Зміст:
- Види вправ на скручування:
- 1. Російський твіст:
- 2. Criss-Cross:
- 3. Вітряк:
- 4. Повороти стегна:
- 5. Кола на ногах:
Ми всі думаємо, що хрускіт подарує нам ідеальні абс для пральних машин, так? Але справа в тому, що хрускіт сам по собі не може нічого розтопити шари жиру з живота. Перший крок до міцного ядра - це позбавлення від усієї черевної крихти. Вправи на скручування роблять саме це. Вони націлені на жир і одночасно працюють на основні м’язи. Вправи на скручування працюють не тільки на верхній і нижній відділи живота, але й на косі м’язи.
Види вправ на скручування:
Тож піднімайте гучність своєї музики високо, і давайте почнемо крутитися до чудових абс!
1. Російський твіст:
Зображення: Shutterstock
Це повний поворот живота, який включає врівноваження, силу та ізоляцію. Це зміцнює серцевину, затягує талію і одночасно зміцнює ваші руки. Ви можете робити цю вправу за допомогою гантелі або гирі. Якщо ви новачок, то ви можете зробити це без будь-якого обладнання.
- Сядьте на підлогу, припавши ногами до підлоги і зігнувши коліна. Тримайте спину рівною і напруженою. Візьміть гантель або гирю.
- Тепер нахиліться назад на 15 градусів з міцною спиною і затягнутим сердечником. Не згинайте плечі і не витягайте шию.
- Тепер повільно підніміть ноги від підлоги і піднімайте ікри якомога вище або поки вони не стануть паралельними підлозі. Якщо ви новачок, не піднімайте ніг.
- Рух - тримайте гантель двома руками. Покрутіть і відведіть гантель спочатку в один бік, а потім знову в центр. Потім скрутіть і відведіть гантель на інший бік.
- Зробіть 15 повторень.
2. Criss-Cross:
Зображення: Shutterstock
Criss-Cross, також відомий як Bicycle Crush, - це вправа на хрускіт, що передбачає поворот. Отже, ви отримуєте вигоди від обох світів. Він націлений на ваші м’язи, зміцнює їх і в той же час дає вам хороший кардіотренажер. Чудовий спосіб напасти на цей аб-флаб!
- Ляжте лежачи спиною на підлозі, зігнувши коліна, а ноги на підлозі. Тримайте прес щільно, а поперек притисніть до землі.
- Покладіть руки за голову, не зашнуруйте пальці і підніміть голову і верхню частину спини від підлоги.
- Тепер підніміть обидві ноги від підлоги і випряміть ліву ногу, а права нога залишається зігнутою.
- Рух - вам потрібно скрутити і торкнутися лівого ліктя до правого коліна. Потім випряміть праву ногу і зігніть ліву ногу і скрутіть і торкніться правого ліктя до лівого коліна.
- Збільшуйте швидкість і продовжуйте чергувати сторони. Робіть як можна більше і робіть їх швидко. Можна зробити 50-100.
3. Вітряк:
Зображення: Shutterstock
Вітряк - відмінна вправа для поворотів для живота, косих м’язів, а також попереку. Поворот на спині є одним із чудових для вашої спини. Цей крок дуже ефективний і для скорочення вашої постійно зростаючої талії.
- Ляжте рівно на спину. Тримайте плечі і поперек притиснутими до землі.
- Зігніть коліна і підніміть ноги від підлоги, поки ікри не стануть паралельними землі.
- Тепер випряміть руки в сторони і притисніть долоні рівно до підлоги.
- Рух - скручуючи хребет, відведіть зігнуті ноги в лівий бік. Спробуйте дійти до землі, але якщо ви не настільки гнучкі, все гаразд, спускайтесь якомога нижче.
- Приведіть ноги назад до центру, а потім скрутіть на інший бік.
- Продовжуйте чергувати сторони і виконуйте по 10 з кожного боку.
- Слідкуйте, щоб ви не вигинали спину, а руки не залишали землі.
4. Повороти стегна:
Зображення: Shutterstock
Ця вправа є обов’язковим кроком для включення у режим тренування. Він націлений на нижній жир живота, повністю потрапляє на область мафінота і працює на основні м’язи. Він затягує талію, як корсет.
- Опустіться в дошку, тіло по прямій, руки прямі, прес напружений і лопатки назад.
- Тепер зігніть лікті і опустіться на дошку передпліччя.
- Рух - Покрутіть стегнами і постукайте правою стегною об підлогу, знову поверніть вліво і торкніться лівого стегна підлогою. Продовжуйте чергувати сторони протягом 1 хвилини.
5. Кола на ногах:
Зображення: Shutterstock
Кола на ногах надзвичайно ефективно позбавляються від цієї впертої нижньої частини живота. Ця вправа також роздратовує любовні ручки і формує сильні преси.
- Ляжте на підлогу, випрямивши ноги прямо. Тримайте преси напружено, а поперек притисніть до підлоги.
- Підніміть ноги прямо вгору, поки вони не стануть перпендикулярними до підлоги.
- Рух - починайте робити великі кола, з’єднавши ноги. Починаючи з центру, намалюйте коло, взявши ноги ліворуч, потім вниз і вгору праворуч і назад до центру.
- Робіть за годинниковою стрілкою, а також проти годинникової стрілки, 10 разів у кожному напрямку.
Отже, спробуйте ці дивовижні вправи на повороти та побудуйте міцні, тверді, міцні преси. Найдивовижніше, що ти можеш зробити кілька поворотів стегна та кілька вітряків навіть під час перегляду телевізора - ситуація, коли ти запитаєш мене, переможеш!
Отже, чи включає ваш режим тренувань повороти? Поділіться з нами у розділі коментарів нижче.