Боріться втратити впертий жир на животі? Хочете знати, як отримати плоский живіт? Не було б чудово, якби ви точно знали, які вправи робити, а не стріляти в темряві? Як щодо переліку простих, здійсненних дієтичних порад? Прочитайте далі, щоб знати 5 найкращих вправ та 5 порад щодо дієти для плоского живота всього за кілька тижнів. Проведіть пальцем угору!

Як отримати плоский живіт / тонкий шлунок в домашніх умовах

5 ефективних вправ, щоб отримати рівний абс

Ось декілька ефективних тренувань, щоб одночасно зміцнити серцевину та розгладити прес.

Примітка: Перед початком цих вправ на прес правильно розігрійтеся, щоб запобігти травмам.

1. Кардіо І ІТ

Shutterstock

Кардіо та HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) обов’язкові, якщо ви хочете спалювати жир. Перш ніж помітити зменшення лінії талії або живота, ви повинні прагнути скинути жир із загального тіла. Оскільки тіло втрачає загальний жир, це допомагає і животу схуднути. Зосередьтеся на основних вправах, щоб привести м’язи в тонус, завдяки чому ви будете стрункішими.

Робіть такі вправи, як біг підтюпцем, біг, стрибки з мотузки, стрибки в коробку, стрибки на присіданнях, біг по сходах, високі коліна, стрибки, випади, бурпі, плавання, зумба, танці або будь-який спорт. Ви також можете використовувати таке обладнання, як швейцарський м'яч або стрічки опору, щоб зробити тренування більш інтенсивним.

2. Зворотний хрускіт

Shutterstock

Як зробити

1. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, руки поруч, пальці спрямовані до п’ят. Підніміть ноги від землі, пальці ноги спрямовані в сторону від тіла.
2. Видихніть і повільно підніміть стегна від підлоги, стискаючи прес. Коліна тепер спрямовані до голови. Тримайте голову і шию на підлозі.
3. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Не забувайте рухатися повільно, контрольовано. Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень.

3. V присідання

Shutterstock

Як зробити

1. Ляжте на килимок і покладіть руки над головою.
2. Підніміть ноги і руки від підлоги і займіть сидяче положення, як показано на зображенні. Збалансуйте своє тіло на сідницях і куприку. Тримайте витягнуті руки спереду, утворюючи «V» верхньою та нижньою частиною тіла.
3. Продовжуйте дихати і повільно повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень.

4. Планка з протилежним підняттям рук і ніг

Shutterstock

Як зробити

1. Поставтеся в положення віджимання, тримаючи тіло на долонях і пальцях ніг, а спину прямо і вирівнявши до голови та шиї.
2. Опустіться на передпліччя, зберігаючи решту положення незмінним. Скрутіть кулаки всередину і переконайтеся, що плечі розташовані під кутом 90 градусів, а лікті знаходяться прямо під вашими плечами.
3. Підніміть праву ногу від підлоги і витягніть її прямо, паралельно підлозі.
4. Поклавши свою вагу на ліву ногу і праву руку, підніміть ліву руку і витягніть її перед собою пальцями, спрямованими вперед.
5. Тримайте випрямлену ногу, руку і спину на всьому протязі, використовуючи серцевину для підтримки рівноваги.
6. Потримайте 10 секунд і поверніться в положення дошки. Повторіть з іншого боку. Зробіть 3 підходи по 8 повторень.

5. Просуньте Голку

Shutterstock

Як зробити

1. Перейдіть у видозмінене положення бокової дошки, лежачи на лівому боці, підпершись лівим передпліччям, зап’ястям прямо під плече.
2. Тримайте зігнуті коліна, а гомілки складайте назад, а праву ногу впирайте в ліву. Нехай права рука спирається на праве стегно. Тримайте стегна від землі.
3. Витягніть праву руку прямо над головою. Подивіться на свою руку. Забезпечте пряму лінію від правих кінчиків пальців до лівого ліктя.
4. Опустіть праву руку вниз і під ліву пахву, ніби ви втягуєте голку. Відчуйте поворот у боках і пресах, а не в плечах або шиї.
5. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 8 повторень на цій стороні і повторіть на іншій. Виконайте 3 набори.

Робіть ці вправи по 30 хвилин щодня, і ви почнете бачити різницю через два тижні часу. Однак слід також бути обережним щодо того, що ви їсте. Ось 5 простих дієтичних підказок для отримання плоского живота.

5 простих дієтичних підказок щодо дієти

1. Уникайте обробленої їжі та доданого цукру

Вибирайте цілі фрукти замість соків, свіжі над консервами та воду над безалкогольними напоями. Споживайте пекарські скоби, такі як тістечка та печиво, у помірних кількостях.

Консервовані та упаковані продукти містять багато натрію і дуже менше клітковини та поживних речовин. Надлишок натрію затримує більше води, надуваючи живіт. Тримайтеся подалі від замінників цукру; вони засвоюються вашим організмом лише частково.

2. Контроль надходження алкоголю

Спирт пригнічує окислення жиру (1). Це означає, що часте вживання алкоголю може призвести до збільшення жиру в організмі в довгостроковій перспективі.

Коли ви п'єте, печінка працює понаднормово, щоб спалювати алкоголь замість жиру, що породжує такі терміни, як "Beer Belly" або "Beer Gut". Крім того, люди, як правило, недооцінюють калорійність алкоголю, завдяки чому легко переїдати.

3. Вибирайте плоскі страви, придатні для абс

Плоска їжа, придатна для абс. Цільнозернові страви, нежирний білок, яйця, листові овочі, мигдаль та зелений чай є вершинами в цьому списку.

Отримайте дозу ом ега 3-жирних кислот з жирної риби або капсул. Добре підготовлена ​​чашка зеленого чаю містить катехіни, які є антиоксидантами, які стверджують, що зменшують жир на животі.

4. Їжте в потрібний час

Фокус ніколи не набивати живіт або голодувати. З’їжте щось протягом півгодини після пробудження та снідайте, що містить цільнозернові зерна та білок. Йдіть на ситний обід і легку вечерю принаймні за три години до сну. Їжте дві закуски - одну в середині ранку та одну за чаєм.

Мале, збалансоване харчування не призводить до випирання живота і підтримує ваш метаболізм. Найкраще те, що ваше тіло ніколи не переходить у режим голодування, тобто коли він відчуває потребу зберігати все як жир.

5. Виділіть продукти, які спричиняють здуття живота

Не їжте кілька порцій загазованих продуктів протягом одного дня, оскільки це може призвести до здуття живота і випирання живота. У цьому списку найпоширенішими продуктами є брокколі, цвітна капуста, капуста, брюссельська капуста, сушена квасоля та сочевиця.

Вони дуже здорові і мають хорошу клітковину, тому не опускайте їх. Розподіліть їх протягом їжі протягом тижня.

Чому втрата жиру на животі важлива

Люди з жиром на животі або великою середньою кліткою в 2,75 рази більше ризикують захворіти на серце, навіть якщо вони перебувають у межах здорової ваги (2).

Жир, що зберігається в області живота, є більш небезпечним, ніж жир, що зберігається в області стегна та стегна (3). Це підвищує рівень поганого холестерину ЛПНЩ, порушує рівень цукру в крові, а також підвищує кров'яний тиск і ризик серцевого нападу (4), (5). Крім того, плоский живіт може зробити вас стрункішими, пропорційнішими, вищими та привабливішими.

Чоловіки, як правило, утримують надлишки жиру в животі, а жінки схильні до накопичення його в стегнах і стегнах - захист, який пропонують гормони. Однак менопауза знімає цей захист, роблячи жінок однаково вразливими (6). Форма вашого тіла також буде відповідно змінюватися.

Інші причини включають більше споживання калорій, головним чином з оброблених харчових продуктів, алкоголю, трансжирів та здуття живота через загазовану їжу.

Висновок

Роблячи основні тренування, залишаючись активними та вживаючи здорову їжу, можна поліпшити баланс та поставу. Це, в свою чергу, може втягнути живіт і змусити вас здаватися стрункішими. Спробуйте ці вправи для животика та дієтичні поради, щоб спостерігати, як ваше тіло стає стрункішим, а прес рівним, і нехай компліменти виливаються!

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи можу я отримати плоский живіт, займаючись вдома?

Так, ви можете отримати вдома плоский живіт, якщо регулярно займатися спортом і їсти здорову їжу. Ось список суперпродуктів для схуднення та ще кілька вправ для живота з малюнками.

Як швидко я можу отримати плоский живіт після вагітності?

Наберіться терпіння. Поговоріть зі своїм лікарем про те, коли починати енергійно займатися. Почніть з йоги та розтяжки, а потім перейдіть до легкого кардіо, як ходьба. Як тільки ви почуваєтесь впевнено, ви можете почати з кардіотренінгу, HIIT та інших вправ на спалювання жиру на животі. Ви також можете робити вправи для діастазу прямої кишки. Протягом 4-5 місяців ви можете почати бачити результати.

Чи вживає гаряча вода з лимоном жир на животі?

Немає наукових доказів, що підтверджують це, але вживання теплої води з соком половини лайма, здається, допомагає позбутися загального жиру в організмі.

Спати на животі це вирівнює?

Ні, спати на животі це не згладить.

6 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Споживання алкоголю та ожиріння: оновлення, поточні звіти про ожиріння, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Локалізація жирових депо та ризик серцево-судинної системи, ліпіди у здоров’ї та захворюваннях, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я
• Огляд зв'язку між розподілом жиру в черевній порожнині, показниками результатів здоров’я та модифікуючими факторами ризику, Американський журнал сприяння здоров’ю, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Абдомінальне ожиріння та метаболічний синдром: вправи як ліки? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Внутрішньочеревне накопичення жиру є фактором ризику гіпертонії у молодому віці, Медицина, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Розподіл жиру в організмі у жінок до і після менопаузи: метаболічні та антропометричні змінні, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365