Наші спини дуже страждають - просто запитайте тих, хто проводить години перед ПК без будь-яких фізичних вправ! Сидячий спосіб життя, погана постава, травми - все це призводить до виснажливого болю в спині. Щоб запобігти цій проблемі, потрібно зміцнити спину. Але, як ви зміцните спину? Якщо це те, що вас турбує, вам потрібно спробувати вправи на розгинання назад. Зміцнюючи спину, ці вправи утримають біль і біль далеко.

Якщо у вас є якась травма, перед початком цих вправ обов’язково поговоріть зі своїм лікарем. Можливо, вам може здатися, що пара цих вправ є складною. Але турбуватися нема про що. Ви можете стартувати в похилому положенні, поки не подумаєте, що вам достатньо комфортно з цим впоратися. Якщо вам здається, що ці рухи легкі, ви можете перейти в відхилене положення. Ви повинні виконувати ці вправи 2-3 рази на тиждень. Але, якщо у вас все ще болить спина, поговоріть з цим про це з лікарем.

Що вам потрібно?

Для виконання вправ на розгинання спини вам потрібен килимок, лава та пляшка води. Носіть свій звичний тренувальний одяг. Пам’ятайте, що тут головне - комфорт. Майте на увазі, що існує кілька варіантів цих тренувань. Вам також потрібна вертикальна лава та кілька вільних ваг. Однак це не є необхідністю.

Топ 5 вправ для розширення спини:

Тепер давайте розглянемо деякі вправи на розгинання спини, які ви можете робити вдома. Слідкуйте за тим, щоб уважно виконувати кожен крок. Не потрібно поспішати під час навчання. Наберіться терпіння. Деякі кроки не спрацюють у перший же день. Дайте трохи часу, щоб побачити зміни найближчим часом.

1. Рух дротиком:

Зображення: Shutterstock

Dart Move - одна з найкращих серед усіх вправ на розтяжку пілатесу. Вони чудово підходять для живота. Ці вправи сприяють зміцненню хребта. Ось кроки, які потрібно виконати:

1. Покладіть килимок перед собою і ляжте на живіт. Тримайте руки поруч. Переконайтеся, що вони прямі.
2. Тепер на вдиху обережно піднімайте м’язи живота вгору.
3. Коли ви тримаєте м’язи напруженими і втягнутими, видихніть. Цього разу ваша верхня частина тіла не повинна бути на землі. Він повинен бути трохи відключений.
4. Заведіть руки за собою, коли лопатки ковзають вниз. Пора тобі закріпити кістку. Не напружуйтесь.
5. Ви повинні дивитись вниз. Переконайтеся, що ваші очі не дивуються тут і там.
6. Вдихніть і зробіть паузу.
7. На видиху починайте опускати верхню частину тіла до землі.
8. Повторити 2-3 рази.

2. Поза для плавання:

Зображення: Shutterstock

Поза для плавання - це ефективна вправа на розтяжку і розроблена для всіх, хто хотів би навчитися балансувати. Щоб зробити це правильно, виконайте такі дії:

1. Покладіть килимок перед собою і знову ляжте на живіт. Тримайте ноги разом. Не згинайте їх.
2. Не наближайте плечі до вух. Тримайте леза в спині. Зараз ваші руки повинні бути над головою. Розтягніть на кілька секунд.
3. Переконайтеся, що у вас преси стиснуті. Піднесіть пупок над землею.
4. Тепер максимально витягніть руки, ноги та хребет. Але це має бути в протилежних напрямках. Переконайтесь, що ваше обличчя опущене.
5. Тепер чергуйте руки та ноги та пульс протягом декількох секунд.
6. Вдихніть і потримайте 5 секунд.
7. Повторити 2-3 рази.

3. Поза корови:

Зображення: Shutterstock

Поза корови найкраща для збільшення координації, витягування стегон і живота і заспокоєння розуму. Виконайте кроки для його виконання:

1. Опустіться на килимок у положенні на четвереньках. Тіло має бути прямим, а плечі розслабленими. Тримайте також піднятий абс.
2. Піднімайте голову вгору і стежте, щоб не дати їй відступити. Ваша шия повинна бути продовженням хребта.
3. Тепер вам пора трохи уявити. Подумайте, що і ваша голова, і хвіст віддаляються від вас далеко. Не змушуйте себе занадто сильно. Досягнувши певної точки, починайте вигинатися вгору.
4. Видихніть і поверніться на перше місце.

4. Поза дошки:

Зображення: Shutterstock

Поза Планка забезпечує силу декількох ділянок вашого тіла, включаючи плечі, біцепс і шию. Вони також одночасно обробляють стегна, сідниці та ікри. Виконайте кроки, щоб виконати це:

1. Перше, що вам потрібно зробити, це прийти в позицію дошки. Зробити це досить просто. Станьте на коліна і тримайте руки перед собою. Пальці повинні бути прямими. Тримайте руки і лікті прямо.
2. Тепер вам пора подовжити хребет. Переконайтесь, що енергія у вашому тілі поширюється від голови до куприка. Розширюйте своє тіло, поки не відчуєте цього розтягування.
3. Тепер трохи нахиліться вперед і дайте вазі лягти на руки.
4. Тримайте ноги за собою і витягуйте їх. Не розлучайте їх. Натомість дозвольте енергії поширюватися далеко через п’яти. Дозвольте частині вашої ваги лягати на кулі ніг.
5. Уявіть, що ви одночасно тягнете кістки сидіння. Зробіть пару глибоких вдихів.
6. Тепер, коли ви дихаєте, нехай він розширюється у ваші ребра, а також у прес.
7. Тримайте себе в такому положенні близько 5 вдихів.
8. Дайте собі відпочити і повторіть.
9. Якщо ви новачок, 5 разів має бути достатньо.

5. Поза лебедя:

Зображення: Shutterstock

Поза лебедя відкриває ваші стегна і покращує роботу травної системи. Ви також можете зміцнити м’язи живота, роблячи це. Ось кроки, які потрібно виконати:

1. Ляжте на килимок на живіт. Руки тримайте близько до тіла. Ви також можете зігнути лікті.
2. Ви можете тримати ноги разом. Однак найкраще виконувати цю вправу з відокремленими ногами.
3. Тепер зробіть м’язи преса жорсткими і підніміть живіт від килимка.
4. Далі вам слід зробити вдих. Ваш хребет подовжиться, а енергія пошириться з голови. Важливо тримати спину опущеною.
5. Вдихайте на вдиху, не тримайте черевце від землі. Тримайте хребет довгим.
6. Цей рух слід повторити приблизно від 3 до 5 разів. Важливо розслаблятися протягом усього часу

Вперед і дайте спині відпочити! Дайте йому шанс зміцніти за допомогою цих вправ на розгинання спини. Попрощайтеся з тими нищими болями в спині!

Ви страждаєте від болю в спині? Думаєте, ваша спина потребує зміцнення? Ви коли-небудь пробували вправи для зміцнення спини? Поділіться з нами прямо в розділі коментарів.