Ваша шкіра відображає ваше внутрішнє здоров'я. Подорож до здорової та сяючої шкіри визначається тим, що ви поклали на тарілку.

Ваша шкіра потребує постійного надходження поживних речовин та вітамінів, щоб залишатися здоровою та сяючою, а вживання великої кількості фруктів та овочів - це спосіб забезпечити її необхідним. Однак, якщо вам не подобається їсти цілі фрукти та овочі, соки можуть бути способом додати їх у свій раціон.

Щоденне вживання соків може зробити вашу шкіру сяючою та здоровою. У цій статті ми перерахували соки, які можуть допомогти вам досягти шкіри вашої мрії. Читайте далі.

Найкращі соки для сяючої шкіри

Як соки приносять користь вашій шкірі та загальному здоров’ю?

Фрукти та овочі завантажені вітамінами, поживними речовинами та антиоксидантами, які підтримують ваше тіло здоровим. Вони зміцнюють ваш імунітет і допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Коли ваше тіло отримує всі життєво важливі поживні речовини, воно з’являється на вашій шкірі.

Однак завжди рекомендується їсти цілі фрукти та овочі. На думку експертів, під час соковижимання фрукти та овочі втрачають харчові волокна, що важливо для вашого організму. Хоча дослідження, що порівнюють користь цільної їжі та соків, є безрезультатними, дослідники рекомендують споживати цілі фрукти та овочі замість соків (1).

Враховуючи напружений спосіб життя сучасності, якщо ви не можете споживати достатню кількість овочів та фруктів, пиття соків - найкращий спосіб зберегти здоров’я та зробити шкіру блискучою.

Примітка: Відповідно до дієтичних рекомендацій 2015-2020 для американців, щоденне споживання калорій на людину має становити 2000 калорій. Він повинен містити 2 склянки фруктів і 2,5 склянки овочів. Якщо лікар не рекомендує інше, ви можете споживати 2 склянки фруктів (цілих або соковитих, без шкірок і кісточок) і 2,5 склянки овочів (цілих або соковитих) (2).

USDA має діаграму з щоденних рекомендацій фруктів (3). Відповідно до діаграми, рекомендований добовий прийом для пересічних дорослих:

Щоденна рекомендація	Вікова група	Вимірювання
Жінки	19-30 років	2 склянки
31-50 років	1 ½ чашки
51+ років	1 ½ чашки
Чоловіки	19-30 років	2 склянки
31-50 років	2 склянки
51+ років	2 склянки

Те саме вимірювання застосовується для 100% фруктових соків (1 чашка цілих фруктів = 1 склянка 100% фруктового соку). Стандартне вимірювання 1 склянки (в США) становить 8 унцій рідини (приблизно 237 мл).

1. Морквяний сік

Морква вважається одним з найбільш корисних продуктів харчування. Це склад каротиноїдів (бета-каротин, форма вітаміну А, яка корисна для шкіри), флавоноїдів та антиоксидантів, а також покращує вашу імунну відповідь. Він має ранозагоювальні здібності та допомагає зменшити запалення та шкоду, заподіяну шкідливими вільними радикалами (4).

Рекомендований добовий прийом

Чашка (100 грам) сирої моркви містить 41 ккал, 5,9 мг вітаміну С, 0,983 мг ніацину, 1 мікрограм лікопіну та 0,66 мг вітаміну Е (альфа-токоферол) (5). Він також містить інші необхідні поживні речовини, корисні для вашої шкіри. Ви можете споживати 2,5 склянки сирої або соковитої моркви щодня. Зверніться до дієтолога, щоб краще зрозуміти рекомендовану величину споживання відповідно до потреб вашого організму.

2. Томатний сік

Помідор багатий бета-каротином та лікопіном, ще одним яскраво-червоним каротином, що міститься в червоних фруктах та овочах. Лікопін може захистити вашу шкіру від пошкоджень, спричинених УФ-променями (їх також називають фотопошкодженнями) (6). Він може захистити вашу шкіру від сонячних опіків, ознак фотостаріння та пігментації, спричиненої впливом УФ.

Рекомендований добовий прийом

Склянка томатного соку (200-250 мл) містить достатню кількість лікопіну, щоб задовольнити рекомендовану щоденну норму споживання (7).

3. Лимонний сік

Цитрусові, особливо лимони та лайми, багаті вітаміном С (аскорбінова кислота). Вітамін С необхідний для синтезу колагену. Це важливий компонент ваших м’язів, тканин та шкіри. Більше того, споживання вітаміну С регенерує у вашому тілі альфа-токоферол (вітамін Е), що є ще одним важливим антиоксидантом, який допомагає підтримувати загальний стан здоров’я та підтримує шкіру здоровою та сяючою (8).

Рекомендований добовий прийом

Рекомендована добова доза вітаміну С для чоловіків становить 90 мг, а для жінок - 75 мг (8).

4. Буряковий сік

Вживання (або вживання) буряків зміцнює антиоксидантний захист вашого організму і захищає клітини від окисних пошкоджень. Беталаїни (червоні пігменти, що містяться в буряку) є протизапальними агентами. Дослідження у пробірках та на тваринах показали, що буряк сприяв зниженню кров’яного тиску та вирішенню серцево-судинних проблем (9).

Рекомендований добовий прийом

Чашка (100 грам) буряків містить 4,9 мг вітаміну С, 1,61 г білка, 9,56 г вуглеводів, 23 мг магнію, 33 МО вітаміну А, 40 мг фосфору та 325 мг калію (10). Ви можете споживати 2,5 склянки сирого або соченого буряка щодня або проконсультуватися з дієтологом, щоб дізнатися рекомендовану норму споживання відповідно до потреб вашого організму.

5. Гранатовий сік

Гранат має терапевтичну та лікувальну користь. Гранатовий сік є багатим джерелом аскорбінової кислоти (вітаміну С), лимонної кислоти та невеликої кількості всіх амінокислот. Встановлено, що сік, екстракти та олія цього фрукта зменшують пошкодження, спричинені УФВ, та запобігають фотостарінню (11).

Рекомендований добовий прийом

Ви можете їсти 2 склянки граната щодня, як рекомендує USDA, або проконсультуватися з дієтологом для правильної дозування.

6. Апельсиновий сік

Апельсиновий сік, як і будь-який інший цитрусовий сік, багатий вітаміном С (аскорбінова кислота), який є потужним антиоксидантом, який підтримує шкіру здоровою. Він багатий флавоноїдами, які зменшують запалення та окислювальний стрес. Встановлено, що апельсиновий сік знижує ризик серцево-судинних захворювань (завдяки протизапальній дії) (12).

Рекомендований добовий прийом

Ви можете приймати по 1 ½-2 склянки фруктів щодня, залежно від вашого віку, або дотримуватися щоденних рекомендацій, запропонованих вашим дієтологом.

7. Огірковий сік

Клітини у вашому тілі потребують зволоження зсередини. Інакше ваша шкіра буде виглядати тьмяною і неживою. Вживання огірка або огіркового соку - найкращий спосіб поповнити рівень води в організмі і зберегти свічення шкіри. Огірок містить 95% води і багатий бета-каротином, флавоноїдами, вітаміном К та лігнанами, які забезпечують життєво важливі поживні речовини вашого тіла та покращують функціонування клітин (13).

Рекомендований добовий прийом

Чашка огірка містить лише 15 калорій і 95% води (14). Ви можете споживати 1 ½ склянки - 2 склянки огірка (цілого або соковитого) щодня.

8. Яблучний сік

Яблуко на день може покращити вашу середню і максимальну тривалість життя. Дослідження на тваринах показали, що він володіє стресостійкими властивостями. Окрім тривалості життя, було виявлено, що яблуко також покращує загальний стан здоров'я, шкоду, спричинену ультрафіолетовим опроміненням, та функції імунної системи (15).

Рекомендований добовий прийом

Ви можете випивати чашку-дві яблучного соку на день або за вказівкою дієтолога.

9. Сік папайї

Папайя містить бета-каротин, який може підтримувати вашу шкіру здоровою. Цей каротиноїд є фотопротектором. Іншими словами, він захищає вашу шкіру від пошкоджень, спричинених ультрафіолетовими променями та індукованою УФ еритемою (почервонінням та подразненням шкіри) (6).

Рекомендований добовий прийом

Ви можете взяти 1 або 2 склянки папайї (цілі фрукти або сік) або споживати її відповідно до вказівок дієтолога.

10. Шпинатний сік

Шпинат, будь то сирий або варений, багатий антиоксидантами, вітамінами, мінералами та харчовими волокнами. Він також містить омега-3 жирні кислоти та інші протизапальні сполуки, які можуть допомогти підтримувати загальний стан здоров’я та здоров’я шкіри (16).

Рекомендований добовий прийом

Ви можете їсти або пити сік 2-2 ½ склянок шпинату щодня. Однак якщо у вас є спільні проблеми, проконсультуйтеся зі своїм дієтологом або лікарем щодо споживання шпинату. Шпинат містить високий рівень пурину, а надмірна кількість пуринів може збільшити рівень сечової кислоти.

11. Виноградний сік

Виноград містить поліфеноли та флавоноїди (які в основному містяться в насінні та шкірці), що мають протизапальну та антиоксидантну дію. Це може поліпшити нейрокогнітивні функції, і було виявлено, що це покращує зниження пам'яті у літніх людей. Антиоксиданти в екстрактах виноградних кісточок можуть зв’язуватися з колагеном і запобігати передчасному старінню (17), (18).

Рекомендований добовий прийом

Ви можете випити або з’їсти 1–2 склянки виноградного соку або ягід. Однак, якщо у вас вже є стан здоров'я, не забудьте проконсультуватися з лікарем та дієтологом.

12. Сік брокколі

Брокколі багата вітамінами С і Е, флавоноїдами, каротиноїдами та поліфенолами (19). Вони можуть захистити вашу шкіру від фотостаріння, окисного стресу та запалення (6).

Рекомендований добовий прийом

Щодня у вас може бути 2–2 ½ склянки брокколі (соковитої, бланшованої або мікрохвильової).

13. Імбирний сік

Імбир містить гінгерол та інші антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти індукованому УФБ окислювальному стресу та зменшити запалення (20). Це може допомогти запобігти запальним проблемам зі здоров’ям, а також зберегти шкіру здоровою.

Рекомендований добовий прийом

Щоденний прийом 2-4 грам імбиру може допомогти запобігти хронічним захворюванням (21). Однак рекомендується проконсультуватися з дієтологом або лікарем, щоб дізнатися потрібну кількість імбиру, який слід вживати, залежно від потреб та стану вашого організму. Вагітні жінки та годуючі матері уникають прийому імбиру без консультації з лікарем.

14. Сік алое віра

Місцеве застосування соку алое вера може допомогти вирішити проблеми зі шкірою (такі як псоріаз та дерматит) і допомогти загоєнню ран. Вживання соку алое вера може допомогти зменшити запалення та мати сприятливий вплив на цукровий діабет та виразку (22). Ви можете спробувати пити і застосовувати сік або м’якоть алое вера, щоб насолодитися його перевагами.

Рекомендований добовий прийом

Алое вера може взаємодіяти з певними препаратами. Нерегульоване вживання соку алое вера може мати токсикологічний ефект, особливо під час вагітності (22). Категорично не рекомендується вживати сік алое вера без консультації лікаря.

15. Сік з капусти

Капуста багата вітамінами, каротиноїдами (бета-каротин) та поліфенолами. Дослідження показало, що пероральний прийом капусти покращує вміст колагену та еластичність шкіри. Це також зменшило окислювальний стрес, що, в свою чергу, може запобігти передчасному старінню шкіри (23).

Рекомендований добовий прийом

Немає рекомендацій щодо споживання капусти. Для правильних рекомендацій краще проконсультуватися з дієтологом.

16. Сік петрушки

Петрушка містить білки, вітаміни А, В12, С, Е та К, каротин та незамінні жирні кислоти (24). Ці поживні речовини підтримують шкіру здоровою і сприяють збереженню загального стану здоров’я.

Рекомендований добовий прийом

Стандартних рекомендацій щодо щоденного споживання петрушки немає. Ви можете просто додати кілька гілочок петрушки до будь-якого соку або смузі. Це також додає унікальний аромат вашому соку або смузі.

17. Грейпфрутовий сік

Грейпфрут містить високий рівень вітаміну С, харчових волокон, калію, магнію та каротиноїдів, особливо бета-каротину, а також декількох інших фітонутрієнтів (25). Вони надзвичайно корисні для зменшення запалення, зниження рівня тригліцеридів та підтримання здорової шкіри.

Рекомендований добовий прийом

Половина грейпфрута (близько 154 грамів) пропонує 100% добової норми (ДВ) вітаміну С, 8% ДВ клітковини і 35% ДВ вітаміну А (25). Отже, ви можете пити сік половини грейпфрута щодня.

18. Банановий сік

Один банан може щодня забезпечувати ваше тіло 23% загального калію. Він також багатий вітамінами А, В6, С і D (26). Дослідження показало, що жінки, які мали низький щоденний прийом білків, калію та вітамінів А і С, мали зморшкувату шкіру (27).

Рекомендований добовий прийом

Можливо, вам пропонують смузі з 1-2 бананами щодня.

19. Ананасовий сік

Ананас багатий на необхідні ферменти та поживні речовини, такі як вітаміни В1, В2 В3, В6 та С, а також магній, калій, бромелайн та харчові волокна. Все це має протизапальну дію на ваш організм, запобігає серцево-судинним ризикам та підтримує свічення шкіри (28).

Рекомендований добовий прийом

Вживання 3 і більше порцій фруктів може допомогти зменшити ризик вікової дегенерації жовтої плями (29). Можна з’їсти або випити сік 1-2 склянок фруктів.

20. М’ятний сік

М’ята містить необхідні поживні речовини, такі як вітаміни А, В6 і С. Вона також містить харчові волокна, кальцій, фосфор, калій, цинк, білок, тіамін та деякі інші поживні речовини (30).