22 Смачне масло

Перекуси стали важливою складовою сучасного раціону. За останні 30 років середня кількість закусок, споживаних на день, подвоїлася (1), (2). Сьогодні закуски складають значну частину загального споживання калорій і впливають на загальну якість дієти. Отже, важливо вибрати правильних, щоб залишатися здоровим і здоровим. Тут можуть допомогти безмасляні закуски. Ось 20 рецептів здорових закусок без олії, яким ви можете насолодитися без вини.

22 рецепти смачних вечірніх закусок без олії

1. Безмасляна закуска з борошна " Бесан" (Гуджраті Хандві)

Shutterstock

Час підготовки: 10 хв; Час приготування: 20 хв; Загальний час: 30 хв; Подає: 5

Інгредієнти

• 1 склянка граму борошна / борошно з бобів гарбанзо / безан
• 1 склянка кефіру, бажано кислого
• 2 склянки води
• 1/2 чайної ложки хенга / асафетиди
• 1/2 чайної ложки порошку куркуми / халді
• Сіль за смаком
• 2 столові ложки свіжого кокосового горіха
• 2 столові ложки подрібненої моркви (за бажанням)
• 2 столові ложки дрібно нарізаного листя кінзи / коріандру

Для загартування

• 1/2 чайної ложки хенга / асафетиди
• 1 чайна ложка насіння гірчиці
• 3 зелених перець: 2 перець чилі, 1 чілі дуже дрібно нарізаний

Як підготуватися

1. Для приготування хандві, що не містить масла, потрібна важка нижня сковорода та папір з маслом, щоб тісто не прилипало до сковороди.
2. З’єднайте сир і 1 ½ склянки води в глибокій мисці і ретельно збийте. Тримайте його в стороні.
3. З’єднайте бесан, сирну воду, суміш асафетиду, лимонний сік, порошок куркуми, імбирно-зелену пасту чилі та сіль у глибокій антипригарній каструлі і добре збийте, поки не буде грудочок, і ви отримаєте гладку суміш.
4. Варіть кляр на повільному вогні 10 хвилин. Перевірте його товщину. Він не повинен бути ні занадто водянистим, ні дуже густим.
5. Викладіть ложки кляру на сковороду, загорнуту в масло, і рівномірно розподіліть їх тонкими шарами.
6. Дайте їм охолонути 5-10 хвилин і щільно закатайте.
7. Для загартування сухе засмажене насіння гірчиці разом із щіпкою асафетиди.
8. Полийте гарту разом з тертим кокосовим горіхом, листям коріандру та зеленим чилі над хандвісом.

2. Кульки брокколі

Зображення: Instagram

Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 25 хв; Загальний час: 40 хв; Подає: 6

Інгредієнти

• 1 ½ склянки натертої брокколі
• ½ чашка дрібно нарізаної цибулі
• ½ чайна ложка сушеної материнки
• 1 чайна ложка сушеного базиліка
• ¼ чайна ложка меленого чорного перцю
• ¼ чайна ложка перцю чипотле
• ½ чайна ложка часнику
• 1 чайна ложка насіння чіа, замоченого у воді
• ½ чашка сухарів
• ¼ чашка мигдальної їжі
• 1 столова ложка харчових дріжджів
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Розігрійте духовку до 400 ^o F.
2. Пасеруйте цибулю.
3. Додайте на сковороду терту брокколі і сіль і варіть, поки волога не випарується. Зняти з вогню.
4. Додайте спеції, сухарі та мигдальну їжу. Добре перемішати.
5. Додайте замочені насіння чіа і добре перемішайте.
6. Розділіть суміш на 10-12 куль.
7. Покладіть кульки на вистелений деко і випікайте 25 хвилин.
8. Через 15 хвилин поверніть деко і випікайте ще 10 хвилин.

3. Крекери з цілісних зерен чаберної трави

Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 15 хв; Загальний час: 30 хв; Подає: 6

Інгредієнти

• 1 склянка цільнозернового борошна
• 2 чайні ложки насіння кунжуту
• 2 чайні ложки змішаних трав, таких як орегано та базилік

Як підготуватися

1. Приготуйте круте тісто з інгредієнтами та водою.
2. Розкачайте його в тонкі чапаті і наріжте соломкою.
3. Випікайте при 450 ° F протягом 10-15 хвилин, поки вони не стануть хрусткими.

4. Момос

Зображення: Shutterstock

Час підготовки: 20 хв; Час приготування: 30 хв; Загальний час: 50 хв; Подає: 6

Інгредієнти

• 1 склянка борошна
• Вода, щоб вийшло тісто
• Сіль за смаком
• ½ чайна ложка перцю
• 1 головка брокколі, дрібно нашаткована
• 1 склянка паростків квасолі, подрібнених

Як підготуватися

1. Зробіть гладке і податливе тісто з борошном і водою.
2. Розкачайте його у невеликі тонкі чапаті.
3. Додайте начинку, зроблену змішуванням брокколі, паростків квасолі, солі та перцю. З’єднайте краю, щоб сформувати невеликий мішечок.
4. Помістіть момос у пароварку і готуйте на пару, поки вони не звариться.

5. Даал Кі Чаат

Зображення: Shutterstock

Час підготовки: 20 хв; Час приготування: 5 хв; Загальний час: 25 хв; Подає: 6

Інгредієнти

• 1 склянка жовтого мунга, провареного
• Сіль за смаком
• 1/4 склянки тертої моркви
• 1/4 склянки граната
• 1/2 склянки подрібненого сирого манго
• Суміш листя коріандру і м’яти, подрібнених
• Chaat masala, якщо потрібно
• 4 чайні ложки лимонного соку

Як підготуватися

Змішайте та перемішайте всі інгредієнти для вишуканого салату чаат / мунг дал.

6. Bengal Gram Tangy Chatpata Snack

Зображення: Instagram

Час підготовки: 25 хв; Час приготування: 5 хв; Загальний час: 30 хв; Подає: 3

Інгредієнти

• 1 склянка бенгальського грама, замоченого на ніч
• ¼ чашка подрібненої цибулі
• ¼ чашка подрібненого помідора
• ½ чашка подрібненого огірка
• 2 столові ложки дрібно нарізаного сирого манго
• 3 столові ложки подрібненого листя коріандру
• 3 столові ложки соку лайма
• ½ чайна ложка рожевої гімалайської солі
• ½ чайна ложка червоного порошку чилі
• ½ чайна ложка подрібненого зеленого чилі
• ½ чайної ложки порошку кмину

Як підготуватися

Киньте всі інгредієнти разом у миску, щоб насолодитися гострою та пікантною закускою.

7. Овес і Палак Дхокла

Час підготовки: 20 хв; Час приготування: 20 хв; Загальний час: 40 хв; Подає: 4

Інгредієнти

• 1/2 склянки швидкого приготування вівсяного вівса, розпушеного в міксі
• 1/2 склянки манної крупи
• 1/4 склянки свіжого йогурту
• 1/2 чайної ложки пасти зеленого чилі
• 1/2 склянки подрібненого шпинату
• 1/2 чайної ложки фруктової солі
• ¾ склянки води

Як підготуватися

1. Зробіть кляр з вівсом, манною крупою, сирком, зеленою пастою чилі, сіллю та водою.
2. Додайте шпинат і дві столові ложки води для гладкого кляру.
3. Безпосередньо перед приготуванням на пару додайте фруктову сіль і обережно перемішайте.
4. Вилийте кляр у талі і готуйте на пару 7-8 хвилин.
5. Остудіть і наріжте на ромбоподібні шматочки.

8. Закуски Hariyali Paneer без олії (Paneer Tikka)

Shutterstock

Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 20 хв; Загальний час: 35 хв; Подає: 4

Інгредієнти

• 200 г паніру / сиру
• ¼ чашка листя м’яти
• ¼ чашка листя коріандру
• 1 зелений чилі
• ¼ чайної ложки імбирної часникової пасти
• 1 чайна ложка лимонного соку
• 5 столових ложок сирного сиру
• Сезонні овочі
• ¼ чайна ложка гарам масала
• Щіпка чорної солі
• Щіпка порошку куркуми
• Сіль за потребою

Як підготуватися

1. Приготуйте дрібну пасту із зеленого чилі, коріандру та листя м’яти разом з лимонним соком, не додаючи води.
2. У миску додайте кубове паніре разом із зеленою пастою, часниковою пастою з імбиру, чаат-масалою, порошком гарам-масали, порошком куркуми, чорною сіллю та густою сирною масою.
3. Добре перемішайте, щоб кожен куб панелі повністю покрився пастою. Маринуйте кубики протягом 4-6 годин у холодильнику.
4. Вставте кожне облицювання в бамбуковий шпажку, а потім кубики овочів, запечених, і обсмажте на грилі на антипригарному таві або деко (180 ^o C протягом 15-20 хв), обертаючи кожну сторону.
5. Подавати з м’ятним йогуртовим чатні або солодким чатні з тамаринда.

9. Безмасляні хумус та морквяні палички

Зображення: Instagram

Час підготовки: 30 хв; Час приготування: 5 хв; Загальний час: 35 хв; Подає: 4

Інгредієнти

• 3 склянки вареного нуту або квасолі гарбанцо
• 6 чайних ложок подрібненого часнику
• 3 чайні ложки порошку чилі
• 1 чайна ложка кмину
• 2 ½ чайні ложки діжонської гірчиці
• 6 столових ложок соку лайма
• ½ чайна ложка перцю
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Для змішування всіх інгредієнтів використовуйте кухонний комбайн.
2. Додайте 2-3 столові ложки води і змішайте в однорідну пасту.
3. Подавайте його з морквяними паличками.

10. Курячі поппери

Зображення: Instagram

Час підготовки: 30 хв; Час приготування: 10 хв; Загальний час: 40 хв; Подає: 4

Інгредієнти

• 2 фуни курки без кісток, кубиками
• 4 яйця
• 1 столова ложка води
• ½ чайна ложка сушеної материнки
• 2 склянки борошна
• ½ чайна ложка порошку чилі
• 1 чайна ложка паприки
• 8 склянок подрібненого рисового криспі
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Збийте яйця зі столовою ложкою води.
2. Змішайте в неглибокій мисці борошно, порошок чилі, паприку, сіль і сушену материнку.
3. Обваляйте шматочки курки в борошні, занурте їх у яєчну суміш і обваляйте в подрібненому рисовому хрусті.
4. Помістіть їх у фритюрницю і варіть їх при 180 ^o C протягом 10 хвилин.

11. Веселковий фруктовий шашлик

Зображення: Instagram

Час підготовки: 20 хв; Час приготування: 5 хв; Загальний час: 25 хв; Подає: 2

Інгредієнти

• 6 товстих скибочок ківі
• 6 полуниць, навпіл
• 8 чорного винограду
• 8 кубиків кавуна
• 6 штук персика
• 4 чорниці
• 2 столові ложки кефіру
• ¼ чашка мигдального молока
• 1 чайна ложка ванільного екстракту
• ½ чайна ложка питної шоколадної пудри

Як підготуватися

1. У мисці змішайте йогурт, мигдальне молоко, екстракт ванілі та шоколадний порошок.
2. Наріжте плоди.
3. Полийте йогуртове занурення на палички фруктового шашлику.

12. Дахі Вада на пару

Зображення: Shutterstock

Час підготовки: 4 години; Час приготування: 30 хв; Загальний час: 4 години 30 хв; Подає: 4

Інгредієнти

• 150 г офідалу, замоченого протягом 4 годин
• 150 г моонга даал, витриманого протягом 4 годин
• 1 дюйм імбиру, тертий
• Щіпка асафетиди
• ½ чайна ложка Ено
• Сіль за смаком
• 500 г кефіру
• ½ чайна ложка рожевої гімалайської солі
• ½ чайна ложка червоного порошку чилі
• 2 столові ложки листя коріандру, дрібно нарізані
• 2 чайні ложки смаженого порошку кмину
• ½ чайна ложка солі
• ½ чашка солодкого тамариндського чатні
• ½ чашка данії чатні
• Кулінарний спрей

Як підготуватися

1. Використовуйте кухонний комбайн, щоб подрібнити urad daal і moong daal.
2. Перекладіть суміш у миску та додайте до неї асафетиду, імбир, Ено та сіль. Добре перемішати.
3. Змастіть машину, що працює на холостому ходу, кулінарним спреєм.
4. Візьміть одну ложку суміші і викладіть її на один рівень підставки для ідлі. Розрівняйте суміш тильною стороною ложки.
5. Помістіть стійку на холостому ходу в скороварку і варіть 10 хвилин без свистка.
6. Дайте вадам охолонути. Помістіть їх у чотири миски.
7. Додайте дві-три чайні ложки йогурту.
8. Зверху додайте коріандр чатні і солодкий чатні з тамаринда.
9. Зверху посипте підсмаженим порошком кмину.
10. Прикрасити листям коріандру.

13. Медовий йогурт, фарширована малина

Зображення: Shutterstock

Час підготовки: 10 хв; Час приготування: 10 хв; Загальний час: 20 хв; Подає: 4

Інгредієнти

• 10-15 малини
• ½ чашка йогурту
• 2 столові ложки меду
• ½ чайна ложка ванільного екстракту
• Щіпка мускатного горіха

Як підготуватися

1. Змішайте в мисці йогурт, ванільний екстракт, мед та мускатний горіх.
2. Перекладіть йогуртову суміш у мішок для трубопроводів і прикріпіть тонку насадку.
3. Наповніть малинові кісточки йогуртовою сумішшю і засуньте в рот.

14. Пандолі на основі Даала

Час підготовки: 20 хв; Час приготування: 20 хв; Загальний час: 40 хв; Подає: 2

Інгредієнти

• 1 чашка мунг дал
• 1/4 склянки свіжого сиру ( дахі )
• 2 чайні ложки пасти з імбиром та зеленим чилі
• Сіль за потребою
• 2 чайні ложки фруктової солі типу Ено (несмачна)
• 2 чайні ложки лимонного соку

Як підготуватися

1. Подрібніть замочену дал з невеликою кількістю води, щоб вийшла гладка паста. Змішайте йогурт і всі спеції.
2. Додати фруктову сіль безпосередньо перед приготуванням на пару і добре збити.
3. Готуйте суміш на пару у формочках для неробочого столу або на мусліновій тканині, прив'язаній до посудини. Накрийте це кришкою. Готуйте на пару від 5 до 8 хвилин.
4. Подавати гарячим з чатні.

15. Яблучні чіпси Чабер

Час підготовки: 10 хв; Час приготування: 15 хв; Загальний час: 25 хв; Подає: 2

Інгредієнти

• 1 яблуко, нарізане тонкими скибочками
• ¼ чайна ложка порошку чилі
• ½ чайна ложка чаат масала
• Щіпка рожевої гімалайської солі

Як підготуватися

1. Змішайте спеції з яблуками.
2. Випікайте в духовці при температурі 450 ° F протягом 10-15 хвилин.

16. Попкорн із кінзи із кінзи із повітряної кінзи

Зображення: Shutterstock

Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 10 хв; Загальний час: 25 хв; Подає: 2

Інгредієнти

• ½ чашка ядер попкорну
• 2 чайні ложки свіжого соку лайма
• ½ чайна ложка кайенського перцю
• Сіль за смаком
• 2 столові ложки подрібненої кінзи

Як підготуватися

1. Помістіть ядра попкорну в скороварку і накрийте кришкою догори дном. Ви також можете використовувати мікрохвильову піч.
2. Перекладіть з’явилися ядра у велику миску.
3. Додайте сік лайма, кінзу, сіль та кайенський перець.
4. Добре киньте перед їжею.

17. Безглютенові грибні закуски «Портобелло»

Зображення: Shutterstock

Час підготовки: 30 хв; Час приготування: 20 хв; Загальний час: 50 хв; Подає: 4

Інгредієнти

• 4 шапки грибів Портобелло
• ½ чашка смажених у вогні помідорів, подрібнених
• ½ чашка сиру моцарела
• ½ чайна ложка материнки
• ½ чайна ложка пластівців чилі
• Сіль за смаком
• Кулінарний спрей

Як підготуватися

1. Розігрійте духовку до 350 ^o F.
2. Збризніть деко для випікання кулінарним спреєм.
3. Додайте ложку вогняних смажених помідорів до капелюшків грибів.
4. Зверху додайте тертий сир, орегано, пластівці чилі та трохи солі.
5. Випікайте 20 хвилин.

18. Картопляні чіпси

Зображення: Shutterstock

Час підготовки: 10 хв; Час приготування: 20 хв; Загальний час: 30 хв; Подає: 2

Інгредієнти

• 1 тонко нарізана картопля
• ½ чайна ложка подрібненого чорного перцю
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Змішайте спеції з картоплею і випікайте в мікрохвильовці з кроком 30 секунд, поки вони не будуть правильно приготовані.
2. Остудіть їх. Ваша хрустка закуска готова!

19. Гострий ананас

Зображення: Shutterstock

Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 3 хв; Загальний час: 18 хв; Подає: 2

Інгредієнти

• 1 склянка тонко скибочок соковитого ананаса
• 2 столові ложки соку лайма
• ½ чайна ложка чорного перцю
• ½ чайна ложка рожевої гімалайської солі
• ⅙ чайна ложка коричного порошку

Як підготуватися

Полийте скибочки ананаса соком лайма, чорним перцем, рожевою гімалайською сіллю та порошком кориці.

20. Безмасляний Вада Пав

Зображення: Shutterstock

Час підготовки: 45 хв; Час приготування: 20 хв; Загальний час: 65 хв; Подає: 2

Інгредієнти

Для Вадаса

• 1 склянка вареного і пюре
• 2 чайні ложки імбирно-зеленої пасти чилі
• 1 столова ложка подрібненого коріандру
• 2 чайні ложки лимонного соку
• Сіль за смаком
• ¼ чайна ложка порошку куркуми (халді)
• 7-8 листя каррі
• Щіпка асафетиди

Для покриття

• 1/3 склянки грамового борошна
• ¼ чайна ложка порошку куркуми
• ½ чайна ложка порошку чилі
• Щіпка асафетиди
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. З’єднайте інгредієнти для вади і зробіть м’яку суміш, схожу на тісто.
2. Змішайте всі інгредієнти для покриття в неглибокій мисці.
3. Обваляйте вади в суміші для покриття.
4. Смажте їх у фритюрниці при 180 ^o C протягом 15 хвилин.
5. Подавайте з пав (плюшкою).

21. Веганські гарбузові вівсяні квадрати

Зображення: Shutterstock

Час підготовки: 20 хв; Час приготування: 20 хв; Загальний час: 40 хв; Подає: 6

Інгредієнти

• ½ чашка несолодкого консервованого гарбуза
• ¾ склянки кокосового цукру
• 1 чайну ложку меленого насіння льону змішати з 3 столовими ложками води
• ½ чайна ложка харчової соди
• ½ чайна ложка рожевої гімалайської солі
• 1 ½ чайної ложки порошку кориці
• 1 чайна ложка ванільного екстракту
• ½ чайної ложки імбирного порошку
• ⅛ чайної ложки порошку мускатного горіха
• ¾ склянки безглютенового вівса
• ¾ склянки мигдалевого борошна
• ½ чашка горіхів пекан, подрібнених
• 2 столові ложки шоколадної стружки
• 1 столова ложка порошку маранту

Як підготуватися

1. Розігрійте духовку до температури 350 ^o F і застеліть деко пергаментним папером.
2. Збийте гарбуз і цукор разом.
3. Додайте ванільний екстракт і змочений льняний порошок і добре перемішайте.
4. Додайте харчову соду, порошок кориці, сіль, мускатний горіх та імбир. Добре перемішати.
5. Додайте вівсяне борошно, вівсянку, марант, мигдальне борошно та подрібнені горіхи пекан. З’єднайте інгредієнти між собою.
6. Викладіть цю суміш на деко і посипте зверху шоколадною стружкою.
7. Випікайте 15-18 хвилин, поки не стане золотисто-коричневим.
8. Поставте лоток на охолоджувальну решітку на 10 хвилин.
9. Ножем виріжте квадратні бруски і насолоджуйтесь!

22. Коріандр Вадіс

Час підготовки: 20 хв; Час приготування: 10 хв; Загальний час: 30 хв; Подає: 2

Інгредієнти

• 1 склянка подрібненого коріандру
• 1 склянка грамового борошна
• ½ чайна ложка порошку чилі
• 1 чайна ложка порошку насіння коріандру-кмину
• 1 чайна ложка імбирно-зеленої пасти чилі
• 1 чайна ложка йогурту
• Цукор і сіль за смаком

Як підготуватися

1. Змішайте всі інгредієнти, щоб вийшло однорідне тісто.
2. Сформуйте його в рулетики і готуйте на пару 5-10 хвилин на пароварці.
3. Остудити і нарізати скибочками. Ваші смачні ваді готові!

Ці 22 безмасляних рецепти змусять вас розібратися, наскільки смачною може бути їжа без олії. Однак не переїдайте їх, оскільки це знову змусить вас набрати вагу або спричинити проблеми зі здоров’ям. Практикуйте контроль над порціями та насолоджуйтесь будь-якою із цих закусок чашкою улюбленого напою.

2 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Моделі закусок для дорослих у США, Група досліджень харчових продуктів, Міністерство сільського господарства США.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/4_adult_snacking_0708.pdf

• Моделі перекусів підлітків США, Група досліджень харчових продуктів, Міністерство сільського господарства США.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents_snacking_0506.pdf