20 Повсякденні продукти, які природно підвищують тестостерон

Ви часто відчуваєте млявість і страждаєте від м’язової слабкості? Більшу частину дня відчуваєте депресію? Або ваш сексуальний потяг зменшується? Потім вам потрібно сидіти склавши руки і сприймати це серйозно - рівень тестостерону може бути нижчим за норму.

Хоча тестостерон є чоловічим статевим гормоном, жінки також мають його в невеликих кількостях. Дефіцит рівнів може призвести до згаданих вище проблем. Отже, що ви повинні зробити, щоб рівень тестостерону прийшов у норму? Саме про це йдеться у цій публікації. Продовжуйте читати!

Зміст

• Які продукти харчування природно підвищують рівень тестостерону?
• Що робить тестостерон?
• Яка необхідна кількість тестостерону за віком?
• Які зміни у способі життя можна забезпечити для здорового рівня тестостерону?
• Примітка щодо добавок тестостерону
• Які побічні ефекти надлишку тестостерону?

Які продукти харчування природно підвищують рівень тестостерону?

Для простоти давайте розділимо групи продуктів на дві категорії - не вегетаріанські, а також веганські та вегетаріанські.

Харчові продукти, що підвищують тестостерон, для вегетаріанців

1. Тунець і дикий лосось

Ці риби багаті вітаміном D, поживною речовиною, пов’язаною з виробленням тестостерону (1). Просто переконайтеся, що ви дотримуєтеся 2-3 порцій на день, щоб мінімізувати споживання ртуті.

Як включити у свій раціон

Ви можете включити пачку консервованого тунця або лосося в щоденну їжу.

Тут можна придбати тунця, а тут - лосося.

2. Яєчні жовтки

Shutterstock

Яєчні жовтки багаті вітаміном D і можуть допомогти підвищити рівень тестостерону. Просто будьте обережні щодо холестерину в яєчних жовтках, однак - якщо у вас вже є проблеми з холестерином, ви можете споживати інші альтернативи (наприклад, рибу).

Як включити у свій раціон

Щодня включайте в свій сніданок один жовток.

Ви можете отримати яйця в найближчому супермаркеті або тут.

3. Устриці

Устриці є багатим джерелом цинку, поживної речовини, важливої ​​для виробництва тестостерону.

Як включити у свій раціон

Ви можете поїсти кілька сирих устриць разом із вечерею.

Устриці ви можете придбати тут.

4. Креветки та інші молюски

Креветки - це ще одна багата вітаміном D морепродукти, яка має міцний зв’язок із вищим рівнем тестостерону.

Як включити у свій раціон

Ви можете додати креветки у свій улюблений вечірній суп разом з іншими овочами.

Ви можете отримати його тут.

5. Яловичина та оленина

Shutterstock

Яловичина - ще одне чудове джерело вітаміну D, що підвищує рівень тестостерону. Оленина (м’ясо оленя) багата білком, як і більшість м’ясних продуктів, і важлива для тестостерону. Недостатній білок може підвищити рівень певних гормонів в організмі, які можуть дезактивувати тестостерон.

Але будьте обережні щодо яловичини - вона містить більше жиру, ніж більшість м’ясних продуктів. Вибирайте нежирні шматочки яловичини і уникайте їсти яловичину щодня.

Як включити у свій раціон

Ви можете прикрасити свій овочевий салат вареною яловичиною або олениною. Просто переконайтеся, що ви обмежили порції червоного м’яса.

Тут ви можете придбати стейки з яловичини, а тут відбивні з ребра з оленини.

Продукти, що підвищують тестостерон для веганів та вегетаріанців

6. Укріплені злаки

Вживання круп, збагачених вітаміном D - це також хороший спосіб підвищити рівень тестостерону. Крупи містять також інші корисні поживні речовини, які допомагають розпочати ваш день.

Як включити у свій раціон

Приймайте крупи як частину свого звичайного ранкового сніданку.

Ви можете придбати їх тут.

7. Квасоля

Квасоля (біла, чорна та ниркова) є чудовими джерелами вітаміну D та цинку - двох важливих поживних речовин для оптимального рівня тестостерону.

Як включити у свій раціон

Зробіть квасолю частиною вашого звичайного вечірнього салату.

Ви можете отримати свою пачку квасолі тут.

8. Гранати

Дослідження показують, що гранат може допомогти жінкам поліпшити рівень тестостерону. В одному дослідженні 22 учасники, які приймали гранатовий сік щодня протягом двох тижнів, спостерігали підвищення рівня тестостерону на 24%.

Як включити у свій раціон

На сніданок можна пити гранатовий сік.

Ви можете придбати гранат у найближчому магазині супермаркетів.

9. Часник

Дослідження показали, що часник може підвищити рівень тестостерону у чоловіків. Цю властивість можна віднести до діаллілдисульфіду - сірковмісної сполуки часнику (2).

Як включити у свій раціон

Ви можете просто прикрасити свої страви смаженим часником. Вживання одного зубчика часнику на день також може допомогти.

Ви можете придбати цибулини часнику тут.

10. Хрестоцвіті овочі

Сюди в першу чергу входять капуста та брокколі, які допомагають вивести надлишки естрогену та роблять тестостерон в організмі набагато ефективнішим. Ці овочі містять індол-3-карбінол, хімічну речовину, яка допомагає цьому процесу. Ви також можете включити цвітну капусту у свій раціон для підвищення рівня тестостерону.

Як включити у свій раціон

Включіть ці овочі у свій вечірній овочевий салат.

Тут можна дістати капусту.

11. Оливкова олія

Оливкова олія містить здорові жири, які, за деякими джерелами, можуть підвищити рівень тестостерону.

Як включити у свій раціон

Полийте оливковою олією вечірній салат чи інші закуски.

Ви можете отримати свою оливкову олію тут.

12. Висівки пшеничні

Пшеничні висівки рясніють магнієм, мінералом, який може підвищити рівень тестостерону. Дослідження показують, що ці мінеральні добавки можуть підвищити рівень тестостерону у спортсменів (3).

Як включити у свій раціон

Посипте пшеничні висівки на пластівці для сніданку.

Тут ви можете придбати пшеничні висівки.

13. Насіння гарбуза

Shutterstock

Насіння гарбуза багаті на цинк, мінерал, ідеально підходить для підвищення рівня тестостерону. Джерела стверджують, що жінки, які не мають цинку, можуть мати нижчі концентрації тестостерону.

Як включити у свій раціон

Ви можете замовити смажені насіння гарбуза як чудову вечірню закуску. Протріть насіння оливковою олією і приправте кмином або часниковим порошком. Випікайте, поки насіння не підсмажиться.

Тут можна придбати гарбузове насіння.

14. Бразильські горіхи

Бразильські горіхи - одне з найбагатших джерел селену, мінералу, пов’язаного з вищим рівнем тестостерону.

Як включити у свій раціон

Вживайте від 1 до 2 бразильських горіхів щодня. Оскільки в цих горіхах дуже багато селену, обмежте споживання лише 1 або 2 на день - щоб уникнути токсичності селену.

Тут ви можете придбати бразильські горіхи.

15. Гарячий соус

Встановлено, що капсаїцин у гострому соусі підвищує рівень тестостерону у дорослих.

Як включити у свій раціон

Ви можете включити трохи гострого соусу у свої сніданки. Ви також можете використовувати його для посилення смаку вечірньої закуски.

Ви можете отримати свій гострий соус тут.

16. Женьшень

Деякі дослідження говорять, що прийом женьшеню може призвести до підвищення рівня тестостерону в крові (4).

Як включити у свій раціон

Можна їсти коріння женьшеню в сирому вигляді. Або тушкуйте 5–6 скибочок кореня в гарячій воді, щоб приготувати чай з женьшеню і пити його ввечері.

Тут ви можете подати женьшень.

17. Спаржа

Спаржа багата вітамінами групи В та вітаміном Е, поживними речовинами, необхідними для виробництва тестостерону.

Як включити у свій раціон

Ви можете додати подрібнену спаржу до приготування вечері.

Тут можна придбати коріння спаржі.

Інші продукти, що підвищують тестостерон

18. Нежирне укріплене молоко

Вживання молока, збагаченого вітаміном D, - ще один хороший спосіб підвищити рівень тестостерону. Вітамін D в молоці, як ми знаємо, допомагає в цьому аспекті.

Як включити у свій раціон

Щоранку можна випивати склянку молока. Ви також можете додати його в сніданок.

Ви можете отримати свою упаковку молока в найближчому магазині супермаркетів.

19. Мед

Shutterstock

Мед є хорошим джерелом магнію, поживної речовини, важливої ​​для виробництва тестостерону. Він також містить бор, який не менш важливий. Оксид азоту в меді відкриває судини і сприяє підвищенню міцності ерекції.

Як включити у свій раціон

Ви можете додати чайну ложку меду в ранкову чашку чаю.

Тут ви можете придбати свою пляшку меду.

20. Сироватковий білок

Сироватковий білок містить D-аспарагінову кислоту, амінокислоту, яка, як відомо, підвищує рівень тестостерону.

Як включити у свій раціон

Ви можете отримувати совок сироваткового білка вранці перед тренуванням. Сироватковий білок має найкращі ефекти, якщо ви включите фізичні вправи у свій розпорядок дня.

Ви можете придбати олово сироваткового білка тут.

Це 20 найкращих продуктів, які можна приймати для підвищення рівня тестостерону. Але почекайте, навіщо вам тестостерон? Що це робить?

Назад до TOC

Що робить тестостерон?

При оптимальному рівні тестостерону жінки можуть відчувати наступні переваги:

1. Тестостерон зміцнює серце

Тестостерон сприяє виробленню еритроцитів, що в кінцевому рахунку приносить користь серцю. Насправді низький рівень тестостерону пов’язаний із серцево-судинними проблемами. Дослідження показали, як жінки з нормальним рівнем тестостерону мали менший ризик розвитку серцевих захворювань.

2. Підвищує міцність кісток

Гормон також відіграє вирішальну роль у мінеральній щільності кісток. У жінок зі зниженим рівнем тестостерону (внаслідок старіння) виявлено нижчу щільність кісток. Клінічні дослідження показали, що тестостерон може збільшити щільність кісток стегна та хребта.

3. Покращує м’язову масу

Тестостерон покращує м’язову масу, а це означає контроль ваги та збільшення енергії. Ці переваги тестостерону посилюються, коли ви також включаєте силові тренування у свій розпорядок дня.

4. Посилює сексуальний потяг

У жінок (а також у чоловіків) підвищення рівня тестостерону є природною реакцією на посилене сексуальне збудження та активність. Це означає, що жінки з вищим рівнем цього гормону мають кращу сексуальну активність.

Дослідження показують, що терапія тестостероном може покращити сексуальну ефективність (5).

5. Покращує настрій

Низький рівень тестостерону асоціюється з низькою якістю життя. Насправді, деякі симптоми низького рівня тестостерону включають дратівливість, депресію та втому.

6. Зміцнює психічне здоров’я

Дослідження показують, як жінки з оптимальним рівнем тестостерону мають менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Більш високий рівень тестостерону також покращує швидкість розумової обробки та пам’ять.

Тестостерон досить важливий. Досить. Але не всі жінки потребують однакової кількості тестостерону.

Назад до TOC

Яка необхідна кількість тестостерону за віком?

Самець		Самка
Вік:	Т Леваль (нг / дл):	Вік:	Т Леваль (нг / дл):
0-5 міс.	75-400	0-5 міс	20-80
6 міс-9 років.	<7-20	6 міс-9 років.	<7-20
10-11р.	<7-130	10-11р.	<7-44
12-13р.	<7-800	12-16 років.	<7-75
14років.	<7-1200
15-16 років.	100-1200
17-18р	300-1200	17-18р.	20-75
19 + років	240-950	19 + років	20-75
Сер. дорослий самець	270-1,070	Сер. доросла жінка	22%
30 + років	-1% на рік

Вживання правильних продуктів - це одне. Але є й інші додаткові способи, якими жінки можуть покращити рівень тестостерону. І це, шляхом вдосконалення способу життя.

Назад до TOC

Які зміни у способі життя можна забезпечити для здорового рівня тестостерону?

1. Вправа

А бажано, також піднімати тяжкості. Підвищена фізична активність може збільшити рівень тестостерону, крім того, що це має ще кілька переваг.

2. Мінімізуйте стрес

Стрес - це погано. Жодних аргументів з цього приводу. Надмірний стрес може знизити рівень тестостерону та спричинити інші серйозні проблеми.

Отже, як зменшити стрес?

Поміркуйте. Практикуйте уважність та обізнаність. Вживайте правильну їжу (зменшіть сміття та куріння та надлишок алкоголю). Регулярно виконуйте вправи. Багато смійтесь. Тримайтеся подалі від негативних людей. Усі ці поради можуть зменшити стрес і допомогти підтримати рівень тестостерону.

3. Приймайте добавки

Важливість добавок гостро обговорюється, але врешті-решт, ваше здоров’я залежить від потрібної кількості поживних речовин, які ви вживаєте. Допомога тут допомагає.

До основних поживних речовин для оптимального рівня тестостерону належать цинк, вітаміни групи В, а також вітаміни А, С, D та Е. Також отримуйте сонячне світло - вітамін D особливо важливий.

4. Придбайте адекватний сон

Ви знаєте, скільки вам потрібно спати. Якщо ви прокидаєтеся вранці, почуваючись добре відпочившим, це просто означає, що ви виспалися правильно.

Дослідження показують, що з кожною годиною сну ваш рівень тестостерону зростає приблизно на 15 відсотків. Це не означає, що можна проспати. Це теж має негативні наслідки.

5. Уникайте надмірного споживання певних продуктів

Сюди входять насіння льону, солодка, м’ята, багато білка, соя та інші соєві продукти, рослинні олії, сода, цукор, що переробляється, надлишок зеленого чаю або алкоголю. Якщо рівень тестостерону низький, уникайте цих продуктів.

Все чудово. Але як щодо добавок тестостерону? Вони в безпеці?

Назад до TOC

Примітка щодо добавок тестостерону

Вони також називаються підсилювачами тестостерону, це добавки, які допомагають підвищити рівень тестостерону в організмі. Вони можуть також включати прогормони, тип стероїдів.

Хоча в деяких випадках прискорювачі тестостерону працювали, в цій галузі потрібні додаткові дослідження. Крім того, не всі марки та методи надійні.

Ми настійно рекомендуємо вам не приймати добавки до тестостерону або прогормони, поки ви не отримаєте кивок від відомого дієтолога чи лікаря. Також, будь ласка, проведіть дослідження надійних брендів. Проведіть належну ретельність, перш ніж дзвонити в цьому аспекті.

Гаразд Ще щось, що потрібно мати на увазі? Ну так.

Назад до TOC

Які побічні ефекти надлишку тестостерону?

Ви бачили необхідну кількість тестостерону відповідно до віку. Перевищення меж може призвести до ускладнень у жінок, які включають:

• Хвороба серця
• Зменшений розмір грудей
• Апное сну
• Інфаркти, також звані інфарктом міокарда
• Зниження виробництва сперми
• Проблеми зі шкірою, включаючи жирну шкіру та вугрі
• Зростання кіст навколо простати

Назад до TOC

Висновок

Тестостерон важливий і для жінок, і ця публікація показує нам, чому. Переконайтеся, що у вас є необхідний рівень тестостерону. Гормон важливий для запобігання шкоди, яку його дефіцит може завдати в довгостроковій перспективі. Поширювати обізнаність. Поширюйте оптимальне здоров'я.

І розкажіть нам, як вам допомогла ця публікація. Залиште коментар у полі нижче.

Список літератури

1. “Вітамін D у сироватці крові та статеві гормони…”. Національна медична бібліотека США.
2. «Добавки часнику збільшують яєчка…». Національна медична бібліотека США.
3. "Вплив добавок магнію на тестостерон…". Національна медична бібліотека США.
4. "Вплив женьшеню на два основні статеві стероїди…". Національна медична бібліотека США.
5. “Тестостеронова терапія у жінок…”. Клініка Майо.