Як зменшити вагу природним шляхом

Втрата ваги природним шляхом - найкращий спосіб це зробити. Неспішні дієти можуть працювати на даний момент, але ніколи не можуть назавжди вирішити вашу проблему. Насправді вони можуть уповільнити ваш метаболізм і перешкоджати нормальній роботі клітин. Отже, ви повинні налаштувати свій спосіб життя таким чином, щоб схуднути без особливих зусиль. У цій статті ми перерахували 30 способів, які допоможуть вам відмовитись від моди і пролити трохи справжнього жиру. Дозвольте показати вам трохи світла.

1. Встановіть реалістичну мету схуднення

Shutterstock

Першим кроком до схуднення є знання того, що вам потрібно схуднути. Що ви досягли. Тепер ви повинні поставити реалістичні цілі. Припустимо, вам потрібно схуднути на 10 кілограмів, а потім встановіть свою мету, сказавши: «Я повинен скинути 2 кілограми за 4 тижні». Якщо ви хочете скинути 10 кілограмів за 1 тиждень, по-перше, ви не зможете цього зробити; по-друге, неможливість схуднути може змусити вас сумніватися в собі, що в кінцевому підсумку вас демотивує. Розбийте свій найбільший порядок денний на менші програми. Робіть невеликі кроки, щоб досягти остаточної ваги.

2. Запишіть свою триденну дієту

Це один з найкращих способів з’ясувати і на власні очі переконатися, де ви помиляєтесь. Ви споживаєте занадто багато сміття? Ви не п'єте води? Ви їсте занадто мало? Відповіді на всі ці запитання та багато інших будуть розкриті в записі про триденну дієту. Просто запишіть свої щоденні звички в їжі - коли ви їсте, що їсте та скільки їсте. Вживання занадто багато калорій і вживання занадто менше може також призвести до збільшення ваги. Перевірте, що ви їсте у вихідні, запишіть, що ви перекушуєте тощо.

3. Дізнайтеся, скільки калорій ви повинні споживати

Shutterstock

Ви знаєте, що їсте занадто багато або занадто мало. Далі з’ясуйте, скільки калорій ви повинні вживати в ідеалі. Для цього ви можете зареєструвати будь-який із веб-сайтів / додатків з фітнесу, де ви можете ввести свій вік, вагу, зріст, рівень активності тощо. Щоб дізнатися, скільки калорій ви повинні споживати. Припустимо, ваш триденний запис дієти показує, що ви споживаєте 3000 калорій на день, тоді як споживання має становити лише 2200 калорій на день - це означає, що ви споживаєте 800 калорій додатково. Спробуйте скорочувати калорії повільно. Почніть із скорочення 200 калорій, а потім поступово споживайте 2000-2200 калорій. Однак, якщо ви почнете тренуватися, можливо, вам доведеться споживати більше калорій. Зверніться до свого фітнес-тренера або дієтолога, щоб дізнатися, яким має бути споживання калорій, якщо ви підвищили рівень активності.

4. Скоротіть цукор

Ми споживаємо цукор у різних формах - цукор-рафінад, тістечка, тістечка, печиво, бісквіти, солодкі ласощі, цукерки, булочки, кетчуп, упаковані напої тощо. Якщо ви подивитесь на свій триденний запис дієти, ви точно дізнаєтесь, як багато цукру, завантаженого вами їжею. Отже, в першу чергу, скоротіть цукор. Але робіть це повільно. Наприклад, якщо ви п'єте чай або каву з цукром, вам слід почати зі зменшення кількості цукру, який ви вживаєте у своєму чаї чи каві. А потім нарешті не додайте цукру. Якщо ви любите печиво, спробуйте печиво, виготовлене з коричневим цукром та вівсянкою. Спробуйте тістечка або булочки, які містять менше цукру. Поступово у вас не буде бажання їсти солодку їжу, і ви схуднете, навіть не потіючи в тренажерному залі!

5. Ваша кухня потребує переробки

Shutterstock

Ваше тіло може отримати макіяж лише тоді, коли ваша кухня отримає макіяж. Тому що це правда, "поза зором - це поза розумом". Видаліть зі своєї кухні всі нездорові продукти і віддайте їх або киньте в смітник. Так, зробіть кілька кардинальних кроків, якщо ви дійсно хочете схуднути. Можливо, вам здається, що ви кидаєте свої гроші в смітник, але це набагато краще, ніж викидати своє здоров’я! Поїдьте на ринок і придбайте овочі, фрукти, продукти з високим вмістом клітковини, зелень, спеції, горіхи, насіння льону тощо, які допоможуть вам схуднути.

6. Їжте домашню їжу

Ми занадто зайняті, щоб готувати. Іноді просто нічого не роблячи, ми відчуваємо втому. Правда? Ну, звичайно, деякі з вас дійсно зайняті і завжди в дорозі. Але ви повинні знати, що ви можете готувати їжу вдома, не готуючи складного обіду чи вечері. Це може бути просто і швидко. А як щодо салату чи рагу? А як щодо коричневого рису та грилів та овочів на грилі? А як щодо вареної сочевиці з обсмаженими овочами? Я настійно рекомендую готувати їжу вдома, оскільки ресторанна їжа містить невидимі калорії у вигляді соусів, смакових добавок і т. Д. Більше того, щоденне вживання в їжу руйнує досвід, який можна отримати раз у раз. Якщо у вас не вистачає часу на приготування їжі у робочі дні, зробіть домашнє приготування легким, зберігаючи подрібнені овочі або домашній соус або заправку для салату в герметичних контейнерах або мішках на блискавці.

7. Пити воду

Shutterstock

Ви здивуєтесь, дізнавшись, що 95% випадків, коли ми відчуваємо спрагу, ми фактично починаємо відчувати голод. Отже, замість того, щоб пити воду, ми беремо печиво або два. В ідеалі слід випити 3-4 літри води (або більше, якщо ви регулярно тренуєтеся). Але ми всі сумуємо за цим знаком. Недостатнє вживання води призводить до уповільнення обміну речовин, накопичення токсину, дисбалансу рН та перешкоджає нормальній роботі клітин. Отже, докладайте усвідомлених зусиль, щоб випити достатню кількість води. Ви можете додати у воду огірок або м’яту, щоб вона виглядала і смакувала краще.

8. Споживайте овочі

Для мене овочі - це як математика - чим більше я втікаю від неї, тим більше вона мене переслідує! Я не знаю математики, але овочі допомагають зменшити вагу. Я можу сказати це, тому що я також намагався схуднути, поки не почав споживати овочі в правильних пропорціях. Їжте шпинат, листову капусту, салат, зелень редьки, зелень редьки, селера, морква, буряк, цвітна капуста, брокколі, цибуля-цибуля, зелений лук, ямс, бамія, баклажани, помідори, цибуля, зелень та спеції. Це допоможе вам завантажити вітаміни, мінерали та харчові волокна. Овочі мають низьку калорійність і багато клітковини. Тож вони можуть довше почувати себе ситими. Вживайте 3-5 порцій овочів на день.

9. Споживайте фрукти

Shutterstock

Плоди багаті харчовими волокнами, вітамінами, мінералами, фруктовим цукром та іншими фітонутрієнтами, які допомагають виводити токсини, покращують травлення, сприяють зниженню ваги, утримують відчуття голоду та покращують здоров’я шкіри та волосся. Запасіть свій холодильник різними видами фруктів і споживайте принаймні 3 різні фрукти і отримуйте в цілому 3 порції фруктів на день.

10. Скажи «Ні» смаженій їжі

Дивно, як небезпечні речі нас найбільше приваблюють. Смажена їжа має нульову харчову цінність, з високим вмістом холестерину і є токсичною для організму. Смажені страви, такі як смажена курка, картопляні чіпси, картопля тощо, переважно смажать у відпрацьованій олії, яка, чесно кажучи, є отрутою для вашого організму. Ці продукти зроблять вас більш схильними до серцевих нападів, запалень, запорів тощо. Тож будьте уважні та дбайливі про своє тіло, як про те, як воно доглядає за вами.

11. Уникайте обробленої їжі

Shutterstock

Ще один вбивця - це оброблена їжа. Вони містять багато натрію, консервантів, добавок тощо, що в довгостроковій перспективі шкідливо для вашого організму. Уникайте вживання салямі, ковбаси, хліба, страв, готових до мікрохвильовки, готових страв, пластівців для сніданку тощо.

12. Ніколи не пропускайте сніданок

Постійно голодувати щоранку після 7-8 годин повноцінного сну надзвичайно важливо. Ваш мозок контролює всі функції організму, і якщо ви не забезпечите клітинам їжу для здійснення біологічних реакцій для створення енергії, ваш мозок не буде функціонувати належним чином. Це, у свою чергу, призведе до млявості, уповільнення обміну речовин, збільшення ваги, уповільнення когнітивних функцій тощо. Тому ніколи не пропускайте свій сніданок. Їжте вівсяну кашу, молоко, яйця, шпинатний смузі, фрукти тощо, щоб наповнити живіт щонайменше на 2 години. Ви почуватиметеся енергійнішими і зможете краще сконцентруватися.

13. Додайте білок у все своє харчування

Shutterstock

Білок є одним з життєво важливих макроелементів. Гормони, ферменти, волосся, нігті, м’язи тощо складаються з білка. Отже, включайте білок у всі свої страви. Найкращими джерелами білка є риба, яйця, куряча грудка, індичка, горіхи, насіння, гриби, соя, сочевиця, бобові, молоко, сир та тофу. Будьте креативні та включайте ці інгредієнти у свій сніданок, обід та вечерю, щоб ви отримували достатню кількість білка з цільних продуктів. Якщо у вас напружений графік, ви також можете пити білкові коктейлі.

14. Без вуглеводів після 19:00

Нічний час - це коли ви не активні. Тому уникайте вживання вуглеводів після 7 вечора. Якщо ви вечеряєте в 19:00, споживайте обсмажені овочі, суп, тушонку тощо, щоб втамувати голод. Також на вечерю можна з’їсти йогурт з фруктами. Обов’язково їжте продукти з низьким глікемічним індексом.

15. Додайте клітковину у свій раціон

Shutterstock

Харчові волокна перешкоджають засвоєнню жиру, довше тримають вас ситими та допомагають очистити товсту кишку. Це, в свою чергу, покращує травлення та підтримує активність метаболізму. Отже, включайте продукти з високим вмістом клітковини, такі як овес, овочі з шкіркою, фрукти з м’якоттю, коричневий рис, червоний рис тощо.

16. Пити зелений чай

Зелений чай завантажений антиоксидантами, які допомагають чистити шкідливі вільні радикали кисню. Вільні кисневі радикали потенційно загрожують вашому організму, мутуючи ДНК клітин і перешкоджаючи нормальному функціонуванню організму. Це збільшує рівень стресу, що призводить до запалення. Це, в свою чергу, також призводить до збільшення ваги, спричиненого запаленням. Отже, візьміть за звичку пити зелений чай принаймні тричі на день без цукру.

17. Уникайте упакованих напоїв

Shutterstock

Упаковані фруктові соки, овочеві соки, енергетичні напої тощо містять величезну кількість цукру, штучних ароматизаторів та барвників, які не корисні для вашого здоров’я. Високий рівень цукру в крові може призвести до інсулінорезистентності, збільшення ваги та діабету. Тому краще пити свіжовичавлені фруктові або овочеві соки. Ви також можете замовити в мережі здорові соки холодного віджиму або придбати їх в супермаркеті.

18. Вживайте обмежений алкоголь

Спілкування дуже важливо. Але стає трохи складно, коли ви хочете схуднути, а також хочете поспілкуватися зі своїми друзями або відвідати офісну вечірку. За цим сценарієм дотримуйтесь келиха вина, ковтайте повільно, продовжуйте рухатися і спілкуватися в чаті з різними людьми, а також перекушуйте продуктами, багатими білками. Обов’язково пийте воду, щоб запобігти зневодненню.

19. Їжте повільно

Повільне харчування може допомогти вам схуднути. Коли ви їсте повільно, ви, як правило, споживаєте менше повітря, що трапляється, коли ви їсте швидко. Більше того, вживаючи їжу повільно, можна запобігти переїданню та допомогти відчувати ситість протягом тривалого періоду.

20. Подавайте їжу на маленькій тарілці

Shutterstock

Завжди їжте на невеликій тарілці. Це дасть вашому мозку візуальну підказку про те, що на тарілці є велика кількість їжі. І коли ви закінчите їсти, ви дізнаєтесь, що багато з’їли і вам не потрібна інша порція. Так, на це звикне кілька днів, але це працює. Спробуй це.

21. Спати протягом 3 годин вечері

Після обіду почекайте 2-3 години, а потім лягайте спати. Це не дозволить вам перекусити пізно ввечері. Коли ви споживаєте що-небудь через 3 години після обіду, ваше тіло не зможе використовувати зайву енергію у формі активності. Тому він буде накопичуватися у вигляді жиру, тим самим змушуючи набирати вагу. Більше того, перекуси пізно ввечері можуть запобігти засинанню, що також потрібно для того, щоб ви почувались без стресу та худнете.

22. Їжте перед дзеркалом

"Дзеркальне дзеркало на стіні, хто найкращий з них усіх?" І ви знаєте, наскільки чесне дзеркало! Отже, сідайте перед дзеркалом і їжте, щоб не переїдати. Подивившись у дзеркало, ви будете спонукані менше їсти, оскільки отримаєте візуальну підказку, чи потрібно отримувати другу порцію, або просто задовольнитися своєю першою порцією. Справа в тому, що не переїдати.

23. Перекус здоровий

Shutterstock

Як сніданок, обід та вечеря, ви також повинні стежити за тим, чим ви перекушуєте. Якщо ви їсте оброблену їжу в якості перекусу, велика ймовірність, що ви не втратите вагу, незважаючи ні на що. Отже, вибирайте корисні закуски. Запасіть свою кухню та холодильник фруктами, хумусом, дитячою морквою, огірком, попкорном тощо. Ви також можете пити свіжовичавлений сік як закуску.

24. Тренування кардіо та силових тренувань обов’язкові

Ви повинні регулярно тренуватися, щоб витрачати енергію і створювати негативний енергетичний баланс у своєму тілі. Почніть з кардіотренування низької інтенсивності, як ходьба. Як тільки ви впевнені в собі, ви можете відвідувати тренажерний зал, щоб 3-5 разів на тиждень робити поєднання кардіо та силових вправ. Ви також можете бігати, бігати, плавати, танцювати тощо. Тренування допоможе зняти стрес та підтримати мозок активним.

25. Продовжуйте рухатися

Є робота на столі? Поїхати з комфортом чотириколісного чи двоколісного? Проводити вихідні на улюбленому дивані? Ну, тоді ви повинні активізувати своє повсякденне життя. Вставайте щогодини і гуляйте, просіть стояти робочий стіл, насолоджуйтесь улюбленим шоу на вихідних, але лише після того, як ви «заробили», вранці зайшовши до спортзалу. Якщо ви влаштовуєте вечірку, готуйте вечерю для своїх друзів, не замовляйте її.

26. Плануйте активні вихідні

Shutterstock

Зробіть свою втрату ваги цікавою, спланувавши активні вихідні. Відправляйтесь на походи у вихідні дні, походи, велосипедні заходи, відвідайте семінар, підготуйтеся до майбутнього спортивного заходу тощо. Це не тільки зайнять вас, але і активізує.

27. Кинути палити

Куріння може стримувати вашу втрату ваги, створюючи стрес у вашому організмі. Стрес, у свою чергу, може призвести до запалення і, зрештою, спричиненого запаленням збільшення ваги. Отже, киньте палити сьогодні, щоб захистити себе та своїх близьких.

28. Побудуйте соціальну підтримку

Соціальна підтримка відіграє дуже важливу роль, коли йдеться про схуднення. Якщо ваші друзі та сім'я розуміють, чому схуднення для вас важливо і підтримують вас, ви швидко схуднете. Тож, дайте їм зрозуміти, наскільки їхня підтримка важлива для вас. Більше того, попросіть приятеля на тренування, щоб залишатися зосередженим і обговорювати з ними вправи або поради щодо харчування.

29. Добре спи

Shutterstock

Позбавлення сну не тільки робить вас втомленими та капризними, але й пухлими. Менше сну означає більше стресу і вільних кисневих радикалів в системі. А це призводить до жиру на животі, позбутися якого дуже важко. Отримати 7-8 годин або поспати, щоб можна було рано прокинутися, позайматися, поснідати та провести активний день, почуваючись чудово!

30. Уникайте стресу

Життя зайняте, і саме тому ви заслуговуєте на розслаблення та проведення деякого часу із собою. Хвилювання та стрес можуть лише нашкодити вам. Ви не можете контролювати все у своєму житті. Тож просто розслабтеся і сплануйте наступну поїздку до улюбленого місця. Або малюйте, плавайте, знаходьте нових друзів, читайте книги, вчіть фотографію тощо. Втрачайте стрес, щоб схуднути.

Отже, це були 30 найкращих способів схуднути природним шляхом без необхідності приймати таблетки для схуднення або йти під ніж. Змініть свій спосіб життя, і ви схуднете як магія. Почніть сьогодні з того, щоб зважити себе, встановити свою мету та надати своїй кухні макіяж. Удачі!

Відповіді експерта на запитання читачів

Чому я не можу схуднути, коли харчуюсь один раз на день, а на вечерю їм лише фрукти?

Можливо, саме в цьому причина, чому ви не худнете. Їсти потрібно 5-6 разів на день. Додайте до їжі білок, овочі, корисні жири та клітковину, здорово перекушуйте та регулярно тренуйтеся, щоб схуднути.

Які вправи допомагають зменшити масу тіла?

Ви можете робити будь-які кардіо та силові тренування, щоб втратити жир і наростити м’язову масу, щоб виглядати підтягнутою і стрункою.

Як можна зменшити жир на животі?

Почніть з позбавлення від зайвого стресу. Робіть вправи, уникайте нездорових жирів та солодкої їжі. Не сидіть на одному місці більше години. Ви також можете займатися йогою.

Як підліток може швидко схуднути?

Швидке схуднення може статися лише тоді, коли ви повернете свій метаболізм в потрібне русло. А для цього потрібно їсти добре і регулярно займатися спортом. Дотримуйтесь 30 порад, згаданих у цій статті. Як тільки ваш метаболізм повернеться до правильного шляху, ви схуднете, не докладаючи зусиль.