:

Зображення: Shutterstock

Vinyasa - це ім'я, яке в народі дають послідовності від собаки до кобри. він часто входить до варіації Сурья Намаскара. Це одна з найефективніших вправ для схуднення в домашніх умовах, на якій потрібно займатися.

1. Почніть з пози собаки вниз.
2. Перейти до дошки.
3. Тоді зробіть чатурангу.
4. Нарешті засуньте в кобру.

44. Капалбхаті:

Зображення: Shutterstock

Пранаяма Капалбхаті дуже ефективний при спалюванні жиру на животі та лікуванні багатьох внутрішніх захворювань та гормонального дисбалансу, що відповідає за збільшення ваги.

1. Сядьте, схрестивши ноги, випрямивши спину.
2. Дихни глибше. Тепер видихніть багаторазово і безперервно, скільки зможете.
3. Зверніть увагу, що з кожним видихом ваш живіт заходить.
4. Робіть це протягом 10-15 хвилин.

45. Анулом-Вілом:

Зображення: Shutterstock

Як і Капалбхаті, 15 хвилин анулом-вілома допоможуть ефективно схуднути.

1. Сядьте, схрестивши ноги, випрямивши спину.
2. Заблокуйте велику велику ніздрю великим пальцем і глибоко вдихніть правою ніздрею.
3. Тепер заблокуйте праву ніздрю і видихніть лівою.
4. Тепер вдихніть лівим, а видихніть правим.

46. ​​Ходьба:

Зображення: Shutterstock

Ходьба - одна з найкращих вправ для схуднення. Ходьба в швидкому темпі корисна для спалювання калорій. Переконайтеся, що ви тримаєте його поступово.

47. Біг:

Зображення: Shutterstock

Біг - це серйозно цар вправ для схуднення. Біг не тільки спалює калорії, але і є загальним вправою для тіла. Це зміцнює ноги та ефективно для жиру на животі. Або вийдіть на вулицю на 30-хвилинну пробіжку, або просто стрибніть на біговій доріжці.

48. Сурья Намаскар:

Зображення: Shutterstock

Відомо, що Сурья Намаскар спалює більше калорій за півгодини, ніж годинний кардіо-сеанс. Це не тільки допомагає скинути кілограми, але також дає переваги йоги. Існує багато різних версій вітань із сонцем, тож вибирайте, що вам більше подобається. Спробуйте зробити якомога більше привітань. Хоча привітання, зроблені в уповільненому темпі, ефективно тонізують м’язи та розтягуються, привітання, зроблені швидким темпом, є хорошими формами кардіотренування.

49. Велоспорт:

Зображення: Shutterstock

Знову ж таки, їзда на велосипеді - це ефективна кардіо вправа, яка зміцнює м’язи ніг та спалює жир у животі. Ви можете експериментувати з опором і стискати цикл, щоб змінити тренування. Інша справа, яку ви повинні зробити, - це замінити інші транспортні засоби велосипедом на короткі відстані. У наш час класи спіну дуже відомі. Вони веселі, розважальні та ефективні.

50. Плавання:

Зображення: Shutterstock

Одна година плавання може спалити калорії, що дорівнює бігу на 3 милі! Дивно, правда? Це серцево-судинна вправа без впливу, яка використовує воду як природний опір і допомагає спалювати калорії. Не забудьте зробити хороші динамічні розтяжки рук і ніг перед тим, як зануритися.

Отже, зараз ви не можете сказати, що просто не знаєте, як схуднути! З урахуванням усіх цих варіантів, тепер ви можете легко схуднути. Действуй!

Чи знаєте ви якісь інші вправи для швидкого схуднення? Поділіться з нами у розділі коментарів нижче.