34 Найкращі продукти харчування та харчові добавки для швидкого набору ваги

Скільки б ви не їли, ви не набираєте вагу. Зараз це проблема, оскільки недостатня вага може вплинути на ваше здоров’я. Можуть виникнути такі проблеми зі здоров’ям, як ослаблений імунітет, слабкість кісток, випадання волосся та безпліддя. Кілька медичних станів, які роблять вас недостатньою вагою, - це гіпертиреоз, підвищений обмін речовин, розлади харчової поведінки, вірусні інфекції, діабет І типу та інші фактори, такі як гени, нездорова дієта та стрес, також можуть зробити вас недостатньою вагою.

Одним з найкращих способів вирішити цю проблему є вживання їжі, яка допоможе вам набрати вагу. Однак ви повинні стежити за тим, що ви їсте. Вживання певної корисної їжі допоможе вам набрати жир, м’язову та кісткову масу. З іншого боку, вживання нездорових жирів або шкідливої ​​їжі призведе лише до багатьох інших смертельних захворювань.

У цій статті ми обговоримо 34 такі здорові продукти харчування та харчові добавки, які допоможуть швидко набрати вагу.

Їжа та добавки для збільшення ваги

A. Продукти для

збільшення ваги B. Харчові добавки для збільшення ваги

А. Їжа для збільшення ваги

Вживання більшої кількості їжі та збільшення споживання білка та калорій допомагають нарощувати м’язову масу, а отже, збільшувати свою вагу. Не бажано поглинати шкідливі для здоров'я жири, такі як смажені чіпси, печиво та оброблена їжа, оскільки це спричинить ожиріння, а не нарощування здорової м’язової маси. Ось список продуктів для набору ваги.

1. Цілісні зерна

Зображення: Shutterstock

Цілісні зерна містять велику кількість глюкози або вуглеводів, які є енергетичними продуктами. Цілісні зерна є здоровим джерелом вуглеводів, які дозволяють білку використовуватись для збільшення м’язової маси, а не енергії. Рафіновані зерна, такі як біле борошно, слід замінити цільними зернами, оскільки вони забезпечують більше поживних речовин та сприяють стабільному енергетичному рівню. До цільнозернових продуктів належать цільнозерновий хліб, макарони, лобода, коричневий рис та попкорн із повітрям. Бублики, хліб та крупи, виготовлені з цільних зерен, є прекрасним варіантом сніданку. Збільште кількість вуглеводів, які ви вже вживаєте, для кращого управління вагою.

2. Горіхи

Горіхи містять значну кількість калорій у невеликій порції. Дві жмені мигдалю або близько 18 горіхів кеш'ю можуть забезпечити 160 калорій. Насправді мигдаль містить альфа-токоферол вітамін Е, який допомагає запобігти пошкодженню вільними радикалами після важких тренувань. Волоські горіхи пропонують дивовижне поєднання мононенасичених жирів, фітостеринів та амінокислоти I-аргінін.

Ця комбінація забезпечує підвищену калорійність та оксид азоту, природну речовину, яка сприяє росту та відновленню м’язів. Бразильські горіхи містять мікроелемент селен, який забезпечує близько 190 калорій всього за сім горіхів. Горіхи містять поліненасичені жири, які пропонують здорову калорію у вашому раціоні. Отже, слід вживати такі горіхи, як мигдаль, волоські горіхи, кеш’ю, насіння соняшнику, насіння льону та гарбузове насіння.

3. Авокадо

Цей універсальний фрукт багатий жирами та калоріями. У середньому авокадо містить близько 300 калорій і 31 грам жиру. Більше того, жири, що містяться в авокадо, є мононенасиченими, отже, вони здорові для серця. Щоденне вживання авокадо може призвести до того, що ви наберете 6 фунтів за тиждень. Ви можете додати кілька скибочок авокадо в омлет або бутерброд. Авокадо також можна використовувати для приготування салатів.

4. Картопля

Зображення: Shutterstock

Картопля є найбагатшим джерелом вуглеводів і складних цукрів. Тому їх настійно рекомендують людям з вагою. Картопляні чіпси, приготовані на здоровій олії або бутерброди, що містять картоплю, слід їсти як закуски в перервах між прийомами їжі. Картопля, смажена або запечена, ефективно сприяє набору ваги. Слід уникати шкідливих для здоров’я смажених чіпсів та обробленої їжі, оскільки вони містять ненасичені або трансжири.

5. Макарони та локшина

Їх можна легко приготувати різними способами, і вони вважаються смачними, калорійними джерелами вуглеводів. Вони легко доступні і їх слід готувати з великою кількістю овочів, щоб забезпечити інші необхідні вітаміни та мінерали.

6. Сухофрукти

Сухофрукти - це фініки, сушений інжир, абрикоси, смородина тощо. Вони є багатим джерелом клітковини. Більше того, він має високу вміст вітамінів та мінералів, необхідних для загального здоров’я та побудови м’язів. Будучи калорійним, він може допомогти досягти надлишку калорій, необхідного для набору ваги. Це також зменшує кількість жиру, що зберігається в організмі. Сухофрукти можна їсти як закуски протягом дня. Однак обов’язково пийте багато води, щоб уникнути зневоднення. Слід віддавати перевагу сульфатам без сірки. Уникайте комерційних сушених бананів, оскільки вони наповнені жиром.

7. Яловичина

Яловичий фарш має високий вміст білка. Амінокислоти, що забезпечуються білками, є будівельними елементами нежирної тканини. Вони допомагають у нарощуванні м’язів, забезпечуючи від 15 до 20 відсотків щоденних калорій. Яловичина є важливим джерелом заліза та цинку, які є важливими поживними речовинами для нарощування м’язів. Більше того, він містить креатин, який постачає енергію для перекачування заліза. Таким чином, для набору ваги бажано включати в їжу нежирні котлети з яловичини.

8. Смузі

Зображення: Shutterstock

Смузі є прекрасним варіантом споживання зайвих калорій без додавання твердої їжі у свій раціон. Смузі можна приготувати, використовуючи різні комбінації, що включають банани, молоко кеш'ю та масло, манго, соєве молоко та мед, полуницю, звичайний йогурт, кокосову воду. Для приготування 400-калорійної закуски можна змішати свіжі фрукти, йогурт, горіхове масло та коров’яче молоко.

9. Вершкове масло

Цей ароматний, шовковистий і смачний молочний продукт завантажений насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими жирами. Це також хороше джерело вітамінів А, В12, Е, К2 і D, мінералів, таких як кальцій, фосфор і калій, омега-3-жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти. Масло містить близько 100 калорій на столову ложку, і це точно допоможе в наборі ваги.

Однак пам’ятайте, що вживання надлишку вершкового масла може серйозно вплинути на ваше здоров’я. Щодня їжте дві столові ложки вершкового масла. Як тільки ви трохи наберете вагу, зменшуйте кількість або їжте вершкове масло кожен наступний день.

10. Банан

Банан - один із найздоровіших та щільніших у харчуванні фруктів, наданих матір’ю-природою. Він багатий вуглеводами, жирами, омега-3-жирними кислотами, омега-6-жирними кислотами, кальцієм, калієм, фосфором, вітамінами А і С, фолієвою кислотою, харчовими волокнами, природним цукром і білками. Банан містить близько 90 калорій. Майте щонайменше два банани на день, щоб набрати вагу, а також покращити загальний стан здоров’я.

11. Сир

Зображення: Shutterstock

Сир - це висококалорійний, щільний молочним продуктом продукт, виготовлений головним чином із сирного молока, що пресується. Існує близько 300 різновидів сиру, і він додає смак і смак різним продуктам харчування. Це хороше джерело кальцію, фосфору, калію, магнію, вітамінів A і D, фолатів, холіну, жирів та жирних кислот, таких як омега-3 та омега-6. Кубик або скибочка сиру (17-20 г) містить 70 калорій. Включіть сир у свій щоденний раціон, щоб набрати вагу та зміцнити кістки.

12. Квасоля (сочевиця / квасоля / нут / боби манг / соя)

Квасоля багата білком, який допоможе вам наростити м’язи. Квасоля також є багатим джерелом вітамінів, мінералів та жирних кислот омега-3 та омега-6. Ви можете отримати 116 калорій із сочевиці, 333 калорії з квасолі, 364 калорії з нуту, 347 калорій з бобових муш і 446 калорій із сої на 100 грамів кожної із згаданих зерен.

13. Яйця

Яйця наповнені харчуванням. Це хороше джерело білка, жиру, вітамінів A, D, фолатів і холіну, а також таких мінералів, як кальцій, селен, фосфор і калій. Одне варене яйце дасть вам близько 75 калорій. Найкращий спосіб підготувати яйце для набору ваги - це з’їсти круто або зварене яйце. Щодня є щонайменше одне яйце. Пам’ятайте, що в яйцях високий рівень холестерину. Отже, не їжте яйця. За день можна з’їсти максимум два яйця. Після того, як ви набрали хорошу вагу, зменшіть кількість до одного яйця на день.

14. Риба

Зображення: Shutterstock

Риба завантажена білком, омега-3 жирними кислотами, омега-6-жирними кислотами та такими мінералами, як калій, фосфор, магній і кальцій. Встановлено, що жирна або жирна риба, яка містить більше омега-3-жирних кислот, знижує рівень поганого холестерину. Ви можете отримати близько 200 калорій із 100 грамів риби. Вживання риби допоможе вам наростити м’язи завдяки високому вмісту білка. Ви можете їсти сьомгу, тунця, скумбрію, ерпан-сарчард, анчоус, форель, сардину тощо. Найкращий спосіб приготування риби - це запекти або приготувати на грилі. Якщо ви хочете смажити, не пересмажуйте його.

15. Темний шоколад

Чорний шоколад є хорошим джерелом жиру, білка, мінералів, таких як магній, марганець, фосфор, калій, кальцій, мідь і залізо, а також вітаміни А і К. Це хороша альтернатива молочному шоколаду, оскільки він допомагає підтримувати нормальний рівень крові тиск, захищає від серцево-судинних захворювань, а також допомагає набрати вагу.

16. Гранола

Гранола - це суміш запеченого вівса, листку рису, горіхів, меду та коричневого цукру. 100 грам граноли забезпечать вам 471 калорію. Він багатий вуглеводами, жирами, білками, кальцієм, магнієм, калієм, фосфором, фолатами та вітамінами Е, К та А. Вживання граноли на сніданок - чудовий спосіб розпочати свій день. Ви можете з’їсти гранолу як закуску або як десерт. У перервах між прийомами їжі гранола може бути чудовим варіантом для повноцінної калорійної закуски разом з горіхами.

17. Арахісове масло

Зображення: Shutterstock

Цей смачний висококалорійний спред є хорошим джерелом вуглеводів, жирів, білків, омега-3 жирних кислот, омега-6 жирних кислот, мінералів, таких як кальцій, калій, фосфор, магній, залізо та мідь, а також таких вітамінів, як вітамін Е, ніацин, фолат та холін. Це хороша альтернатива звичайному вершковому маслу. У 100 грамах арахісового масла 588 калорій. Це допоможе вам набрати вагу і боротися з колоректальним раком.

18. Фруктовий сік

Фрукти завантажені вітамінами, мінералами та природними цукрами. Такі фрукти, як виноград, манго, полуниця, персик та гранат, можна соком пити та здорово набирати вагу.

19.Цільне молоко / соєве молоко / мигдальне молоко

Повне жирне молоко корисно для тих, хто хоче набрати вагу. Незбиране молоко багате жирами, вуглеводами, білками, природними цукрами, мінералами, такими як кальцій, калій, фосфор і магній, а також вітамінами A, D, фолієвою кислотою та холіном. Одна чашка незбираного молока містить 103 калорії.

20. Цільнозерновий хліб

Цільнозерновий хліб - більш здоровий варіант порівняно з борошняним. Один шматочок цільнозернового хліба містить близько 130 калорій і є хорошим джерелом жирів, вуглеводів, білків, харчових волокон, таких вітамінів, як фолат і холін, а також мінералів, таких як кальцій, магній, калій і фосфор. Хоча хліб із цільної пшениці використовується для схуднення, він також може спричинити збільшення ваги при споживанні в достатній кількості. Ви можете мати пудинг із цільнозернового хліба або бутерброди, щоб значно набрати вагу протягом декількох тижнів.

21. Кукурудзяний хліб

Зображення: Shutterstock

Кукурудзяний хліб корисний тим, хто хоче набрати вагу. Він має високий глікемічний індекс (1 шматок кукурудзяного хліба має глікемічний індекс 110) і є хорошим джерелом жирів, білка, вітаміну А, кальцію, фосфору, калію, магнію та заліза. Один шматок кукурудзяного хліба може надати вам близько 300 калорій і є здоровим варіантом набору ваги.

22. Біле м’ясо

Курка та індичка вважаються білим м’ясом. Як правило, для схуднення використовують знежирену курячу грудку