30 вправ «швейцарський м’яч» для верхньої частини тіла, преса, спини та нижньої частини тіла

Додавання вправ «швейцарський м’яч» до тренування все одно, що додати каталізатор до реакції. Ці легкі та жваві кулі допомагають вам формуватися, покращуючи рівновагу та гнучкість та зміцнюючи тіло.

Тренери з фітнесу вважають, що вправи зі швейцарським м’ячем мають помітну перевагу перед іншими фітнес-інструментами або тренуванням із вагою власної маси тіла. Ви повинні знати, як використовувати швейцарський м’яч, щоб скористатися всіма його перевагами. В іншому випадку ви побачите нульовий результат і можете поранити себе.

У цій статті ви знайдете докладні кроки для виконання вправ «швейцарський м’яч» для верхньої частини тіла, нижньої частини тіла та серцевини, підходів та повторень та багато іншого. Читайте далі.

Що таке швейцарський м'яч і як він працює?

Швейцарський м’яч також відомий як м’яч для вправ, м’яч у тренажерному залі, м’яч для балансу, м’яч у тренажерному залі або м’яч пецці. Він м’який і буває різних розмірів. Він виготовлений з еластичного і наповнений повітрям. Він був розроблений Акіліно Козані, італійським виробником пластмас, і був відомий як гімнастика.

Спочатку його застосовували для фізичної реабілітації, але в 1980-х і 1990-х американські терапевти почали використовувати ці м’ячі на спортивній арені. Пізніше ці кульки стали ключовим інструментом у фітнес-індустрії.

Швейцарський м'яч працює, виконуючи роль поверхні, ваги та тренувальної машини. Нестабільність підстрибуючого круглої кулі діє на всі основні та другорядні групи м’язів у вашому тілі. Це також додає опору вашим рухам, завдяки чому ви використовуєте м’язову силу та м’язову силу для завершення вправи.

Вправи з швейцарським м’ячем працюють на глибокий стрижневий м’яз, поперечний м’яз живота. Переваги додавання вправ «швейцарський м’яч» до тренувань полягають у тому, що вони допомагають вам побудувати міцний стрижень і отримати плоскі преси (або живіт), покращити рівновагу та зменшити біль у спині та шиї (1), (2), (3) Ось 30 швейцарських вправ з м’ячем, які ви можете спробувати.

30 найкращих вправ швейцарського м’яча або м’яча для стабільності

Завжди розминка перед початком будь-якої вправи. Ось вам режим розминки.

Розминка

• Нахили голови - 1 серія з 10 повторень
• Повороти на шию - 1 серія з 10 повторень
• Кола для рук - 1 серія з 10 повторень
• Кола на зап’ястя - 1 серія з 10 повторень
• Наплечні кола - 1 серія з 10 повторень
• Кола для талії - 1 комплект з 10 повторень
• Бічні випади - 1 серія з 10 повторень
• Підняття литок - 2 підходи по 10 повторень
• Точковий біг підтюпцем - 3 хвилини
• Домкрати - 2 підходи по 20 повторень
• Кола на щиколотці - 1 серія з 10 повторень
• Стоячі бічні хрускіти - 1 серія з 10 повторень

Почнемо з вправ «Швейцарський м’яч» для верхньої частини тіла.

Вправи на швейцарський м'яч для верхньої частини тіла

1. Розширення трицепса швейцарської кульки

Ціль - трицепс, біцепс, згиначі та розгиначі зап'ястя, плечі, серцевина та сідниці.

Кроки

1. Візьміть гантелі і сядьте на м'яч стійкості.
2. Пройдіться вперед і прийміть лежаче положення. Ваша верхня частина спини повинна спиратися на м’яч, гомілки повинні бути під прямим кутом, стегнами, а ноги рівними та на ширині плечей, на одній лінії з колінами. Тримайте сідниці та серцевину задіяними, а стегна на одній лінії з верхньою частиною спини.
3. Підніміть руки над головою. Вдихніть, зігніть лікті і повільно опустіть передпліччя, поки гантелі не стануть на одну лінію з вухами. Переконайтесь, що лікті спрямовані до стелі, коли ви згинаєте руки.
4. Видихніть і відсуньте передпліччя вгору і витягніть руки вгору над головою.

Сет і повторення - 3 підходи по 15 повторень

Відпочинок - 90 сек

2. Швейцарський м'яч Трицепс Dip

Youtube

Ціль - трицепси, біцепси, згиначі та розгиначі зап'ястя, сідниці, підколінні сухожилля, плечі та литки.

Кроки

1. Якщо ви новачок, відсуньте м'яч у кут і стабілізуйте його.
2. Сядьте зверху на м’яч і покладіть на нього руки, прямо біля сідниць. Вийдіть ногами назовні і підтримайте тіло на п’ятах і долонях, які злегка штовхають м’яч стійкості. Ваші гомілки повинні знаходитися на рівні приблизно 60 градусів, а стегна.
3. Повільно відсуньте сідниці від м'яча стійкості і опускайтесь вниз, поки вони не збираються торкнутися підлоги.
4. Тримаючи своє ядро ​​зайнятим, поверніться і повторіть.

Сет і повторення - 3 підходи по 15 повторень

Відпочинок - 90 сек

3. Швейцарський кульковий задній дельтовидний ряд

Youtube

Ціль - задня частина плечей, біцепс, згиначі та розгиначі зап'ястя, підколінні сухожилля, сідниці та серцевина.

Кроки

1. Ляжте животом на швейцарський м’яч. Підтримуйте нижню частину тіла на пальцях ніг. Тримайте по гантелі в кожній руці і нехай вага вашого тіла падає на швейцарський м’яч. Тримайте шию на одній лінії з хребтом.
2. Витягніть руки в сторони, трохи зігніть лікті і підніміть руки, поки вони не будуть на одній лінії з вашими плечима. Стисніть і стисніть лопатки.
3. Зробіть паузу на секунду і повільно опустіть руки.

Сет і повторення - 2 підходи по 15 повторень

Відпочинок - 60 сек

4. Швейцарський кульковий прес для гантелей

Youtube

Ціль - грудна клітка, плечі, серцевина, біцепс і трицепс.

Кроки

1. Сядьте на швейцарський м’яч і тримайте в кожній руці по гантелі.
2. Пройдіться вперед і уперся верхньою стороною спини в швейцарський м'яч. Тримайте ступні рівно на землі, сідниці на одній лінії з стегнами і верхньою частиною тіла, ніби ви мостуєте. Залучіть своє ядро.
3. Тримайте гантелі на рівні грудей, руки під прямим кутом, передпліччя і долоні дивляться вперед.
4. Видихніть і натисніть на вагу і витягніть руки прямо над грудьми.
5. Вдихніть і опустіть гантелі назад у вихідне положення.

Сет і повторення - 3 підходи по 15 повторень

Відпочинок - 20 сек

5. Прес плечовий гантель швейцарської кулі

Youtube

Ціль - плечі, біцепси, трицепси та груди.

Кроки

1. Сядьте на швейцарський м'яч. Тримайте ноги рівно на землі, а в кожній руці тримайте гантелі біля краю плечей. Тримайте долоні вперед, лікті розташовані на одній лінії з грудьми, а серцевина зафіксована.
2. Видихаючи і піднімаючи гантелі, витягуючи руки над головою. Нехай дві гантелі торкнуться.
3. Вдихніть і поверніть руки назад у вихідне положення.

Сет і повторення - 3 підходи по 15 повторень

Відпочинок - 20 сек

6. Віджимання від швейцарського м’яча

Youtube

Ціль - Біцепс, трицепс, грудна клітка, верхня частина спини, плечі, згиначі та розгиначі зап'ястя та серцевина.

Кроки

1. Підкачайте на швейцарському м’ячі, пройдіться на руках і котіть вперед, поки коліна і гомілки не опираються на швейцарський м’яч, а решта тіла підтримується на долонях.
2. Тримаючи серцевину зафіксованою, а долоні спрямовані вперед, відсуньте тіло вниз, згинаючи лікті, доки підборіддя не торкнеться землі.
3. Поверніться.

Набори та повторення - 3 підходи по 5 повторень

Відпочинок - 60 сек

Порада: Збільшуйте кількість повторень у міру прогресу та станьте комфортнішими за допомогою цієї вправи.

7. Віджимання під нахилом швейцарського м’яча

Youtube

Ціль - Біцепс, трицепс, грудна клітка, верхня частина спини, плечі, згиначі та розгиначі зап'ястя та серцевина.

Кроки

1. Потримайте швейцарський м’яч і покладіть його на підлогу.
2. Стабілізуйте своє тіло, поклавши долоні на м’яч, трохи спрямовуючи назовні, і витягніть ноги ззаду. Ваше тіло повинно знаходитися на рівні 60 градусів підлогою. Тримайте серцевину задіяною, витягнувши руки та зігнувши пальці ніг.
3. Подивіться на підлогу і відштовхніться, згинаючи лікті, поки груди майже не торкнуться м'яча.
4. Поверніться назад у вихідне положення.

Набори та повторення - 3 підходи по 5 повторень

Відпочинок - 50 сек

Порада: Збільшуйте кількість повторень у міру прогресу та станьте комфортнішими за допомогою цієї вправи.

8. Потяг швейцарського м’яча

Youtube

Ціль - лати, плечі, біцепси, трицепси та груди.

Кроки

1. Для цієї вправи вам потрібно тримати швейцарський м’яч на краю підйомної машини.
2. Встаньте на платформу і схопіться за ручки, що тягнуть. Сідайте на швейцарський м'яч. Тримайте ноги широко розставленими, щоб стабілізувати своє тіло. Ваші долоні повинні бути звернені один до одного.
3. Сидячи прямо і тримаючи серцевину зайнятою, потягніть ручки вниз, поки лікті не пробежать повз грудей і не рухайтеся до спини.
4. Повільно витягніть руки і знову поверніться вгору у вихідне положення.

Сет і повторення - 3 підходи по 15 повторень

Відпочинок - 50 сек

9. Швейцарська кулькова гантельна скриня Fly

Youtube

Ціль - грудна клітка, плечі, біцепс, трицепс і верхня частина спини.

Кроки

1. Тримайте по гантелі в кожній руці і сідайте на швейцарський м'яч. Покладіть ноги рівно на землю.
2. Зігніть лікті і поставте гантелі на один рівень з грудьми. Тримайте їх так, ніби збираєтеся робити завитки молотком.
3. Виходьте вперед, поки ваша верхня частина спини не опирається на швейцарський м'яч. Ваші ноги повинні бути рівно приземлені, а сідниці підняті і відповідати решті тіла.
4. Підійміть руки вгору, повністю витягніть їх над грудьми і тримайте шию на одній лінії з хребтом. Це вихідне положення.
5. Опустіть гантелі зверху грудей до боків грудей. Ваші руки повинні знаходитися на рівні 60 градусів передпліччям.
6. Відсуньте руки назад у вихідне положення.

Набори та повторення - 3 підходи по 5 повторень

Відпочинок - 50 сек

Порада: Збільшуйте кількість повторень у міру прогресу та станьте комфортнішими за допомогою цієї вправи.

Це були вправи для верхньої частини тіла. Тепер перейдемо до суті.

Швейцарські вправи для м’яча для ядра

10. Швейцарські м'ячі для хрусту

Youtube

Ціль - верхній прес, нижній прес, середній прес, косі, лати та плечі.

Кроки

1. Сядьте на швейцарський м’яч, ступивши ноги рівно на землю.
2. Котись вниз, йдучи вперед і спираючись спиною на швейцарський м’яч. Підтримайте голову і шию, поклавши кінчики пальців по боках голови. Переконайтесь, що ви засовуєте спину в м’яч, і тримайте шию на одній лінії з хребтом.
3. Підніміть верхню частину тіла і хрустіть.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 30 сек

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Ціль - косі, ядро, дельтоїди та лати.

Кроки

1. Сядьте на швейцарський м’яч, а ноги тримайте рівно на землі.
2. Котіться вниз і дайте лопаткам упиратися в м’яч. Ваші стегна повинні знаходитися на одній лінії з рештою тіла.
3. Витягніть руки вгору над грудьми. Зчепіть їх і почніть обертати спочатку вправо, а потім вліво. Переконайтеся, що рух відбувається через верхню частину тулуба. Коли ви робите це, м’яч також рухатиметься і допоможе вам стабілізувати рух.
4. Закінчивши сет, пройдіться і поверніться в сидяче положення.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 30 сек

12. Швейцарський м’яч на колінах

Youtube

Ціль - серцевина, плечі, підколінні сухожилля та квадроцикли.

Кроки

1. Покладіть м’яч для стійкості перед собою на підлогу. Нахиліться і впріться руками в м’яч. Тримайте коліна на м’ячі, руки тримайте на підлозі і йдіть вперед на руках, поки коліна і гомілки не ляжуть на м’яч. Зараз ви знаходитесь у позі відхилення.
2. Тримайте серцевину зайнятою, голову опустіть, а руки розставте на ширині плечей. Покатайте м’яч і підведіть коліна до грудей.
3. Відкотіть м’яч назад і витягніть ноги назад у положення віджимання.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 30 сек

Порада: Збільшуйте кількість повторень у міру прогресу та станьте комфортнішими за допомогою цієї вправи.

13. Швейцарський кульковий щучий хруст

Youtube

Ціль - серцевина, плечі, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадроцикли.

Кроки

1. Це просунутий крок. Попросіть свого тренера допомогти вам, якщо ви новачок.
2. Поставте швейцарський м’яч за собою, підніміть ноги і покладіть їх на м’яч. Підтримайте верхню частину тіла, поклавши долоні рівно на підлогу. Підніміть стегна в один ряд з рештою тіла і тримайте пальці пальців гострими. Це положення дошки - вихідне положення.
3. Підсуньте стегна вгору до стелі, опустіть голову і подивіться на стегна. Затримайтеся в цій позі 2 секунди.
4. Відсуньте стегна вниз і поверніться в положення дошки.

Набори та повторення - 3 підходи по 5 повторень

Відпочинок - 30 сек

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Ціль - серцевина, косі та плечі.

Кроки

1. Сісти на швейцарський м'яч. Тримайте ноги рівно на землі. Перекотіться вниз і нехай ваша нижня спинка опиниться на м’ячі. Підтримайте голову, поклавши руки за неї.
2. Відкиньтеся на м’ячі, тримайте серцевину зайнятою, підтягніть верхню частину тіла вгору і поверніть ліворуч.
3. Відкиньтеся на м’ячі, підтягніть верхню частину тіла вгору і поверніть праворуч.

Набори та повторення - 3 підходи по 5 повторень

Відпочинок - 30 сек

15. Швейцарський кульовий тазовий нахил

Youtube

Ціль - Абс, м’язи тазового дна та сідниці.

Кроки

1. Сядьте на підлогу і покладіть швейцарський м’яч під п’яти. Ляжте на килимок і вирівняйтеся. Тримайте руки з боків, а долоні донизу.
2. Стисніть сідниці і потягніть стегна вгору. Підніміться якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди, а потім поверніться вниз.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 30 сек

16. Дошка для нахилу швейцарського м’яча

Youtube

Ціль - Ядро

Кроки

1. Встаньте за швейцарський м'яч і розташуйте лікті вгорі в центрі кулі та зчепіть пальці.
2. Витягніть ноги назад і підтримуйте тіло на пальцях.
3. Затримайтеся в такому положенні 30-60 секунд.

Набори та повторення - 2 підходи

Відпочинок - 60 сек

17. Швейцарська дошка для зниження м’яча

Youtube

Ціль - Ядро

Кроки

1. Нахиліться над швейцарським м’ячем і покладіть долоні на підлогу. Пройдіться на руках, поки ноги не стануть прямими, а коліна і гомілки - на швейцарському м’ячі.
2. Тримайте руки прямо, а серцевину зайнятою і тримайте цю позу 30-60 секунд.
3. Поверніться у вихідне положення.

Набори та повторення - 2 підходи

Відпочинок - 60 сек

18. Швейцарська кульова бортова дошка

Youtube

Ціль - Ядро і косі.

Кроки

1. Станьте на коліна і тримайте швейцарський м’яч справа. Тримайте його правою рукою і стабілізуйте, тримаючи близько до тазової області.
2. Випрями ліву ногу. Тримайте ногу рівно на землі, а нахиляйтесь праворуч, щоб підтримувати і стабілізувати своє тіло.
3. Випрямити праву ногу, але тримати її за лівою. Тримайте правий лікоть за плечима, а боком тулуба спирайтеся на швейцарський м’яч.
4. На видиху витягніть тіло з м’яча. Підтримуйте тіло на ногах, а руки тримайте на м’ячі. Продовжуйте дихати і утримуйте цю позу протягом 30 секунд.
5. Видихніть і опустіть корпус назад у вихідне положення.

Набори та повторення - 2 підходи

Відпочинок - 60 сек

19. Швейцарський м'яч V-Pass

Youtube

Ціль - верхній і нижній прес, плечі, сідниці, квадроцикли та підколінники.

Кроки

1. Ляжте на килимок і покладіть швейцарський м’яч між щиколоток.
2. Тримайте м’яч боками щиколоток.
3. Тримаючи ноги прямо, підведіть ноги до верхньої частини тіла. Одночасно скрутіть верхню частину тіла вгору. Тримайте витягнуті руки і тягніться до м’яча.
4. Передайте м’яч між щиколоток до рук і опустіть ноги та руки, але не дозволяйте їм торкатися землі.
5. Видихніть і скрутіться назад і передайте м'яч від рук між боками ніг.

Набори та повторення - 3 підходи по 5 повторень

Відпочинок - 30 сек

20. Швейцарський гірський альпініст

Youtube

Ціль - серцевина, косі, квадратичні та сідничні м’язи.

Кроки

1. Встаньте перед швейцарським м’ячем. Нахиліться і покладіть на нього долоні. Тримайте руки на ширині плечей, витягніть ноги ззаду і займіть положення дошки.
2. Тримаючи серцевину зайнятою, вдихніть і підведіть праве коліно до грудей, а потім відсуньте його назад.
3. Підведіть ліве коліно до грудей, а потім відсуньте його назад.
4. Робіть це на середній швидкості.

Сет і повторення - 3 підходи по 15 повторень

Відпочинок - 30 сек

Виконання цих основних вправ зі швейцарським м’ячем допоможе вам зміцнити і підтягнути живіт. Ось як тонізувати спину стійкою або швейцарським м’ячем.

Швейцарські вправи для м’яча для спини

21. Швейцарський підйом рук і ніг

Youtube

Ціль - лати, дельтоїди, сідниці та підколінні сухожилля.

Кроки

1. Ляжте животом на швейцарський м’яч і підтримуйте тіло, тримаючи руки прямо, а долоні опинилися на підлозі. Підтримуйте нижню частину тіла, згинаючи пальці ніг і тримаючи ноги на ширині плечей.
2. Підніміть праву руку і направте її прямо вперед. Не зводьте погляду вниз, до підлоги. Одночасно підніміть ліву ногу, вказуючи пальцями.
3. Потримайте його одну секунду і відпустіть.
4. Підніміть ліву руку і направте її прямо вперед і одночасно підніміть праву ногу, вказуючи пальцями ноги.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 30 сек

22. Розширення швейцарської кулі

Youtube

Ціль - лати, дельтоїди, ромбоїди та сідниці.

Кроки

1. Станьте на коліна перед швейцарським м’ячем. Перекиньтеся над ним і доведіть таз до центру кулі. Тримайте руки прямо вниз, а долоні ляжте на підлогу. Підтримуйте нижню частину тіла на пальцях ніг.
2. Не зводячи поперек, стисніть сідниці і підніміть праву ногу. Затримайте його секунду і опустіть ногу.
3. Не зводячи поперек, стисніть сідниці і підніміть ліву ногу. Затримайте його секунду і опустіть ногу.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 45 сек

23. Швейцарський м'яч Супермен

Youtube

Ціль - Середня спина, плечі, сідниці та підколінні сухожилля.

Кроки

1. Станьте на коліна перед стіною та за швейцарським м'ячем.
2. Перевертайтеся на м’ячі, поки стегна не опиняться у верхній частині м’яча, а ступні прилягають до стіни і трохи ширше, ніж на ширині плечей.
3. Витягніть праву руку, а потім ліву, підніміть верхню частину тіла і поверніться вниз.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 45 сек

24. Швейцарська куля, схильна до кобри

Youtube

Ціль - дельтоїди, ромбоїди та лати.

Кроки

1. Ляжте на швейцарський м'яч. Ваша грудна клітка повинна знаходитися у верхній частині кульки.
2. Розведіть ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Тримайте пальці на ногах в зігнутому стані, а руки витягніть і трохи більше ширини плечей.
3. Відведіть руки назад, потягніть верхню частину тіла вгору і подивіться вниз. Затримайтеся в цій позі 10 секунд.
4. Опустіться вниз і поверніть руки у вихідне положення.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 30 сек

Це були вправи для спини швейцарським м’ячем або м’ячем стабільності. Перейдемо до вправ швейцарського м’яча для нижньої частини тіла.

Вправи швейцарського м’яча для нижньої частини тіла

25. Швейцарський кульковий підколінний сухожил

Youtube

Ціль - підколінні сухожилля та м’язи черевного м’яза.

Кроки

1. Ляжте на спину на килимок. Підніміть ноги і підтягніть гомілку так, щоб стегнова кістка і гомілка знаходились під прямим кутом між собою.
2. Помістіть швейцарський м'яч прямо під п'яти. Тримайте руки на боках, а долоні дивляться вниз.
3. Підніміть сідниці, покатайте м’яч і випряміть ноги.
4. Приведіть ноги назад у початкове положення і поверніть м’яч назад.
5. Після завершення повторень опустіть сідниці.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 30 сек

26. Швейцарський кульовий настінний присідання

Youtube

Ціль - сідниці, підколінний сухожил та квадроцикли.

Кроки

1. Помістіть м’яч між стіною і спиною. Тримайте ноги на ширині плечей.
2. Повільно присідайте, а потім повертайтеся назад.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 60 сек

27. Швейцарський кульовий одноногий міст

Youtube

Ціль - клей і серцевина.

Кроки

1. Ляжте на спину і поставте ноги на швейцарський м’яч. Гомілки повинні знаходитися під прямим кутом, стегнами, а долоні рівно лежати на підлозі.
2. Підніміть стегна так, щоб тулуб знаходився на одній лінії з стегнами.
3. Підніміть ліву ногу від швейцарського м’яча і утримуйте цю позу 5 секунд.
4. Опустіть ногу, поставте ногу назад на м’яч і опустіть стегна.
5. Знову з’єднайте місток і підніміть праву ногу. Затримайтеся в цій позі 5 секунд і поверніться у вихідне положення.

Набори та повторення - 3 підходи по 5 повторень

Відпочинок - 30 сек

28. Розтягнення стегна швейцарського м’яча

Youtube

Ціль - Литки, підколінні сухожилля, сідниці та поперек.

Кроки

1. Покладіть кульку на край килимка. Ляжте на підлогу і поставте ноги на м’яч. Ваші ноги повинні утворювати кут 60 градусів з підлогою. Тримайте руки у формі «Т», а долоні вгору. Ваші литки і п’яти повинні спиратися на м’яч. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані на стелю, а преси зайняті.
2. Вдихніть і підніміть стегна. Видихніть і опустіть стегна назад на підлогу.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 45 сек

29. Підняття швейцарського м’яча на стегнах

Youtube

Ціль - сідниці, підколінні сухожилля, поперек і серцевина.

Кроки

1. Покладіть кульку на край килимка. Ляжте на підлогу, витягніть ноги і поставте їх на м’яч. Тримайте руки збоку, а долоні донизу.
2. Вдихніть і відсуньте стегна вгору. Тримайте ноги прямо. Затримайтеся в такому положенні на секунду.
3. Видихніть і поверніться у вихідне положення.

Сет і повторення - 3 підходи по 15 повторень

Відпочинок - 60 сек

30. Відкат швейцарської кульової глюти

Youtube

Ціль - сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля, аддуктори та нижні преси.

Кроки

1. Покладіть своє тіло на швейцарський м’яч. Живіт і таз повинні знаходитися у верхній частині кулі. Підтримуйте тіло на долонях рук і ніг. Тримайте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей.
2. Підпираючи тіло на долонях, підніміть обидві ноги і відкиньте назад у напрямку стелі.
3. Опустіть ноги назад у вихідне положення.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 45 сек

Перш ніж почати використовувати або придбати, ось як вибрати швейцарський м’яч для вправ.

Який швейцарський м’яч вибрати?

Швейцарські кулі бувають різних розмірів. Залежно від вашого зростання, виберіть ідеальний швейцарський м’яч.

Сядьте на м'яч і перевірте, чи стегна та гомілки розташовані під прямим кутом один до одного, а ноги не лягають на підлогу. Тепер вам добре піти і почати займатися.

Висновок

Швейцарський м’яч - чудовий інструмент для вправ для активації різних м’язів тіла та їх зміцнення та тонусу. Використовуйте швейцарський м’яч для тренування, і ви почнете відчувати різницю всього за кілька днів. Продовжуйте і додайте якийсь цікавий елемент у свою програму тренувань, який дасть вам приголомшливі результати. На здоров’я!

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи корисні м’ячі для вправ для преса?

Так, м’ячі для вправ корисні для преса. Потрібно навчитися правильній техніці у навченого фахівця.

Сидіння на м’ячі для вправ зміцнює спину?

Вправи для швейцарського м’яча чудово підходять для зміцнення спини. Однак, якщо у вас травма спини, ви повинні робити вправи