Найкращі 27 продуктів, багатих гемоглобіном, для здорового вас

Ви, мабуть, знаєте, що гемоглобін важливий для функціонування вашого організму. Можливо, ви також знаєте, що це пов’язано із залізом, еритроцитами та анемією. Але чи знали ви, що підвищення рівня гемоглобіну тягне за собою більше, ніж просто збільшення споживання заліза?

Цікаво? Читайте далі, щоб дізнатись більше про гемоглобін і чому він важливий.

Гемоглобін - коротка інформація

Фото: Shutterstock

Виробництво гемоглобіну життєво важливо для вашого організму, а залізо, мідь та вітаміни В12, В9 (фолат) і С відіграють важливу роль. Для підтримки оптимального рівня гемоглобіну необхідно правильно харчуватися. Щоб це сталося, вам слід збільшити споживання продуктів, які допомагають у синтезі гемоглобіну.

Гемоглобін - це білок, який міститься в еритроцитах. Найважливіша його функція - транспортувати кисень з легенів до всіх інших клітин, що допомагає підтримувати їх.

Низький рівень гемоглобіну призводить до анемії, і на це впливає багато факторів. Погані харчові звички, погане засвоєння поживних речовин, необхідних для виробництва гемоглобіну, збільшення необхідної дози через вагітність, крововтрату і навіть деякі ліки - всі вони можуть призвести до низького рівня гемоглобіну (1).

Найпоширенішими симптомами низького рівня гемоглобіну є втома, задишка, запаморочення, головні болі та біль у грудях. Це може призвести до серйозних наслідків і також вплинути на вашу серцево-судинну систему (2).

Це було все, що вам потрібно було знати про гемоглобін. Давайте тепер розглянемо основні продукти харчування, які можуть допомогти підвищити рівень гемоглобіну. Перевірте їх!

27 Продукти, багаті гемоглобіном

• М'ясо
• Морепродукти
• Бобові культури
• Крохмали та зерна
• Фрукти
• Овочі
• Трави
• Інші варіанти

І. М’ясо

Зображення: Shutterstock

Загальновідомий факт, що м’ясо, особливо червоне, є чудовим джерелом заліза. Ось різні види м’яса, які можуть допомогти підвищити рівень гемоглобіну:

1. Печінка

Найбільша концентрація заліза, вітаміну В12 та фолієвої кислоти міститься в печінці. Печінка баранини може похвалитися найбільшою кількістю вітаміну В12, у 100 г міститься 85,7 мкг. Він також є значним джерелом фолієвої кислоти, заліза та вітаміну С, маючи 400 мкг, 10,2 мг та 13 мг кожного відповідно.

Іншими хорошими джерелами є печінка з яловичини, індички та курки.

2. Яловичий фарш

Яловичий фарш (без жиру) є хорошим джерелом заліза. Кожні 85 грам (3 унції) яловичого фаршу забезпечують 2,1 мг заліза.

3. Куряча грудка

Куряча грудка також є хорошим джерелом заліза.

Ви можете отримати приблизно 0,7 міліграма заліза з кожних 100 грамів (3,5 унції) курячої грудки.

Назад до TOC

II. Морепродукти

Зображення: Shutterstock

Морепродукти, такі як молюски, устриці та ікра, можуть забезпечити більше, ніж ваша добова потреба в залізі та вітаміні В12.

4. Молюски

Молюски є найбагатшим природним джерелом заліза, оскільки 100 грамів молюсків містять 28 мг заліза, 22,1 мг вітаміну С та 98,9 мкг вітаміну В12.

Назад до TOC

III. Бобові культури

Зображення: Shutterstock

5. Соя

Кожні 100 грам сої містять 15,7 мг заліза, 375 мкг фолієвої кислоти, 6 мг вітаміну С.

Назад до TOC

IV. Крохмали та зерна

Зображення: Shutterstock

Крохмали, такі як рисові висівки, пшеничні висівки та вівсяні висівки, є чудовими джерелами заліза. Але вони не містять вітаміну С або В12 і не є значним джерелом фолієвої кислоти.

Увага: Тим, у кого діагностовано целіакію, слід уникати продуктів, що містять глютен (3).

6. Коричневий рис

Коричневий рис також є чудовим вибором, оскільки він є хорошим джерелом заліза, а 100 грам бурого рису містить близько 0,4 міліграма заліза.

7. Цілісні зерна

Цілісні зерна, такі як ячмінь, лобода та вівсянка, також багаті залізом. Кожні 100 грамів будь-якого цільного зерна містять близько 2,5 міліграмів заліза.

Назад до TOC

V. Плоди

Зображення: Shutterstock

Вітамін С необхідний для засвоєння заліза, яке підвищує рівень гемоглобіну. Такі фрукти, як апельсини, лимони, гуави та лічі, рекомендуються через високий вміст вітаміну С.

8. Сухофрукти

Курага, родзинки та фініки є надійним джерелом заліза. Насправді в 100 грамах сухих плодів міститься 0,8 міліграма заліза. Окрім заліза, ці сухі фрукти містять також необхідні клітковини та вітаміни.

9. Полуниця

Ці чудові ягоди корисні для людей з низьким рівнем гемоглобіну двома способами - забезпечуючи залізо та збільшуючи засвоєння заліза в організмі.

10. Чорнослив

Наявність соку з чорносливу також є ефективним способом підвищення рівня гемоглобіну. Цей фрукт багатий залізом, клітковиною та вітаміном С, які сприяють виробленню еритроцитів (червоних кров'яних клітин).

11. Яблука

Зображення: Shutterstock

Яблука багаті залізом (і багатьма іншими поживними речовинами), що робить їх придатними для підвищення рівня гемоглобіну. Отож, яблуко сьогодні!

12. Гранат

Гранат багатий залізом, кальцієм, білками, вуглеводами, клітковиною та кількома іншими вітамінами та мінералами. Отже, їх часто рекомендують людям з низьким рівнем гемоглобіну.

13. В’ялені помідори

Сто грамів сушених на сонці помідорів містять до 9,1 міліграма заліза, що робить їх важливими для тих, хто страждає від низького рівня гемоглобіну.

14. Хурма

Ці апельсинові фрукти є надійним джерелом заліза, вітаміну С, антиоксидантів та ряду інших поживних речовин.

15. Шовковиця

Зображення: Shutterstock

Окрім того, що шовковиця є здоровою та смачною альтернативою для людей з діабетом, шовковиця корисна і тим, у кого низький рівень гемоглобіну. Насправді в 100 грамах цього екзотичного фрукта міститься близько 1,8 міліграма заліза.

16. Смородина

Чорна смородина - також хороший спосіб збільшити кількість еритроцитів. Відомо, що вони містять приблизно 1-3 міліграми заліза на 100 грамів, залежно від типу.

17. Кавун

Цей освіжаючий фрукт на водній основі також потрапляє до списку найкращих продуктів для підвищення рівня гемоглобіну. Це пов’язано з високим вмістом заліза в ньому. Він також багатий вітаміном С, що робить процес засвоєння заліза кращим та швидшим.

Назад до TOC

VI. Овочі

Зображення: Shutterstock

Незважаючи на те, що легко знайти овочі, багаті залізом, вони недоступні як джерела фолієвої кислоти і не містять вітаміну В12.

18. Морські водорості

Щоб підвищити рівень гемоглобіну, вам слід звернутися до морських водоростей, 100 г яких містить 28,5 мг заліза та 93 мкг фолієвої кислоти.

19. Буряк

Буряк часто рекомендують підвищувати рівень гемоглобіну через його високий вміст фолатів. Це також хороше джерело вітаміну С та заліза.

20. Картопля

Зображення: Shutterstock

Картопля багата залізом і вітаміном С, що робить їх продуктами харчування, що сприяють гемоглобіну.

21. Брокколі

Цей далекий і смачний двоюрідний брат цвітної капусти містить приблизно 2,7 міліграма заліза на 100 грам. Окрім цього, брокколі також містить інші необхідні поживні речовини, такі як магній і вітаміни А і С.

22. Шпинат

Шпинат - безумовно, найкращий варіант для овочів для тих, хто шукає підвищення гемоглобіну. Насправді в 100 грамах цієї листової користі міститься до 4 міліграм заліза.

Назад до TOC

VII. Трави

Зображення: Shutterstock

Трави - один з найкращих варіантів підвищення рівня гемоглобіну. Хоча такі спеції, як чебрець, петрушка, м’ята та насіння кмину багаті залізом, кількість, яку зазвичай вживають, є недостатньо значною, щоб мати велику різницю. Але вони забезпечують додатковий приріст вашої щоденної потреби в залізі.

23. Лист кропиви

Ця трава може зіграти дуже важливу роль у підвищенні рівня гемоглобіну. Лист кропиви багатий залізом, вітамінами групи В і С та кількома іншими вітамінами, які відкривають шлях до поліпшення кількості еритроцитів.

Назад до TOC

VIII. Інші варіанти

24. Яйця

Яйця недарма рекламували як сніданок чемпіонів. В одному яйці міститься приблизно 6 грамів білка, 0,55 мкг вітаміну В12, 22 мкг фолієвої кислоти та 0,59 мг заліза.

25. Насіння гарбуза

Зображення: Shutterstock

Руки вниз, найкраще джерело заліза. Ви здивуєтесь, дізнавшись, що 100 грам насіння гарбуза або чіа містять близько 15 міліграм заліза, тобто колосальних 83 відсотків щодня