20 Дивовижні переваги насіння чіа для здоров’я

Ви коли-небудь чули про термін "суперпродукт"?

Ви, мабуть, мали б. І ви також могли б подумати, що це щось, що росте в пустелі найвіддаленішої частини світу.

Але ні - суперпродукт, про який я кажу, легко доступний. Так, насіння чіа - це те, про що я говорю. Але суперфуд? Як Ось чому ми маємо цю публікацію! Читайте далі, щоб дізнатись більше про переваги насіння чіа та про те, як використовувати насіння чіа.

Користь для насіння чіа для здоров’я

• • Що таке насіння Чіа?
  • Факти про насіння Чіа

• Чому насіння чіа корисні для вас?
• Факти харчування насіння Чіа
• Найкращі переваги насіння Чіа
• Скільки насіння Чіа на день?
• Де придбати насіння чіа
• Як їсти насіння чіа
• Рецепти насіння Чіа
• Побічні ефекти насіння Чіа
• Біле насіння чіа проти чорного насіння чіа
• Насіння Чіа під час вагітності

Що таке насіння Чіа?

Науково відомий як Salvia hispanica, насіння чіа вважається однією з небагатьох суперпродуктів, які природа подарувала нам. Виникаючи в Мексиці, починаючи з культур майя та ацтеків, ці насіння відомі своїм багатством жирних кислот омега-3, клітковини, білка, антиоксидантів та кальцію. Вони також діють як природне проносне.

Вважається, що ацтекські воїни споживали насіння чіа для витривалості. Згідно з популярною легендою, одна ложка насіння чіа могла підтримувати їх протягом доби.

На мові майя "чіа" означає силу. Насіння - це необроблена цільнозернова їжа, яка засвоюється організмом як насіння (1). Хоча спочатку він використовувався як корм для коней, користь виявляється і для людей.

Насіння чіа часто плутають з насінням базиліка (ми розглянемо відмінності пізніше), і існують припущення щодо того, який тип називається сабджа. Отже, який смак насіння чіа? Ну, а насіння чіа зазвичай мають смак, як паростки люцерни.

Останнім часом дослідження виявили, що користь від насіння чіа набагато більша, ніж те, що хтось знав - саме це ми побачимо в майбутньому. І, до речі, насіння чіа можуть бути корисними і для ваших домашніх тварин. Його також простіше зберігати. У нього немає якогось специфічного смаку чи запаху, щоб ваш вихованець закрутив ніс. Дозування складатиме ¼ насіння чіа на кожні 4,5 кілограми ваги вашого вихованця.

Це було про те, для чого корисні насіння чіа, тепер ви дізнаєтесь, чи здорові насіння чіа.

Назад до TOC

Факти про насіння Чіа

• Чіа, яка є членом сімейства м'ятних, захищена від комах. Це тому, що комахи не люблять м’яту, а отже, рослину можна вирощувати без використання пестицидів.
• Насіння чіа мали таку велику репутацію серед ацтеків, що вони навіть використовували його як валюту.
• Рослина насіння чіа дуже темпераментна і потребує специфічних умов вирощування. Отже, його вирощують між 23 градусами північної та 23 градуси південної широти.
• Чіа був виявлений доктором Уейном Каотсом у 1990-х роках, коли він керував проектом в Аргентині у пошуках грошових культур, які могли б принести користь фермерам у цьому районі.
• Квітки насіння чіа бузково-білі.

Назад до TOC

Чому насіння чіа корисні для вас?

По-перше, насіння чіа багаті омега-3 жирними кислотами. Вживання насіння чіа - це, мабуть, найпростіший спосіб вживання цих корисних жирних кислот. Так, у нас є насіння льону або лосося, які є хорошими джерелами омега-3, але все полягає в простоті прийому. Вам не потрібно подрібнювати або готувати насіння чіа. Одна порція насіння чіа містить 5 грамів жирних кислот омега-3.

По-друге, вони містять розчинні волокна. Просто намочіть насіння чіа трохи вологими, і ви побачите, як вони перетворюються на гель - це розчинна клітковина. Переваг розчинної клітковини багато - вона допомагає контролювати рівень цукру в крові, живить кишкові бактерії і навіть наповнює стілець (3). Одна порція насіння чіа відповідає майже третині вашої щоденної потреби в клітковині.

Якщо у вас проблеми з кістками, ви можете поклястись насінням чіа. Високий вміст кальцію, фосфору та марганцю робить їх корисними для кісток.

Назад до TOC

Факти харчування насіння Чіа

100 грам цих насіння містять близько 485 калорій, 31 грам жиру і 42 грами вуглеводів. Насіння також містять 18 з 22 амінокислот - і всі 9 незамінних амінокислот, а саме лізин, лейцин, ізолейцин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін, валін та гістадин. Одна порція насіння чіа дорівнює 28 г. Харчові цінності базуються на одній порції насіння чіа.

Поживна речовина	Адекватне споживання
Харчові волокна	10,6 г (42% від денної норми)
Білок	4,4 г (9% від денної норми)
Кальцій	17 мг (18% від денної норми)
Марганець	0,6 г (30% від денної норми)
Фосфорний	265 мг (27% від денної норми)
Калій	44,8 мг (1% від денної норми)
Натрію	5,3 мг
Цинк	1 мг (7% від денної норми)
Мідь	0,1 мг (3% від денної норми)
Загальна кількість жирних кислот омега-3	4915 мг
Загальна кількість жирних кислот омега-6	1620 мг

Назад до TOC

Найкращі переваги насіння Чіа

1. Стимулювати схуднення

Зображення: Shutterstock

Втрата ваги, мабуть, є причиною номер один, чому більшість людей роблять те, що роблять. Насправді це багатомільярдна галузь. І якщо ви хочете схуднути, насіння чіа може бути одним із перших варіантів, який ви можете розглянути.

Звичайно, жодна їжа не може допомогти схудненню або збільшити вагу. Все залежить від наших харчових звичок та способу життя. Однак те, що робить насіння чіа гарною їжею для схуднення, - це чудовий вміст клітковини. Звичайне споживання насіння чіа на день, яке становить від 25 до 38 грамів на день, може значно допомогти вам скинути ці кілограми. Встановлено, що насіння також зменшують жир на животі.

Замислюєтесь, як підготувати насіння чіа для схуднення? Це просто. Просто додайте дві склянки сирого або цілого насіння чіа у склянку води. Добре перемішати. Давши суміші відстоятися (протягом декількох хвилин), випийте їх швидко, перш ніж вони набрякнуть через вбирання води.

Клітковина в насінні чіа також допомагає довше відчувати себе ситим. Це сприяє насиченню. Насіння поглинають воду в шлунку, а потім розширюються, тим самим пригнічуючи апетит (4). Зрештою це може призвести до втрати ваги.

Відповідно до бразильського дослідження, насіння чіа відіграють певну роль у зменшенні жиру (5). Насіння чіа також багаті білком, який, як виявлено, також сприяє ситості та зниженню ваги (6).

2. Багаті жирними кислотами Омега-3

Як вже обговорювалось, насіння чіа є одним з небагатьох видів насіння, яке є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот (7).

3. Запобігання запорам

Оскільки вони упаковані клітковиною, особливо нерозчинною клітковиною, насіння чіа перетворюються на гель при контакті з водою. Це додає вашому стільцю та сприяє дефекації, тим самим полегшуючи запор (9). Також було виявлено, що клітковина покращує травлення.

4. Регулюйте рівень цукру в крові та допомагайте запобігати діабету

Здатність Чіа уповільнювати травлення може бути пов’язана з профілактикою діабету. Желатинове покриття насіння чіа може також запобігти стрибкам рівня цукру в крові (10).

За даними Міністерства сільського господарства США, чіа є однією з тих продуктів, які вважаються корисними для лікування діабету (11). Також було виявлено, що насіння покращують рівень артеріального тиску у діабетиків (12).

Ще однією причиною, чому чіа може бути корисною для діабетиків, є наявність омега-3 жирних кислот, які, як відомо, мають важливе харчове значення для лікування захворювання (13).

5. Боріться з раком молочної залози та іншими формами раку

Відповідно до звіту, опублікованого Медичним центром UCSF, насіння чіа є хорошим джерелом альфа-лінолевої кислоти, яка може допомогти запобігти раку молочної залози (14). Те саме стосується жирних кислот омега-3.

6. Підтримує здоровий рівень ліпідів у крові

Знову ж таки, заслуга в жирних кислотах омега-3. Ці жирні кислоти допомагають знизити рівень холестерину в крові та запобігають ішемічній хворобі серця в процесі (15). Мононенасичені жири в насінні чіа сприяють зниженню рівня холестерину (16). Академія харчування та дієтології також заявляє, що додавання насіння чіа до раціону може контролювати рівень холестерину (17).

Згідно з доповіддю, опублікованою Університетом Західної Вірджинії, насіння чіа, як частина здорової для серця дієти та способу життя, можуть зміцнити здоров'я серця та запобігти серцевим недугам (18).

Омега-3 також знижують тригліцериди, тип жиру в крові. Крім того, вони зменшують ризик серцевого серцебиття, знижують артеріальний тиск і уповільнюють накопичення артеріального нальоту (19).

Також було виявлено, що насіння чіа лікують дисліпідемію, порушення обміну речовин, коли в крові є ненормальна кількість холестерину (39). В іншому аргентинському дослідженні альфа-лінолева кислота в насінні чіа покращила стан щурів, які страждають на дисліпідемію (40). На додаток до лікування дисліпідемії, також було виявлено, що насіння чіа підвищують рівень ЛПВЩ або хорошого холестерину.

7. Підвищення енергії та метаболізму

Насіння чіа містять вітаміни групи В, цинк, залізо та магній - все це допомагає підвищити енергію (20). Ви можете додати насіння до улюбленого смузі та насолодитися освіжаючим приливом енергії. Відповідно до звіту, опублікованого Університетом Нью-Гемпшир, насіння чіа також можуть посилити ваш метаболізм (21).

8. Можна використовувати як тренувальний напій

Тренування можуть часом втомлювати. Але з насінням чіа це вже не повинно бути проблемою. Враховуючи кількість омега-3, яку вони містять, насіння чіа можна використовувати для підтримки енергії.

Прийом насіння чіа за кілька годин до інтенсивних тренувань може забезпечити організм паливом після згоряння вуглеводів. Насіння чіа, які приймаються після тренування, можуть забезпечити білок, який допомагає відновлювати тканини.

9. Упакований з білком

Нам не потрібно обговорювати важливість білка, правда? Насіння чіа - чудове джерело білка. Відповідно до бразильського дослідження, насіння чіа показали високу якість білка (22). Вони також покращили ліпідний профіль (в основному рівень холестерину) у щурів.

Насіння чіа містять 19% білка. А за даними Американського журналу клінічного харчування, дієта з високим вмістом білка може зменшити голод та заохотити до насичення (23). Насіння містять високоякісний білок з усіма необхідними амінокислотами (24).

10. Підвищення настрою

Вважається, що Чіа, яку вважають суперпродуктом, покращує настрій при регулярному споживанні (25). Згідно з дослідженням у Пітсбурзі, омега-3 жирні кислоти пов’язані з поліпшенням настрою та поведінки (26). Вживання насіння чіа також може допомогти вам боротися з депресією.

11. Багатий антиоксидантами

Ми всі знаємо, наскільки важливі антиоксиданти. І насіння чіа їх в достатку (27). Антиоксиданти корисні не тільки для клітин, але і для шкіри - оскільки вони допомагають уповільнити ознаки старіння (28). Встановлено, що антиоксиданти в насінні чіа також зменшують ризик раку та серцевих захворювань (29). Високий вміст антиоксидантів робить насіння чіа більш стійкими до зберігання, ніж інші насіння (30).

12. Добре для кісток і зубів

Одне дослідження показало, що збільшене споживання продуктів, багатих кальцієм, таких як насіння чіа, може поліпшити здоров'я скелета (31). Вживання насіння чіа також вважається ефективним способом покращення споживання кальцію (32).

Окрім кальцію, насіння чіа також багаті на марганець - і те, і інше має вирішальне значення для підтримки міцності кісток і зубів (33).

Насіння чіа також багаті фосфором, мінералом, який, як було встановлено, зміцнює здоров’я кісток (34). Наявність антиоксидантів у насінні чіа також може захистити ваші зуби від пошкодження (35).

13. Може покращити здоров’я шкіри

Зображення: Shutterstock

Встановлено, що жирні кислоти омега-3 у насінні чіа збільшують кровообіг та зменшують сухість та запалення шкіри (36). А згідно з дослідженням у Манчестері, омега-3 допомагають захистити шкіру від УФ-випромінювання (37). Насіння чіа містять протизапальні властивості, які можуть допомогти запобігти появі зморшок (38). Насіння також допомагають зменшити в’ялість шкіри.

14. Допоможіть лікувати дивертикульоз

Дивертикульоз - це наявність у кишечнику трубчастих структур без ознак запалення. Насіння чіа просто тому, що вони вегетаріанські та багаті на омега-3, допомагають запобігти дивертикулярним захворюванням (41).

Нестача клітковини також пов’язана з дивертикульозом - і насіння чіа, які є чудовим джерелом клітковини, можуть допомогти в лікуванні цього стану (42). Вони поглинають воду в товстій кишці і згладжують дефекацію.

15. Можна використовувати як замінник яєць

Процес простий. Все, що вам потрібно - це столова ложка насіння чіа та 3 ложки води. Подрібніть насіння чіа, а потім змішайте їх з водою в невеликій мисці. Тримайте його в стороні протягом 5 хвилин, після чого суміш набуває консистенцію, що має консистенцію - схожу на сирий яєчний жовток. Ви можете додавати це до своїх страв і насолоджуватися добротою високоякісного білка.

16. Володіють протизапальними властивостями

Наявність омега-3, клітковини та білка роблять насіння чіа однією з найкращих протизапальних продуктів (43). Протизапальні властивості насіння чіа також можуть допомогти у лікуванні артриту (44).

17. Не містять глютену

Зображення: Shutterstock

Клейковина - це білок, який присутній у зернах злаків, особливо пшениці, і відповідає за еластичну текстуру тіста. У деяких людей глютен, як відомо, викликає алергію та непереносимість глютену. Однак із насінням чіа це інший сценарій. Він на 100% не містить глютену.

Це особливо корисно при безглютеновій випічці. Насіння чіа особливо корисно для людей, які страждають на целіакію. Згідно з дослідженнями, люди з целіакією споживають менше кальцію та клітковини, ніж