25 харчових продуктів, що містять холестерин, з вмістом холестерину, які слід включити у свій раціон

У вас поганий холестерин? Чи це змушує вас відчувати страх щодо свого здоров’я? Поганий холестерин є поширеною проблемою серед більшості з нас, і якщо не піклуватися про нього в потрібний час, це спричинить ускладнення.

То як можна підвищити рівень хорошого холестерину в організмі? Які найкращі продукти з хорошим холестерином (ЛПВЩ)? Прочитайте цю публікацію, щоб дізнатись про холестерин та продукти ЛПВЩ, які слід вживати, щоб залишатися здоровими!

Все, що потрібно знати про холестерин:

Що таке холестерин ЛПВЩ? Наш організм відповідає за вироблення двох різних типів холестерину. Вони відомі як ЛПВЩ і ЛПНЩ. ЛПВЩ також називають ліпопротеїнами високої щільності. Вони вважаються хорошими і здоровими. ЛПВЩ допоможе перенести холестерин далеко від вашого організму і перенесе його прямо в печінку. Таким чином, це запобіжить всілякі захворювання, пов’язані з серцем. Ліпопротеїди низької щільності, навпаки, будуватимуть їх у ваших артеріях і впливатимуть як на ваш мозок, так і на серце. Низький рівень ЛПВЩ і високий рівень ЛПНЩ зазвичай роблять вас схильними до серцево-судинних захворювань.

Тепер ми підійшли до найкращих продуктів, які ви повинні додати до своїх планів їжі, щоб забезпечити достатньо високий рівень ЛПВЩ!

1. Дикий лосось:

Дикий лосось чудово підходить для вашого серця. Він містить омега-3 жирні кислоти, які наповнені холестерином ЛПВЩ (1). Було б доцільно мати принаймні дві-три порції дикого лосося на тиждень. Однак потрібно пам’ятати, що не всі поживні речовини засвоюються протягом періоду травлення. Зберігайте поживні речовини з цільних продуктів, щоб усі поживні речовини могли засвоюватися.

2. Скумбрія:

Ще одна страва, яка містить велику кількість холестерину ЛПВЩ, - скумбрія. Додавання цієї страви до щоденних страв на тиждень може зменшити серцеві напади або серцево-судинні захворювання. Він містить омега-3 жирні кислоти, які допомагають підвищити рівень холестерину (2). Це також допомагає зменшити жир у крові.

3. Тунець:

Тунець або тунець альбакор, безумовно, можна вважати їжею холестерину ЛПВЩ. Це не просто покращить ваше серцево-судинне здоров’я, але й знизить артеріальний тиск (3). Шанси розвитку тромбів також зменшуються за допомогою тунця. Ви завжди можете спекти або смажити тунця на грилі, щоб уникнути нездорових жирів.

4. Палтус:

Палтус - це ще одна риба, яка захищає ваше серце! Американська асоціація охорони здоров'я також рекомендувала їсти цю рибу до трьох разів на тиждень (4). Якщо вам не подобається ця риба, про всяк випадок ви можете спробувати інші, такі як сардини або озерна форель. Іншою альтернативою можуть бути добавки до риб’ячого жиру.

5. Червоне вино:

6. Оливкова олія:

Оливкова олія багата антиоксидантами, які підвищують рівень ЛПВЩ та знижують рівень ЛПНЩ (6). Якщо ви використовуєте оливкову олію замість вершкового масла або кулінарного спрею, ви побачите певні зміни у здоров’ї серця. Додайте в нього оцет, щоб зробити гарну заправку для салату. Однак будьте обережні! Ви не хочете використовувати занадто багато його. Він калорійний.

7. Олія каноли:

Канола - це рослинна олія на рідкій основі, яка наповнена мононасиченими жирами, які з часом знижують шкідливий холестерин (7). Доцільно використовувати замість вершкового масла ріпакову олію, оскільки вона повна нездорових і насичених жирів. Олію можна використовувати для заправки корисного домашнього салату або смажених овочів на обід.

8. Авокадо:

Авокадо - це один із фруктів, насичених однонасиченими жирами (8). Це одна з найкращих продуктів з холестерину ЛПВЩ! Ви можете додати нарізаний авокадо у свій фруктовий салат або просто розкласти його по всьому вашому бутерброду. Використання його замість майонезу або масла - краща альтернатива в будь-який час. Це врешті допоможе вам знизити рівень шкідливого холестерину.

9. Брюссельська капуста:

Ще однією здоровою їжею, яку ви можете додати до свого раціону, щоб підвищити рівень холестерину, є брюссельська капуста. Він знижує рівень ЛПНЩ, повністю блокуючи його. Навіть жири не всмоктуються в кров (9). Це розчинна клітковина, яка вважається найкращою для хорошого рівня холестерину.

10. Апельсини:

Апельсини, як і інші фрукти, містять антиоксиданти, які захищають ваше серце від серцево-судинних захворювань (10). Середній дорослий повинен мати щонайменше 20 грам апельсинів або будь-яких інших овочів / фруктів на день, щоб мати вищий рівень холестерину ЛПВЩ.

11. Боби Ліма:

Квасоля Lima - це те, що вам обов’язково потрібно спробувати! Це знижує рівень ЛПНЩ і покращує стан серцево-судинної системи з часом. Квасоля Ліма можна готувати з деякими іншими овочами, такими як морква та стручковий перець, або просто додавати в овочевий салат. Просто зробивши невелику зміну у своєму раціоні, ви наповните шлунок, очистите товсту кишку і дасте своєму тілу регулярні дози харчових волокон, необхідних для зниження рівня холестерину (11).

12. Волоські горіхи:

Волоські горіхи наповнені поліненасиченими жирними кислотами, які підтримують кровоносні судини здоровими (12). Однак бажано вживати волоські горіхи в помірних кількостях, оскільки вони калорійні і можуть змусити вас схуднути! Тож переконайтеся, що горіхи, які ви маєте, покриті цукром, сіллю або якоюсь важкою заправкою.

13. Мигдаль:

Щоденна жменя мигдалю може зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Вони повні білка, який б’є в’ялость і підтримує шлунок повним. Мигдаль є обов’язковим для здорового харчування. Вони містять велику кількість вітаміну Е, який зменшує розвиток нальоту в артеріях (13).

14. Фундук:

Фундук насичений омега-3 жирними кислотами, які контролюють небезпечні ритми серця (14). Він також містить клітковину, яка запобігає діабету і змушує менше їсти. Це тому, що трохи лісових горіхів може наповнити вас! Фундук також є чудовим джерелом поліненасичених та мононенасичених жирів, які вважаються ідеальними для доброго серця та кращого способу життя!

15. Арахіс:

Арахіс у великій кількості містить L-аргінін. Це покращує здоров’я артерій, збільшуючи їх гнучкість та зменшуючи ймовірність утворення тромбів (15). Це також регулює кровотік.

16. Фісташка:

Додавання деяких фісташкових горішків також було б корисним для вашого організму! Він містить рослинні стерини, речовина, яка може контролювати рівень холестерину (16). Насправді рослинні стерини були додані до кількох інших продуктів, таких як апельсиновий сік, через надзвичайну користь для здоров'я.

17. Темний шоколад:

Розглядайте це як можливість побалуватися чимось смачним. Якщо ви таємно бажали темного шоколаду і шукали можливості поласувати ними, цей розділ вас здивує! Чорний шоколад напрочуд чудово знижує шкідливий холестерин. Іншими словами, це чудова їжа з ЛПВЩ. Він містить антиоксиданти та флавоноїди, які роблять чудеса для вашого серця (17). Однак найкраще вживати це в помірних кількостях, оскільки надмірне вживання чорного шоколаду призводить лише до збільшення ваги.

18. Зелений чай або чорний чай:

Зелений чай і чорний чай сповнені антиоксидантів, що знижують рівень холестерину. Три чашки зеленого чаю або чорного чаю на день не тільки покращать здоров’я серцево-судинної системи, але й покращать форму та шкіру. Часто ці напої використовували для схуднення, зниження артеріального тиску та контролю діабету (18). Однак подбайте, щоб у ваші гарячі напої не додавали цукру та вершків! Вони просто псують всю мету!

19. Коричневий рис:

Коричневий рис також вважається одним з найкращих цільнозернових продуктів, що знижують рівень шкідливого холестерину. Це також зменшує поглинання холестерину в крові (19). Використовуйте коричневий рис замість білого, щоб швидше змінити своє здоров’я. Це також зменшує стрес, робить вас менш схильними до діабету та допомагає скинути певну вагу.

20. Соя:

Деякі смажені або тофу, або соєве молоко, як закуска, безумовно можуть допомогти вам знизити високий рівень холестерину. Він, природно, не містить холестерину і містить омега-3 жирні кислоти, які чудово підходять для вашої серцево-судинної системи. Однак, на думку доктора Джеймса Бекермана, доктора медицини Портленда, соєве молоко може вам допомогти, але недостатньо, тому до вашого раціону також потрібно додавати деякі інші цілісні продукти (20).

21. Квасоля:

Квасоля є найкращою, коли мова йде про зниження рівня холестерину. Це була сочевиця у формі нирок темної червоної шкіри