25 найкращих суперпродуктів для схуднення за підтримки науки

Суперпродукти - це супергерої для схуднення. Їх властивість спалювати жир є видатною; ідеально підходить для довгострокової та короткочасної втрати ваги. Завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям суперпродукти можуть подбати про 90% ваших проблем зі здоров’ям.

Але ось практична проблема. Ці продукти НЕ позначені як „суперпродукти” у проході супермаркету. Щоб допомогти вам визначити “темних коней”, які харчуються для схуднення, ось список з 25 суперпродуктів, перевірених дослідженнями. Ось ваш ідеальний посібник для схуднення без постійного почуття голоду. Поглянь!

25 найкращих суперпродуктів, які спалюють жир

1. Зелений чай

Всього 2 калорії на склянку, зелений чай є найкращим напоєм для схуднення. Він містить епігалокатехінгалат (EGCG), фітонцид, який має антиоксидантні властивості. Це допомагає викидати шкідливі вільні кисневі радикали, які спричиняють збільшення ваги через запалення в організмі (1). Вживайте 2-4 склянки (8 жидких унцій) зеленого чаю на день, щоб побачити видимий ефект через три тижні.

2. Авокадо

Один середній авокадо містить 322 калорії. Але корисні жири та поживні речовини в авокадо роблять його одним з найкращих продуктів для схуднення. Дослідники виявили, що здорові мононенасичені жири, харчові волокна та інші корисні фітохімікати в авокадо сприяють зниженню ваги та захищають від метаболічних порушень (2).

3. Чорниця

Чорниця завжди готова до Instagram! Вони смачні та корисні та надають гіпнотизуючий колір будь-якій крупі чи смузі-смузі! Половина чашки цих темно-синіх плодів містить лише 42 калорії. Вони завантажені вітамінами А, С і К, кальцієм, магнієм, фосфором та харчовими волокнами. Чорниця утримує відчуття голоду, може допомогти знизити рівень цукру в крові та запобігти резистентності до інсуліну (3).

4. Банан

Ви уникали бананів, тому що думаєте, що це навантажить вас? Ну, наука каже, що, можливо, саме тому ви не можете схуднути! Здивований? Один великий банан містить лише 121 калорію. Виграш ви отримуєте з точки зору енергії та ситості. Клітковина, вітаміни та мінерали в бананах також сприяють підвищенню чутливості до інсуліну, тим самим захищаючи вас від діабету 2 типу (4). Однак стиглі банани також підвищують рівень цукру в крові. Найкраще споживати зелені банани замість стиглих, якщо у вас діабет або діабет.

5. Ягоди Годжі

Іржаві червоні ягоди Годжі є низькокалорійними (1-3 унції ягід містять 23-69 калорій). Присутні в них антиоксиданти допомагають зменшити окислювальний стрес у вашому організмі. Вони допомагають зменшити окружність талії, покращують ліпідний профіль та запобігають серцево-судинним захворюванням у пацієнтів з метаболічним синдромом (5).

6. Насіння - льон, чіа, гарбуз та соняшник

Насіння льону, насіння чіа, насіння гарбуза та насіння соняшнику завантажуються поліненасиченими жирами. Корисні жири в цих насінах допомагають зменшити запалення в організмі. Це захищає організм від індукованого запаленням збільшення ваги.

Вони також містять багато харчових волокон, які утворюють в’язкий гелеподібний шар у шлунку. Цей шар гелю затримує їжу і уповільнює процес травлення та всмоктування, збільшуючи тим самим ситість (6), (7).

7. Листова зелень - капуста та шпинат

Shutterstock

Чашка шпинату містить 7 калорій, а чашка капусти - 33 калорії. Шпинат допомагає нейтралізувати шкідливі вільні кисневі радикали. Це також збільшує експресію генів, що беруть участь у метаболізмі, і заважає споживати надмірну кількість їжі, виділяючи гормони ситості (8). З іншого боку, споживання капусти може знизити рівень глюкози в крові (9).

8. Сочевиця

Жовтий, червоний, зелений або чорний - сочевиця - одне з найкращих джерел поживних речовин з незапам’ятних часів. Крім того, що вони багаті білком, вони також містять харчові волокна, залізо, калій, фолієву кислоту та марганець у великій кількості (10). Півсклянки вареної сочевиці містить лише 165 калорій! Білок і харчові волокна потребують часу для перетравлення. Ось чому ви відчуваєте ситість протягом тривалого часу після споживання сочевиці.

9. Чилі

Shutterstock

Додайте трохи їжі до їжі, щоб схуднути! Американські вчені виявили, що чилі містить капсаїцин, який відповідає за всі корисні користі для здоров'я. Це допомагає втратити вагу, знижуючи рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), зменшуючи запалення, підвищуючи антиоксидантну активність, запобігаючи порушенням обміну речовин та захищаючи ваше серце (11).

10. Масла - оливкова олія та олія авокадо

Оливкова олія та олія авокадо чудово підходять для приготування їжі. Ці олії є джерелами корисних ненасичених жирів, вітаміну Е, заліза та кальцію. Різні дослідження на оливковій олії показують, що воно сприяє зниженню ваги у пацієнтів із ожирінням, і його слід вживати тим, хто хоче схуднути (12), (13).

11. Горіхи - мигдаль та фісташки

Shutterstock

Мигдаль є чудовими джерелами харчових волокон, корисних жирів, вітамінів та мінералів. Чотири мигдалі містять 28 калорій. Вчені також виявили, що мигдаль сприяв більшій втраті ваги порівняно з низькокалорійною дієтою (РК) (14).

П’ятнадцять фісташок у шкаралупі містять 60 калорій. Фісташки - чудова закуска для схуднення. Вони забезпечені антиоксидантними та протизапальними властивостями та допомагають знизити рівень тригліцеридів у сироватці крові, захищають від діабету 2 типу, знижують кров’яний тиск та знижують шанси серцево-судинних захворювань (15).

12. Грецький йогурт

Грецький йогурт завантажений білком і пробіотиками. Сто грамів грецького йогурту містять близько 60 калорій. Це чудовий варіант закуски, оскільки він сприяє поліпшенню ситості та травлення (16), (17).

13. Цитрусові - грейпфрут, лимон та лайми

Shutterstock

Цитрусові мають низьку калорійність і хороші джерела вітаміну С. Половина грейпфрута містить близько 50 калорій. Люди, які вживають грейпфрут, мають кращий ліпідний профіль крові, знижують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та покращують чутливість до інсуліну і захищені від серцево-судинних захворювань (18), (19).

Інші цитрусові фрукти, такі як апельсини, лайми, лимони та ківі, є хорошими джерелами вітаміну С, який сприяє підвищенню насичення (20).

14. Жирна риба - лосось, сардина та скумбрія

Вживайте жирну рибу, таку як лосось, скумбрія та сардини, щоб схуднути та захистити своє серце від різних хвороб. Вони допомагають збалансувати співвідношення омега-3 та омега-6. Як?

Їжа, яку ми зазвичай споживаємо, містить багато омега-6, що призводить до запалення та стресу в організмі. Це, в свою чергу, викликає токсичне накопичення в організмі, що призводить до збільшення ваги та порушення обміну речовин. Жирна риба завантажена жирними кислотами омега-3, і більш високе споживання омега-3 знизить рівень запалення та стресу (21). Це призводить до втрати ваги.

15. Повножирне молоко

Shutterstock

Одна чашка повножирного молока містить 146 калорій. Нові наукові дані свідчать про те, що повножирне молоко може сприяти зниженню ваги. Вчені з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско виявили, що повножирне молоко та споживачі молочних продуктів займають нижню частину шкали ожиріння. Вони висунули гіпотезу, що масляна кислота, присутня в молоці, допомагає зменшити запалення та збільшення жиру, пов’язане із запаленням. Повножирне молоко також підвищує чутливість до інсуліну та метаболізм (22).

16. Кіноа

Кіноа - псевдозерна, яка настійно рекомендується тим, хто намагається схуднути. Половина чашки лободи має лише 114 калорій і наповнює вас принаймні дві години.

Дослідники Інституту охорони здоров’я та медичних досліджень Іллаварри виявили, що лобода містить білки, сапоніни та 20-гідроксиекдизон. Ці фітонутрієнти допомагають покращити ліпідний профіль крові та запобігають набору ваги (23).

17. Брокколі

Shutterstock

Якщо є одна їжа, яка може захистити вас від набору ваги, серцевих захворювань, старіння, раку та будь-якої іншої хвороби на планеті, це брокколі. Отже, подобається вам це чи ні, ви повинні включати його у свій раціон, щоб отримати різноманітні переваги, які він забезпечує (24). Брокколі має низьку калорійність (½ склянки брокколі має всього 15 калорій!) І багату харчовими волокнами, що підвищує рівень насичення. Присутні в ньому антиоксиданти допомагають знизити рівень токсинів та запалення.

18. Коричневий рис

Половина чашки коричневого рису містить 108 калорій. Корейські вчені виявили, що регулярне споживання коричневого рису призводило до зменшення окружності талії у хворих на цукровий діабет 2 типу (25). Ось як це працює.

Лушпиння на коричневому рису є хорошим джерелом харчових волокон, вітамінів та мінералів. Споживаючи контрольовану кількість коричневого рису з овочами та білком, ви можете отримати додаткову дозу поживних речовин. Вони допомагають очистити товсту кишку і поліпшити травлення. Як результат, ваш метаболізм збільшується, і ви худнете, не відчуваючи постійного голоду.

19. Яйця

Shutterstock

Яйця є чудовими джерелами білка, жиророзчинних та водорозчинних вітамінів (вітаміни A, B, C, D, E та K), мінералів, таких як залізо та селен, та антиоксидантів (26).

Одне-два цілих яйця містять близько 78-156 калорій. Вживання яєць на сніданок дозволить вам зарядитися протягом дня, не дозволить вам перекусити шкідливою їжею, а також покращить роботу мозку. Вітаміни, присутні в яйцях, сприятимуть кращому та нормальному функціонуванню вашого організму.

20. Кориця

21. Овес

Shutterstock

Овес - найпоширеніший здоровий сніданок, який вживають у всьому світі. Це тому, що півсклянки вівса містить 109 калорій. Овес завантажений харчовими волокнами та необхідними поживними речовинами, такими як фолат, кальцій, магній, фосфор, калій, білки та жирні кислоти омега-3. Цей складний вуглевод повільно засвоюється, тому рівень цукру в крові залишається стабільним.

Вчені з Університету штату Луїзіана виявили, що овес має протизапальні властивості, підвищує чутливість до інсуліну, покращує травлення та транзитний період ободової кишки. Це призводить до зменшення накопичення жиру та утримує гіперглікемію (28).

Щоб отримати повну користь від вівса для схуднення, важливо уникати вживання вівса самостійно. Збалансуйте його з білком та / або здоровим жиром, щоб допомогти підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Вживання білка та здорового жиру з вівсом може допомогти підтримати рівень цукру в крові стабільним. Вони уповільнять всмоктування цукру в кров. Погано керований рівень цукру в крові може призвести до збільшення ваги та тяги до цукру.

22. Солодка картопля

Варена солодка картопля середнього розміру містить 112 калорій. Варена солодка картопля зі шкіркою має низький ГІ (глікемічний індекс) і містить харчові волокна, вітаміни А і С, мінерали кальцій і залізо. Китайські вчені вивчали вплив солодкої картоплі на мишей із ожирінням, що страждають ожирінням. Вони виявили, що солодка картопля допомогла зменшити ожиріння та метаболічні ризики та покращила ліпідні профілі (29). Хочете пролити жир цим смачним коренеплодом? Про дієту із солодкої картоплі читайте тут.

23. Насіння пажитника

Shutterstock

Насіння пажитника є одним з найефективніших суперпродуктів для схуднення. Вони працюють, посилюючи ваш метаболізм, запобігаючи накопиченню жиру, підвищуючи чутливість до інсуліну, покращуючи антиоксидантну активність та сприяючи зниженню регуляції ферментів, що синтезують жир (30).

Замочіть дві чайні ложки насіння пажитника на ніч у склянці води. Процідіть і пийте воду спочатку вранці.

24. Кавун

Чашка соковитого кавуна містить лише 47 калорій. Кавун містить потужний антиоксидант, який називається лікопен (31). Це також чудове джерело складних вуглеводів, вітамінів, мінералів та води. Вживаючи чашку кавуна, коли ви голодні, ви будете ситими принаймні годину, регідрататимуть і зменшувати запалення в організмі. В результаті ви почнете худнути, навіть не підозрюючи про це!

25. Спіруліна

Shutterstock

Спіруліна починалася як їжа для солдатів на війні або вчених у космосі. Він швидко став популярним на загальнодоступному ринку фітнесу завдяки високому вмісту білка. Це спіралеподібна бактерія, яка містить користь для здоров’я для людини.

Столова ложка білка щільної спіруліни містить 20 калорій. Він завантажений білками, жирними кислотами, кальцієм, полісахаридами, що стимулюють відновлення ДНК, бета-каротином, вітаміном Е, водорозчинними вітамінами, залізом, магнієм, калієм та іншими мікроелементами (32).

Польські вчені виявили, що тримісячне регулярне вживання спіруліни сприяло покращенню ІМТ, артеріального тиску та функції ендотелію (33).

Ось - 25 суперпродуктів для схуднення, які тепер можна легко визначити в супермаркеті. Крім того, дотримуйтесь здорових звичок, таких як регулярні фізичні вправи, відпочинок, медитація, уникання надмірної кількості алкоголю та приємний час. Дотримуйтесь цих порад, і ви почуватиметеся краще всередині та зовні. Удачі!

Порада експерта: Коли ви споживаєте вуглеводи (наприклад, крохмалисті овочі, такі як солодка картопля, фрукти або коричневий рис), поєднання їх із білком / здоровим жиром може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, оскільки вони уповільнюють всмоктування цукру в кров. Правильно керований рівень цукру в крові допоможе керувати апетитом, зменшить тягу до цукру та допоможе зменшити вагу.

Висновок

Суперпродукти чудово підходять для схуднення та загального самопочуття. Дотримуйтесь здорових звичок, таких як регулярні фізичні вправи, відпочинок, медитація, уникання надмірної кількості алкоголю та приємний час. Ви почуватиметеся краще всередині та зовні швидко. Удачі!

Список літератури

1. "Вплив зеленого чаю на схуднення та підтримку ваги: ​​мета-аналіз". Міжнародний журнал ожиріння: журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння, Національний інститут охорони здоров’я.
2. «Споживання авокадо пов’язане з кращою якістю дієти та споживанням поживних речовин та зниженням ризику метаболічного синдрому у дорослих людей США: результати Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES) 2001–2008» Журнал харчування, Національний інститут здоров’я.
3. «Вплив чорниці на стійкість до інсуліну та непереносимість глюкози» Антиоксиданти, Національний інститут охорони здоров’я.
4. «Вплив добавок власного бананового крохмалю на масу тіла та чутливість до інсуліну у хворих на цукровий діабет 2 типу із ожирінням» Міжнародний журнал екологічних досліджень та охорони здоров’я, Національний інститут охорони здоров’я.
5. “Lycium barbarum зменшує жир у животі та покращує ліпідний профіль та антиоксидантний статус у пацієнтів із метаболічним синдромом” Окислювальна медицина та клітинне довголіття, Національний інститут здоров’я.
6. «Лляні харчові волокна знижують рівень холестерину та збільшують виведення жиру з калом, але величина ефекту залежить від типу їжі» Харчування та метаболізм, Національний інститут здоров’я.
7. "Чіа викликає клінічно дискретну втрату ваги та покращує ліпідний профіль лише за попередніх змін" Nutrición hospitalaria, Національний інститут охорони здоров’я.
8. "Функціональні властивості фітохімічних та біоактивних речовин шпинату (Spinacia oleracea L.)". Харчування та функціонування, Національний інститут охорони здоров’я.
9. «Прийом капусти пригнічує підвищення глюкози в плазмі крові: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване, перехресне дослідження» Біомедичні звіти, Національний інститут охорони здоров’я.
10. Харчова інформація “Сочевиця”.
11. "Капсаїцин може мати важливий потенціал для зміцнення судинного та метаболічного здоров'я" Відкрите серце, Національний інститут охорони здоров'я.
12. "Споживання оливкової олії першого віджиму покращує склад тіла та кров'яний тиск у жінок із надлишком жиру в організмі: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване клінічне дослідження". Європейський журнал харчування, Національний інститут охорони здоров'я.
13. «Вплив дієтичного споживання олії авокадо та оливкової олії на біохімічні маркери функції печінки у щурів, що харчуються сахарозою», дослідження BioMed, міжнародне, Національний інститут охорони здоров’я.
14. "Мигдаль проти складних вуглеводів у програмі зниження ваги." Міжнародний журнал ожиріння та пов’язаних з ним порушень обміну речовин: журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння, Національний інститут охорони здоров’я.
15. Харчування “Фісташки для здоров’я” сьогодні, Національний інститут здоров’я.
16. "Йогуртові закуски з низьким, помірним або високим вмістом білка для контролю апетиту та подальшого харчування у здорових жінок" Апетит, Національний інститут охорони здоров’я.
17. “Користь пробіотиків для здоров’я: огляд” харчування ISRN, Національний інститут здоров’я.
18. "Вплив щоденного споживання грейпфрута на масу тіла, ліпіди та кров'яний тиск у здорових дорослих із зайвою вагою". Метаболізм, Національний інститут охорони здоров’я.
19. «Вплив грейпфрута на вагу та резистентність до інсуліну: зв’язок із метаболічним синдромом». Журнал лікарської їжі, Національний інститут охорони здоров’я.
20. "Стратегії здорового схуднення: від вітаміну С до глікемічної відповіді". Журнал Американського коледжу з питань харчування, Національний інститут охорони здоров’я.
21. «Довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти Омега-3 можуть бути корисними для зменшення ожиріння - огляд» Поживні речовини, Національний інститут охорони здоров’я.
22. "Споживання молока з повною жирністю захищає від важкого ожиріння серед дітей у латиноамериканців", - повідомляє превентивна медицина, Національний інститут здоров'я
23. «Фізіологічні ефекти, пов’язані із споживанням лободи та наслідками для досліджень, що стосуються людей: огляд». Рослинна їжа для харчування людини, Національний інститут охорони здоров’я.
24. "Прийом осаду з коричневого рису зменшує окружність талії та покращує метаболічні параметри при діабеті 2 типу". Дослідження харчування, Національний інститут охорони здоров’я.
25. “Факти харчування” Харчування яєць.
26. «Екстракт кориці знижує рівень глюкози, інсуліну та холестерину у людей із підвищеним вмістом глюкози в сироватці крові» Журнал традиційної та додаткової медицини Національного інституту здоров’я
27. «Вживання вівса зменшує відкладення жиру в кишечнику та покращує стан здоров’я в моделі Caenorhabditis elegans» Дослідження харчування, Національний інститут охорони здоров’я.
28. "Фіолетовий солодкий картопляний ослаблюючий приріст ваги при ожирених мишах з високим вмістом жиру". Журнал харчової науки, Національний інститут охорони здоров’я.
29. “Екстракт насіння пажитника стримує накопичення жиру та пом’якшує дисліпідемію при ожирінні щурів, що страждають ожирінням з високим вмістом жиру” Міжнародне дослідження BioMed, Національний інститут охорони здоров’я.
30. “Лікупен кавуна та суміжні вимоги щодо здоров’я” журнал EXCLI, Національний інститут охорони здоров’я.
31. “ХАРЧОВІ АСПЕКТИ СПІРУЛІНИ” Антенні технології.
32. "Вплив споживання спіруліни на масу тіла, кров'яний тиск та функцію ендотелію у гіперказистів із надмірною вагою, що мають гіпертонічну хворобу, що мають гіпертонічну хворобу: подвійне сліпе, контрольоване плацебо, рандомізоване дослідження".
33. “Європейський огляд медичних та фармакологічних наук” Європейський огляд медичних та фармакологічних наук, Національний інститут охорони здоров’я.