31 Продукти з високим вмістом клітковини для схуднення

Вам важко виглядати стрункою навіть у чорних джинсах? Ви хочете позбутися зайвої в’ялості, бо ви дбаєте про своє здоров’я? Тоді найкращий спосіб схуднути без клопоту з підрахунком калорій або підняттям тягарів - включити в свій раціон продукти, багаті клітковиною (1). Клітковина - це по суті вид вуглеводів (і ми вважали вуглеводи поганими!), Які люди не можуть засвоїти. Це допомагає збільшити стілець і збільшити час травлення та всмоктування в товстій кишці. Це допомагає поліпшити швидкість метаболізму, очищає кишечник і підвищує ситість. Ми підібрали 31 найкращу їжу, багату клітковиною, та підготували схему дієт, яка допоможе вам схуднути та покращити стан вашого здоров’я. Давайте почнемо.

31 найкраща їжа, багата клітковиною, для схуднення

• 10 багатих клітковиною фруктів для схуднення

1. Авокадо

Загальна дієтична клітковина: 9,2 г (середній каліфорнійський авокадо), 17 г (середній авокадо у Флориді)

Калорії: 160

Нерозчинна клітковина: 5,8 г (авокадо в Каліфорнії), 13,9 г (авокадо в Флориді)

Розчинні волокна: 3,4 г (авокадо в Каліфорнії), 3,06 г (авокадо в Флориді)

Інші життєво важливі поживні речовини: поліненасичені жири, мононенасичені жири, вітамін Е, вітамін В-6, вітамін К, вітамін D, вітамін А, магній і залізо.

Зелений авокадо в основному з Флориди і містить багато розчинної клітковини в порівнянні з каліфорнійським смаглявим сортом. Вони також багаті корисними жирами, які допомагають зменшити запалення. Ось чому авокадо повинен стати вашим фруктом. Ви можете його поснідати з яйцями або в салаті на обід або вечерю.

2. Малина

Загальна дієтична клітковина: 8,4 г на склянку

Калорії: 65

Нерозчинна клітковина: 7,5 г.

Розчинна клітковина: 0,9 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін К, вітамін С, вітамін А, фолієва кислота, калій, кальцій, магній і фосфор.

Загальна кількість клітковини, що міститься в малині, становить 8,40 г на чашку. Вони також є багатим джерелом вітамінів С, А, К та фолатів. Малина покращує дефекацію та запобігає здуття живота. Можна поснідати малиновим смузі на сніданок або кинути кілька малини у вівсянку, щоб надати йому іншого смаку.

3. Рис

Загальна дієтична клітковина: 24,30 г на чашку (сушений інжир), 5,8 г на чашку (звичайний інжир)

Калорії: 279

Нерозчинна клітковина: 16,30 г.

Розчинна клітковина: 8 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін С, вітамін А, вітамін К, кальцій, магній, фосфор, калій, цинк та залізо.

Цей солодкий і гранульований текстурований плід є одним з найкращих джерел харчових волокон. Він містить 24,30 грама клітковини на чашку і багатий іншими поживними речовинами, такими як вітаміни А і К, фолат і білок. Ви можете замовити інжир на десерт або додати їх до свого обіднього салату.

4. Чорнослив

Загальна дієтична клітковина: 12,10 г на склянку

Калорії: 418

Нерозчинна клітковина: 5,60 г.

Розчинна клітковина: 6,50 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін К, калій, кальцій, фосфор, кальцій і магній.

Чашка чорносливу містить 6,50 грама розчинної клітковини та 5,60 грама нерозчинної клітковини. Сік чорносливу допомагає лікувати запор, а завдяки високому вмісту розчинної клітковини він також є хорошим засобом для схуднення. На сніданок з вівсянкою можна сік із чорносливу або додати чорнослив до смаженої качки на вечерю. Або зробіть свій десерт особливим, додавши до свого нежирного йогурту кілька сушених чорносливів.

5. Гуава

Загальна дієтична клітковина: 8,9 г на склянку

Калорії: 112

Нерозчинна клітковина: 7,40 г.

Розчинна клітковина: 1,50 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін С, фосфор, кальцій, магній і калій .

Цей солодкий тропічний фрукт є чудовим джерелом клітковини. Чашка гуави містить близько 9 грамів клітковини, а також містить вітаміни С і А, магній, кальцій, калій та багато фітонутрієнтів. Ви можете замовити гуаву як вечірню закуску або приготувати сік гуави на сніданок.

6. Персиковий

Загальна дієтична клітковина: 2 г на склянку

Калорії: 60,1

Нерозчинна клітковина: 1,20 г.

Розчинні волокна: 0,80 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін С. Вітамін К, фосфор, калій, кальцій і магній.

Цей ароматний плід є чудовим джерелом розчинних і нерозчинних волокон. Сушений персик містить близько 13 грамів загальної кількості харчових волокон. Це також багате джерело вітамінів А, С і К, магнію, калію, фосфору та кальцію. Ви можете додати сушені персики до вівса, сніді або смаженої індички або курки.

7. Агрус

Shutterstock

Загальна дієтична клітковина: 6,50 г на склянку

Калорії: 66

Нерозчинна клітковина: 5,10 г.

Розчинна клітковина: 1,40 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін С, фолат, магній, фосфор, калій і кальцій.

Агрус також є хорошим джерелом клітковини. Чашка агрусу містить 6,50 грам клітковини. Вони також багаті вітаміном С та фітохімікатами, які допомагають підтримувати оптимальний стан здоров'я. Відразу після обіду можна взяти 2-3 сушені агрусом аґрусу, щоб придушити голод. Ви також можете приготувати солодкий мармелад із агрусу та додати його до десерту або просто ложкою, щоб приборкати солодку тягу.

8. Саподіла

Загальна дієтична клітковина: 13,90 г на склянку

Калорії: 200

Нерозчинна клітковина: 9 г.

Розчинна клітковина: 4,90 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін С, фолієва кислота, магній, фосфор, калій, кальцій та мононенасичені жири.

Цей солодкий і зернистий тропічний фрукт багатий розчинною і нерозчинною клітковиною. Одна середня саподілла містить близько 5 грамів розчинної клітковини та 9 грамів нерозчинної клітковини. Це також чудове джерело кальцію, калію та фолатів. Ви можете додати саподіллу до своїх сніданок або соків на сніданок, або подати її на десерт за допомогою чашки нежирного замороженого йогурту.

9. Кокос

Shutterstock

Загальна дієтична клітковина: 35,70 г (свіжа, кокосового горіха середнього розміру)

Калорії: 1405

Нерозчинна клітковина: 31,80 г.

Розчинна клітковина: 3,90 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: мононенасичені жири, поліненасичені жири, вітамін С, фолієва кислота, холін, магній, фосфор, калій, кальцій та залізо.

Кокос - це не горіх; це волокниста однонасінна кістянка. Рідкий ендосперм всередині кокосового горіха багатий вітамінами та мінералами. Це природний електроліт і чудово підходить для регідратації, схуднення та покращення стану шкіри. У міру дозрівання кокосового горіха ендосперм перетворюється на їстівну м’якоть, багату вітаміном Е і харчовими волокнами. Ви можете додати натерту м’якоть кокосового горіха у свою миску для сніданку, запіканку або салат або просто з’їсти кокос поодинці. Це солодко, хрустко і ситно.

10. Груша

Загальна дієтична клітковина: 4 г (одна груша середнього розміру)

Калорії: 103

Нерозчинна клітковина: 1,80 г.

Розчинні волокна: 2,20 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолат, холін, магній, фосфор, калій і кальцій.

Цей солодкий, гранульований, багатий клітковиною фрукт без холестерину смачний і легко доступний. Ви можете мати його таким, яким воно є, або трохи проявити творчість і додати його до десерту, рагу, грилю чи салату.

• 10 овочів, багатих клітковиною, для схуднення

1. Зелений горошок

Shutterstock

Загальна дієтична клітковина: 8,80 г на склянку

Калорії: 134

Нерозчинна клітковина: 6,20 г.

Розчинні волокна: 2,60 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолат, магній, фосфор, калій і кальцій.

Чашка зеленого горошку містить близько 9 грамів клітковини. Це також відмінне джерело вітамінів А і С, кальцію, фосфору, калію та магнію. Ви можете додати зелений горошок до обсмажених овочів, кіноа або рагу з курки або грибів.

2. Ям

Загальна дієтична клітковина: 7,60 г на склянку

Калорії: 158

Нерозчинна клітковина: 4,80 г.

Розчинні волокна: 2,80 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолат, магній, фосфор, калій і кальцій.

Ямс багатий харчовими волокнами, вітамінами та мінералами. Ви можете приготувати салат з ямсу на грилі із зеленим горошком, чилі та зеленню. Ви також можете використовувати ямс з повітряним смаженням і подавати його з пластівцями чилі, трохи солі та нежирним майонезом. Додайте їх у каррі або запіканку та подавайте з коричневим рисом та іншими овочами.

3. Зимовий сквош

Shutterstock

Загальна дієтична клітковина: 6,70 г на склянку

Калорії: 82

Нерозчинна клітковина: 2,90 г.

Розчинна клітковина: 3,80 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін С, фолієва кислота, кальцій, магній, фосфор, калій, бета-каротин, залізо та омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Зимові кабачки багаті на корисні вуглеводи та харчові волокна. Це також чудове джерело амінокислоти триптофану, яка допомагає викликати сон, зменшуючи стрес. Приготуйте корисний суп або додайте в салат зимові кабачки на грилі. Або пюре з гарбуза з хорошою порцією курки на грилі та інших овочів.

4. Шпинат

Загальна дієтична клітковина: 5,10 г на склянку

Калорії: 7

Нерозчинна клітковина: 3,80 г.

Розчинна клітковина: 1,30 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолієва кислота, кальцій, магній, фосфор та калій.

Цей листовий зелений овоч не тільки додає смаку та кольору вашій їжі, але й приносить користь вашому здоров’ю. Ви можете подати його на соте із зубчиками часнику і трохи щіпки солі або додати в суп, салат, рагу, обгортання, відкриті бутерброди тощо

5. Бамія

Shutterstock

Загальна дієтична клітковина: 5,10 г на склянку

Калорії: 36

Нерозчинна клітковина: 3,10 г.

Розчинна клітковина: 2 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолат, магній, фосфор, калій і кальцій.

Бамія смачна і поживна, якщо приготувати її правильно. Помийте бамію і протріть її насухо, перш ніж подрібнити. Не перепікати. Нехай це буде з коричневим рисом, лавашем або коржем. Або просто додайте в банку з рисом або салат бамію на грилі або варену.

6. Коллард Зелені

Загальна кількість харчових волокон: 5,30 г на склянку

Калорії: 11

Нерозчинне волокно: 2 . 10 г.

Розчинна клітковина: 3,20 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, вітамін Е, фолієва кислота, калій, мідь та кальцій.

Цей темно-зелений листовий овоч має низьку калорійність, високий вміст води та завантажений поживними речовинами. Ви можете додавати його в курячий бульйон, овочеве рагу, салати з тунця або обгортання, або бланшувати або готувати на пару.

7. Морква

Shutterstock

Загальна дієтична клітковина: 5,20 г на чашку

Калорії: 82

Нерозчинна клітковина: 3 г.

Розчинні волокна: 2,20 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолат, магній, фосфор, калій, натрій і кальцій.

Морква корисна для ваших очей, оскільки вона багата вітаміном А. Також вона багата харчовими волокнами, тому їсти її слід принаймні тричі на тиждень. Ви можете додати сиру моркву у свій салат або овочеве / куряче рагу.

8. Ендівія

Загальна дієтична клітковина: 5,20 г на чашку

Калорії: 8

Нерозчинна клітковина: 3,70 г.

Розчинна клітковина: 1,50 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін К, фолієва кислота, калій і кальцій.

Приготована кучерява ендівія також відома як цикорій і є чудовим джерелом вітамінів, мінералів та харчових волокон. Ви можете смажити на грилі та кидати його з іншими овочами та рибою / куркою. Ви можете мати його як їжу для пальців або подрібнити і додати в омлет або обгортання / бутерброди.

9. Зелена ріпа

Shutterstock

Загальна дієтична клітковина: 5 г на склянку

Калорії: 29

Нерозчинна клітковина: 2,80 г.

Розчинні волокна: 2,20 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолат, білок, натрій, магній, фосфор, калій, кальцій та жирні кислоти Омега-3.

Зелень ріпи належить до сімейства хрестоцвітних і багата харчовими волокнами, вітамінами, мінералами та іншими необхідними поживними речовинами. Вони мають протизапальні властивості, які допомагають боротися з певними видами раку. Додайте зелень ріпи в курячий або свинячий бульйон, рагу або салат.

10. Бурякова зелень

Загальна дієтична клітковина: 4,20 г на склянку

Калорії: 39

Нерозчинна клітковина: 2,30 г.

Розчинна клітковина: 1,90 г.

Інші життєво необхідні поживні речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолат, магній, натрій, фосфор, калій, кальцій та вода.

Зелень буряка є верхньою листовою частиною буряків і є чудовим джерелом поживних речовин. Ці овочі, щільні клітковиною, прості у приготуванні та смачні. Ви можете обсмажити їх зубчиками часнику, а також коричневим рисом, іншими овочами та хорошою порцією пісного білка. Зелень буряка також чудово смакує у рагу та супах.

• 8 Зерна / горіхи / насіння, багаті клітковиною для схуднення

1. Насіння льону

Shutterstock

Загальна дієтична клітковина: 25,50 г на склянку

Калорії: 897

Нерозчинна клітковина: 11,70 г.

Розчинна клітковина: 13,80 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін К, фолат, тіамін, холін, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, магній, натрій, фосфор, калій, кальцій, залізо та білок.

Насіння льону багаті харчовими волокнами та корисними жирами. Чашка насіння льону містить близько 13 грамів розчинної клітковини і 12 грамів нерозчинної клітковини. Отже, він накопичує стілець, підвищує рівень насичення і змушує менше їсти. Ви можете подрібнити насіння льону вдома, щоб зберегти поживні речовини, і додати його в смузі, вівсянку, салат або склянку знежиреного молока.

2. Вівсяні висівки

Загальна дієтична клітковина: 14 г на склянку

Калорії: 231

Нерозчинна клітковина: 7,20 г.

Розчинна клітковина: 6,80 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін К, фолат, холін, бетаїн, пантотенова кислота, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, магній, натрій, фосфор, калій, цинк, кальцій, залізо та білок.

Вівсяні висівки - це ще одна їжа з високим вмістом клітковини, відома своїми властивостями зниження ваги. Він містить 14 грамів клітковини, з яких розчинна клітковина становить 6,8 грама. Поїдайте дві столові ложки вівсяних висівок на сніданок або обід для досягнення сприятливих результатів всього за кілька тижнів. Ви також можете додати фрукти у свою миску з вівсяними висівками.

3. Сорго

Загальна дієтична клітковина: 26,50 г на склянку

Калорії: 651

Нерозчинна клітковина: 18,50 г.

Розчинні волокна: 8,0 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: ніацин, тіамін, рибофлавін, поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, натрій, фосфор, калій, кальцій, залізо та білок.

Це скромне зерно багате харчовими волокнами. Одна чашка сорго містить 26,50 грам клітковини. Саме з цієї причини сорго називають «новою лободою». Ви можете додати його у свій салат із вегетаріанських пізніх сніданків або замовити на вечерю легкий, але ситний різотто з сорго.

4. Амарант

Загальна кількість харчових волокон: 29,60 г на склянку

Калорії: 251

Нерозчинна клітковина: 20,20 г.

Розчинна клітковина: 9,40 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: ніацин, фолат, вітамін Е, вітамін В6, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Це поживне і безглютенове зерно, що міститься в багатоквіткових рослинах з яскравими квітами. Чашка амаранту містить близько 29,60 грамів клітковини. Це також багате джерело кальцію, фосфору, марганцю та заліза. Ви можете додати його до обсмажених овочів на обід або вечерю. Ви навіть можете подрібнити його, щоб зробити безглютенове борошно, або приготувати кашу на сніданок. Ви також можете використовувати амарант для випікання булочок, печива та інших солодких ласощів.

5. Ячмінь

Загальна дієтична клітковина: 31,20 г на склянку

Калорії: 193

Нерозчинна клітковина: 24,4 г.

Розчинна клітковина: 6,80 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін К, ніацин, фолат, холін, вітамін В6, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Це ще одне зерно з високим вмістом клітковини. Чашка ячменю містить близько 31,20 грама клітковини. Це також відмінне джерело калію, магнію, вітаміну В6 та заліза. Можна приготувати ячну кашу. Або додайте ячмінь до вівса або рагу з курки чи індички.

6. Насіння гарбуза

Загальна дієтична клітковина - 8,80 г на склянку

Калорії: 285

Нерозчинна клітковина: 6,4 г.

Розчинні волокна: 2,4 г.

Інші життєво необхідні поживні речовини: вітамін А, фолат, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Насіння гарбуза мають солодкий і горіховий смак і є чудовим джерелом розчинної та нерозчинної клітковини. Чашка гарбузового насіння містить 2,40 грама розчинної клітковини та 6,4 грама нерозчинної клітковини. Вони також є багатим джерелом корисних жирів, вітаміну А, кальцію, калію та магнію. Ви можете додавати їх у сніданок до смузі або каші. Або додайте підсмажені насіння гарбуза в салат або запіканки.

7. Каштани

Shutterstock

Загальна дієтична клітковина: 16,70 г на склянку

Калорії: 350

Нерозчинна клітковина: 13,2 г.

Розчинна клітковина: 3,5 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін А, вітамін С, вітамін К, фолат, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Цей смачний горіх - це їжа з високим вмістом клітковини. Чашка каштанів містить 16 грамів клітковини. Це багате джерело вітаміну С, фолатів, кальцію, цинку, фосфору та мононенасичених жирних кислот. Можна перекусити жменею каштанів або додати їх до м’яса на вечерю. Ви можете дати своєму замороженому йогурту з низьким вмістом жиру додатковий хруст, поливши його подрібненими каштанами.

8. Мигдаль

Загальна дієтична клітковина: 15,90 г на склянку

Калорії: 546

Нерозчинна клітковина: 14,3 г.

Розчинні волокна: 1,6 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, вітамін А, вітамін Е, фолієва кислота, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Мигдаль також є чудовим джерелом харчових волокон та корисних жирів. Замочіть 4-5 мигдалю у воді на ніч і вживайте їх вранці під час сніданку. Ви також можете додавати мигдаль у десерти, салати, плов та каррі.

• 3 багаті клітковиною бобові для схуднення

1. Чорна квасоля

Загальна дієтична клітковина: 15 г на склянку

Калорії: 227

Нерозчинна клітковина: 6 г.

Розчинна клітковина: 9 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: поліненасичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, вітамін А, тіамін, рибофлавін, фолат, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Чорна квасоля є чудовим джерелом харчових волокон і білка. Чашка чорної квасолі містить 12,2 грама клітковини. Ви можете включити їх у свій раціон, замочивши на ніч і зваривши наступного дня. Пообідайте їх на обід, додавши трохи свіжих овочів, кінзи та трохи вапна. Ви також можете приготувати їх у стилі чилі і приготувати на вечерю.

2. Квасоля Ліма

Загальна дієтична клітковина: 13,20 г на склянку

Калорії: 216

Нерозчинна клітковина: 6,20 г.

Розчинна клітковина: 7 г.

Інші життєво важливі поживні речовини: вітамін К, тіамін, рибофлавін, фолат, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

Чашка квасолі Ліма містить 7 грамів розчинної клітковини та 6,20 грамів нерозчинної клітковини. Вони також багаті вітамінами, мінералами, білками та іншими фітонутрієнтами. Ви можете додати боби ліми у свою лободу (на сніданок), курячий салат (на обід) або лосось на грилі (на вечерю).

3. Сочевиця

Загальна дієтична клітковина: 15,6 г на склянку

Калорії: 230

Нерозчинна клітковина: 14,4 г.

Розчинна клітковина: 1,2 г.

Інші поживні речовини: вітамін А, вітамін К, вітамін С, тіамін, рибофлавін, фолат, ніацин, магній, марганець, натрій, фосфор, калій, кальцій, цинк, залізо та білок.

В одній чашці сочевиці міститься близько 15,6 грамів клітковини. Сочевиця також є хорошим джерелом білка та мінералів, таких як марганець, тіамін, калій та залізо. Ви можете включити їх у свій раціон, відварюючи та додаючи в салати або вечеряючи суп з сочевиці з овочами чи без них.

Ці 31 багата клітковиною їжа допоможе вам досягти цільової ваги та покращити травлення та дефекацію. Я також розробив схему дієти, багатої на клітковину, для того, щоб максимально використати згадані вище продукти. Ви можете спробувати власну версію схеми дієти, але обов’язково включайте їжу з високим вмістом клітковини для схуднення та дотримуйтесь балансу між розчинною та нерозчинною клітковиною. Ось план дієти для вас.

Зразок дієтичного плану, багатого на клітковину

Харчування	Що їсти
Рано вранці (7:00 - 7:30 ранку)	1 склянка теплої води з соком лайма.
Сніданок (8:00 - 8:45)	Вівсянка з каштанами та персиками. АБО смузі зі шпинату та саподіли з 2 столовими ложками вівсяних висівок або яєць, авокадо та склянкою нежирного молока.
Серединна закуска (10:30)	Склянка свіжого соку з чорносливу або жменька фісташок.
Обід (12:30 - 13:00)	Соте овочі з амарантом. АБО обгортання салату з чорної квасолі з авокадо та овочами.
Вечірня закуска (16:00)	Зелений чай та 1 овес та ячне печиво. Склянка соку малини та гуави з чайною ложкою меленого насіння льону.
Вечеря (19:00)	Курка на грилі з овочами з гарбузовим насінням. АБО суп із сочевиці та зеленого горошку або ліми. На десерт можна заморожений йогурт з низьким вмістом жиру з подрібненим персиком.

Отже, бачите, ви можете дотримуватися цієї дієти з високим вмістом клітковини для схуднення, не надто намагаючись. Але якщо ви хочете схуднути, вам слід також дотримуватися простий, простий у виконанні режим вправ. Просто виконайте 20 хвилин, щоб виконати ці прості вправи, згадані нижче.

Звичайні вправи

Shutterstock

• Нахил голови (вправо та вліво) - 1 серія з 15 повторень
• Кивок головою (вгору і вниз) - 1 серія з 15 повторень
• Обертання шиї (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Обертання плечима (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Повороти руками (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Обертання зап’ястя (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Обертання талії (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Обертання щиколотки (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Точковий біг підтюпцем - 5-7 хвилин
• Домкрати - 2 підходи по 20 повторень
• Бічні випади - 1 серія з 10 повторень
• Випади вперед - 1 серія з 10 повторень
• Берпі - 2 підходи по 10 повторень
• Присідання - 1 серія з 15 повторень
• Вертикальні удари - 1 серія з 15 повторень
• Горизонтальні удари - 1 серія з 15 повторень
• Ножичні удари - 1 серія з 15 повторень
• Бічні сухарі - 1 серія з 10 повторень
• Вперед дошка - 15-20 секунд утримання
• Розтягування

Дотримання цієї вправи та плану харчування допоможе поступово змінити ваш спосіб життя. Зміна способу життя дуже важлива, коли мова йде про схуднення. Включення у свій раціон їжі з високим вмістом клітковини та поживних речовин, уникання сміття та перероблених продуктів, регулярні тренування та правильний відпочинок є важливими для схуднення.

Дозвольте сказати, чим корисні харчові волокна, а також про розчинні та нерозчинні клітковини.

Розчинна або нерозчинна клітковина - яка ідеальна для схуднення?

Клітковина буває двох видів - розчинна і нерозчинна, залежно від властивості розчинятися в рідинах. Коли розчинна клітковина контактує з водою, вона перетворюється на в’язкий матеріал і уповільнює всмоктування їжі в товстій кишці. Це дасть вам відчуття ситості протягом тривалого часу.

Нерозчинна клітковина допомагає уловлювати молекули жиру та діє як наповнювач стільця та запобігає засвоєнню жирів. Це більш корисно для тих, хто страждає запорами, оскільки збільшує об’єм і сприяє дефекації.

Отже, зрозуміло, що якщо ви хочете схуднути, вам слід поглянути на джерела їжі, які багаті розчинною клітковиною разом з великою кількістю нерозчинної клітковини. Тепер давайте з’ясуємо, як клітковина сприяє схудненню.

Як клітковина допомагає при схудненні

Втрата клітковини та ваги - який зв’язок? Клітковина сприяє зниженню ваги, посилюючи ситість та збільшуючи кількість та різновиди хороших кишкових бактерій у кишечнику (2), (3). Ви, напевно, чули, що хороші кишкові бактерії допомагають травленню та зміцнюють загальний стан здоров’я. Вони допомагають перетравлювати розчинні клітковини за допомогою певного бактеріального ферменту. Отже, в основному розчинна клітковина діє як їжа для кишкових бактерій, і бактерії допомагають перетравлювати їх та виробляти коротколанцюгові жирні кислоти (4), (5). Ці коротколанцюгові жирні кислоти зменшують жир на животі, збільшуючи жировий обмін (6). Крім того, вся ця взаємодія розчинної клітковини з кишковими бактеріями збільшує різноманітність і кількість кишкових бактерій. Наявність різних типів хороших кишкових бактерій пов’язано зі зниженим ризиком діабету ІІ типу та серцевих захворювань та зниженням рівня шкідливого холестерину.Але чи означає це, що ви можете мати необмежену кількість клітковини? Давайте з’ясуємо це в наступному розділі.

Клітковина для схуднення - скільки споживати?