24 найкращі продукти, які ви повинні мати для здорового кишечника (і 5 продуктів, які ви не повинні)

Відкриємо один секрет здоров'я кишечника - це піклування про здорові кишкові бактерії. Вони не тільки тримають Candida albicans (дріжджі) під контролем), але вони також допомагають розщеплювати продукти, які ви їсте, сприяють оптимальному засвоєнню їжі та виведенню токсинів. Медична професія навіть визнає, що коли ваша флора кишечника зазнає неприємностей, ви потрапляєте в біду. Отже, як це відвернути? Замість того, щоб стрибати на таблетки та добавки, а оскільки ви є тим, що їсте, ми підготували список продуктів, які потрібно їсти (і не їсти), щоб забезпечити найкращі функції кишечника. Читайте далі.

Які продукти харчування відновлюють здоров’я кишечника?

1. Яблучний оцет

Дослідження показали, як оцет може допомогти зменшити ріст золотистого стафілокока - нездорових бактерій, що викликають запальні захворювання, такі як негерметична кишка (1).

Яблучний оцет також має противірусні, протидріжджові та протигрибкові властивості - все це підтримує мікробіом кишечника та покращує загальний стан здоров’я кишечника. Відомо, що ACV лікує печію та розлад шлунку, допомагаючи стимулювати шлунковий сік.

2. Кістковий відвар

Shutterstock

Желатин є важливою складовою кісткового бульйону, який відіграє певну роль у підвищенні міцності оболонки кишечника. Це захищає від запалення та негерметичного кишечника. Дослідження показують, як желатин підтримує здоров’я та цілісність кишечника (2). Коли ви робите самостійно кістковий відвар, додайте кілька ложок яблучного оцту, щоб допомогти розщепити кістки.

3. Комбуча

Комбуча піддається ферментації, і це означає, що напій багатий пробіотиками, щоб допомогти заселити мікробіом кишечника (3). Чай також багатий антиоксидантами, які борються із вільними радикалами та захищають травну систему. Деякі дослідження також показують, як він може вилікувати виразку шлунку (4).

4. Йогурт

Йогурт (і більшість йогуртових продуктів) містить живі штами здорових бактерій, що містяться в травній системі (5). Це сприяє зміцненню загального стану травлення. Лише коротка порада - шукайте на етикетці фразу "живі активні культури", перш ніж купувати йогурт. Використовуйте звичайний йогурт, не цукровий, ароматизований або з додаванням фруктів.

Чи знали ви, що ваша кишка містить близько 100 трильйонів бактерій? Це приблизно в 10 разів перевищує кількість клітин у вашому тілі. Це лише підкреслює важливість поліпшення якості ваших кишкових бактерій (6).

5. Топінамбур

Ці артишоки є одними з найкращих джерел неперетравлюваних клітковин - які живлять корисні бактерії в кишечнику. Їх називають пребіотиками. Одним з важливих волокон артишоку є інулін, який ферментує в здорові бактерії товстої кишки.

Але переконайтеся, що ви починаєте приймати ці артишоки поступово, оскільки люди з чутливою травною системою можуть відчувати проблеми, оскільки більше бактерій харчується і починає жити!

6. Кімчі

Ця корейська їжа містить тонни бактерій, які не піддаються кишечнику. Крім того, чим довше ферментує кімчі, тим більше зростає пробіотиків. Дослідження показують, як повторне заселення шлунково-кишкового тракту добрими бактеріями може запобігти проблемам з кишечником (7).

7. Картопляний крохмаль

Це стійкий крохмаль, який також часто називають `` суперпродуктом кишечника ''. Стійкий крохмаль працює як розчинна та ферментована пребіотична клітковина. Він подорожує по шлунку і тонкому кишечнику неперетравленим, а досягаючи товстої кишки, живить дружні бактерії та зміцнює здоров’я кишечника (8).

8. Кокосова олія

Shutterstock

Кокосова олія знищує шкідливі бактерії та кандиду, тим самим покращуючи здоров'я кишечника. Насправді також виявлено, що надмірне зростання кандиди зменшує шлункову кислоту, що призводить до запалення та розладу травлення.

9. квашена капуста

Квашена капуста - це не що інше, як подрібнені ферментовані листя капусти. Бактерії на поверхні листя зброджують природний цукор овочів, і в результаті виходить квашена капуста. Він містить живі пробіотики, які покращують стан травлення.

Допомагаючи створити здоровий мікробіом кишечника, квашена капуста може бути корисною при синдромі негерметичних кишок, виразковому коліті та СРК.

10. Мед

Хоча мед і не є пробіотиком, він може служити пребіотиком. Дослідження показали, що споживання пребіотиків може сприяти підвищенню рівня здорових бактерій у кишечнику.

Дослідження також показують, як заміна цукру в їжі медом може поліпшити стан мікрофлори кишечника (9).

11. Банани

Особливо це стосується зелених бананів. Вони багаті стійким крохмалем, який є пребіотиком. Вони також містять поєднання розчинних і нерозчинних волокон. І як ми побачили, стійкий крохмаль живить корисні кишкові бактерії.

12. Червоне вино

Дослідження показали, що прийом червоного вина (звичайно, в помірних кількостях) може сприяти поліпшенню стану слизової оболонки кишечника (10).

13. Квасоля

Квасоля, або будь-які бобові, допомагають виділяти коротколанцюгові жирні кислоти, які зміцнюють клітини кишечника. Вони також посилюють засвоєння поживних речовин. Квасоля також містить велику кількість клітковини, яка живить кишкові бактерії.

Дослідження показують, як квасоля також покращує здоров’я кишечника, посилюючи кишкову бар’єрну функцію (11).

14. Куркума

Shutterstock

Куркума допомагає запобігти перевиробленню жовчних кислот, а це сприяє виробленню корисних кишкових бактерій. Інші антиоксиданти та протизапальні властивості цієї спеції допомагають травленню та полегшують спазми в шлунку.

15. Кефір

Кефір багатий пробіотиками, і ми знаємо, як вони допомагають зміцнити здоров’я кишечника. Пробіотики також можуть полегшити розлад шлунку (12).

16. Брокколі

Показано, що брокколі покращує симптоми негерметичності кишечника, що трапляється при порушенні кишкового бар’єру. Брокколі містить клітковину, що є ще однією причиною, що вона може бути корисною для вашого кишечника.

17. Чорниця

Деякі дослідження показують, що антоціани в чорниці можуть урізноманітнити кишкові бактерії та поліпшити стан кишечника.

Чашка чорниці також містить 3,6 грама клітковини, що сприяє регулярності та підтримує травлення.

18. Часник

Часник може діяти як пребіотик, і це допомагає зміцнити здоров’я кишкових бактерій, де він також діє як протигрибковий засіб. Але він також містить багато фруктанів, саме тому ми рекомендуємо людям із СРК уникати цього - оскільки їм може бути важко перетравлювати часник.

Будучи пребіотиком, також часник стає важливою їжею для процвітання кишечника. Пребіотики в часнику не засвоюються і, отже, залишаються в кишечнику, а існуючі пробіотики можуть використовувати їх як їжу. Симбіотичні стосунки!

Що ще цікавіше, сирий часник містить інулін та фруктоолігосахариди (не турбуйтеся про вимову), які також підвищують мікрофлору кишечника (13).

19. Темний шоколад

Shutterstock

Дослідження показують, що вживання какао (саме з цього виготовляється темний шоколад) може поліпшити здоров’я дружніх бактерій в кишечнику. Хоча потрібні додаткові дослідження, це впевнений крок у правильному напрямку.

Ще цікавішим є той факт, що мікроби кишечника, у свою чергу, розкривають протизапальні властивості темного шоколаду (14). що може бути пов’язано з високим вмістом магнію.

20. Кава

Цікаве дослідження виявляє, що кишкові мікроби ферментують клітковину з кави, тим самим виробляючи корисні сполуки, які, в свою чергу, покращують здоров'я кишечника (15).

21. Манго

Порівняно з іншими тропічними фруктами, манго пропонує найбільшу кількість харчових волокон. Як ми побачили, клітковина може зменшити ризик розвитку шлунково-кишкових проблем та сприяти здоров’ю кишечника.

22. Лосось

Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти збільшують різноманітність кишкових бактерій, і це покращує загальний стан травлення.

Омега-3 в лососі також борються із запаленням кишечника та виліковують будь-які запальні розлади.

23. Квас

Це ще один ферментований напій, відомий своїм вражаючим вмістом пробіотиків. Це допомагає поліпшити здоров’я травного тракту, крім того, запобігає проблемам з кишечником.

24. Соління

Shutterstock

Ферментовані соління багаті пробіотиками, і це може зміцнити здоров’я кишечника. І не лише це - деякі дослідження показують, що здорова мікрофлора кишечника може навіть зменшити ризик розвитку раку прямої кишки (16).

Ну, це ті продукти, які ви можете регулярно вживати, щоб забезпечити функціонування свого кишечника в найкращому вигляді. Але є ще щось, що вам потрібно знати - і це перелік продуктів, які можуть завдати шкоди вашому кишечнику.

Чого слід уникати для здорового кишечника

1. Клейковина

Пшениця, яку ми споживаємо сьогодні, не така, як та, яку мали наші батьки. Сучасна пшениця гібридизована - вона містить специфічні штучні білки, які викликають запальні реакції і часто призводять до непереносимості глютену. Ось чому вам потрібно уникати глютену, щоб захистити свій кишечник, особливо якщо ви не переносите його.

2. Цукри

Сюди входять білий і коричневий цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, штучні підсолоджувачі та оброблена їжа (наприклад, смажена їжа), оскільки вони містять трансжири, які можуть змінити роботу кишкових бактерій. Все це порушує мікробний баланс у кишечнику. Цукор також живить грибок, такий як Candida albicans , який перфорує кишечник і атакує стінки кишечника.

3. Антибіотики

Регулярне вживання антибіотиків вбиває бактеріальну мікробіоту кишечника. Це пов’язано з тим, що більшість антибіотиків не можуть розрізнити здорові та нездорові бактерії, але ліки залишають Candida albicans неушкодженою. Вони атакують усі бактерії, які потрапляють у поле зору, і деякі побічні пошкодження трапляються на штами корисних кишкових бактерій.

4. Червоне м’ясо

Червоне м’ясо отримують від тварин у фабричних господарствах, які лікуються антибіотиками, гормонами та погано харчуються. Він також активує запальні метаболічні шляхи в організмі. Вживання червоного м’яса пов’язане з підвищеним ризиком запальних захворювань кишечника, включаючи дивертикуліт.

5. Сода

Сода - це велике ні. Сода, особливо підсолоджена цукром, містить велику кількість простих вуглеводів, які зменшують різноманітність кишкових бактерій і сприяють переростанню дріжджів. Це може створити проблеми в довгостроковій перспективі.

Висновок

Догляд за кишечником може бути простим, з кількома змінами у вашому раціоні. Якщо ваш кишечник функціонує добре, це просто означає, що вся ваша система працює добре.

Розкажіть, як вам допомогла ця публікація. Просто залиште коментар у полі нижче.

Список літератури

1. “Оцет: лікарські засоби та…”. Національна медична бібліотека США.
2. «Желатиновий танат зменшує запальний…». Національна медична бібліотека США.
3. “Аналіз послідовності…”. Національна медична бібліотека США.
4. “Порівняльна цілюща властивість…”. Національна медична бібліотека США.
5. “Користь йогурту”. WebMD.
6. “Новий звіт покаже…”. Доктор Меркола.
7. “Використання пробіотиків у…”. Національна медична бібліотека США.
8. “Вимірювання стійкого крохмалю в…”. Національна медична бібліотека США.
9. “Вплив дієтичного меду на кишковий…”. Національна медична бібліотека США.
10. «Пити червоне вино корисно для…». WebMD.
11. “Додавання флоту та чорних бобів…”. Національна медична бібліотека США.
12. "Чому кефір корисний для мене?" WebMD.
13. “Як здоров'я кишечника впливає на масу тіла…”. Fox News.
14. "Дивовижна знахідка: мікроби в кишечнику…". Доктор Меркола.
15. “Відчуття кишки від кави”. ScienceNews.
16. “Потенціал пробіотиків…”. Національна медична бібліотека США.