18 тренувань Trx - повні

Що відбувається з вашим тілом, коли ви починаєте використовувати TRX?

Коли ви починаєте використовувати TRX, ваша основна сила (всі частини тіла, крім кінцівок) зростає вдесятеро. Навіть коли ви робите зміцнення рук, підвіска та гравітаційне потяг забезпечують опір та залучають ваші основні м’язи. Це, в свою чергу, покращує вашу спритність, гнучкість та рівновагу. До кінця 60-хвилинного сеансу TRX ви будете пітніти і відчувати енергію.

Більше того, тренування з TRX не відчуває себе покаранням. Це схоже на гру, і ви будете насолоджуватися кожною хвилиною заняття. Все, що вам потрібно зробити, це знайти двері / баскетбольне кільце або будь-яке надійне місце, щоб закріпити вашу стрічку TRX. Тепер давайте почнемо з потужним тренуванням TRX.

Розминка

• Нахили шиї (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Обертання шиї (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Обертання плечима (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Обертання зап’ястя (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Обертання талії (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Бічні випади (правий і лівий) - 1 серія з 10 повторень
• Поворот щиколотки (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Домкрати для стрибків - 1 серія з 10 повторень

Вправи TRX Abs

1. Планка TRX

Youtube

Ціль - Абс, сідниці, плечі та біцепс.

Як зробити

1. Помістіть обидві ноги в петлі TRX і покладіть обидві руки рівно на підлогу, щоб ви знаходилися в положенні віджимання.
2. Сядьте на підлогу. Ваші ноги повинні знаходитися біля ручок TRX.
3. Перехрестіть праву ногу через ліву і покладіть праву ногу в ліву петлю TRX.
4. У тій же позі сидячи покладіть ліву ногу в праву петлю TRX. Роблячи це, поверніть своє тіло так, щоб стати обличчям до підлоги. Підтримайте своє тіло, поклавши обидві долоні рівно на підлогу.
5. Тримайте серцевину міцно. Переконайтеся, що лікті розташовані прямо під плечима, а шия, хребет і стегна знаходяться в одній лінії.
6. Затримайтеся в цій позі 30 секунд. Згинайте коліна і впирайтеся ними в підлогу протягом 10 секунд.
7. Повторити.

Набори та повторення

3 підходи по 30 секунд

2. TRX Pike

Youtube

Ціль - Абс, сідниці, поперек і плечі.

Як зробити

1. Помістіть обидві ноги в петлі TRX і покладіть обидві руки рівно на підлогу, щоб ви знаходилися в положенні віджимання,
2. Сядьте на підлогу. Ваші ноги повинні знаходитися біля ручок TRX.
3. Схрестіть праву ногу над лівою і вставте праву ногу в ліву петлю TRX.
4. У тій же позі сидячи покладіть ліву ногу в праву петлю TRX. Роблячи це, поверніть своє тіло так, щоб стати обличчям до підлоги. Підтримайте своє тіло, поклавши обидві долоні рівно на підлогу.
5. Тримайте серцевину міцно і переконайтеся, що лікті розташовані прямо під плечима, а шия, хребет і стегна знаходяться в одній лінії.
6. А тепер уявіть, що у вас на животі прив’язана струна, і хтось її підтягує. Підігніть стегна вгору до стелі, але тримайте голову близько до кулаків.
7. Затримайтеся в цій позі 3 секунди, а потім поверніться до пози дошки.

Набори та повторення

3 підходи по 7 повторень

3. Бічна дошка TRX

Youtube

Ціль - Абс, косі, сідничні м’язи та плечі.

Як зробити

1. Закріпіть стрічку TRX на дверях або на будь-якій тренажерній машині за допомогою високої штанги у спортзалі. Ручки стрічки TRX повинні знаходитися приблизно на 8 дюймів над підлогою.
2. Сядьте на підлогу. Ваші ноги повинні знаходитися біля ручок TRX.
3. Поверніть своє тіло вліво так, щоб ваша права нога була зверху лівої.
4. Помістіть ліву ногу в петлю TRX, а праву ногу зверху лівої. Тримайте праву ногу вище лівої.
5. Тримайте лівий лікоть згинаним, а передпліччя прямо вперед на підлозі.
6. Переконайтеся, що лівий лікоть знаходиться прямо під лівим плечем.
7. Підніміть праву руку або покладіть її на талію.
8. Відсуньте стегна вгору, щоб хребет, шия та ноги знаходились на прямій лінії.
9. Затримайтеся в цій позі 30 секунд, перш ніж опустити тіло назад на підлогу.

Набори та повторення

3 підходи по 30 секунд

4. TRX присідання

Youtube

Ціль - Абс, сідниці, поперек, квадроцикли та підколінники.

Як зробити

1. Сядьте обличчям до смуги TRX. Зігніть коліна і поставте ноги рівно на підлогу. Нехай ручки TRX звисають біля ваших колін.
2. Закріпіть кожен каблук у петлі відповідної ручки TRX і ляжте. Відсуньте ноги назад, щоб вони були прямими. Витягніть руки над головою. Це вихідне положення.
3. Підігніть верхню частину тіла вгору і сядьте вертикально. Згинайте коліна так, щоб стегна та гомілки знаходились під 90 градусами один до одного, і нехай ваші руки торкаються боків п’ят.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

5. Наколінники TRX

Youtube

Ціль - Нижні преси, сідниці, поперек, квадратики, підколінні сухожилля та плечі.

Як зробити

1. Закріпіть стрічку TRX на дверях або на будь-якій тренажерній машині за допомогою високої штанги у спортзалі. Ручки стрічки повинні знаходитися приблизно на 8 дюймів над підлогою.
2. Сядьте на підлогу. Ваші ноги повинні знаходитися біля ручок TRX.
3. Схрестіть праву ногу через ліву і вставте праву ногу в ліву петлю TRX.
4. У тій же позі сидячи покладіть ліву ногу в праву петлю TRX. Роблячи це, поверніть своє тіло так, щоб стати обличчям до підлоги. Підтримайте своє тіло, поклавши обидві долоні рівно на підлогу. Ця позиція дошки - це ваша вихідна позиція.
5. Не розминаючи верхню частину тіла, згинайте обидва коліна і втягуйте їх або наближайте до грудей.
6. Вдихніть і витягніть ноги назад у вихідне положення.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

Вправи TRX для нижньої частини тіла

6. Одноногі присідання TRX

Youtube

Ціль - сідниці внизу спини, квадратики, підколінні сухожилля та прес.

Як зробити

1. Тримайте ручку TRX у кожній руці і станьте обличчям до стрічки TRX. Тримайте ноги на ширині плечей, пряма спина, а серцевина зафіксована.
2. Підніміть ліву ногу від підлоги і трохи зігніть ліве коліно.
3. Тримаючи спину прямо, згинайте праве коліно, опустіть корпус і станьте в позу сидячи. Ліве коліно має бути витягнуте перед собою.
4. Встаньте назад і повторіть.
5. Зробіть те ж саме, тримаючи праву ногу прямо.

Набори та повторення

3 підходи по 7 повторень

7. TRX Back Lunges

Youtube

Ціль - квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці, поперек та прес.

Як зробити

1. Тримайте ручки TRX і станьте обличчям до стрічки. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, спина рівна, а серцевина зафіксована.
2. Зробіть крок назад правою ногою і опустіть тіло прямо на підлогу. Переконайтеся, що стегна та гомілки знаходяться між собою на 90 градусах.
3. Встаньте назад і поставте праву ногу біля лівої.
4. Зробіть крок назад лівою ногою і опустіть корпус.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

8. Міст TRX

Youtube

Ціль - сідниці, прес, поперек та підколінні сухожилля.

Як зробити

1. Відрегулюйте стрічку TRX так, щоб ручки знаходились на 7-8 дюймів над підлогою.
2. Ляжте на килимок. Помістіть правий каблук у праву петлю TRX.
3. Витягніть ліву ногу вгору так, щоб вона знаходилася на 90 градусів з підлогою. Ви можете тримати ліве коліно трохи зігнутим.
4. Тримайте руки поруч із собою, долоні лежать рівно на підлозі, а серцевина зафіксована і дивіться вгору в стелю.
5. Підсуньте стегно вгору до стелі. Переконайтеся, що ваша верхня частина спини прилягає до підлоги.
6. Потримайте цю позу на мить і опустіть сідниці на підлогу.
7. Виконайте 10 повторень, а потім зробіть те саме, тримаючи витягнуту праву ногу.

Набори та повторення

3 підходи по 7 повторень

9. Викрадення TRX

Youtube

Ціль - викрадачі, аддуктори, ядро ​​та плечі.

Як зробити

1. Закріпіть стрічку TRX на дверях або на будь-якій тренажерній машині за допомогою високої штанги у спортзалі. Ручки стрічки TRX повинні знаходитися приблизно на 8 дюймів над підлогою.
2. Сядьте на підлогу. Ваші ноги повинні знаходитися біля ручок TRX.
3. Схрестіть праву ногу над лівою, а праву поставте в ліву петлю TRX.
4. Помістіть обидві ноги в петлі TRX і покладіть обидві руки рівно на підлогу, щоб ви знаходилися в положенні віджимання.
5. Розведіть ноги широко розведеними, а потім поверніть їх у вихідне положення.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

10. TRX поперемінно стрибаючи присідання та пліє

Youtube

Ціль - сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля та прес.

Як зробити

1. Тримайте ручки TRX. Тримайте ноги на ширині плечей, плечі розслаблені, а серцевина зафіксована.
2. Присідайте. Переконайтеся, що ваші коліна не переборщують пальці ніг.
3. Зробіть невеликий стрибок, розведіть ноги далі в сторони, виверніть коліна і приземліться на пліє присідання.
4. Знову зробіть невеликий стрибок, розведіть ноги приблизно на ширині плечей, поверніть коліна вперед і сідайте на присідання.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

Вправи TRX для верхньої частини тіла

11. Рядок TRX (варіація - широкий ряд)

Youtube

Ціль - грудна клітка, лати, плечі та біцепси.

Як зробити

1. Закріпіть стрічку TRX на дверях або на будь-якій тренажерній машині за допомогою високої штанги у спортзалі.
2. Візьміться за ручки і пройдіться вниз, щоб ваше тіло знаходилося під нахилом 45-60 градусів. З витягнутими руками, нижня частина тіла на п’ятах, пальці ніг спрямовані вгору, дивляться по діагоналі вгору в стелю.
3. Підтягніть тіло вгору, згинаючи лікті. Зупиніться, коли ваша скриня торкнеться ручок TRX. Стисніть лопатки.
4. Знову витягніть руки і поверніться у вихідне положення.
5. Переконайтеся, що у вашому діапазоні TRX немає слабкості.

Набори та повторення

3 підходи по 5 повторень

12. TRX Біцепсовий завиток

Youtube

Ціль - Біцепс, плечі та серцевина.

Як зробити

1. Закріпіть стрічку TRX на дверях або на будь-якій тренажерній машині за допомогою високої штанги у спортзалі.
2. Тримайте ручки вузьким хватом. Тримайте лікті згинаними та на одному рівні з плечима, а долоні до вас. Ваше тіло повинно бути майже в положенні стоячи. Тримайте серцевину зайнятою, а сідниці, спину та голову в одній лінії.
3. Повільно скочуйте тіло, витягнувши руки. Не згинайте коліна. Переконайтеся, що ваше тіло нахилене до 45-60 градусів.
4. Підтягніть тіло вгору, зігніть лікті і зупиніться, коли кулаки знаходяться поруч з обох боків чола.

Набори та повторення

2 підходи по 7 повторень

13. Прес для сундуків TRX

Youtube

Ціль - грудна клітка, лати, плечі, біцепс та серцевина.

Як зробити

1. Встаньте лицем від дверей або високої планки, де ви закріпили стрічку TRX.
2. Пройдіть назад і опустіть корпус спереду. Тримайте руки і ноги прямо. Ваше тіло повинно знаходитися приблизно на 80 градусів нахилу. Це вихідне положення.
3. Так само, як ви робите віджимання, згинаєте лікті і опускаєте тіло, поки кулаки не опиняться поруч з боками грудей. Лікті повинні бути широко розкриті.
4. Поверніться в початкове положення.

Набори та повторення

3 підходи по 7 повторень

14. TRX Трицепс віджимання

Youtube

Ціль - трицепс, плечі та прес.

Як зробити

1. Почніть, тримаючи ручки TRX. Переконайтеся, що ваші долоні спрямовані вперед, а спина спрямована до дверей або високої планки, де ви закріпили ремінець TRX.
2. Витягніть руки і трохи нахиліться вперед, щоб ваше тіло знаходилося приблизно на 60 градусів нахилу. Ваші руки повинні бути на ширині плечей, а стегна, хребет, ноги та шия в одній лінії. Це вихідне положення.
3. Згинайте обидва лікті і штовхайте тіло (від плечей до стегон і ніг) вперед, поки кулаки не досягнуть боків чола.
4. Поверніться назад у вихідне положення.

Набори та повторення

2 підходи по 7 повторень

Вправи TRX Back

15. TRX Пряма рука Flye

Youtube

Ціль - пастки, лати та ядро.

Як зробити

1. Закріпіть стрічку TRX на дверях або на будь-якій тренажерній машині за допомогою високої штанги у спортзалі.
2. Візьміться за ручки стрічки TRX, зробіть кілька кроків до дверей і отримайте форму «L», як показано на малюнку вище. Ваші руки повинні бути витягнуті, спина рівна, коліна трохи зігнуті, нижня частина тіла на п’ятах, а пальці ніг спрямовані вгору. Це вихідне положення.
3. Займіться своїм ядром і підніміть тіло в майже стояче положення. Одночасно підніміть руки і сформуйте руками форму «V».
4. Поверніться у вихідне положення, опустивши тіло. Тримайте руки прямо, а тіло у формі “L”.

Набори та повторення

3 підходи по 7 повторень

16. TRX одноручний ряд

Youtube

Ціль - Ромбоїди, дельти, лати та серцевина.

Як зробити

1. Закріпіть стрічку TRX на дверях або на будь-якій тренажерній машині за допомогою високої штанги у спортзалі.
2. Тримайте праву руку за одну ручку стрічки TRX і збільшуйте опір, регулюючи стрічку.
3. Тримаючи ноги прямо, пройдіться до дверей. Права рука повинна залишатися витягнутою, нижня частина тіла підпирається на п’ятах, а пальці ніг спрямовані вгору. Ваше тіло повинно бути під нахилом 60 градусів. Це вихідне положення.
4. Ви можете тримати ліву руку паралельно правій, але не триматися за неї за ручку.
5. Не згинаючи колін, підтягніть тіло до майже стоячого положення.
6. Відкотіться назад у вихідне положення і відтягніть ліву руку назад, згинаючи лівий лікоть.
7. Знову відтягніть тіло назад і витягніть ліву руку так, щоб вона була паралельна правій руці.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень

17. TRX Face Pull

Youtube

Ціль - Верхня частина спини і плечі.

Як зробити

1. Закріпіть стрічку TRX поверх дверей і відрегулюйте її до середньої довжини.
2. Тримайте ручку кожною рукою.
3. Підійдіть до дверей (або скрізь, де ви закріпили ремінець TRX), і одночасно опустіть своє тіло. Ваше тіло повинно бути під нахилом 60 градусів і на п’ятах. Наведіть пальці ніг вгору до стелі. Переконайтесь, що ваші руки повністю витягнуті, а ноги, стегна, хребет і шия знаходяться в одній лінії. Це вихідне положення.
4. Згинайте обидва лікті і підтягуйте тіло вгору, не згинаючи колін. Ваші лікті повинні вийти назовні і розкрити руки, долоні повинні бути виведені вперед, а кулаки повинні бути прямо біля вух.
5. Випряміть лікті і опустіть корпус назад у вихідне положення.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень

18. TRX Power Pull

Youtube

Ціль - лати, плечі, абс, квадроцикли та біцепси.

Як зробити

1. Закріпіть стрічку TRX поверх дверей і відрегулюйте її до середньої довжини.
2. Тримайте ручку правою рукою.
3. Пройдіться до дверей і одночасно опустіть своє тіло. Ваше тіло повинно бути під нахилом 60 градусів і на п’ятах. Наведіть пальці ніг вгору до стелі. Також переконайтеся, що ноги, стегна, хребет і шия знаходяться в одній лінії. Це вихідне положення.
4. Поверніть тіло ліворуч (пам’ятайте, ліва рука вільна), тримайте ліву руку витягнутою і направляйте ліву руку до підлоги. Не тримайте погляд на підлозі і відчувайте розтяжку в правіх руках, плечах і верхній частині спини. Не згинайте коліна.
5. Скрутіть тіло і потягніть його назад у вихідне положення.
6. Зробіть це 10 разів, а потім переключіть TRX на ліву руку.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень

Ось - 18 найкращих та ефективних тренувань TRX, які ви можете робити де завгодно та в будь-який час. І найкраще, крім тонізування тіла, ви отримаєте наступні переваги.

Переваги вправ TRX для жінок

• Допоможіть поліпшити склад вашого тіла, спалюючи жир.
• Зміцніть все тіло.
• Поліпшити поставу і баланс тіла.
• Ви можете займатися в будь-якому місці.
• Вам сподобається під час тренувань.
• Вони роблять вас впевненими у своєму тілі.
• Ви чудово почуваєтесь після 60-хвилинної сесії тренування TRX.

Але чи безпечно використання TRX? Здебільшого це так. Але ось кілька порад, щоб ви могли бути обережними під час тренувань з ремінцем TRX.

Поради з техніки безпеки

• Завжди розминайся перед виконанням будь-яких вправ.
• Переконайтесь, що TRX надійно закріплений.
• Носіть належний одяг та взуття.
• Робіть повторення з точністю.
• Вирівняйте своє тіло так, щоб ви могли задіяти своє ядро ​​для максимізації переваг.

ПРИМІТКА - Поєднуйте свій тренувальний режим TRX з кардіотренажерами та іншими формами вправ. Також не робіть всі перераховані вправи за один день. Виконуйте вправи TRX для ніг на день для ніг, вправи TRX для живота на день живота тощо.

Тренування TRX - один із найкращих способів повернути форму. Ви можете націлити все тіло, не піднімаючи штанги, гирі або гантелі. Використання лише ваги вашого тіла, стрічки TRX і правильної постави допоможуть вам отримати тіло, яке змусить усіх говорити. Отже, що ти чекаєш? Почніть тренуватися з TRX зараз!