Біль у попереку зачіпає приблизно 31 мільйон американців у будь-який момент часу (1). За даними ВООЗ та Глобального тягаря хвороб, біль у попереку є основною причиною інвалідності у всьому світі (2), (3). Це може вплинути на кого завгодно і спричинене поганою поставою, ожирінням, віком та депресією. Найгірше те, що це обмежує діяльність і може призвести до економічного та соціального навантаження. І найкращий спосіб зменшити цей нестерпний біль - це вправи та розтяжка. Ось список 15 найкращих вправ для болю в попереку, читайте далі, щоб дізнатися, які вправи найкращі для вас, залежно від рівня тяжкості болю в спині. Проведіть пальцем угору!

Розтяжки та вправи при болях у попереку

Рівень 1 - Гострий біль у спині

Раптова травма або тривале сидіння чи стояння може призвести до розриву зв’язок та м’язів, що підтримують поперек. Стеноз хребта, грижа диска, ішіас або перелом також можуть спричинити гострий біль у спині (4). У таких випадках, крім звернення за медичною допомогою, ви також можете робити наступні вправи / розтяжки.

1. Поза кота / корови

Shutterstock

Як робити позу коту / корові

1. Почніть, ставши на коліна на килимку.
2. Прийміть позу за столом, поклавши долоні рівно на підлогу. Тримайте спину рівно, плечі розслаблені, дивіться на килимок, а пальці ніг не вказуйте. Також переконайтеся, що лікті розташовані прямо під плечима, а коліна - прямо під стегнами.
3. Вдихніть і відсуньте стегна вгору, зігніть хребет вниз і подивіться вгору на стелю. Це Поза корови.
4. Зробіть видих і зігніть живіт, а хребет рухайте вгору до стелі. Опустіть стегна і шию. Це поза Кота.

Набори та повторення

3 підходи по 8 повторень

Порада. Будьте м’якими і повільними, роблячи цю розтяжку.

2. Поза дитини

Shutterstock

Як зробити позу дитини

1. Станьте на коліна на килимок і широко розведіть коліна. Ваші пальці ніг повинні вказувати. Витягніть руки спереду і нахиліться вниз. Ваш лоб повинен спиратися на килимок. Продовжуйте дихати.
2. Порахуйте до 10, а потім поверніться назад.

Набори та повторення

3 підходи по 2 повторення

3. Розтягнення згиначів стегна на колінах

Youtube

Як робити розтяжку згиначів стегна на колінах

1. Встаньте прямо і зробіть праву ногу крок вперед. Виконайте випад, але замість того, щоб вставати назад, покладіть ліву гомілку на підлогу. Ваші ліві пальці ніг повинні вказувати. Тримайте плечі назад, хребет випрямлений, а руки поперек.
2. Стисніть сідниці та прес. Перемістіть верхню частину тіла вперед. Затримайтеся в цій позі 10 секунд.
3. Переключіть ноги і повторіть.

Набори та повторення

3 підходи по 4 повторення

4. Скручування схильного тулуба

Youtube

Як зробити скручений тулуб

1. Почніть з того, що ляжете на килимок. Тримайте ноги прямо, руки витягніть у Т-подібну форму, а долоні ляжте на підлогу.
2. На вдиху підніміть обидві ноги від підлоги і зігніть коліна.
3. На видиху виверніть нижню частину тіла вліво. Нехай коліна опускаються вліво. Тримайте верхню частину тіла нерухомо і дивіться праворуч. Затримайтеся в цій позі 10 секунд.
4. Вдихніть і поверніть коліна назад. Видихніть і скрутіть тіло вниз ліворуч. Дивіться у зворотному напрямку.

Набори та повторення

3 підходи по 3 повторення

5. Сидіння тулуба Твіст

Youtube

Як зробити поворот тулуба в сидячому положенні

1. Сядьте на килимок, випрямивши праву ногу, а ліву зігнувши і зігнувши над правою ногою. Тримайте хребет прямо.
2. Покрутіть ліворуч, покладіть ліву долоню за собою на підлогу, а правий лікоть - на ліве коліно. Озирніться до лівої руки. Потримайте цю розтяжку 20 секунд, а потім відпустіть.
3. Тримайте ліву ногу прямо, зігніть праву ногу і покладіть її на ліву ногу. Поверніть ліворуч, покладіть праву долоню на підлогу позаду вас, а лівий лікоть - на праве коліно. Озирніться на праву руку. Затримайте цю розтяжку 20 секунд, а потім відпустіть.

Набори та повторення

3 підходи по 2 повторення

6. Розтяжка снаряда

Youtube

Як зробити розтяжку оболонки

1. Прийміть Позу за столом і сядьте на п’яти.
2. Витягніть руки, нахиліться, покладіть долоні рівно на підлогу, а лоб на підлогу.
3. Вдихніть і видихніть, відчуйте розтягнення попереку і розслабтеся.

Набори та повторення

2 підходи по 2 повторення

Це розтяжки на рівень 1 або гострі болі в попереку. Тепер перейдемо до вправ для рівня 2. Прокрутіть вниз.

Рівень 2 - менше виражений біль у попереку

Це кілька вправ та розтяжок, які ви можете робити, коли відчуваєте невелику напругу в попереку та згиначах.

1. Настінні сидить

Shutterstock

Як робити настінні сидіння

1. Покладіть спину на стіну. Тримайте плечі назад, ноги на ширині плечей, а ноги витягнуті.
2. Повільно ковзайте вниз і заходьте в положення присідання. Затримайтеся в цій позі 20 секунд.
3. Посуньте назад у положення стоячи.

Набори та повторення

3 підходи по 2 повторення

2. Розтягування нижньої частини спини

Youtube

Як зробити розтяжку нижньої частини спини

1. Ляжте на килимок, зігніть коліна і поставте ноги рівно на підлогу.
2. Підніміть праву ногу і захопіть обома руками задню частину правого стегна. Потягніть стегно так, щоб коліно було дуже близько до грудей. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.
3. Зробіть це і з іншою ногою.
4. Підніміть обидві ноги, кожною рукою захопіть задню частину стегна і потягніть ноги так, щоб коліна були близько до грудей. Потримайте цю розтяжку 30 секунд.

Набори та повторення

3 підходи по 3 повторення

3. Розширення спинки

Youtube

Як зробити розширення спини

1. Ляжте на килимок, обличчям до підлоги. Зігніть лікті і покладіть долоні рівно на підлогу біля грудей. Лікті повинні бути спрямовані до ніг.
2. На вдиху притисніть куприк донизу і підніміть плечі та груди від підлоги. Переконайтеся, що ваші нижні ребра знаходяться на килимку. Подивіться на підлогу, коли розтягнетеся.
3. Видихніть і опустіть груди і плечі на підлогу.

Набори та повторення

3 підходи по 3 повторення

4. Лежачий тазовий нахил

Youtube

Як зробити лежачий нахил тазу

1. Ляжте на підлогу. Тримайте ноги на ширині плечей, руки поруч, коліна зігнуті, а ступні стоять рівно на підлозі.
2. Займіть свої глибокі серцевини і піднесіть пупок всередину до хребта. Тепер ваш хребет або область попереку зможуть торкатися підлоги.
3. Затримайтеся в цій позі 3 секунди, а потім розслабтеся.

Набори та повторення

3 підходи по 5 повторень

Ці вправи чудово допомагають отримати миттєве полегшення. Тепер давайте дізнаємось, які вправи або розтяжки найкращі для болю в спині 3 рівня.

Рівень 3 - Посилення сили та рухливості хребта

Завжди добре добре розтягнути хребет, щоб зняти напругу з м’язів та зв’язок, що утримують його.

1. Прокатка піни для нижньої частини спини

Youtube

Як робити пінопластову прокатку для нижньої частини спини

1. Сісти на килимок. Візьміть поролоновий валик і покладіть його прямо за собою. Підніміть сідниці, підтримуючи тіло на ногах. Покладіть область попереку на поролоновий валик, а обидві долоні на підлогу позаду вас. Схрестіть праву ногу на лівій, щоб стабілізувати своє тіло.
2. Рухайтеся вперед-назад, катаючи пінопластовий валик по підлозі. Робіть це приблизно 20 секунд.

Набори та повторення

2 підходи по 2 повторення

2. Поза собаки вниз

Shutterstock

Як зробити позу собаки вниз

1. Вставте в положення дошки.
2. Підніміть стегна до стелі, а верхню частину спини рухайте до ніг. Тримайте долоні і ступні рівно на підлозі (якщо це можливо). Спробуйте торкнутися чолом підлоги. Затримайтеся в цій позі 5 секунд.
3. Зігніть пальці ніг і поверніться в положення дошки.

Набори та повторення

3 підходи по 2 повторення

3. Поза пташиної собаки

Youtube

Як зробити позу пташиного собаки

1. Припустимо позу таблиці.
2. Вийміть одну ногу позаду і наведіть пальці на ноги.
3. Підніміть протилежну руку від підлоги і витягніть її перед собою.
4. Затримайтеся в цій позі 5 секунд, а потім відпустіть.
5. Зробіть те ж саме з іншою ногою і рукою.

Набори та повторення

3 підходи по 3 повторення

4. Тяга стегна

Youtube

Як зробити тазостегнову тягу

1. Упертися верхньою частиною спини в лаву. Тримайте коліна в зігнутому стані, а ступні ляжте на підлогу. Впертися руками (повністю витягнутими) на лаву.
2. Підніміть стегна і прийдіть до положення, коли стегна знаходяться на одній лінії з хребтом. Подивіться на стелю.
3. Повільно поверніться у вихідне положення, опустивши стегна.

Набори та повторення

3 підходи по 5 повторень

5. Розтягнення м’язів грушечки

Youtube

Як зробити розтягнення м’язів грушоподібної залози

1. Ляжте на килимок. Згинайте коліна, а ноги тримайте рівно на підлозі.
2. Помістіть праву ногу на ліву. Ваша права щиколотка повинна спиратися на ліве коліно.
3. Покладіть праву руку на праве коліно, а ліву руку на праву щиколотку.
4. Повільно потягніть праве коліно до лівого плеча. Потримайте цю розтяжку 30 секунд.
5. Зніміть розтяжку і зробіть те ж саме з іншою ногою.

Набори та повторення

3 підходи по 3 повторення

Це розтяжки та вправи, які допоможуть полегшити і запобігти болю в попереку. Ось список запобіжних заходів, які потрібно вжити, перш ніж розпочати з розтяжками.

Запобіжні заходи

• Проконсультуйтеся з лікарем перед виконанням будь-яких вправ або розтяжок.
• Якщо ви вагітні, поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатись, які розтяжки для вас найкращі.
• Якщо у вас є гострі проблеми з попереком, ви повинні робити розтяжки з обережністю.

На закінчення, регулярне виконання цих вправ та розтяжок однозначно допоможе полегшити біль у попереку. Ви також повинні регулярно проходити огляди та фізіотерапію та приймати ліки для оздоровлення та відновлення м’язів попереку. Якщо у вас є якісь запитання, сміливо опублікуйте їх у полі нижче. Піклуватися!