Його ще називають новою яловичиною і королевою зелені. Ну, нам байдуже, як ви це хочете назвати. Просто їжте його. Справедливо? Це капуста для вас. У ньому є все, що вам потрібно, лише якщо ви готові засунути його собі в горло.

Але перед тим, як це зробити, прочитайте цю публікацію.

Зміст

• Що таке Кале? Чому це добре?
• Що таке історія Кале?
• Що таке харчовий профіль капусти?
• Будь-які цікаві факти про Кале?
• Які переваги Кале?
• Як вибрати та зберегти капусту
• Будь-які поради щодо використання капусти?
• Де купити капусту?
• Як включити капусту у свій раціон
• Будь-які рецепти кале?
• Чи є у Кале побічні ефекти? Хто вони?

Що таке Кале? Чому це добре?

Також відома як листова капуста, капуста належить до виду рослин Brassica oleracea . Рослина капусти має зелене або фіолетове листя, і на відміну від капусти, центральні листя не утворюють головки.

Добре.

Але чому це добре?

Капуста низькокалорійна, багата клітковиною і містить нуль жиру. Все це - стовпи міцного здоров’я.

Але це ще не все.

Він багатий поживними речовинами (о так, більшість продуктів є, то в чому проблема?) - декількома вітамінами та мінералами, такими як магній та фолат. Він завантажений корисними сполуками, які мають чудові лікувальні властивості.

Її називають Королевою Зелених, враховуючи її винятковий харчовий профіль (1). Ось чому це велика справа.

Існує чотири популярних типи капусти:

Кучерява капуста, яка є найпоширенішим сортом. Він має перцевий смак і дуже приємний на смак.

Капуста Lacinato, яку ще називають тосканською капустою або тосканською капустою або капустою динозаврів. Має темно-зелене і вузьке листя.

Редборська капуста, яка має гофровані листя від насиченого червоного до фіолетового.

Російська капуста, яку ще називають сибірською капустою, яка має плоскі та бахромі листя, і її найважче знайти.

Перш ніж продовжувати, давайте спочатку дізнаємося, звідки ця вегетаріанка походила спочатку.

Назад до TOC

Що таке історія Кале?

Не хвилюйся. Ми не збираємося нудити вам занадто багато історії.

Капуста була найпоширенішим зеленим овочем в Європі до кінця Середньовіччя. Його також використовували як ліки. Грецький лікар і ботанік Дізокорідес в одній зі своїх книг писав, що капусту також можна використовувати для лікування проблем з кишечником.

Капуста прибув до Північної Америки в 16 - ^м столітті, де він був доставлений в колоністами. Пізніше російська капуста була введена (російськими торговцями) до Канади та США.

Важливо лише знати, що містить капуста, оскільки те, що вона містить, це те, що робить її такою, якою вона є.

Назад до TOC

Що таке харчовий профіль капусти?

Принцип	Поживна цінність	Відсоток RDA
Енергія	50 Ккал	2,5%
Вуглеводи	10,01 г.	8%
Білок	3,30 г.	6%
Загальний жир	0,70 г.	3%
Холестерин	0 мг	0%
Харчові волокна	2,0 г.	5%
Вітаміни
Фолати	29 мкг	7%
Ніацин	1000 мг	6%
Пантотенова кислота	0,091 мг	1,5%
Піридоксин	0,271 мг	21%
Рибофлавін	0,130 мг	10%
Тіамін	0,110 мг	9%
Вітамін А	15376 МО	512%
Вітамін С	120 мг	200%
Вітамін К	817 мкг	681%
Електроліти
Натрію	43 мг	3%
Калій	447 мг	9,5%
Мінерали
Кальцій	135 мг	13,5%
Мідь	0,290 мг	32%
Залізо	1,70 мг	21%
Магній	34 мг	8,5%
Марганець	0,774 мг	34%
Фосфор	56 мг	8%
Селен	0,9 мкг	1,5%
Цинк	0,44 мг	4%
Фіто-поживні речовини
Каротин-ß	9226 мкг	-
Крипто-ксантин-ß	0 мкг	-
Лютеїн-зеаксантин	39550 мкг	-

Одна чашка сирої капусти містить близько 34 калорій. Він містить 2,2 грама білка, 0,5 грама жиру та 1,3 грама клітковини. Інші поживні речовини, які він містить, включають:

- 547 мікрограмів вітаміну К (684% DV)

- 10300 МО вітаміну А (206% DV)

- 80 міліграмів вітаміну С (134% DV)

- 0,5 міліграма марганцю (26% DV)

- 0,2 міліграма міді (10% DV)

- 0,2 міліграма вітаміну B6 (9% DV)

- 91 міліграм кальцію (9% DV)

- 299 міліграмів калію (9% DV)

- 1,1 міліграма заліза (6% DV)

- 22,8 міліграма магнію (6% DV)

- 19,4 мікрограма фолієвої кислоти (5% DV)

Перш ніж вирушати до реальної угоди, як щодо швидких фактів про капусту?

Назад до TOC

Будь-які цікаві факти про Кале?

• Більша частина капусти в США виробляється в Каліфорнії.
• Іспанською мовою капуста називається col rizada.
• Приготування капусти не руйнує жодних поживних речовин.
• З 2007 по 2012 рік вирощування капусти зросло на приголомшливі 57%.
• Відомо, що голлівудські знаменитості, такі як Анджеліна Джолі, Кеті Перрі та Джессіка Альба, споживають капусту не просто для того, щоб почувати себе краще, а й для збереження своєї гладкої статури.
• Після заморозків рослина капусти стає солодшою.
• Вважається, що Томас Джефферсон експериментував з кількома сортами капусти у своєму саду ще на початку 1800-х років.

Це з фактами. А тепер поговоримо про те, заради чого ми тут - переваги капусти.

Назад до TOC

Які переваги Кале?

Капуста надзвичайно багата антиоксидантами, вітамінами К, А і С та іншими мінералами, такими як залізо. Антиоксиданти та інші фітонутрієнти допомагають запобігти таким небезпечним захворюванням, як рак, хвороби серця та запалення. Вітамін К зберігає кістки, тоді як вітамін А покращує стан зору. А антиоксиданти та вітамін С покращують здоров’я вашої шкіри та волосся.

1. Бореться з Раком

Хлорофіл у капусті (та інших зелених овочах) допомагає запобігти поглинанню організмом сполук, званих гетероциклічними амінами. Це хімічні речовини, пов’язані з раком, які виробляються під час смаження їжі тваринного походження при високій температурі.

Ось фокус - людський організм не може засвоїти велику кількість хлорофілу. Отже, коли цей хлорофіл зв’язується з канцерогенами, це також перешкоджає їх поглинанню.

За даними Національного інституту раку, хрестоцвіті овочі, такі як капуста, допомагають боротися з раком. Вони також містять речовини, звані глюкозинолатами, які відіграють певну роль у профілактиці раку (2).

2. Сприяє здоров’ю серця

Shutterstock

Капуста містить сполуки, які називаються секвестрантами жовчних кислот, які, як відомо, знижують рівень холестерину в крові (3). Капуста також надзвичайно багата вітамінами С і К (більше, ніж шпинат), а також містить омега-3 жирні кислоти. Всі ці поживні речовини корисні для серця (4). Вони навіть допомагають знизити рівень шкідливого холестерину та підвищують рівень хорошого холестерину.

Лютеїн у капусті, згідно з дослідженням у Лос-Анджелесі, може забезпечити захист від ранніх стадій атеросклерозу. Ще однією рідкісною сполукою в капусті є глюкорафанін, який активує Nrf2, спеціальний реактивний білок. Цей білок створює покриття в артеріях і запобігає накопиченню нальоту.

Калій у капусті допомагає знизити рівень артеріального тиску, що в іншому випадку може призвести до серцевого нападу. Магній у овочі також допомагає в цьому аспекті.

3. СНІД у лікуванні діабету

Одна чашка свіжорубаної капусти містить близько 0,6 грама клітковини, поживної речовини, яка знижує рівень глюкози в крові у пацієнтів з діабетом 1 типу. Навіть хворі на діабет 2 типу можуть спостерігати покращення рівня цукру в крові.

Згідно з японським дослідженням, споживання капусти може придушити підвищення рівня глюкози в крові після їжі (після їжі) (5).

4. Бореться із запаленням

Це може бути найбільш корисною властивістю капусти. Ми знаємо важливість балансу між жирними кислотами омега-3 та омега-6 в нашому організмі (6). Кале сприяє цьому балансу. Він містить як омега-3, так і омега-6 у співвідношенні майже 1: 1.

Ці протизапальні властивості капусти також роблять її ідеальною їжею для полегшення симптомів артриту (7). В черговому дослідженні клітини кишечника, уражені запаленням, продемонстрували поліпшення впливу капусти та інших овочів з сімейства капустяних (8).

5. Пропонує антиоксидантні переваги

Це може бути заниженням, коли ми говоримо, що капуста насичена антиоксидантами. Насправді це переповнює їх. Антиоксиданти в капусті включають вітамін С, бета-каротин та інші флавоноїди та поліфеноли (9). Іншими важливими антиоксидантами в капусті є кверцетин та кемпферол. Всі ці антиоксиданти нейтралізують шкідливі вільні радикали, які в іншому випадку можуть прискорити старіння і навіть призвести до серйозних захворювань, таких як рак та серцеві захворювання.

Антиоксиданти в капусті також можуть сприяти підвищенню настрою та боротьбі з депресією (10).

6. Допоміжні засоби для детоксикації

Це можна віднести до клітковини в капусті. Це сприяє регулярності та допомагає організму детоксикуватися. І не тільки капуста, споживання рослин, загалом, може допомогти у детоксикації та покращити здоров’я печінки (11).

7. Поліпшує здоров’я кісток

Shutterstock

Враховуючи, що капуста багата калієм, вона зберігає мінеральну щільність кісток. Дослідження також припускають, що дефіцит вітаміну К може бути пов'язаний з вищим ризиком переломів. Капуста чудово багата вітаміном К, одна порція пропонує близько 684% від денної норми. Вітамін С у капусті також покращує здоров’я кісток - надає структуру кісткам.

Ми побачили, що капуста містить бета-каротин, який є попередником вітаміну А. Тіло перетворює його у вітамін А для використання. Вітамін А відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Однак остерігайтеся надмірного споживання вітаміну А, оскільки це пов’язано з підвищеним ризиком переломів (12). В іншому випадку бета-каротин - найкраща форма вітаміну А, яка чудово діє на здоров’я кісток.

8. Сприяє травленню

Капуста багата клітковиною і водою, і те, і інше є необхідним для правильного травлення. Вони також запобігають запорам і покращують здоров’я травного тракту. А вітаміни групи В та вітамін С у капусті сприяють засвоєнню заліза - ще однієї поживної речовини, яка допомагає виділяти енергію з їжі.

Але проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати капусту для лікування проблем травлення. Деякі люди повідомляли про розлад травлення після споживання капусти, що пояснювалося високим рівнем клітковини.

9. Сприяє здоров’ю зору

За даними Центру контролю за захворюваннями, капуста є однією з продуктів, яка може сприяти зміцненню здоров'я зору (13). Це пов’язано з наявністю лютеїну та зеаксантину, двох потужних антиоксидантів для здоров’я зору (14). Якщо сумна частина полягає в тому, що ці два антиоксиданти не синтезуються в організмі, хороша частина полягає в тому, що капуста багата ними. Ці два антиоксиданти допомагають запобігти важким захворюванням очей, таким як вікова дегенерація жовтої плями та катаракта.

Інше опитування показало, що особи у віці від 40 до 59 років можуть зменшити ризик дегенерації жовтої плями, вводячи в свій раціон капусту (та іншу таку листову зелень) (15).

10. Покращує здоров’я мозку

Це само собою зрозуміло. Нам не потрібно наголошувати на важливості омега-3 для здоров’я мозку, і вони присутні в капусті. Крім того, омега-3 можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, що в протилежному випадку старіє клітини мозку і погіршує стан нейронів.

І тоді, ми маємо вітамін К у капусті. Ця поживна речовина необхідна для виробництва сфінголіпідів, які є спеціалізованими жирами, відповідальними за структуру клітин мозку.

У нас також в капусті є вітамін В6, залізо та фолат - все необхідне для виробництва дофаміну та серотоніну (обидва вони можуть допомогти в боротьбі з депресією). Отже, так, капуста - це їжа для мозку. Звідси доведено.

Знову ж таки, оскільки капуста багата фолієвою кислотою, вона допомагає розвитку мозку немовлят. Харчування капусти також може допомогти запобігти вродженим вадам розвитку. Він підтримує формування нервових трубок і забезпечує правильний розвиток обличчя та серця.

11. Усуває втому

Перевтома впевнена, що не відчуваєш себе добре. Ніколи. І пам’ятаєте, ми говорили про спеціальний білок, який називається Nrf2? Ну, це може взяти ваші проблеми з втомою за роги. Капуста та інші хрестоцвіті овочі містять ізотіоціанати, які активують Nrf2. А Nrf2 генерує мітохондрії, частина клітин, яка перетворює глюкозу в АТФ (сполуку в клітині, яка регулює свою енергію).

Добре, це трохи забагато біології. Говорячи простими словами - чим більше мітохондрій у вашій системі, тим краще будуть працювати ваші м’язи, і тим меншою втомленістю ви будете почуватися (16).

12. Підсилює імунне здоров’я

Гарне здоров’я зводиться зрештою до вашої імунної системи. Якщо ваша імунна система міцна, ваші клітини будуть у порядку. І якщо з ними все буде в порядку, з вами буде добре.

На високий рівень вітаміну С слід звертати увагу, коли хочемо підвищити рівень імунітету. А фолієва кислота в капусті - ще один стимулюючий імунітет.

Ось короткий рада - чим темніше листя капусти, тим більше в ньому міститься антиоксидантів (що, в свою чергу, підвищує ваш імунітет) (17). Ви можете джазувати свої салати темно-зеленою капустою.

13. СНІД Втрата ваги

Справа здорового глузду полягає в тому, що для схуднення потрібно вживати менше калорій, ніж витрачають. І вживання продуктів з низькою щільністю калорій може допомогти в цьому аспекті - ось що таке капуста. Одна чашка капусти містить близько 33 калорій.

Крім того, харчові волокна в капусті пригнічують ваш апетит і не стримують переїдання. Що ще важливіше, капуста поживна. Якщо ви сидите на дієті для схуднення, ви збираєтеся обмежити себе вживати те і те - і це може означати втрату деяких дуже важливих поживних речовин. З капустою на тарілці все буде добре.

І так, чим темніше капуста, тим більше в ній поживних речовин (18). Давайте це пам’ятати.

Говорячи про схуднення, цей простий рецепт капусти може вам допомогти. Все, що вам потрібно - це 1 нарізаний банан, 2 склянки подрібненого листя капусти, ½ склянки простого грецького або мигдального грецького йогурту, 1 чайна ложка меду та кубики льоду (за потреби). Помістіть їх у блендер і подавайте до столу. Клітковина в бананах та капусті відіграє певну роль у зниженні ваги, а білок у йогурті забезпечує тривале насичення. Це може тримати вас ситим і перешкоджати переїданню протягом дня.

14. Сприяє здоровій вагітності

Shutterstock

Вітамін К підтримує судини міцними, і це особливо важливо під час вагітності. Доданий приплив крові до матки є досить важливим, що стає легшим із зміцненням судин.

А вітамін С, як ми бачили, підвищує імунітет. Поживна речовина також живить дитину всередині, і це додає матері додаткової життєвої сили.

Кальцій, що міститься в капусті, може забезпечити вашій дитині розвиток міцних кісток і зубів. Однак пам’ятайте, що кальцій, що міститься в рослинах, менш біодоступний, ніж той, що міститься в молочних продуктах та інших збагачених продуктах харчування (19). Отже, переконайтеся, що ви також приймаєте молочні продукти (і добавки кальцію після консультації з лікарем) під час вагітності.

Крім того, як ми вже обговорювали, фолієва кислота в капусті досить важлива під час вагітності. Це забезпечує здорову дитину і народжується без будь-яких вад.

15. Підтримує здоров'я сечовивідних шляхів

Оскільки капуста багата кальцієм, вона може допомогти запобігти утворенню каменів у нирках та підтримати здоров’я сечі. Кальцій зв'язується з оксалатами в шлунково-кишковому тракті та запобігає їх всмоктуванню. Це, інакше, може призвести до оксалатних каменів кальцію.

Довгий час критики уникали капусти і звинувачували її в тому, що вона викликає камені в нирках. Але дослідження довели протилежне. У капусті справді мало оксалату. Отже, якщо у вас є можливість з’їсти нерозумну кількість капусти (якщо ви не двоюрідний брат Грегора, Гора, із «Гри престолів»), ви в безпеці (20).

Капуста також багата залізом - ще однією поживною речовиною, необхідною для здоров’я нирок. Дослідження показали, що більшість людей із захворюваннями нирок також мають дефіцит заліза (21).

16. Покращує здоров’я шкіри та волосся

Вміст вітаміну С в капусті допомагає зміцнити здоров’я шкіри. Колагенові волокна у вашій шкірі потребують вітаміну С для міцності. Низька кількість вітаміну С може послабити колагенові волокна та вплинути на здоров’я шкіри. А оскільки вітамін С також пропонує антиоксидантний захист, він, безумовно, рятує вашу шкіру від шкідливого УФ-випромінювання.

А потім, у капусті ми маємо вітамін А, дефіцит якого може негативно позначитися на олії та потових залозах.

Капуста, або навіть сік капусти, добре допомагає зміцнити здоров'я шкіри та волосся. В одному з досліджень просто вживання соку капусти покращило зморшки (22). Сік також діє як дуже хороший засіб для очищення шкіри. Очищаючи шкіру зсередини, вона за замовчуванням підтримує шкіру здоровою.

Вмивання обличчя свіжим соком капусти вранці може бути хорошим способом розпочати свій день.

Говорячи про волосся, праска в капусті піклується про ваші зачіски. Також овоч піклується про еластичність вашого волосся. Залізо в капусті зміцнює ваше волосся, тоді як інші поживні речовини та антиоксиданти борються з лупою та сухою шкірою голови. Ви можете використовувати сік капусти для миття волосся перед ополіскуванням, а потім шампунем.

Омега-3 жирні кислоти Кале також живлять ваше волосся і надають їм здорову текстуру.

Це з перевагами капусти. Але чи знаєте ви, як правильно підібрати сорт? А як щодо зберігання?

Нагадування про оптимізацію засвоєння кальцію та заліза найкраще подавати з кислотою та олією. Наприклад, розгляньте можливість варити капусту і залити її невеликою кількістю оливкової олії та оцту. Він має чудовий смак і підтримує засвоєння поживних речовин.

Назад до TOC

Як вибрати та зберегти капусту?

Відбір

• Шукайте капусту з темними пучками та малими та середніми листками.
• Краще всього волога, хрустка і невілена капуста. Він також повинен бути бездоганним без будь-яких крихітних отворів (це свідчить про пошкодження комахами).
• Уникайте капусти з пожовклими або коричневими листям.
• Оскільки стебла капусти також їстівні, переконайтеся, що вони також у хорошому стані.

Зберігання

Зберігайте капусту в поліетиленовому пакеті або всередині морозильної камери.

Потрібна допомога з використанням капусти? Добре.

Назад до TOC

Будь-які поради щодо використання капусти?

Капуста - це зимовий овоч, який, як відомо, смачніший на смак після перших заморозків холодної пори року. Якщо вам цікаво, як приготувати капусту, продовжуйте читати.

• Молоде листя капусти смакує краще, тоді як старі жорсткі і гіркі.
• Це дуже