Вам більше не потрібна бігова доріжка або еліптичний тренажер, щоб робити кардіотренування. Ви можете легко спалити калорії та покращити обмін речовин, роблячи кардіо вправи вдома без будь-якого обладнання.

Кардіотренування важливі для поліпшення ємності легенів та запобігання ризику розвитку ішемічної хвороби артерій та діабету (1). У цій статті ми обговоримо найкращі кардіо вправи, які ви можете легко робити вдома. Прокрути вниз.

Найкращі кардіотренування вдома

1. Домкрати, що стрибають

Shutterstock

Джек для стрибків - це класична серцево-судинна або аеробна вправа, яка може допомогти зменшити масу тіла та жир.

Він також тонізує ваші внутрішні та зовнішні стегна, квадрицепси, бічні та дельтоподібні ділянки. Підтягуючи живіт, роблячи це для тонізації нижнього відділу преса.

Як зробити

1. Витягніть руки і ноги.
2. Встаньте прямо, тримайте хребет і голову прямо, руки лежачи біля тіла, а ноги разом.
3. Злегка зігнувши коліна, стрибайте в повітрі якомога вище.
4. Під час стрибка розставте ноги трохи ширше ширини плечей.
5. Витягніть руки одночасно, на одній лінії з плечима.
6. Спускаючись вниз, переконайтеся, що ноги лежать на підлозі та розташовані на ширині плечей, а руки витягнуті над головою.
7. Перейдіть до кроку 3 і повторіть кроки 4-6 без перерви, поки не завершите один сет.
8. Зробіть 2 підходи по 30 повторень в кожному, для початку, і збільшіть кількість повторень до 100 з часом.

2. Стрибок коробки

Shutterstock

Стрибки в коробці - це кардіо вправи на нижню частину тіла, які можуть допомогти тонізувати стегна і сідниці. Ця функціональна підготовка та кардіо вправи можуть допомогти покращити загальний стан здоров’я та фізичну форму.

Як зробити

1. Стань прямо. Ваша спина повинна бути твердою. Ви повинні бути в атлетичному положенні. Переконайтесь, що ноги злегка розведені. Стояти подалі від коробки, але не надто далеко.
2. Дуже швидко опустіться в положення присідання на чверть. Махайте руками і відштовхуйте ноги від землі і стрибайте на коробку.
3. Не допускайте помилки при посадці з глухим ударом. Чим легше посадка, тим краще для вас.
4. Закінчіть 5 підходів по 3 повторення і відпочиньте деякий час, оскільки безперервні стрибки в коробці можуть напружувати нерви.

3. Хрестові домкрати

Youtube

Ця вправа на дроблення калорій - ідеальний спосіб знищити жир, накопичений у стегнах, біцепсах, трицепсах та литкових м’язах. Ви можете використовувати його як тонер для абс, за умови, що ви можете утримувати животик під час коливання.

Як зробити

1. Стійка піднята. Тримайте хребет і голову прямо. Нехай ваші руки лежать біля вашого тіла, а ноги тримайте разом.
2. Витягніть ногу назовні, на ширині стегон. Стрибайте якомога вище.
3. Нехай руки одночасно піднімаються над головою, схрещуючись у зап’ястях.
4. Спускаючись, схрестіть ноги в щиколотках.
5. Одночасно опустіть руки, схрестивши їх перед стегнами.
6. Спробуйте вдихнути під час стрибків і видихнути, схрещуючи ноги.
7. Перейдіть до кроку 3 і повторюйте кроки 3-6 без перерви, поки не завершите один сет.
8. Зробіть 2 підходи по 30 повторень кожен, збільшуючи кількість повторень до 100 з часом.

4. Точкові пробіжки

Youtube

Ви можете робити цю кардіо вправу вдома в зручний для вас час.

Як зробити

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а руки по боках тіла.
2. Підніміть коліна якомога вище і бігайте в одне місце.
3. Переконайтеся, що ви постійно помічаєте пробіжку принаймні протягом 60 секунд.

5. Стоячий косий хрускіт

Youtube

Це одна з найкращих кардіовправ для початківців, і її можна робити вдома, не використовуючи жодного обладнання.

Як зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть праву руку за вухо.
2. Тепер покладіть вагу тіла на ліву ногу і підніміть праву ногу набік. Переконайтеся, що коліно зігнуте.
3. Опустіть лікоть, піднімаючи коліно так, щоб вони обидва зустрілися.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з лівою ногою та ліктєм.
5. Зробіть 2 підходи по 30 повторень в кожному, для початку збільшивши кількість повторень до 50 з часом.

6. Сідничні удари

Youtube

Сідничні удари - це ефективні кардіопліометричні вправи, які можуть допомогти поліпшити рівновагу тіла, спритність та силу підколінного сухожилля.

Як зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон і покладіть руки біля боків.
2. Піднесіть праву п’яту до сідниць, стискаючи підколінну сухожилля.
3. Поставте м’яч правої ноги назад на землю і піднесіть ліву п’яту до сідниць.
4. Зробіть це кілька разів. Як тільки вам буде зручно, прискорюйте швидкість.
5. Зробіть 2 підходи по 30 повторень з прискореною швидкістю.

7. Фігурист Присідання

Youtube

Ця вправа допомагає спалювати калорії та сприяє зміцненню кардіотренування нижньої частини тіла. Сідничні м’язи, литки, поперек, дельтоподібні м’язи та квадроцикли також підтягуються.

Як зробити

1. Встаньте рівно і тримайте хребет і голову прямо. Тримайте ноги разом, дозволяючи рукам відпочивати біля тіла.
2. Стрибайте вліво, витягуючи ліву руку назад. Одночасно підведіть правий кулак до підборіддя.
3. Ліву ногу слід покласти на підлогу, а праву ногу підняти назад.
4. Швидко і миттєво присідайте.
5. Зробіть те ж саме з іншою стороною.
6. Продовжуйте тренування, швидко і плавно змінюючи сторони.
7. Зробіть 2 підходи по 30 повторень в кожному, для початку збільшивши кількість повторень до 100 з часом.

8. Пропуск / скакалка

Shutterstock

Пропуск або стрибки через мотузку - це дивовижний спосіб спалити калорії та втратити жир. В ході дослідження вчені виявили, що стрибки на мотузці під танцювальну музику допомагали покращити ІМТ більше, ніж вправи на нерухомому циклі (2).

Десять хвилин стрибка з високою інтенсивністю можна вважати еквівалентом пробігу 8-хвилинної милі і може спалити майже 1300 калорій за годину.

Як зробити

1. Стань прямо. Тримайте хребет і голову в вертикальному положенні, а мотузку тримайте руками за тілом. Переконайтеся, що руки принаймні однією ногою відійшли від вашого тіла, інакше є ймовірність, що ви спіткнетесь.
2. Махніть мотузкою вперед і перестрибніть через неї, дозволяючи їй рухатися позаду вашого тіла.
3. Стрибати на носках. Дозвольте зап’ястям і руці рухатися разом з ручками.
4. Зробіть 2 підходи по 30 повторень в кожному, для початку збільшивши кількість повторень до 100 з часом.

9. Стрибкові випадки

Shutterstock

Це чергове кардіотренування вдома, яке допомагає тонізувати стегна. Це також допомагає поліпшити координацію тіла, зберігаючи при цьому нижню частину тіла пружною та підтягнутою.

Як зробити

1. Встаньте рівно, тримайте ногу разом, а руки ляжте біля тіла. Тримайте хребет і голову прямо.
2. Вдихніть і киньтеся вперед правою ногою, згинаючи лікті, склавши руки в кулаки. Підведіть ліву руку перед грудьми, а права опирається на стегно.
3. Стрибайте, швидко перемикаючи руки і ноги, дозволяючи приземлитися в випад лівою ногою.
4. Це робить один представник Продовжуйте чергувати ноги під час стрибків і випадів, не ламаючись, поки не завершите один сет.
5. Зробіть 2 підходи по 30 повторень кожен, збільшуючи кількість повторень до 100 з часом.

10. Burpees

Shutterstock

Burpees - це відмінні вправи для кардіотренування, які включають все тіло.

Як зробити

1. Тримайте ноги разом і приймайте положення присідання. Покладіть руки на землю перед ногами.
2. Тримайте ноги разом і готуйтеся відскочити назад, щоб ви могли приземлитися в положенні віджимання. Зігніть передпліччя і виконайте один віджимання в цьому положенні.
3. Поверніться у попереднє положення і заведіть ноги під тіло. Стрибок у повітря.
4. Приземліться плавно і зігніть ноги.
5. Повторіть ці кроки і вправляйтеся до тих пір, поки зможете.
6. Практикуйте 2 підходи по 20 повторень як початківець і прагніть досягти 100 повторень для досягнення найкращих результатів.

11. Березень високого коліна

Youtube

Це проста, але ефективна форма кардіотренування. Це допомагає тонізувати сідниці, стегна, стегна та прес.

Як зробити

1. Встаньте на підлогу, тримаючи хребет і голову прямо. Ваші ноги повинні бути разом, а руки лежать біля вашого тіла.
2. Піднімайте ноги по черзі, дозволяючи колінам заходити до пояса.
3. Одночасно рухайте протилежними руками - лівою рукою з правим коліном і навпаки.
4. Зберігаючи темп, маршируйте безперервно протягом 50 рахунків, що в ідеалі займає 20 секунд.
5. Зробіть 3 такі набори, щоб отримати максимальну користь.

12. Кік-бокс

Shutterstock

Ця аеробна вправа допомагає спалювати калорії та знижувати артеріальний тиск.

Як зробити

1. Важкий боксерський мішок потрібен для підвищення вашої кардіошвидкості та покращення рухів та координації рук і очей.
2. Почніть з нанесення потужного удару в мішок ліктем.
3. Пробийте його іншим ліктем.
4. Візьміть сумку і витягніть ногу назад. Стукніть боксерську грушу коліном.
5. Повторіть з іншою ногою.
6. Робіть це спочатку протягом 30 хвилин, збільшуючи час, коли ви стаєте експертом. Збільшуйте висоту сумки поступово, щоб ваші удари були вище.

13. Стрибки на корточках

Shutterstock

Ця універсальна вправа покращує рівень кровообігу та посилює обмін речовин. Він спалює навантаження калорій і підсилює силу ніг. Ні обладнання, ні спеціального навчання не потрібно! Ви можете зробити це серед своїх домашніх справ, якщо у вас немає спеціальних занять фітнесом.

Як зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Упертися руками в обидві сторони тіла.
2. Витягніть руки на одній лінії з грудьми, паралельно підлозі, і натисніть на присідання.
3. Втягніть основні м’язи і стрибайте якомога вище.
4. Одночасно підніміть руки над головою.
5. Приземліться на підлогу в присіданні.
6. Це робить один представник
7. Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

14. Крабова прогулянка

Youtube

Це допомагає зміцнити руки, спину, ноги та серцевину. Це цікавий спосіб робити кардіо вправи вдома.

Як зробити

1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна під кутом 90 градусів.
2. Покладіть руки нижче плечей, долоні опиніть на підлозі, а пальці спрямовані до вас.
3. Підніміть стегно, розподіливши всю вагу тіла на руки і ноги.
4. Пройдіться ногами та руками вперед і назад.
5. Робіть це мінімум 20 хвилин.

15. Сурья Намаскар

Shutterstock

Це серцево-судинне тренування може допомогти вам залишатися в тонусі та підтягуватися. Він складається з 12 асан йоги і допомагає підтримувати форму, зберігаючи розум спокійним і спокійним.

Виконання кожної пози з точністю та швидшим темпом допоможе вам спалити більше жиру / калорій. Почніть повільно, з п’яти раундів, збільшуючи кількість поступово з часом. Розслабляйтеся приблизно 15 секунд після кожного повторення.

16. Гірські альпіністи

Shutterstock

Спалюйте калорії, тонізуйте прес і стегна, зміцнюйте м’язи та покращуйте рівень кровообігу за допомогою цієї швидкої та простої кардіо вправи.

Як зробити

1. Ляжте на підлогу в положенні дощок, утримуючи тіло на зап’ястях. Ваше тіло повинно бути прямолінійно з голови до ніг.
2. Тримаючи поперек вигнутим, зігніть ліве коліно до грудей.
3. Утримуйте позу 2 секунди, поверніться у вихідне положення і швидко повторіть з правою ногою.
4. Це робить один представник Робіть це без перерви, поки не завершите один сет.
5. Зробіть 2 підходи по 20 повторень у кожному, покращуючи повторення до 50 за допомогою практики.

17. Танці

Shutterstock

Танець як форма аеробних та кардіо вправ сприяє вдосконаленню повного тіла та розуму. Танці під улюблену музику допомагають поліпшити фізичну форму та психічне здоров'я та розвивають соціальні навички (3).

Висновок

Кардіотренування необхідні для збереження здоров’я серця та активізації обміну речовин. Почніть робити ці 17 кардіовправ вдома відразу. Будьте здорові, підтримуйте форму!

3 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Переваги аеробних вправ для здоров’я, аспірантура, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Вплив вправ на танцювальній музиці на скакалці на легеневу функцію та індекс маси тіла після музичних вправ на скакалках у дорослих із зайвою вагою у 20-х роках, Журнал фізико-терапевтичних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Танець як форма фізичних вправ, Британський журнал загальної практики, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/