Зміст:
- Зміст
- Що таке пшоно?
- Які найчастіше зустрічаються типи проса?
- Профіль харчування сирого пшона
- П’ять основних переваг додавання пшона у свій раціон
- 1. Ідеально підходить для людей, які страждають на діабет
- 2. Допомога в управлінні вагою
- 3. Знизити рівень холестерину та захистити серце
- 4. Здоровий для дітей та вагітних жінок
- 5. Може мати протиракові ефекти
- Два способи зробити просо смачним
- 1. Веганське пшоно - стиль каррі!
- Що тобі потрібно
- Зробимо це!
- 2. Смачні кекси з пшона
- Що тобі потрібно
- Зробимо це!
- Висновок
- Список літератури:
Пшоно - багате необхідними вуглеводами, клітковиною та найважливішими мікроелементами. Просо, корінне у східній частині світу, є віковим рішенням для активного організму. Ці злаки в багатьох країнах стають відомими як замінники безглютену.
Звучить занадто добре, щоб бути правдою, правда? Прокрутіть вниз і дізнайтеся, що чарівне пшоно може зробити для вашого тіла!
Зміст
- Що таке пшоно?
- Які найчастіше зустрічаються типи проса?
- Профіль харчування пшона
- П’ять основних переваг додавання пшона у свій раціон
- Два способи зробити просо смачним
Що таке пшоно?
Пшоно - це цільнозернові злаки, які існують тисячі років і містяться в багатьох дієтах по всьому світу. Пшоно є провідним основним зерном в Індії, і його зазвичай їдять у Китаї, Південній Америці, Росії та Гімалаях (1).
Як цільне зерно без глютену, пшоно є чудовим варіантом зерна для тих, хто потребує альтернативи. Вони надзвичайно прості у приготуванні (ви будете знати!) І доступніші по всьому світу.
Пшоно неймовірно універсальне - його можна використовувати у всьому - від хлібців до каш, гарнірів та десертів. Їх ніжний смак посилюється підсмажуванням сухих зерен перед приготуванням. Подекуди їх навіть ферментують і вживають як алкогольний напій.
Пшоно можна знайти в білому, сірому, жовтому або червоному кольорах. Вони виглядають красиво, якщо їх розташувати на тарілці. Пшоно також вирощують як корм з високим вмістом клітковини для великої рогатої худоби, худоби та птахів.
Прокрутіть униз, щоб оглянути загальновиробниче пшоно по всьому світу.
Назад до TOC
Які найчастіше зустрічаються типи проса?
Shutterstock
Пшоно - це група зерен, до складу яких входить перлове просо (Pennisetum glaucum ), просо лисячого хвоста ( Setaria italica ), просо просо ( Panicum miliaceum ), пшоно або пшеничне крило ( Eleusine coracana ), пшоно на комірнику ( Echinochloa crus-galli ), мало просо ( Panicum sumatrense ), просо кодо ( Paspalum scrobiculatum ), просо фоніо ( Digitaria exilis ) та просо просо або сльози Йова (Coix lachryma-jobi ) (2).
Ось додаткова інформація про різні типи проса:
| Ім'я | Місцева назва | Вирощується в |
|---|---|---|
| Перлове пшоно | Пшоно з качана (Австралія), пшоно з котячого хвоста, баджра (хінді), мильето (Бразилія), геро (Африка), садже (телугу) | Африка, Індія, Пакистан та Аравійський півострів |
| Пальце пшоно | Рагі (телугу, каннада), кеппай (тамільська), мандва (урду), кураккан (сингальська), начані (маратхі), сусу (японська), | Африка, Непал, Індія та Китай |
| Просо пшоно | просо звичайне, мітла, кашфі, свиняче просо | Україна, Казахстан, Аргентина, США та Австралія |
| Лисохвіст пшоно | Каон дана (бенгальська), наване (канда), корралу (телугу), канні (хінді), кавалай (тамільська), ава (японська), | Китай, Індія, Індонезія, Корейський півострів та Європа |
| Просо Фоніо | - | Західна Африка |
| Просо на комірнику | Трава півника | Індія |
| Маленьке пшоно | Куткі (хінді), сама (бенгальська), гаджро (гуджараті), самалу (телугу), сава (маратхі), суан (орія) | Індія, Пакистан, Непал, Шрі-Ланка, Індонезія та М’янма |
| Кодо пшоно | Арікелу (телугу), варагу (тамільська), кодра (хінді) | Західна Африка та Індія |
| Адлай просо | Сльози Йова, YiYi (китайська), насіння, трава сліз | Південно-Східна Азія |
Дозвольте мені поділитися кількома деталями про героїв, що стоять за наддержавами проса. Прокрутіть униз, щоб дізнатися харчові та фітохімічні профілі пшона.
Назад до TOC
Профіль харчування сирого пшона
| Інформація про калорії | ||
|---|---|---|
| Кількість на чашку (200 г) порції | % DV | |
| Калорії | 756 (3165 кДж) | 38% |
| З вуглеводів | 600 (2512 кДж) | |
| З Жиру | 70,6 (296 кДж) | |
| З білка | 85,3 (357 кДж) | |
| Від алкоголю | ~ (0,0 кДж) | |
| Вуглеводи | ||
| Кількість на чашку (200 г) порції | % DV | |
| Загальний вуглевод | 146 г. | 49% |
| Харчові волокна | 17,0 г. | 68% |
| Крохмаль | ~ | |
| Цукри | ~ | |
| Жири та жирні кислоти | ||
| Кількість на чашку (200 г) порції | % DV | |
| Загальний жир | 8,4 г. | 13% |
| Насичених жирів | 1,4 г. | 7% |
| Мононенасичений жир | 1,5 г. | |
| Поліненасичений жир | 4,3 г. | |
| Загальний вміст транс-жирних кислот | ~ | |
| Загальні трансмоноєнові жирні кислоти | ~ | |
| Загальна кількість транс-полієнових жирних кислот | ~ | |
| Загальна кількість жирних кислот Омега-3 | 236 мг | |
| Загальна кількість жирних кислот Омега-6 | 4030 мг | |
| Білки та амінокислоти | ||
| Кількість на чашку (200 г) порції | % DV | |
| Білок | 22,0 г. | 44% |
| Вітаміни | ||
| Кількість на чашку (200 г) порції | % DV | |
| Вітамін А | 0,0 МО | 0% |
| Вітамін С | 0,0 мг | 0% |
| Вітамін D | ~ | ~ |
| Вітамін Е (альфа-токоферол) | 0,1 мг | 1% |
| Вітамін К | 1,8 мкг | 2% |
| Тіамін | 0,8 мг | 56% |
| Рибофлавін | 0,6 мг | 34% |
| Ніацин | 9,4 мг | 47% |
| Вітамін В6 | 0,8 мг | 38% |
| Фолат | 170 мкг | 43% |
| Вітамін В12 | 0,0 мкг | 0% |
| Пантотенова кислота | 1,7 мг | 17% |
| Холін | ~ | |
| Бетаїн | ~ | |
| Мінерали | ||
| Кількість на чашку (200 г) порції | % DV | |
| Кальцій | 16,0 мг | 2% |
| Залізо | 6,0 мг | 33% |
| Магній | 228 мг | 57% |
| Фосфор | 570 мг | 57% |
| Калій | 390 мг | 11% |
| Натрію | 10,0 мг | 0% |
| Цинк | 3,4 мг | 22% |
| Мідь | 1,5 мг | 75% |
| Марганець | 3,3 мг | 163% |
| Селен | 5,4 мкг | 8% |
| Фтор | ~ |
Також подивіться, як поживні речовини розподіляються між різними видами пшона та цільними зернами:
| Їжа | Білок (г) | Жир (г) | Зола (г) | Сира клітковина (г) | Вуглеводи (г) | Енергія (ккал) | Ca (мг) | Fe (мг) | Тіамін (мг) | Рибофлавін (мг) | Ніацин (мг) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Рис (коричневий) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Пшениця | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0,10 | 5.1 |
| Кукурудза | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73,0 | 358 | 26 | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Сорго | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70,7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Перлове пшоно | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11,0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Пальце пшоно | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72,6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Лисохвіст пшоно | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Пшоно звичайне | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63,8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Маленьке пшоно | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60,9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Просо на комірнику | 11,0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55,0 | 300 | 22 | 18.6 | 0,33 | 0,10 | 4.2 |
| Кодо пшоно | 9,0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66,6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Овес | 17,0 | 6.0 | 2.6 | 11,0 | 66,0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
У складі фітохімічного складу пшоно наповнене фенольними кислотами, поліфенолами, антоціанами, флавоноїдами, сапонінами та лігнанами, що забезпечує всі захисні переваги.
Просо та його оболонки мають галову кислоту, ферулову кислоту, протокатехуєву кислоту, кумарову кислоту, коричну кислоту, кавову кислоту, синапінову кислоту, кверцетин, кемпферол, глюкозид лютеоліну, флороглюцинол, апігенін, катехін, епікатехін, глюкозилвітексин, глікокситексин, вітіт інші фітохімікати (5).
Вау! Це багато харчування в одному зерні! Що роблять з вашим тілом цінні продукти, такі як пшоно? Яким частинам тіла вони допомагають? Читайте далі, щоб знайти відповіді.
Назад до TOC
П’ять основних переваг додавання пшона у свій раціон
1. Ідеально підходить для людей, які страждають на діабет
Порівняно з іншими зерновими культурами, такими як пшениця та кукурудза, пшоно має високу поживність, не містить глютену та має глікемічний індекс від 54 до 68.
Вони забезпечують високу енергію, багато харчових волокон, білки зі збалансованим амінокислотним профілем, безліч важливих мінералів, вітамінів та антиоксидантів - і все це відіграє значну роль у зниженні діабету.
Просо з лисячого хвоста покращує глікемічний контроль та чутливість до інсуліну у таких людей. Вони також можуть знизити рівень антигену HbA1c, концентрацію глюкози натще, інсуліну, загального холестерину, тригліцеридів та ЛПНЩ.
Ці ознаки показують, що пшоно має позитивний дієтичний вплив на діабет, якщо його підтримують правильними ліками (3).
2. Допомога в управлінні вагою
Shutterstock
Ожиріння є основною причиною різних порушень обміну речовин. І дієта відіграє вирішальну роль у контролі ожиріння. Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини, поряд із регулярними фізичними навантаженнями, може певною мірою зменшити масу тіла.
Включення цільних зерен, таких як просо, коричневий рис, цільна пшениця, овес, ячмінь, сорго тощо, може мати неймовірний вплив на ІМТ (індекс маси тіла) людей із ожирінням.
Вживання близько 3 порцій цільних зерен на день може також зменшити накопичення жиру, поліпшити мікробіоти кишечника (хороші кишкові бактерії) і допомогти вам почувати себе легше та фізично активними (4).
3. Знизити рівень холестерину та захистити серце
Перли, пальці, кодо та інші різновиди пшона багаті на такі мікроелементи, як залізо, цинк, фосфор і кальцій, амінокислотами, такими як лейцин та валін.
Просо містить поліфенольні кислоти, β-глюкани, флавоноїди, антоціанідини, конденсовані дубильні речовини, лігнани та полікозаноли, які є потужними антиоксидантами. Вони також знижують рівень ЛПНЩ у плазмі крові і загальний холестерин, а також підтримують розширеність та здоровість судин.
Таким чином, споживання проса може запобігти перекисному окисленню ліпідів та супутнім серцево-судинним захворюванням та ішемічним інсультам (5).
4. Здоровий для дітей та вагітних жінок
Shutterstock
Оскільки пшоно містить клітковину, білок, вітаміни та такі мінерали, як кальцій та залізо, їх можна давати дітям та вагітним жінкам.
Багато традиційних азіатських та африканських страв, що даються вагітним жінкам перед пологами, містять пшоно. Кенійські жінки споживають угалі, яке виготовляється із суміші сорго та просоного борошна. Його готують до консистенції, схожої на тісто, і їдять із місцевими овочами, м’ясним рагу або ряжанкою (6).
Попсоване пшоно можна подавати дітям як здорові закуски, особливо якщо вони недоїдають. Вуглеводи, незамінні жирні кислоти та кальцій надають дітям сили та імунітету, необхідних їм під час дорослішання (5).
5. Може мати протиракові ефекти
Окрім антиоксидантної та протидіабетичної дії, пшоно також може мати протипухлинну дію. Недавні дослідження вказують на те, що мало білків пшона (з лисячого хвоста та простих сортів) можуть стримувати ріст ракових клітин у різних тканинах.
Фітохімікати пшона виявляли антипроліферативні ефекти проти ракових клітин товстої кишки, молочної залози та печінки, не пошкоджуючи навколишні нормальні клітини. Антиоксидантні фенольні кислоти та антоціанідини роблять перспективний засіб від багатьох видів раку. Подальші дослідження в цих областях можуть виявити більше про протипухлинні властивості проса (7), (8).
Пшоно - це такі чудодійні зерна, ви не згодні?
Як ти можеш поглинути всю цю доброту проса? Найпростіший спосіб - це додавати їх у їжу. Дізнайся як!
Назад до TOC
Два способи зробити просо смачним
За винятком нудної каші, ви можете спробувати ці надзвичайно прості, смачні та швидкі способи приготування пшоняних страв. З цих страв можна зробити чудовий сніданок або вечерю. Перевірте їх!
1. Веганське пшоно - стиль каррі!
Shutterstock
Що тобі потрібно
- Пшоно: 1 склянка
- Оливкова олія: 2 столові ложки
- Цибуля: 1, нарізана кубиками
- Часник: 2 гвоздики, нарізані кубиками
- Вода: 2½ склянки
- Кмин: ½ чайна ложка, мелений
- Порошок каррі: 2 чайні ложки
- Сіль: 1 чайна ложка або за потребою
- Сковорода: середнього розміру
Зробимо це!
- У миску середнього розміру додайте пшоно і залийте водою стільки, щоб покрити принаймні 2 дюйма.
- Залиште їх відкритими, щоб замочити пшоно на 8 годин до ночі. Злийте воду.
- На сковороді розігрійте оливкову олію на середньому вогні.
- Додайте цибулю та часник у гарячу олію, перемішайте та варіть їх до тих пір, поки цибуля злегка не підрум’яниться (протягом 10 - 15 хвилин).
- Змішайте пшоно, дві з половиною склянки води, сіль і кмин у цибульній суміші. Дайте їм трохи перемішатися.
- Накрийте кришкою і тушкуйте до тих пір, поки пшоно не стане м’яким і вода не вбереться. Це може зайняти близько 20 хвилин.
- Додайте порошок каррі до приготованого пшона і добре розмішайте, поки вони ретельно не змішаються.
- Вичавіть лимонний клин і посипте трохи подрібненого коріандру.
- Подавати гарячим з чашкою міцного імбирного чаю!
2. Смачні кекси з пшона
Shutterstock
Що тобі потрібно
- Цільно-пшеничне борошно: 2¼ склянки
- Пшоно: ⅓ склянки
- Харчова сода: 1 чайна ложка
- Розпушувач: 1 чайна ложка
- Сіль: 1 чайна ложка
- Пахта: 1 склянка
- Яйце: 1, злегка побите
- Рослинна олія: ½ склянки
- Мед: ½ склянки на 1 склянку
- Чаша для змішування: 2, середнього розміру
Зробимо це!
- Розігрійте духовку до 200 ° C. Змастіть 16 склянок для здоби.
- У великій мисці з’єднайте пшеничне борошно, пшоно, розпушувач, соду і сіль.
- В окремій мисці збийте пахту, яйце, рослинне масло і мед.
- Розмішуйте суміш пахта в борошняній суміші, поки вона не стане рівномірно вологою. Ретельно збийте.
- Перекладіть тісто в змащені жиром кекси.
- Випікайте 15 хвилин у розігрітій духовці або до тих пір, поки зубочистка, вставлена в центр кексу, не вийде чистою.
- Подавайте в теплому вигляді з додаванням журавлини або гарячою чорною кавою!
Назад до TOC
Висновок
Пшоно - це безглютенове та посухостійке джерело тривалої енергії. Висівки та клітковина цих цільних зерен уповільнюють розпад крохмалю до глюкози. Таким чином, вони підтримують стабільний рівень цукру в крові, а не викликають різкі стрибки. Іншими словами, пшоно ідеально підходить для хворих на цукровий діабет та серцево-судинні захворювання.
Ці зерна мають високий вміст клітковини, яка сприяє зниженню рівня холестерину та переміщенню відходів через травний тракт (наповнювач). Кращий час вибрати біле пшоно замість білого рису - адже вони в три-п’ять разів за харчовими показниками перевершують останні.
Оскільки вони універсальні у приготуванні та смачні, вам не доведеться нудити пшоняною кашею. Складіть наші швидкі та прості рецепти та насолоджуйтесь разом із родиною. Так, діти теж їх полюблять!
Ми з нетерпінням чекаємо вашого відгуку про ці страви. Використовуйте поле нижче, щоб поділитися своїми коментарями, пропозиціями та відповідною інформацією щодо цього прочитаного та допомогти нам покращитися.
Список літератури:
- "Цілісні зерна від A до Я" Oldways Рада з цільного зерна
- Посібник з альтернативних польових культур “Millets”, Університет штату Вісконсін,
- “Дієтичні втручання для типу 2…” Межі в галузі рослинництва, Національна медична бібліотека США
- «Роль цільних зерен у вазі тіла…» Досягнення в галузі харчування, Національна медична бібліотека США
- «Значення грубих злаків у…» Журнал харчової науки та технологій, Національна медична бібліотека США
- “Харчові вірування та практики серед Календжин…” Журнал з етнобіології та етномедицини, Національна медична бібліотека США
- “Фітохімічна та антипроліферативна діяльність…” PLoS One, Національна медична бібліотека США
- "Новий білок, витягнутий з пшоняних висівок лисячого хвоста…" Листи з токсикології, Національна медична бібліотека США