25 продуктів, які ви можете споживати, щоб швидко отримати натурально тверді та великі сідниці

Перш ніж перейти до списку, давайте з’ясуємо, як продукти можуть допомогти вам отримати більший недопалок.

Як їжа може допомогти вам отримати більшу попу?

Їжа може збільшити вашу попу , збільшуючи жир і м’язову масу.

Ваша сідниця складається з сідничних м’язів (сідничного м’яза, сідничного м’яза та сідничного м’яза) та жирового шару. Щоб покращити зовнішній вигляд сідниці, вам потрібно не тільки збільшити розмір сідничного м’яза, але і додати жировий прошарок, щоб він виглядав круглим і фігурним.

Продукти, багаті білком, сприяють збільшенню м’язової маси, а висококалорійні - додають жировий прошарок. Але це не означає, що ви можете споживати шкідливу їжу! Ось що ви повинні додати до свого раціону.

25 продуктів, які ви повинні споживати, щоб отримати великі сідниці

1. Білковий коктейль

Shutterstock

Твоєму тілу потрібно щонайменше 1,6 - 1,8 г білка на кг ваги на добу. Білкові коктейлі стають в нагоді, коли ви не можете отримати достатню кількість білка з цільних джерел їжі. Вони також корисні тим, хто регулярно займається спортом.

На ринку доступні різні протеїнові коктейлі (включаючи вегетаріанські та веганські версії). Купіть один і додайте його у воду / молоко / мигдальне молоко і прийміть його через 15-20 хвилин після тренування.

2. Насіння Чіа

Насіння чіа упаковані білками та здоровими жирами (1). У 100 грамах насіння чіа міститься 14 грамів білка. Ці насіння надзвичайно багаті омега-3 та омега-6 жирними кислотами, антиоксидантами та клітковиною.

Додайте дві столові ложки насіння чіа до смузі-сніданків, млинців та соків.

Вони легко доступні і мають нейтральний смак. Отже, ви можете додавати їх у будь-яку страву. Але не надмірно їх споживайте, оскільки це може спричинити біль у животі.

3. Риба

Риба завантажена білком і корисними жирами омега-3-жирними кислотами (2). Включіть у їжу лосось, тунець, скумбрію, пікшу, базу, анчоуси, тилапію, катла-кутлу та роху, щоб отримати хорошу дозу білка.

4. Шпинат

Shutterstock

Шпинат - це склад вітамінів і мінералів. Це найкраще джерело заліза. Ці антиоксиданти допомагають Мусоробот шкідливі активні форми кисню, знижують рівень холестерину і ліпідів в крові, а також захистити від хронічних захворювань (3).

Якщо додати шпинат у свій раціон, ви будете ситими, а це означає, що ви не будете вживати шкідливу їжу. Нездорова їжа лише змусить вас набрати вагу в цілому і погіршить ваше здоров’я.

5. Авокадо

Вершковий і здобний авокадо є чудовими джерелами вітамінів Е, А, В6 і С, білків і мінералів (4). Корисні жири в авокадо допомагають зменшити запалення в організмі та зменшити знос м’язів.

На сніданок можна з половиною авокадо з яйцями або додати в салати, обгортання та бутерброди.

6. Насіння льону

Насіння льону завантажуються корисними жирами та білками (5). Чайна ложка меленого насіння льону містить близько 1,5 грама білка.

Їх колір варіюється від золотистого до коричневого, і в основному вони споживаються у вигляді землі.

Додайте одну-дві чайні ложки в смузі, соки, супи та салати, щоб зробити страви надто білковими.

7. Яйця

Shutterstock

Яйця чудово підходять для побудови більших і твердих сідниць. Цілі яйця містять різні незамінні амінокислоти, як водорозчинні, так і жиророзчинні вітаміни, які допомагають відновлювати м’язи та зміцнювати м’язи (6). Середнє яйце містить близько 6 г білка.

Споживайте 2-3 цілих яйця на тиждень. Уникайте жовтка, якщо рівень холестерину у вас високий, і ваш лікар порадив його не використовувати.

8. Бобові культури

Бобові - чудові джерела білка, вітамінів та мінералів. Вони також багаті харчовими волокнами (складними вуглеводами), які необхідні для підтримки енергетичного балансу в організмі (7).

Споживайте сочевицю та квасолю, як жовту сочевицю, цілу сочевицю, червону, зелену та чорну сочевицю, квасоля, квасоля гарбанцо, горох та горох.

9. Гриб

Гриби багаті білком і хороший варіант для всіх вегетаріанців та веганів. Сто грамів білого гриба містять 29 калорій і забезпечують 3,3 грама білка (8).

Додайте їх у супи, салати, бутерброди або обгортання, щоб отримати смачну та багату білками їжу.

10. Пісний яловичий фарш

Shutterstock

Яловичина може бути не приємною для серця, але є нежирний фарш. І вони завантажені білком - 4 унції нежирного яловичого фаршу можуть забезпечити вас 28,61 грамами білка (9).

Зробіть котлети або котлети або додайте їх у супи, щоб зробити ваші страви захоплюючими та поживними.

11. Тофу та соєві шматочки

Соєві продукти, такі як соєве молоко та соєві шматки, є чудовими джерелами рослинного білка.

Соєве молоко, перетворене на сир, призводить до отримання тофу. У 100 грамах тофу міститься 8 грамів білка. А 3,5 унції соєвих шматочків містять колосальні 54 грами білка.

Додайте тофу та соєві шматочки до салатів, бутербродів, обгортань та каррі.

12. Творог

М’який і білий сир смачний і чудове джерело білка - 100 грамів містять близько 11 грамів білка. Він виготовляється з молока, а також багатий кальцієм.

Як і тофу, ви можете додавати його у свій бутерброд, каррі, салати та обгортання.

13. Кіноа

Shutterstock

Кіноа - це псевдочеревина, яка завантажена необхідними амінокислотами, такими як триптофан, метіонін, цистеїн, тирозин, валін, лізин, ізолейцин, фенілаланін та гістидин. Чашка вареної лободи містить 5 грамів білка та 8 грамів харчових волокон (10).

Окрім того, що довго тримає вас ситими, лобода також допомагає відновлювати та омолоджувати м’язи.

Приготуйте салат з кіноа, рис з кіноа та суп з лободи, щоб приготувати здорову та смачну їжу.

14. М’ясний стейк

М'ясні стейки - чудові джерела тваринного білка, вітамінів В12 і В3, а також мінералів заліза, фосфору та калію. Якщо ви регулярно тренуєтесь і надмірно працюєте над цими сідничними м’язами, вам потрібна резервна копія білка. М’ясні стейки зроблять це за вас.

15. Молоко

Вибирайте молоко з повною жирністю, якщо ви намагаєтесь отримати круглий і стрункий приклад. Не тому, що це допомагає вам набрати вагу, а навпаки (11). Повне жирне молоко корисно для схуднення. Білок і кальцій в молоці допомагають формувати м’язову масу і міцні кістки, що обом необхідне для досягнення мети, на яку ви прагнете.

16. Нут

Shutterstock

Нут або квасоля гарбанзо є чудовими джерелами рослинного білка, харчових волокон, моно- та поліненасичених жирів, фолієвої кислоти, заліза та фосфору (12). Ви отримуєте близько 18 грамів білка, якщо споживаєте півсклянки квасолі гарбанцо.

Додайте їх у салати та каррі або зробіть хумус.

17. Коричневий рис

Коричневий рис має тонкий шар зовнішнього покриву - висівки. Висівки завантажені харчовими волокнами (13). Хоча немає нічого поганого у виборі вживання білого рису (їжте його з великою кількістю овочів), коричневий рис є більш ситним, і ви також отримаєте переваги харчових волокон.

Це дуже корисно, даючи своєму тілу паливо, необхідне для підтримки м’язової маси під час тренувань на сідницях.

18. Солодка картопля

Солодка картопля чудово смакує, коли її варять, пюре і споживають з іншими овочами. Вони завантажені добрими вуглеводами, антиоксидантами та мінералами та ідеально підходять для заспокоєння після тренування.

19. Звичайний грецький йогурт

Shutterstock

Звичайний грецький йогурт є чудовим джерелом корисних кишкових бактерій, білка та кальцію. Це сприяє збільшенню ситості, покращує травлення та підтримує правильну дефекацію (14). Постарайтеся, щоб не пускати ароматизовані йогурти, оскільки вони наповнені тоннами цукру.

Додайте його в заправки для салатів або смузі або закусіть.

20. Свиняча вирізка

Всього порція свинячої вирізки на 3 унції забезпечує 22 грами білка! Білок корисний для нарощування м’язової маси та поліпшення обміну речовин.

Прийміть це разом із салатно-йогуртовою заправкою.

21. Насіння конопель

Насіння конопель отримують із Cannabis sativa або рослини конопель. Ці насіння є хорошими джерелами омега-3-жирних кислот. Одна унція насіння конопель містить 161 калорію, 9,2 грама білка та 12,3 грама здорового жиру.

Подрібніть їх та додайте до смузі та салатів або зробіть енергетичну плитку з конопляного насіння вдома, щоб підсилити свою енергію безпосередньо перед тренуванням.

22. Темно-листяна зелень

Shutterstock

Звичайно! Якщо ви хочете вести здоровий і здоровий спосіб життя, ви повинні включити у свій раціон темно-листяну зелень. Це чудові джерела корисних вуглеводів та поживних речовин, які зроблять вашу їжу повноцінною та повноцінною та покращать вашу витривалість.

23. Мигдальне масло

Мигдальне масло - більш здоровий варіант порівняно з маслом і маргарином. Він багатий калоріями, а також завантажений корисними жирами та білками. Ви відчуєте ситість і не будете споживати шкідливу їжу, щоб втамувати голод. Як результат, ви не накопичите небажаний жир у своєму тілі.

24. Туреччина

Як і будь-яке інше м’ясо, індичка також є багатим джерелом білка. У ньому менше калорій і насичених жирів, ніж в іншому червоному м’ясі. Якщо вас турбує вміст жиру, скористайтеся нежирною меленою індичкою.

Приготуйте шашлик, котлети та / або додайте його в салати та каррі.

25. Куряча грудка

Куряча грудка без шкіри - чудове джерело нежирного білка. Половина курячої грудки без шкіри містить близько 142 калорій. Він забезпечує вас необхідними амінокислотами та підтримує високий рівень енергії.

Її можна швидко приготувати, вона легко доступна, і ви можете її приготувати на грилі, приготувати каррі або додати в суп.

Це 25 найкращих продуктів, які ви повинні споживати, якщо ви намагаєтеся отримати більшу попу . Тепер давайте поглянемо на план дієти.

План дієти для великих і круглих сідниць

Харчування	Що їсти
Сніданок (7:30)	Вівсянка / лобода + 1 ціле яйце + 2 мигдаль Або склянка (8 унцій) білкового коктейлю + 4 мигдаль
Середина ранку (10:00)	1 склянка нежирного молока + 1 травний бісквіт
Обід (12:30)	Салат з тунця або грибний салат з порошком з насіння льону, оливковою олією, лаймом, медом та пластівцями з пластівців чилі
Після обіду (15:15)	1 склянка зеленого чаю + 2 солоних крекери
Вечеря (19:00)	Сочевичний суп / курячий суп з 1 шматочком багатозернового хліба

Використовуйте цю дієту як орієнтир для складання дієти з використанням продуктів, згаданих вище.

Висновок

Отримати більший недопалок не важко, але ви повинні правильно харчуватися і регулярно займатися спортом. Ознайомтесь із цією статтею, якщо ви не впевнені, які вправи допоможуть вам отримати більший недопалок.

Є ще запитання? Ви можете опублікувати їх у розділі коментарів нижче.

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи з’їсть нездорова їжа мою сідку більше?

Так, тому що ви наберете вагу, що може бути не результатом, який ви шукаєте. Уникайте вживання нездорової їжі, якщо ви хочете мати меншу талію і більшу попу.

Чому моя попка не стає більшою?

Причини можуть бути різні - не дотримуватися плану, недостатньо вправляти сідниці, гени, гормони тощо. Але не панікуйте. Іноді може знадобитися більше часу для того, щоб виростити більший приклад порівняно з кимось іншим. Наберіться терпіння.

14 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Chia Seeds, Гарвардська школа охорони здоров'я Т.Ч.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Омега-3 жирні кислоти EPA та DHA: користь для здоров’я протягом усього життя, досягнення у харчуванні, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Функціональні властивості фітохімікатів та біоактивних речовин шпинату (Spinacia oleracea L.), Харчування та функції, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Склад авокадо Hass та потенційні наслідки для здоров’я, критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Харчова цінність та функціональні властивості насіння льону, Вопр Пітан, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• АНАЛІЗОВАНІ ЯЄЧНІ ПОЖИВНІ речовини, Американська яєчна дошка.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• Потенційні переваги для здоров’я бобових як хорошого джерела харчових волокон, Британський журнал про харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Гриби - біологічно відмінні та унікальні в харчовому відношенні, Харчування сьогодні, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Пісний яловичий фарш, жирна секрет.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Кіноа, Гарвардська школа охорони здоров'я Т.Ч.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Повноцінне споживання молока захищає від важкого дитячого ожиріння у латиноамериканців, повідомляє превентивна медицина, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Нут (квасоля Гарбанцо), Гарвардська школа охорони здоров'я Т.Ч.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Фітохімічний профіль коричневого рису та його нутригеномні наслідки, антиоксиданти, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Йогуртові закуски з низьким, помірним або високим вмістом білка для контролю апетиту та подальшого прийому їжі у здорових жінок, Апетит, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602