22 Найкращі переваги вівсянки для шкіри, волосся та здоров’я

Один з найвідоміших варіантів сніданку - овес. І вони такі не просто так. Овес - це вид зернових культур, відомий своїм насінням. Окрім вживання в їжу, овес також використовується як корм для худоби. А вівсяна каша - це те, що виготовляється з вівса - вівса, який подрібнювали, подрібнювали, прокатували або вирізали із сталі.

Зміст

• Які переваги вівса для здоров’я?
• Чи мають вони переваги і для шкіри?
• А волосся?
• Що ще я повинен знати про овес?
• Їхня історія?
• Які поживні речовини вівса?
• А як щодо рецептів?
• Вибір та зберігання
• Будь-яке інше використання вівса? А як готувати?
• Цікаві факти? Будь-яка?
• Де я можу купити овес?
• Мені цікаво, чи у вівса теж є побічні ефекти

Які переваги вівса для здоров’я?

Ця крупа, яку зазвичай їдять як сніданок, наповнена поживними речовинами. Харчові волокна (бета-глюкан - найважливіший з них) і мінерали, присутні в вівсі, допомагають уникнути багатьох небезпечних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, ожиріння і навіть рак. Вони також покращують здоров’я вашої шкіри та волосся.

1. Поліпшення здоров’я серця

Овес містить потужну клітковину, яка називається бета-глюкан, яка допомагає знизити рівень холестерину. Бета-глюкан є основним компонентом розчинної клітковини вівса, і він зменшує шкідливий холестерин, не впливаючи на рівень хорошого холестерину (1). Антиоксиданти вівса (авентраміди та фенольні кислоти) працюють разом з вітаміном С, щоб запобігти окисленню ЛПНЩ, що також може спричинити захворювання серця (2).

Вівсяні висівки також містять вітамін Е, ще одну поживну речовину для здоров’я серця. Цікавіше, що вівсяні висівки містять більше клітковини (від 15 до 26 відсотків), ніж вівсяні пластівці (7 відсотків). В одному дослідженні споживання вівсяних висівок було пов’язане із зниженням загального загального холестерину на 12 відсотків (3).

Згідно з іншим австралійським дослідженням, вівсяна клітковина ефективніше знижує рівень холестерину, ніж пшенична клітковина. У дослідженні також зазначено, що вівсянка або висівки дійсно можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань (4). Вівсяні висівки також допомагають блокуючи всмоктування тих речовин у кишечнику, які можуть сприяти серцевим захворюванням (5).

Відповідно до Гарвардської медичної школи, овес є найкращою формою цільного зерна для зниження рівня холестерину. А щоб включити у свій раціон більше цільнозернового вівса, ви можете спробувати верстат із нарізаною сталлю (6). Згідно з доповіддю Університету штату Вісконсін, Медісон, бета-глюкан, який є виключним для вівса, також діє як здоровий для серця хімікат (7).

2. Допомога у лікуванні діабету

Овес має низький глікемічний індекс, а високий вміст клітковини допомагає регулювати рівень цукру в крові. Також овес, багатий клітковиною, засвоюється повільно. Їжа, яка швидко засвоюється, може спричинити швидкі стрибки цукру в крові, що ускладнює управління стрибками цукру в крові. Вівсяна каша робить вміст шлунку набагато товщі, завдяки чому вони повільно засвоюються. Згідно з одним дослідженням, вівсянка може також зменшити дозування інсуліну.

Згідно з одним дослідженням, споживання вівса сприятливо впливає на рівень глюкози та ліпідів у пацієнтів з діабетом 2 типу (8). Встановлено, що бета-глюкани вівса також знижують концентрацію глюкози в крові після споживання (9). Численні дослідження також натякають на те, що овес або продукти, збагачені вівсом, можуть суттєво зменшити гіперглікемію після їжі. Крім того, не всі види вівса корисні. Тримайтеся подалі від ароматизованих або швидкорозчинних сортів - вони завантажені цукром і пропонують протилежне тому, що ви шукаєте (10).

Ви можете використовувати овес як заміну хлібної крихти у своїх рецептах.

3. Може допомогти полегшити запор

Зображення: Shutterstock

Оскільки вівсянка багата клітковиною, вона також може допомогти полегшити запор. Було також виявлено, що овес збільшує масу стільця, тим самим лікуючи запор. Вони можуть навіть відігравати захисну роль проти колоректального раку (11).

В іншому дослідженні було встановлено, що вівсяні висівки покращують запор та біодоступність В12 у дорослих (12).

Овес багатий нерозчинною клітковиною. Особливо це стосується вирізаного із сталі та старомодного прокату вівса. Нерозчинна клітковина дуже корисна для здоров’я кишечника, однією з його переваг є лікування запору.

Однак деякі люди повідомляли про симптоми запору після вівсянки. Причиною може бути те, що вівсяна каша може викликати кишкові гази за певних обставин. Овес також містить велику кількість розчинної клітковини, що може спричинити надмірну кількість газів.

4. Допоможіть боротися з раком

Антиоксиданти вівса можуть допомогти в боротьбі з раком. А клітковина вівса може запобігти раку прямої кишки та товстої кишки (як уже обговорювалося). Хоча досліджень щодо типу вівсяних пластівців, які допомагають боротися з раком, обмежено, краще дотримуватися сорту, з яким вам комфортно.

Набір з 12 досліджень, в яких брали участь понад 800 000 людей, показав, що прийом великої миски каші (інша назва вівса) на день може зменшити ризик смерті від раку на 20 відсотків. Споживання клітковини також може зменшити ризик раку кишечника (13).

Тут ми ще раз говоримо про авентраміди, особливі сполуки, присутні в вівсі. Вони мають протизапальні властивості і є частиною захисного механізму вівсяної рослини. Встановлено, що ці сполуки пригнічують ріст ракових клітин, не завдаючи шкоди здоровим (14).

5. Допоможіть лікувати гіпертонію

Встановлено, що споживання вівса знижує систолічний артеріальний тиск на 7,5 балів та діастолічний артеріальний тиск на 5,5 балів. Це не тільки знижує артеріальний тиск, але й знижує ризик серцевих захворювань на 22 відсотки. Для цієї мети ви можете вибрати варену (не швидку) і органічну вівсянку.

Додавання вівса до звичного раціону пацієнтів з гіпертонічною хворобою дало сприятливі ефекти. Дослідження дійшло висновку, що розчинний багатий клітковиною овес може бути ефективною дієтичною терапією для профілактики та лікування гіпертонії (15). Інше дослідження припускає, що дієта, багата вівсом, може зменшити потребу в антигіпертензивних препаратах (16). Бета-глюкан у вівсі також виявляє сприятливий вплив на вуглеводний обмін та рівень артеріального тиску у людей із ожирінням (17).

Вівсянка також відома як комфортна їжа. Це знижує рівень гормонів стресу та підвищує рівень серотоніну - це викликає відчуття спокою (18). Все це також сприяє зниженню артеріального тиску.

6. Поліпшення імунітету

Бета-глюкан у вівсянці може підвищити рівень імунітету. Більшість імунних клітин у вашому організмі мають спеціальні рецептори, призначені для поглинання бета-глюкану. Це активізує активність білих кров’яних тілець і захищає від хвороб. Овес також багатий селеном і цинком, які відіграють важливу роль у боротьбі з інфекціями.

Згідно з норвезьким дослідженням, бета-глюкан у вівсі набагато потужніший, ніж ехінацея (північноамериканська квітка, популярна своїми цілющими властивостями). Ця сполука може прискорити загоєння ран і зробити антибіотики більш ефективними у людей.

Встановлено також, що споживання бета-глюкану підвищує імунітет після стресу під впливом (19). Ця сполука також допомагає компенсувати респіраторні інфекції після стресу. Бета-глюкани також покращують здатність макрофагів, нейтрофілів та природних клітин-кілерів, роблячи їх ще більш ефективними у боротьбі з широким спектром мікробів, таких як бактерії, віруси та гриби (20).

Бета-глюкани також використовуються для поліпшення імунітету у осіб, які страждають синдромом хронічної втоми або фізичним або емоційним стресом. Вони також покращують рівень імунітету під час інтенсивних процедур, таких як хіміотерапія або опромінення (21).

Раннє введення вівса також пов'язане зі зниженим ризиком розвитку астми (22). Інше дослідження виявляє, що немовлят, яких годують кашами, можна захистити від астми. Ризик дитячої астми може бути зменшений на дві третини, якщо немовлят годують вівсом протягом перших п’яти місяців після народження. Це можна пояснити протизапальними властивостями вівса (23).

7. Може допомогти схудненню

Зображення: Shutterstock

Овес пропонує переваги для схуднення - тим більше, якщо ви купуєте звичайний овес без будь-яких додаткових ароматизаторів. Оскільки запаковані вівсяні пластівці надходять із цукром.

Овес, як ми вже бачили, насичений клітковиною. Це може змусити вас відчувати ситість на довші періоди і відбивати вас від покуси. Згідно з тайванським дослідженням, овес запобігає ожирінню та розподілу черевного жиру. І якщо його приймати як щоденну добавку, овес може навіть виступати допоміжною терапією при метаболічних порушеннях (24).

Також було виявлено, що вівсяна каша швидкого приготування збільшує ситість та споживання енергії порівняно з готовою до вживання вівсяною кашею на основі вівса. Ось чому ви можете замінити продукти у своєму раціоні вівсяними пластівцями і довше залишатися ситими (25). Простіше кажучи, овес може наповнити вас.

Дослідження також виявили, що дієта, багата цілісними злаками, як овес, може допомогти регулювати масу тіла. Високе споживання цільних зерен обернено пов'язане з індексом маси тіла (26).

Овес також може вбирати воду, що ще більше додає його ситних властивостей. А бета-глюкан у вівсі може затримати спорожнення шлунку.

Відомо, що навіть вівсяна вода допомагає схуднути. Все, що вам потрібно - це одна чашка вівса, пара паличок кориці та два літри води. Змішайте все. Ви можете споживати це натщесерце протягом цілого місяця, перш ніж побачите результати. І, звичайно, це повинно супроводжуватися правильним харчуванням та фізичними вправами.

8. Сприяти здоров’ю кісток

Овес пропонує безліч мінералів, необхідних для здоров’я кісток. Вирізаний із сталі овес віддають перевагу сорту, що прокатується, оскільки перший має менший вплив повітря і рідше згіркне. Однак намагайтеся уникати вівсяних пластівців швидкого приготування, оскільки вони можуть дуже швидко прогіркнути.

Ще одним важливим мінералом вівса є багатий кремній. Цей мінерал відіграє певну роль у формуванні та підтримці кісток. Кремній також може допомогти в лікуванні постменопаузального остеопорозу (27).

Однак, згідно зі звітом Університету Пенсільванії, овес може перешкоджати засвоєнню кальцію (28). Отже, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати овес для цієї мети.

9. Підвищення якості сну

Амінокислоти та інші поживні речовини вівса допомагають виробляти мелатонін, хімічну речовину, що викликає сон (29). А в суміші з молоком або медом овес стає чудовою закускою перед сном.

Цільнозерновий овес також сприяє виробленню інсуліну, який допомагає нервовим шляхам отримувати триптофан. Триптофан - це амінокислота, яка діє як заспокійливий засіб для мозку. Овес також багатий вітаміном В6, який допомагає зменшити стрес (одна з основних причин безсоння). Поєднання вівса з молоком та бананами може додатково допомогти вашому тілу розслабитися.

Вуглеводи в вівсі також виділяють серотонін, гормон «добре себе почувати», який зменшує стрес і змушує вас почуватись спокійно (30).

10. Полегшення симптомів менопаузи

Збільшення споживання клітковини може полегшити дратівливість, спричинену під час менопаузи, і овес може творити чудеса в цьому аспекті.

Але є підвох - овес містить лігнани, різновид фітоестрогенів. І дослідження не впевнені у сприятливому впливі фітоестрогенів під час менопаузи (31). Крім того, приготування вівсяних пластівців протягом тижня може збільшити мокроту та уповільнити обмін речовин у певних людей. Якщо ви відчуваєте такі наслідки, перейдіть на рис басмати та овочі, приготовані на пару, і проконсультуйтеся з лікарем.

11. Підвищення енергії

Оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, а оскільки овес багатий вуглеводами, вони споживають енергію при вживанні одразу вранці. Але не хвилюйтеся - овес засвоюється в організмі набагато повільніше, і це дає вам більш тривалий приріст (крім того, що він не підвищує рівень цукру в крові). А вітаміни групи В вівса (такі як тіамін, ніацин та фолієва кислота) працюють разом, щоб допомогти вашому організму метаболізувати енергію.

Назад до TOC

Чи мають вони переваги і для шкіри?

Дуже. Овес допомагає запобігти появі прищів і покращити колір обличчя. Вони навіть діють як природний засіб для очищення шкіри. Ваша улюблена каша (або овес) має чудові переваги для вашого обличчя - вівсяна маска для обличчя допоможе.

12. Допомога у лікуванні вугрів

Зображення: Shutterstock

Вівсянка може вбрати надлишки олії на шкірі та допомогти в лікуванні вугрів. Потрібно просто відварити півсклянки вівсяних пластівців в одній третині склянки води і дати їй охолонути. Нанесіть густу пасту на уражені ділянки обличчя. Залиште на 20 хвилин, після чого можна змити теплою водою. Ви також можете зробити цю маску з помідорами або яєчним білком або цибулею. Це не що інше, як вмивальник для вмивання обличчя, який ви можете приготувати безпосередньо у себе вдома.

Скраб з вівсяних пластівців також може добре працювати при лікуванні вугрів. Скраб видаляє мертві клітини шкіри та полірує шкіру. Це також зменшує плями та пом’якшує шкіру. Для скрабу вам потрібна по одній столовій ложці дрібно подрібнених вівсяних пластівців, дрібно меленого коричневого цукру, сирого меду та органічної олії жожоба. Можна також додати по пару крапель ефірної олії лаванди або герані. Перемішайте всі інгредієнти. Нанесіть невелику кількість цього скрабу на мокре обличчя і масажуйте дрібними круговими рухами. Ви можете залишити його приблизно на 10 хвилин, а потім змити теплою водою. Просушіть.

Вівсяне мило теж може допомогти. Ви можете придбати заздалегідь виготовлене мило або виготовити його самостійно (розтопити без запаху шматочок мила, змішати вівсяні пластівці і дати охолонути). Мило діє як натуральний ексфоліант і вбирає надлишки олії, не пересушуючи шкіру.

Вівсяна каша містить цинк, який зменшує запалення і вбиває бактерії, що викликають вугрі. Добавки цинку також можуть допомогти зменшити ураження вугрів (32).

Однак у деяких звітах зазначається, що овес може посилити прищі. Перш ніж використовувати овес для лікування свого стану, проконсультуйтеся з вашим дерматологом (33).

13. Лікуйте суху шкіру та свербіж

Згідно з дослідженням, вівсяна каша має прямі антиоксидантні та протизапальні властивості - і це може допомогти у лікуванні свербіння, пов'язаного із сухою та подразненою шкірою (34).

Навіть вівсяна ванна може допомогти. Збризніть воду для ванни харчовою содою та сирими вівсяними пластівцями. Ви також можете використовувати колоїдну вівсяну кашу - це дрібно подрібнена вівсяна каша, спеціально виготовлена ​​для ванни. Замочіть у воді для ванни приблизно 15 хвилин, а потім витріть насухо. Застосовуйте зволожуючий крем, поки ваша шкіра волога (35).

Порошок вівсянки або вівсяне борошно можуть творити чудеса і на вашій шкірі. Ви можете просто змішати овес у порошок, а потім змішати його з гарячою водою до утворення пасти. Нанесіть його на шкіру і залиште на 15 хвилин. Змити звичайною водою.

І тоді, у нас також є вівсяне молоко - це не що інше, як вівсянка, змочена гарячою водою (яка перетворюється на вершкове вівсяне молоко). Ви можете використовувати це вівсяне молоко для шкіри.

14. Зволожуйте шкіру

Овес може видалити мертві клітини шкіри і діяти як природний зволожувач. А бета-глюкан, який вони містить, утворює на вашій шкірі дрібну плівку. Він також глибоко проникає в шкіру і забезпечує вкрай необхідну вологу.

Просто змішайте 2 склянки вівса з 1 склянкою молока і 1 столовою ложкою меду. Нанесіть на шкіру і залиште на 15 хвилин. Змити прохолодною водою.

Також можна використовувати екстракт вівса для шкіри.

15. Освітліть шкіру

Той факт, що овес використовується в таких продуктах, як скраби для тіла, мило та пілінг-креми, говорить нам, наскільки корисними вони можуть бути. Ви можете використовувати овес для обличчя (суміш вівсяного порошку та молока) щоранку для освітлення шкіри.

16. Лікуйте отруйний плющ або вітрянку

Протягом тисячоліть вівсянка застосовується для лікування отруйного плюща та симптомів вітрянки. Для зняття свербіння, спричиненого отруйним плющем або вітрянкою, висипте вівсяне борошно на марлю. Зав'яжіть це навколо змішувача для ванни і періодично віджимайте воду для прохолодної ванни. Ви також можете натирати мішечок на сверблячих ділянках шкіри.

17. Дійте як природний засіб для чищення

Овес містить сполуки, які називаються сапонінами, які діють як природні очищувачі та видаляють бруд та олію з пір. І до речі, вони не викликають роздратування.

Ви можете приготувати вівсяне молоко (замочивши овес у воді), яке діє як природний засіб для очищення та тонізації. Нанесіть молоко на обличчя за допомогою ватного диска після миття обличчя.

Для очищення шкіри також можна використовувати ванну з вівсяними висівками. Помістіть півсклянки прокатаного вівса в тканину і зв’яжіть його в невеликий пакет. Помістіть цей мішечок у ванну і притискайте, поки не вийде все молоко. Ви можете використовувати це на своєму тілі та обличчі (замість мила) для м’якого очищення.

18. Захистіть шкіру

Білки вівсяної каші підтримують природний бар’єр шкіри. Вони навіть захищають шкіру від різких забруднювачів та хімічних речовин. Змащувальні жири вівса допомагають захистити від ультрафіолету.

Назад до TOC

А волосся?

Дивно, але овес також має користь для вашого волосся. Поживні речовини, що містяться в них, роблять ваше волосся міцнішим, а шкіру голови здоровішою. Вони також роблять його блискучим і шовковистим.

19. Лікуйте лупу

Зображення: Shutterstock

Потрібна лише 1 склянка вівсянки. Висипте вівсянку в блендер і подрібніть її на середньому рівні (до отримання тонкого порошку). Змішайте цю мелену вівсянку з 2 склянками окропу. Перемішувати до повного розчинення вівсяних пластівців. Дайте суміші відпочити близько 10 хвилин. Вилийте цю суміш через сито в миску середнього розміру.

До цієї суміші додайте 1 столову ложку лимонного соку і 1 чайну ложку яблучного оцту. Добре перемішати. Ви можете пропустити лимонний сік, якщо у вас фарбоване волосся. Тепер додайте в миску близько 20 крапель улюбленого ефірного масла і перемішайте. Можна перелити всю суміш у порожню пляшку від шампуню. Для його використання змочіть волосся теплою водою і нанесіть засіб на шкіру голови. Залиште на 2 хвилини і змийте як зазвичай.

Цей вівсяний шампунь також лікує свербіж шкіри голови та запобігає надлишку жиру та бруду.

20. Допоможіть боротися з випаданням волосся

Властивості вівса, які допомагають лікувати лупу, також допомагають запобігти випаданню волосся. Щоб зробити вівсяну маску для волосся, яка лікує випадіння волосся, вам потрібно по 1 столовій ложці вівсяних пластівців, свіжого молока та мигдального молока. Змішайте всі інгредієнти до утворення гладкої пасти. Потрібно лише переконатися, що на вашому волоссі не з’явилися клубки, перш ніж використовувати цю маску. Акуратно нанесіть на волосся і залиште на 20 хвилин. Змити теплою водою.

Ця маска зміцнює волосяні цибулини і робить ваше волосся міцнішим.

Овес також багатий омега-6 жирними кислотами, які допомагають виправити пошкоджене волосся (36).

21. Поліпшення зовнішнього вигляду волосся

Зовнішній вигляд вашого волосся так само важливий, як і сила. Для використання вівса для поліпшення зовнішнього вигляду волосся вам знадобляться лише 3 столові ложки звичайного вівса, ½ склянки молока та по 1 столовій ложці кокосової олії та меду. Всі інгредієнти добре перемішати. Нанесіть маску на волосся і шкіру голови і залиште на 30 хвилин. Шампунь волосся як завжди.

Ця маска робить ваше волосся блискучим, а також надає шовковистості вашим трессам. Воно також зволожує волосся.

22. Відмінно підходить для світлого волосся

Не хвилюйтеся, якщо у вас світле волосся. Мелений овес може стати чудовим шампунем для русявих красунь. Вам просто потрібно натерти меленим вівсом шкіру голови і за допомогою щітки з щетиною обережно вичистити зайвий овес.

Це довгий перелік переваг. Але впевнений, що не шкодить, якщо дізнатись трохи більше про овес!

Назад до TOC

Що ще я повинен знати про овес?

Також потрібно знати про різні види вівса:

Вівсяні висівки - це перша частина зерна вівса, яка переробляється. Він мелють із корпусу, який наповнений клітковиною, білком, залізом та магнієм. Він досить низькокалорійний і дуже простий у приготуванні.

Вівсяна крупа - це те, що знаходиться всередині оболонки вівсяного зерна. Його текстура схожа на більш густе рисове зерно.

Вирізаний із сталі овес - це не що інше, як вівсяна крупа, нарізана на шматки. Їх також називають ірландським вівсом, вони готують на плиті близько 20 хвилин. Чверть склянки вівса, вирізаного сталлю, має таку ж харчову цінність, як і півсклянки сирого прокату вівса (ми це обговоримо).

Шотландський овес - це більш тонко подрібнений овес, розрізаний із сталі. Вони мають найбільш горіховий смак і природну солодкість усіх типів.

Овес, що прокатується (також його називають старомодним вівсом) - Хоча це найбільш оброблений з усіх видів, він все ще має хорошу харчову цінність. Цей вид вівсяних пластівців ви зазвичай зустрічаєте в куплених у магазині пакетах (якщо не вказано інше). Вони стають менш жувальними після приготування через те, як тонко їх розкотили.

Вівсяне борошно - це борошно, подрібнене з цільної вівсяної крупи, шотландського вівса або вівса, обробленого сталлю. Його перемелюють до повного розм’якшення.

Різниця між вівсом, який вирізали із сталі, і вівсяним (два найпоширеніші типи) полягає в тому, що перший розрізають на шматочки, готують його найдовше і мають зубчасту та жувальну консистенцію. Останні виглядають плоскими та неправильно круглими, і їх можна приготувати швидше.

Переходячи до сухого вівса порівняно з вареним, для виготовлення однієї чашки останнього потрібно лише півсклянки першого. Чашка варених вівсяних пластівців відповідає приблизно 12 відсоткам вашої щоденної потреби в тіаміні, тоді як одна чашка сухої вівсяної каші дає вам близько 25 відсотків.

Суха вівсяна каша містить більш високі концентрації інших мінералів, таких як залізо, магній, фосфор, цинк, мідь, марганець та селен.

Приємно. А як щодо…

Назад до TOC

Їхня історія?

Люди, які вперше почали вирощувати пшеницю та ячмінь (ще в 12000 р. До н. Е.), Не були вражені вівсом. Їх просто вважали неприємною культурою. Але це було у 2000 р. До н. Е. У Скандинавії та Польщі, де люди помітили, що овес росте набагато краще пшениці. Близько 1500 р. До н. Е. Фермери в північній Європі (яка холодніша та вологіша, а отже і сприяє зростанню вівса) почали спеціально вирощувати овес.

За часів Римської імперії в Італії також вирощували і їли овес. До середньовіччя овес подорожував до Великобританії. Шотландські поселенці привезли овес до Північної Америки в 1600 р. Н. Е., Де спочатку люди вирощували овес для їжі коням. А потім урожай поширився на решту світу.

Переваги, які ви щойно побачили, полягають у поживних речовинах, які містить овес.

Назад до TOC

Які поживні речовини вівса?

Факти харчування Розмір порції 156г
Сума на порцію
Калорії 607	Калорії з жиру 90
		% Щоденної вартості *
Загальний жир 11г		17%
Насичений жир 2г		9%
Транс-жирів
Холестерин 0мг		0%
Натрій 3мг		0%
Загальний вуглевод 103г		34%
Дієтичне волокно 17г		66%
Цукри
Білок 26г
Вітамін А		0%
Вітамін С		0%
Кальцій		8%
Залізо		41%
Вітаміни
Кількість на вибрану порцію		% DV
Вітамін А	0,0 МО	0%
Вітамін С	0,0 мг	0%
Вітамін D	-	-
Вітамін Е (альфа-токоферол)	-	-
Вітамін К	-	-
Тіамін	1,2 мг	79%
Рибофлавін	0,2 мг	13%
Ніацин	1,5 мг	7%
Вітамін В6	0,2 мг	9%
Фолат	87,4 мкг	22%
Вітамін В12	0,0 мкг	0%
Пантотенова кислота	2,1 мг	21%
Холін	-
Бетаїн	-
Мінерали
Кількість на вибрану порцію		% DV
Кальцій	84,3 мг	8%
Залізо	7,4 мг	41%
Магній	276 мг	69%
Фосфор	816 мг	82%
Калій	669 мг	19%
Натрію	3,1 мг	0%
Цинк	6,2 мг	41%
Мідь	1,0 мг	49%
Марганець	7,7 мг	383%
Селен	-	-
Фтор	-

Говорячи про цілісний овес і цільну пшеницю, перший сорт містить ендосперм, висівки та зародки, тоді як другий є формою пшениці цільного зерна. Обидва рясніють поживними речовинами.

А якщо доходити до коричневого рису та вівсяної каші, хоча вони здорові, є певні сфери, де кожна з них має перевагу. Овес має меншу калорійність (1 склянка вареного вівса містить 145 калорій), ніж коричневий рис (1 чашка містить 216 калорій). Овес також пропонує менше вуглеводів. Однак коричневий рис пропонує більше ніацину та В6, тоді як овес містить подвійну кількість заліза. Коричневий рис містить трохи вищі рівні магнію та марганцю.

Овес містить дуже мало цукру (0,5 грама цукру на кожні 100 грам вівса). А кожні 100 грам вівса містять близько 7 грамів жиру.

І зараз…

Назад до TOC

А як щодо рецептів?

Рецепти вівса просто смачні. І здоровий. Наші найпопулярніші вибори - це шоколадні вівсяні батончики, смузі з бананового вівса та вівсяна каша з яблучного пирога.

1. Шоколадні вівсяні батончики

Зображення: Shutterstock

Що тобі потрібно

• ½ чашка шоколадної стружки
• 1 склянка пшеничного борошна
• 1/3 склянки знежиреного згущеного молока
• ½ чайна ложка розпушувача
• ½ чашка старомодного вівса
• ½ чайна ложка харчової соди
• ¼ чайна ложка солі
• ¼ чашка ріпакової або соєвої олії
• ¾ склянки коричневого цукру
• 1 чайна ложка ваніліну
• 1 яйце
• 2 столові ложки старомодного вівса
• 2 чайні ложки розм'якшеного вершкового масла

Напрямки

1. Нагрійте шоколадну стружку та молоко у важкій каструлі на повільному вогні. Продовжуйте помішувати, поки шоколад не розтане. Відкладіть його. Тепер розігрійте духовку до 350 ^o F. Обприскайте квадратну каструлю кулінарним розпилювачем.
2. Змішайте у великій мисці борошно, півсклянки вівса, розпушувач, соду та сіль. Відкласти. Перемішуйте олію, коричневий цукор, ванілін та яйце в середній мисці за допомогою виделки, поки суміш не стане однорідною. Перемішайте це в борошняній суміші, поки все добре не змішається. Відкладіть півсклянки тіста для доліва.
3. Потріпайте тісто, що залишилося, на сковороду і розкладіть по ньому шоколадну суміш. Додайте 2 столові ложки вівса та вершкове масло до відкладеного тіста. Змішуйте виделкою, поки суміш не стане розсипчастою. Маленькі ложки вівсяної суміші рівномірно опускайте на шоколадну суміш.
4. Випікайте близько 20 хвилин або до тих пір, поки верх не стане твердим і золотистим. Дайте йому охолонути приблизно 1,5 години.
5. Подавайте.

2. Смузі з бананового вівса

Що тобі потрібно

• ¼ чашка старомодного вівса
• ½ чашка простого нежирного йогурту
• 1 банан, нарізаний на третини
• ½ склянка знежиреного молока
• ¼ чайна ложка меленої кориці
• 2 чайні ложки меду

Напрямки

1. З’єднайте всі інгредієнти та пюре до отримання однорідної суміші.
2. Подавайте негайно.

3. Яблучний пиріг вівсянка

Що тобі потрібно

• 1 склянка старомодного вівса
• 2 склянки мигдального молока
• 1 тонко нарізане яблуко
• По 2 чайні ложки кориці та кленового сиропу
• 1 склянка несолодкого яблучного соусу

Напрямки

1. На середній каструлі змішайте овес, мигдальне молоко, корицю та кленовий сироп. Нагрівайте на слабкому вогні, поки більша частина молока не вбереться.
2. Додайте яблучний соус і добре розмішайте.
3. Зачекайте, поки все молоко та яблучний соус поглинуться (це може зайняти близько 20 хвилин).
4. Зняти з вогню і подати до столу.

Це один рецепт вівсяних пластівців для схуднення. Це підсилює ваш метаболізм і допомагає у ваших зусиллях щодо зниження ваги.

А тепер ми переходимо до важливого розділу…

Назад до TOC

Вибір та зберігання

Відбір

Правильний підбір має важливе значення для забезпечення максимальної користі від цієї каші.

• Бажано купувати овес у невеликих кількостях, оскільки це зерно має більший вміст жиру, ніж інші зерна, а отже, швидше прогіркає.
• В даний час овес доступний у розфасованій тарі, а також у контейнерах для сипучих продуктів.
• Купуючи вівсянку, завжди переглядайте список інгредієнтів на упаковці, щоб переконатися, що продукт не містить солі, цукру та інших добавок.
• Завжди волійте купувати рулетний овес або вівсяну кашу в санаторіях.
• Купуючи в насипних контейнерах, переконайтесь, що контейнери закриті та не містять сміття та вологи. Магазин повинен мати хороший товарообіг, щоб забезпечити свіжість товару.

Зберігання

Правильне зберігання також є життєво важливим фактором для забезпечення збереження свіжості та смаку продукту до моменту його використання.

• Прокатану вівсяну кашу, як і всі інші зерна, слід тримати в герметичній тарі, щоб запобігти проникненню вологи та шкідників.
• Його слід зберігати в прохолодному темному шафі до трьох місяців або в холодильнику до шести місяців.
• Вівсяні висівки мають високий вміст олії, тому їх слід охолоджувати.
• Вівсяне борошно має трохи довший термін зберігання в порівнянні з пшеничним, оскільки овес містить природний антиоксидант, який стримує згірклість
• Вівсяне борошно слід охолодити в холодильнику і використовувати протягом трьох місяців. Забезпечте використання вашої вівсяної каші протягом терміну придатності, зазначеного на упаковці.

І…

Назад до TOC

Будь-яке інше використання вівса? А як готувати?

Нижче наведено інші поради щодо вживання та приготування вівса.

Харчування

Порізаний із сталі овес: Вважається найбільш придатним для сніданку, це в основному цільна вівсяна крупа, яка готується на пару і розрізається на шматки. Цей неприплющений вівсяний овес є грубим. Отже, їх можна замочити на ніч у гарячій воді і приготувати вранці, щоб приготувати перловий, жувальний цільнозерновий сніданок. Вони також можуть бути змішані і є найбільш поживними з вівса.

Овес швидкого приготування: він широко доступний у магазинах у невеликих упаковках і вважається найменш поживним через цукор та добавки. Вони мають борошноподібну консистенцію і сильно обробляються, готуються на пару, прокатуються, зневоднюються і підсмажуються. Легко змішуючи, їх можна приготувати за хвилину-дві. Завжди віддавайте перевагу простому вівсяному розчину, оскільки ароматизований має високий вміст цукру. Звичайний овес додав поживних речовин, оскільки його позбавили початкових поживних речовин.

Хліб з вівсяних пластівців : готується з вівсяного борошна, вівсяний хліб надзвичайно поживний і такий же хороший, як і звичайні грінки. Можна спробувати приготувати вівсяний хліб в домашніх умовах.

Вівсяне печиво: це смачне печиво - ідеальне поєднання смаку та поживності. Їх можна споживати з арахісовим маслом або шоколадними шматочками і зробити для ситної закуски. Вони улюблені дітьми.

Вівсяні висівки: Це, в основному, мелений овес із ще лушпинням. Він важко перетравлюється і перед вживанням його слід замочити. Вони, як правило, додаються в смузі і дуже волокнисті та поживні.

Кулінарія

Приготовлений овес порівняно солодший, ніж сирий. Різні сорти вівса вимагають різних способів приготування та різної тривалості для приготування.

Овес, що прокатується, займає приблизно 15 хвилин, тоді як овес із нарізаної сталі можна приготувати приблизно за 30 хвилин.

Вівсяна крупа, будучи твердішою, вимагає більше часу та води, і її можна приготувати за 50 хвилин. Найкращий спосіб - додати овес в холодну воду і варити на повільному вогні. Вони можуть входити до складу багатьох страв.

• Ситна їжа або закуска: Овес можна додавати до смузі чи зеленого смузі, щоб зробити ситну їжу або закуску.

• Поживний сніданок: гаряча чаша вівсяної каші з фруктами та горіхами може бути смачним та поживним сніданком.

• Як засіб для загущення супів : вівсяне борошно можна використовувати замість кукурудзяного борошна для загущення соусів та супів. Його можна додавати під час нагрівання супу, щоб він став густим. Панірувальні сухарі можна замінити вівсом.

• Покриття для тофу: його можна використовувати як покриття для тофу. Тофу можна опустити в молоко, а потім у вівсянку та смажити, щоб зробити хрусткішим.

• Приготування млинців або каш : з вівсяної каші можна готувати млинці або кашу. З цією метою ви можете замочити вівсяну кашу в холодильнику на ніч і з’їсти її наступного дня відразу.

• Як дощувальний засіб на крупах: вівсяні висівки можна посипати вашими гарячими або холодними крупами.

• Виготовлення хліба, макаронних виробів або булочок : Ви можете використовувати цілий овес або вівсяне борошно для приготування хліба чи булочок. Будучи надзвичайно гнучким, овес може замінити швидкі та перероблені продукти, і його легко використовувати для виготовлення макаронних виробів, булочок та круасанів.

А тепер, найцікавіша частина…

Назад до TOC

Цікаві факти? Будь-яка?

• Овес - це однорічна трава, як і пшениця.
• Окрім виготовлення зернових культур, другим основним використанням вівса в харчових продуктах є вівсяне печиво.
• Відповідно до опитування, овес посідає перше місце серед продуктів для сніданку.
• 29 жовтня ^й Національний день Вівсяна в США.
• Встановлено, що майже 75 відсотків домогосподарств США мають у своїх шафах вівсянку.
• Найпопулярніші начинки з вівсяних пластівців - це молоко, цукор та фрукти.

Також…

Назад до TOC

Де я можу купити овес?

Ви можете зайти до найближчого супермаркету. Або перевірте наявність вівса в Інтернеті на Amazon або Bigbasket. Деякі з найкращих брендів (посилання на придбання включено) -

Квакер (певні люди використовують овес квакер для користі для шкіри), саффола, Келлог і Багрі.

У вас є щось інше у вашій свідомості, чи не так?

Назад до TOC

Мені цікаво, чи у вівса теж є побічні ефекти

Хоча овес безпечний для більшості людей (вагітних та жінок, які годують груддю), у деяких людей він може спричинити появу газів і здуття живота. Нанесення вівса на шкіру також може спричинити прориви. Кілька інших побічних ефектів включають:

• Може перекрити кишечник

• Проблеми з травленням

Уникайте вживання вівсяних продуктів, якщо у вас є якісь травні захворювання. У деяких людей вони можуть посилитися. Зверніться до лікаря.

Висновок

Овес настільки неймовірно хороший, що нам навіть не потрібно було говорити вам, що він такий. Ви вже все це знали, правда? Зробіть це своїм звичайним сніданком і переконайтеся, що ваше життя покращується - з кожним днем.

І почекайте, розкажіть нам, як ця публікація покращила ваш день. Залиште коментар нижче.

Назад до TOC

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи вівсянка не містить глютену?

Зазвичай так. Це безпечно для людей з непереносимістю глютену. Але якщо це упаковка вівса, комерційно перероблена або забруднена, вона може містити глютен.

Чи можете ви їсти сирий овес?

Так, але краще не їсти їх сухими. Оскільки овес багатий клітковиною, вживання його в сухому вигляді може спричинити проблеми з кишечником. Ви можете залити сирий овес молоком або навіть змішати його у воді. Хоча сухий овес містить більшу концентрацію деяких поживних речовин, краще споживати його з рідиною.

Який найкращий час їсти овес?

Більшість людей віддають перевагу вівсу на сніданок, але ви можете їсти його коли завгодно.

Чи впливає мікрохвильова вівсяна каша на її глікемічний індекс?

Ні, не буде.

Список літератури

1. « Бета-глюкан вівса знижує концентрацію холестерину в крові… ». Громадська лікарня Оттави, Університет Оттави, Канада. 1994 липень.
2. « Авентраміди та фенольні кислоти вівса є біодоступними… ». Університет Тафтса, Бостон, США. 2004 червень.
3. « Овес та холестерин: перспективи профілактики серцевих захворювань ». Національна медична бібліотека США.
4. « Зернові культури і ішемічна хвороба серця ». Університет Сіднея, Сідней, Австралія. 2002 січень.
5. “ Овес ”. Національна медична бібліотека США.
6. " Цільнозерновий овес: найкращий вибір для зниження рівня холестерину ". Гарвардська медична школа. 2015 жовтень.
7. “ ВІДКЛАДУВАННЯ ЩО БІЛЬШЕ ЗДОРОВОГО СЕРЦЯ ”. Університет штату Вісконсін, Медісон. 2012 травня.
8. « Метаболічні ефекти прийому вівса у пацієнтів з діабетом 2 типу ». Університет Сичуань, Китай. 2015 грудня.
9. « Бета-глюкани при лікуванні діабету... ». Австралійський національний університет, Австралія. 2008 грудень.
10. « 4 суперпродукти для людей з діабетом ». Університет охорони здоров’я штату Юта. 2015 березень.
11. « Хвороби вівса та кишечника: систематичний огляд літератури ». Абердінський університет, Шотландія. 2014 жовтень.
12. « Стан вітамінів В6, В12, фолатів та гомоцистеїну в будинку гериатрії… ». Віденський університет, Австрія. Березень 2010 р.
13. « Каша може захистити від раку, - припускає Гарвардське дослідження ». Телеграф. 2016 червень.
14. “ Пошук їжі, яка заспокоює ”. Університет Тафтса. 2012 жовтень.
15. « Вживання вівса знижує систолічний та діастолічний артеріальний тиск у пацієнтів… ». Національна медична бібліотека США. Квітень 2002 р.
16. “ Чи зменшують цільнозернові вівсяні пластівці потребу в гіпотензивних препаратах... ”. Медична школа Університету Міннесоти, Міннеаполіс, США. Квітень 2002 р.
17. " Вплив споживання продуктів, що містять бета-глюкан вівса, на кров'яний тиск... ". Radiant Research, Чикаго, США. 2007 червень.
18. « Харчуйтеся правильно, пийте добре, менше стресу: продукти, що зменшують стрес, рослинні добавки та чаї ». Дослідіть інтегративну медицину.
19. " Вплив бета-глюкану вівса на вроджений імунітет... ". Школа громадського здоров’я Арнольда, США. 2004 серпень.
20. ““. Università degli Studi di Pavia, Італія. 2009 червень.
21. « Отримання, характеристика та біологічні властивості β-глюканів ». Фармацевтичний коледж BIS, Індія. 2011 квітня.
22. « Раннє впровадження вівса, пов’язане зі зниженням ризику стійкої астми… ». Національний інститут охорони здоров'я та добробуту, Гельсінкі, Фінляндія. Січень 2010 р.
23. « Немовлята годували кашами,« захищеними від астми ». Телеграф. Січень 2010 р.
24. « Овес запобігає ожирінню та розподілу жиру в животі… ». Медичний університет Чунг-Шаня, Тайвань. 2013 березень.
25. « Вівсяна каша швидкого приготування збільшує ситість та зменшує споживання енергії… ». Університет штату Луїзіана, штат Луїзіана. 2016 січень.
26. " Вплив вівса на ожиріння, управління вагою та ситість... ". Інтернет-бібліотека Wiley. 2013 листопад.
27. « Кремній: огляд його потенційної ролі у профілактиці та лікуванні постменопаузального остеопорозу ». Орландо, відділ ортопедичної хірургії, Орландо, США. 2013 травня.
28. « Кальцій для здоров'я кісток ». Університет Пенсільванії.
29. " Покращіть свій нічний сон за допомогою цих шести продуктів ". Телеграф. 2015 червень.
30. « Спіть краще: з’їжте ці 5 продуктів ». Fox News. 2010 листопад.
31. « Фітоестрогени в постменопаузі… ». Університет Болоньї, Італія. 2014 лютого.
32. « Вугрі ». Університет Торонто.
33. “ Avena fatua L “. Природна історія округу Оріндж, Каліфорнія.
34. « Протизапальна діяльність колоїдної вівсянки (Avena sativa)… ». Національна медична бібліотека США. 2015 січень.
35. « Атопічний дерматит (екзема) ». Клініка Майо.
36. « 10 найкращих продуктів, які покращують ваше волосся ». Fox News. 2012 листопад.