29 Здоровий вітамін d

Стоячи на сонці може бути чудовим способом отримати щоденну дозу вітаміну D. Як щодо того, щоб робити це щодня і протягом тривалого часу? Неможливо, правда? Саме тоді ми звертаємось до продуктів. Існує безліч природних джерел вітаміну d, але більшість з нас не знають про них. Але ей, для чого ми тут? У цій публікації ми говоримо про найбільш здорову їжу, багату вітаміном D. Продовжуйте читати!

Що таке вітамін D?

Зображення: Shutterstock

Вітамін D - це жиророзчинний мінерал, який утворюється в шкірі під впливом ультрафіолетових променів під прямими сонячними променями (1). Це унікальний вітамін, який необхідний для ряду функцій, включаючи підтримку міцних кісток, м’язів та зубів, контроль росту клітин, належне функціонування імунної та нервово-м’язової системи, а також загальне здоров’я (2, 3). Дефіцит вітаміну D може призвести до захворювання, яке називається рахітом, коли кістки не розвиваються та функціонують належним чином (4).

УФ-промені є найкращим природним джерелом вітаміну D (5). Вони перетворюють хімічну речовину, яка присутня у вашій шкірі, у вітамін D3. Це транспортується до печінки та нирок, а потім перетворюється на активний вітамін D. Однак постійне перебування на сонці протягом тривалого часу може збільшити ризик розвитку раку шкіри. Отже, вам потрібно обмежене перебування на сонці, щоб уникнути дефіциту вітаміну D.

Недоліком цього вітаміну є те, що він не міститься в багатьох продуктах харчування. Ви отримуєте ряд продуктів харчування / продуктів, які, як стверджується, містять вітамін D, але насправді вони збагачені лише синтетичним вітаміном D. Насправді, існує лише кілька продуктів, що містять вітамін d.

Ми перерахували 29 найкращих продуктів з вітаміном d, які є легкодоступними. Перевірте їх!

Найкращі продукти, багаті вітаміном D

Існує безліч різних здорових продуктів з вітаміном d, починаючи від природних і закінчуючи добавками. Погляньте на найкращі природні джерела вітаміну d:

1. Сонячне сяйво

Зображення: Shutterstock

Хороші новини для всіх любителів сонця!

Регулярна 30-хвилинна прогулянка під теплим сонцем може забезпечити вас великою кількістю вітаміну D протягом дня, який інакше досить важко отримати (6). Я говорю про прямий контакт, а не про промені, які розсіюють окуляри на ваших вікнах.

Все це відбувається досить швидко, особливо влітку. Коли сонячні промені потрапляють на нашу шкіру, вони стимулюють вироблення вітаміну D в організмі. Чим більше перебування на сонці, тим більше виробляється вітаміну D. Щоб підвищити рівень вітаміну D, перебуваючи на сонці, оголіть принаймні своє обличчя, руки та кисті або еквівалентну ділянку тіла. Це пов’язано з тим, що для виробництва вітаміну D ваша шкіра не повинна покриватися шарами. Відкиньте їх, поки ваша шкіра не почне рожевіти, і ви закінчите з денною дозою вітаміну D.

Не лякайтесь, я не прошу вас повністю покинути свої рятівні хустки, шапки та рукавички. Але, кидати їх раз у раз, щоб отримати сонячне світло, здається хорошим рішенням. Ніколи не забувайте наносити хороший сонцезахисний крем, шари чи ні.

2. Лосось

Лосось має високий вміст жиру, що робить його чудовим джерелом вітаміну D. Приблизно 3,5 унції лосося забезпечать вас 80% рекомендованої дієтичної кількості вітаміну D.

Ключовим є отримання лосося, який був виловлений в дикій природі або піддається сталому вирощуванню. Аляскинський лосось містить у 5 разів більше вітаміну D, ніж атлантичний, що робить його кращим вибором. Половина філе нерки містить 1400 МО вітаміну D, що вдвічі перевищує рекомендовану кількість, необхідну вам на день.

Не забудьте сьогодні замовити тарілку чудового лосося!

3. Добавки

Інший спосіб включити вітамін D у свій раціон - це споживання добавок.

Існує дві форми добавок до вітаміну D - вітамін D2 і вітамін D3. Перший, який також називають ергокальциферолом, синтезується з рослин та дріжджів. Цей тип добавки з вітаміном D найбільш широко використовується. Іншою формою добавки вітаміну D є вітамін D3, науково відомий як холекальциферол. Це найактивніша форма вітаміну D. Оскільки і вітамін D2, і вітамін D3 не активні в організмі, їх потрібно метаболізувати в активну форму в організмі, яка називається кальцитріолом.

Увага: перед тим, як приймати будь-які з вищезазначених добавок, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб уникнути випадків взаємодії ліків та алергічних реакцій.

4. Гриби

Зображення: Shutterstock

Насправді гриби - це єдине рослинне джерело, що містить вітамін D.

Цей геній росте на сонячному світлі і чудово поглинає сонячне світло, що робить його хорошим джерелом вітаміну D. Гриби також багаті на такі вітаміни комплексу B, як B1, B2, B5 та мінерали, такі як мідь.

Кількість вітаміну D у грибах змінюється залежно від виду та сорту. Гриби шитаке вважаються найкращим джерелом вітаміну D серед усіх грибів.

Завжди вибирайте гриби, які сушать на природному сонячному світлі, а не штучним шляхом.

Порада. Ви можете піддавати сирі гриби ультрафіолетовому світлу, щоб підвищити вміст вітаміну D. Наріжте гриби нарізаним шматочком перед тим, як гасити. Це допоможе їм поглинати більше УФ-променів, які перетворюються на більше вітаміну D у вашій їжі.

5. Скумбрія

Ще один сорт риби з хорошим вмістом вітаміну D.

Скумбрія містить велику кількість жирних кислот омега-3. Всього 3,5 унції скумбрії можуть забезпечити вас 90% RDI вітаміну D. Таким чином, люди, які споживають більше цієї риби, можуть отримувати ті основні мінерали та вітаміни, які людський організм не може виробляти самостійно.

6. Палтус

Тверде біле м’ясо та солодкий смак палтуса зробили його улюбленим серед любителів риби. Ця камбала є харчовою щільною їжею і містить такі важливі мінерали та вітаміни, як фосфор, селен, вітаміни В12 та В6 та омега-3 жирні кислоти. Палтус також є одним з найкращих джерел вітаміну D, і 100 грам риби палтуса містять 1097 МО сонячного вітаміну.

7. Оселедець

Зображення: Shutterstock

Риби оселедців містять значну кількість вітаміну D, оскільки вони харчуються планктоном, наповненим вітаміном D.

Цю блискучу сіру рибу вживають маринованою, копченою або кремовою. Оселедець містить корисні жири та інші важливі поживні речовини, що робить їх розумним доповненням до вашого раціону. Вони також є чудовим джерелом білка, який сприяє розвитку м’язів, і містять велику кількість вітаміну В12, селену, фосфору, кальцію та заліза.

8. Олія з печінки тріски

Олія печінки тріски є популярною добавкою протягом багатьох років і надзвичайно багата вітаміном D, вітаміном А та омега-3 жирними кислотами.

Регулярне споживання цієї олії сприятиме зміцненню здорових і міцних кісток, запобіганню остеопорозу у дорослих та поліпшенню мозкової діяльності.

Порада. Олія печінки тріски також доступна у формі капсул, що є найкращим варіантом для тих, хто не любить її сильний аромат.

9. Ікра

Ікра - загальний інгредієнт, який використовується в суші, і вона забезпечує 232 МО вітаміну D на 100-грамову порцію.

Це зерниста текстурована риба, яка має соковитий смак і є чудовою закускою. Він є сховищем поживних речовин і містить такі мінерали, як селен, залізо, магній, кальцій і фосфор. Він також містить такі важливі вітаміни, як вітамін А, вітамін К, вітамін В6, фолати, рибофлавін та пантотенова кислота.

10. Сардини

Сардини стають дедалі популярнішими завдяки своїм дивовижним властивостям для здоров’я. Вони є одним з найкращих джерел вітаміну D.

Лише невелика кількість сардин забезпечить 70% рекомендованої дієтичної норми вітаміну D. Ця риба пропонує 270 МО вітаміну D на 100 грам. Вони також є чудовим джерелом вітаміну В12, омега-3 жирних кислот, білка та селену. Високий вміст жирних кислот омега-3 сприяє поліпшенню здоров’я кісток, знижує рівень холестерину та зменшує запалення.

11. Сом

Соми, як і оселедець, постійно харчуються планктоном і мізерним морським життям, що створює вітамін D із сонячного світла.

Вони низькокалорійні і містять вітаміни, білки та корисні жири. Лише одне філе забезпечує вам 200% рекомендованої добової норми вітаміну D, а 159 грам сома - 795 одиниць вітаміну D.

12. Консервований тунець

Зображення: Shutterstock

Три унції тунця забезпечують 50% необхідного вашому організму вітаміну D.

Свіжий і виловлений тунець є найбільш поживним. Більше того, вживання жирної риби, яка змащує тіло, також забезпечує інші переваги для здоров’я, такі як краща пам’ять і правильна робота мозку. У світлому тунці є максимальна кількість вітаміну D, і в ньому менше ртуті, ніж у білому тунці.

13. Підошва / камбала

Підошва та камбала - це камбала, яка містить одну четверту добової необхідної кількості вітаміну D. Тихоокеанська камбала та морська риба найкраще підходять для споживання.

14. Яловича печінка

Яловича печінка є хорошим джерелом вітаміну D; і 3 унції яловичої печінки містять 42 МО вітаміну D, що становить приблизно одну четверту добової потреби у вітаміні D.

Яловичина також є хорошим джерелом вітаміну В12, заліза та білка. Яловичина, яку годують травою, найкраще підходить для споживання, оскільки вона містить велику кількість усіх необхідних поживних речовин. Він також містить білок і тіамін.

15. Сир Рікотта

Зображення: Shutterstock

Сир Рікотта виділяється як єдине джерело вітаміну D серед усіх побічних продуктів молока. Він містить у п’ять разів більше вітаміну D, ніж інші сири.

Він містить відносно високу кількість вітаміну D, приблизно 25 МО на порцію.

16. Риба коропа

Короп-риба також є хорошим джерелом вітаміну D. Чи знали ви, що 100 грамів риби містять 988 МО вітаміну D?

Окрім вітаміну D, ця риба також містить вітаміни A, D, E та K, ніацин, рибофлавін та такі мінерали, як цинк, мідь, магній та натрій.

17. Яйця

Яйця містять вітамін D у невеликій кількості.

Включення одного раціону щодня у ваш раціон забезпечить вам 10% рекомендованої дози вітаміну D. Кури, що вирощують пасовища, проводять багато часу на свіжому повітрі. Отже, їхні яйця мають найбільшу кількість вітаміну D порівняно з іншими яйцями на ринку.

Крім вітаміну D, яйця також є хорошим джерелом вітаміну B12 і білка.

18. Салямі

Салямі забезпечують 62 МО вітаміну D на 100 грамів, тоді як ковбаси - 55 МО вітаміну D на 100 грам.

Примітка: Хоча салямі, шинка та ковбаси є хорошими джерелами вітаміну D, вони містять велику кількість натрію і можуть підвищити рівень холестерину. Надлишок салямі та шинки може збільшити ризик інсульту, гіпертонії та інфаркту.

19. Зернові культури

Зображення: Shutterstock

Деякі форми круп також містять вітамін D.

Перш ніж купувати крупи, перевірте харчову цінність на етикетці, щоб отримати уявлення про відсоток вмісту вітаміну D. Виберіть ті, які містять щонайменше 100 МО вітаміну D. Усі злакові висівки забезпечують 131 МО вітаміну D, тоді як злакові з фруктовим ароматом - 11 МО вітаміну D.

20. Молоко

Одна склянка молока забезпечить 20% щоденної потреби у вітаміні D.

Зціджування молока виводить вітамін D, оскільки він є жиророзчинним вітаміном. Отже, завжди вибирайте молоко з цільним жиром. Однак сьогодні знежирене молоко також збагачене вітаміном D, щоб ви не втратили цю важливу поживну речовину.

Майте на увазі, що молочні продукти, такі як сир, йогурт та морозиво, не містять вітаміну D або збагаченого вітаміну D. Цю поживну речовину містять лише рідке молоко та продукти з цільного молока.

21. Устриці

Устриці - одна з найкращих продуктів, багатих на вітамін d.

Сирі, виловлені в дикому вигляді устриці містять 320 МО вітаміну D на 100 грам - це колосальні 80% нашої добової потреби. Крім того, устриці також є хорошим джерелом вітаміну В12, цинку, заліза, марганцю, селену та міді.

Хоча сирі устриці мають вищу харчову цінність, перед вживанням їх слід правильно готувати, щоб знищити шкідливі бактерії, що містяться в них.

Примітка: Устриці мають високий рівень холестерину, і їх слід вживати в помірних кількостях, особливо людям, які страждають на серцево-судинні захворювання.

22. Апельсиновий сік

Зображення: Shutterstock

Один з найкращих фруктів з вітаміном d. Склянка свіжого апельсинового соку - найкращий спосіб розпочати свій день. Ви також можете розглянути запаковані соки, якщо свіжі фрукти відсутні. Це ідеально підходить для тих, хто не любить молочні продукти.

Упакований апельсиновий сік забезпечений великою кількістю вітаміну D. Одна чашка апельсинового соку містить 100 МО вітаміну D і 120 калорій.

23. Соєві продукти

Кожна 79-грамова порція тофу пропонує 581 МО вітаміну D. Одна чашка простого легкого соєвого молока забезпечує 338 МО вітаміну D, тоді як соєве молоко, збагачене кальцієм і вітамінами A і D, забезпечує від 297 до 313 МО. Ви також можете спробувати соєвий йогурт, оскільки він пропонує 161 МО вітаміну D.

24. Креветки

Кожні 85 грам креветок містять 139 МО вітаміну D. У ньому є помірні кількості омега-3, білка, селену, антиоксидантів і менше жиру. Ви можете побалуватись цим морепродуктом, не турбуючись про свою вагу.

25. Маргарин

Спреди з маргарину збагачені вітаміном D, що робить їх смачним варіантом.

Будучи одним із продуктів, багатих на вітамін d, воно є більш здоровою альтернативою звичайному вершковому маслу, оскільки воно містить на 65% менше насичених жирів, ніж вершкове. Маргарин також містить помірну кількість жирних кислот омега-3 та мононенасичених жирів, що робить його хорошим варіантом для сніданку.

26. Ванільний йогурт

Зображення: Shutterstock

Випити чашку ванільного йогурту - ідеальний варіант для тих, хто не хоче йти на якесь м’ясне ласощі. Йогурт корисний як для ваших смакових рецепторів, так і для здоров’я.

Відомо, що кожна порція ванільного йогурту містить 115 МО вітаміну D. Значна кількість, я кажу. Виберіть марку, збагачену вітаміном D, щоб отримувати 20% добової потреби у вітаміні D.

Примітка: T його варіант може бути цілком «ні-ні» для ваги спостерігачів, приймаючи у увагу, що кожна чашка ванільного йогурту містить близько 208 калорій.

27. Вершкове масло

Хороші новини для всіх любителів масла! Хоча на неї, як правило, не споживають дієти, відомо, що ця `` жирна '' їжа містить невелику кількість вітаміну D.

Масло - це насичені жири, і це дуже важливо для сприяння засвоєнню організмом антиоксидантів та вітамінів. Він також сприяє засвоєнню вітаміну D, отриманого з інших джерел.

Завжди пам’ятайте, що ключовим є кількість. Не переборщуйте з маслом. Споживаний в помірних кількостях, насправді може бути здоровим доповненням до вашого раціону.

28. Сметана

Відомо, що сметана, окрім того, що надає смачний смак закускам, містить вітамін D.

Це занурення можна додати до свого раціону, щоб отримати більшу частину користі для здоров’я. Сметана є багатим джерелом необхідних поживних речовин, таких як білки, вітамін А, калій і кальцій. І, що ще? Кожна столова ложка сметани містить всього 28 калорій. Здоровіше, ніж очікувалося, чи не так?

29. Риба-меч

Зображення: Shutterstock

З урахуванням кількості рибних продуктів, включених до цього списку, цілком очевидно, що не існує жодного іншого джерела, яке могло б перемогти рибу за кількістю вітаміну D, який вони забезпечують. Окрім цих сонячних променів, звичайно! Риба-меч - ще одне доповнення до списку.

Цей смачний сорт, крім того, що містить різні переваги для здоров'я, забезпечує вам відсоток вітаміну D (близько 566 МО) при кожній порції 3 унції. Вперед і спробуйте сьогодні!

Отже, це було все про те, які продукти містять вітамін d. Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про вітамін D та фактори, що впливають на його вироблення.

Рекомендована доза вітаміну D

Рекомендована добова норма (RDA) вітаміну D вимірюється в міжнародних одиницях (МО). Згідно з даними, опублікованими в 2010 році, RDA вітаміну D становить 600 МО для людей у ​​віці від 1 до 70 років. Немовлята, навпаки, є