Зміст:
- Що таке волокно? Навіщо це потрібно?
- Топ 7 груп продуктів, багатих клітковиною
- 1. Овочі
- 2. Фрукти (свіжі та сушені)
- 3. Бобові та сочевиця
- 4. Горіхи та насіння
- 5. Зерно, крупи, закуски та макарони
- Скільки клітковини потрібно?
- 6 джерел
Перш ніж ми дійдемо до найкращих харчових джерел клітковини, давайте зрозуміємо одну просту річ…
Що таке волокно? Навіщо це потрібно?
Клітковина - це клас не засвоюваних, складних вуглеводів. Його можна знайти в рослинах або додавати в їжу. Основна роль різних класів клітковини - діяти як пребіотики (1).
Як пребіотики, вони сприяють активності корисних бактерій у кишечнику (мікробіота кишечника). Ще одна найважливіша роль клітковини - підтримувати рівень холестерину в крові. Ця активність особливо пояснюється розчинною клітковиною. Розчинна клітковина зазвичай міститься у фруктах, бобових та вівсі (1).
Інший клас клітковини, нерозчинна клітковина, пов’язана з профілактикою запорів та контролем апетиту. Нерозчинна клітковина міститься в пшениці, висівках та овочах (1).
У цій статті ми представили список продуктів, багатих клітковиною. Ми класифікували їх на п’ять основних груп. Ви, напевно, з’їли декілька, а може, й усі, не знаючи кількості клітковини, яку вони містять.
Прокрутіть униз і виберіть улюблене!
Топ 7 груп продуктів, багатих клітковиною
1. Овочі
Shutterstock
| Овочевий | Розмір порції | Загальна кількість клітковини (у грамах) |
|---|---|---|
| Гороху | 1 склянка | 8.8 |
| Артишоки | 1 середній | 6.5 |
| брюсельська капуста | 1 склянка | 6.4 |
| Ріпа (зелена, варена) | 1 склянка | 5.0 |
| Брокколі (варена) | 1 склянка | 5.1 |
| Картопля (запечена з шкіркою) | 1 середній | 4.4 |
| Кукурудза | 1 склянка | 4.2 |
| Шпинат | 1 склянка | 4.0 |
| Коларди (варені) | ½ чашка | 3.8 |
| Солодка картопля (запечена в шкірці) | 1 середній | 3.8 |
| Гарбуз (консервований) | ½ чашка | 3.6 |
| Кабачки зимові (варені) | ½ чашка | 2.9 |
| Морква (сира) | 1 середній | 2.0 |
| Цвітна капуста (варена) | ½ чашка | 1.7 |
| Цибуля (відварена) | ½ чашка | 1 |
2. Фрукти (свіжі та сушені)
Shutterstock
| Фрукти | Розмір порції | Загальна кількість клітковини (у грамах) |
|---|---|---|
| Груша (сира) | 1 середній | 5.1 |
| Авокадо | ½ чашка | 5.0 |
| Яблуко (зі шкіркою) | 1 середній | 4.4 |
| Малина | ½ чашка | 4.0 |
| Ожина | ½ чашка | 3.8 |
| Чорнослив (тушкований) | ½ чашка | 3.8 |
| Інжир (сушений) | 2 середні | 3.7 |
| Чорниця | 1 склянка | 3.5 |
| Полуниця | 1 склянка | 3.3 |
| Персики (сушені) | 3 половинки | 3.2 |
| Банан | 1 середній | 3.1 |
| Помаранчевий | 1 середній | 3.1 |
| Гуава | 1 плід | 3.0 |
| Дати | ¼ чашка | 2.9 |
| Абрикоси (сушені) | 10 половинок | 2.6 |
| Ізюм | 1,5 унції | 1.6 |
3. Бобові та сочевиця
Shutterstock
| Бобові / квасоля / сочевиця | Розмір порції | Загальна кількість клітковини (у грамах) |
|---|---|---|
| Чорна квасоля (сира) | 1 склянка | 30.1 |
| Рожева квасоля (сира) | 1 склянка | 26.7 |
| Боби адзукі (сирі) | 1 склянка | 25,0 |
| Запечена квасоля (консервована) | 1 склянка | 13.9 |
| Боби Ліма | 1 склянка | 13.2 |
| Сочевиця | 1 склянка | 15.6 |
| Темно-бобові (варені) | ½ чашка | 9.6 |
| Дрібна біла квасоля (варена) | ½ чашка | 9.3 |
| Жовта квасоля (варена) | ½ чашка | 9.2 |
| Журавлина (римська) (квасоля, варена) | ½ чашка | 8.9 |
| Французька квасоля (варена) | ½ чашка | 8.3 |
| Горох колотий (варений) | ½ чашка | 8.1 |
| Нут (варений) | ½ чашка | 7.8 |
| Квасоля Пінто (варена) | ½ чашка | 7.7 |
| Боби манг (варені) | ½ чашка | 7.7 |
| Квасоля (усі види, варена) | ½ чашка | 5.7 |
| Голуб горошок (варений) | ½ чашка | 5.6 |
| Горіх (варений) | ½ чашка | 5.6 |
| Соя (варена) | ½ чашка | 5.2 |
| Квасоля (квасоля) (варена) | ½ чашка | 4.6 |
| Зелений горошок (свіжий, заморожений) (варений) | ½ чашка | 3,5-4,4 |
4. Горіхи та насіння
Shutterstock
| Горіхи / насіння | Розмір порції | Загальна кількість клітковини (у грамах) |
|---|---|---|
| Насіння соняшнику (підсмажені) | 1 склянка | 15.4 |
| Каштани європейські | 1 склянка | 11.7 |
| Батони (сушені) | 1 склянка | 5.6 |
| Насіння гарбуза (цілі, смажені) | 1 унція | 5.2 |
| Кокосове м'ясо (сухе) | 1 унція | 4.6 |
| Насіння чіа (сушені) | 1 ст | 4.1 |
| Мигдаль | 24 горіхи | 3.3 |
| Фісташки (смажені в сухому вигляді) | 1 унція | 2.8 |
| Пекан (смажена на олії) | 1 унція | 2.7 |
| Фундук або фундук | 1 унція | 2.7 |
| Арахіс | 28 горіхів | 2.3 |
| Волоські горіхи | 1 унція | 2.0 |
| Кешью | 18 горіхів | 0,9 |
5. Зерно, крупи, закуски та макарони
Shutterstock
| Зерно / Зернові | Розмір порції | Загальна кількість клітковини (у грамах) |
|---|---|---|
| Готова до вживання в їжу крупа з висівками з високим вмістом клітковини | ⅓ - ¾ чашки | 9,1-14,3 |
| Спагетті (цільна пшениця) | 1 склянка | 6.3 |
| Пшеничні висівки пластівці готові до вживання каші | ¾ чашки | 4,9-5,5 |
| Звичайні житні вафельні сухарі | 2 вафлі | 5.0 |
| Вівсянка | 1 склянка | 4.0 |
| Коричневий рис (варений) | 1 склянка | 3.5 |
| Попкорн (повітряний) | 3 чашки | 3.5 |
| Ячмінь перлений (варений) | ½ чашка | 3.0 |
| Здоба з вівсяних висівок | 1 маленький | 3.0 |
| Хліб з цільної пшениці з паратою | 1 унція | 2.7 |
| Кіноа (варена) | ½ чашка | 2.6 |
| Хліб (цільнозерновий) | 1 скибочка | 1.9 |
| Млинці | 1 середній | 1.0 |
| білий рис | 1 склянка | 1.0 |
Це вичерпні списки продуктів з високим вмістом клітковини, які ми склали для вас.
Сподіваюся, ви знайшли в них свої улюблені. Все, що вам потрібно зробити, - це додавати їх до своїх щоденних страв, використовуючи веселі та швидкі рецепти.
Але перед тим, як продовжити, ви повинні знати, скільки клітковини вам слід з’їсти.
Скільки клітковини потрібно?
Кількість клітковини, яка вам потрібна, залежить від вашого віку та статі. Нижче наведено рекомендацію USDA:
| Дорослі | Діти | ||
|---|---|---|---|
| Чоловіки | 1-3 роки | ||
| 19-50 | 38 г | (юнаки та дівчата) | 19 грам |
| 50+ років | 30 г | 4-8 років | |
| Жінки | (юнаки та дівчата) | 25 г | |
| 19-50 років | 25 г | 9-13 років | |
| 50+ років | 21 грам | Хлопчики | 31 грам |
| Вагітні жінки | дівчаток | 26 г | |
| 14-50 років | 28 грам | 14-18 років | |
| Діючі жінки | Хлопчики | 38 г | |
| 14-50 років | 28 грам | Дівчатка | 26 г |
Ми також рекомендуємо вам призначити сеанс з дієтологом / дієтологом. Вони можуть скласти індивідуальну дієту, багату клітковиною, враховуючи вашу історію хвороби.
Крім того, ви можете залишити свої запити та відповідні коментарі в розділі коментарів нижче.
Сподіваюся, ці списки допоможуть вам вибрати улюблену форму клітковини.
6 джерел
Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.- РОЛЬ ВОЛОКНИ, Здорова їжа місяця, система охорони здоров’я Університету Мічигану.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- HIGH-FIBER FOODS, Мічиган, проект підвищення кваліфікації домашніх навичок - планування їжі та покупки для людей похилого віку, штат Мічиган.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Додаток 13. Джерела їжі з харчових волокон, Дієтичні настанови 2015-2020 рр., Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних довідок.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Списки поживних речовин, бобові та бобові продукти, бази даних про склад харчових продуктів USDA, Служба сільськогосподарських досліджень, Міністерство сільського господарства США.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Списки поживних речовин, горіхи та насіннєві продукти, бази даних про склад харчових продуктів USDA, Служба сільськогосподарських досліджень, Міністерство сільського господарства США.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- ТАБЛИЦЯ ВОЛОКНИ В ПРОДУКТИХ, Дитяча лікарня CS Mott, Мічиганська медицина, Мічиганський університет.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf