Тренування нижньої частини тіла

Жінки, як правило, накопичують більше жиру в нижній частині тіла порівняно з чоловіками (1). На щастя, ви можете тонізувати і зміцнити нижню частину тіла за допомогою правильних вправ (2), (3), (4). Ось 15 найкращих вправ вдома, які ви можете робити, щоб підтягнути та зміцнити ноги та стегна. Продовжуйте прокручувати!

Примітка: Якщо у вас болить поперек або біль у коліні, або якщо ви вагітні, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж робити це.

15 домашніх вправ на ноги та стегна для жінок

Перш ніж почати з цими вправами, розігрійте м’язи принаймні 10 хвилин. Ось процедура швидкого розминки:

Розминка - 10 хвилин

• Нахили шиї - 1 серія з 10 повторень
• Шия киває - 1 серія з 10 повторень
• Обертання шиєю - 1 серія з 10 повторень
• Обертання плечима - 1 серія з 10 повторень
• Обертання руками - 1 серія з 10 повторень
• Обертання талії - 1 серія з 10 повторень
• Бічні випади - 1 серія з 10 повторень
• Домкрати для стрибків - 1 серія з 50 повторень
• Підняття литок - 1 серія з 10 повторень
• Обертання щиколотки - 1 серія з 10 повторень

Тепер ваші м’язи готові до енергійних 20-хвилинних тренувань нижньої частини тіла без обладнання. Давайте почнемо!

1. Високі коліна

Youtube

Ціль - квадроцикли, підколінні сухожилля, литки та сідниці

Як зробити

1. Станьте прямо, закривши ноги.
2. Витягніть руки перед собою, долонями вниз.
3. Почніть біг на місці. Тільки, підніміть коліна вище.
4. Спробуйте постукати долонями колінами.
5. Зробіть 3 підходи по 20 повторень в кожному.

2. Присідання

Youtube

Ціль - сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки

Як зробити

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пряму спину, а плечі відкинуті назад Тримайте своє ядро ​​зайнятим.
2. Висуньте стегна і опустіться, згинаючи коліна.
3. Підходячи до сидячої пози, згинайте лікті і наближайте передпліччя до грудей.
4. Переконайтеся, що коліна стоять за пальцями, а спина не згорблена.
5. Проштовхуйтесь до кінця з тією ж швидкістю, що і на корточках.
6. Зробіть 3 підходи по 12 повторень в кожному.

3. Стрибок присідання

Youtube

Ціль - глюти, квадроцикли, підколінні сухожилля, аддуктори та литки

Як зробити

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Закатайте плечі назад і тримайте серцевину зайнятою.
2. Присідайте і наблизьте руки до грудей.
3. Відштовхніться від сидячого положення і зістрибніть з землі. Просуньте своє тіло вгору, закинувши руки в сторони.
4. Тихо приземліться на землю і поверніться в позу присідання.
5. Зробіть 3 підходи по 12 повторень в кожному.

4. Поперемінне бічне випадання

Youtube

Ціль - Аддуктори, сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки

Як зробити

1. Встаньте, ноги ширше, ніж на ширині плечей.
2. Перекладіть більше ваги на лівий бік. Зігніть ліве коліно і опустіться вліво.
3. Випряміть своє положення і повторіть рух правою стороною.
4. Зробіть 3 підходи по 10 повторень в кожному.

5. Підняття приподібних телят Плі

Youtube

Ціль - Телята, аддуктори, сідниці, підколінні сухожилля та квадроцикли

Як зробити

1. Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширині плечей.
2. Присідайте і повільно підніміть обидві п’ятки від підлоги.
3. Витягніть руки перед собою для рівноваги.
4. Повільно опустіть п'яти. Підніміть їх ще раз.
5. Зробіть 3 підходи по 12 повторень в кожному.

6. Сидіти на стіні

Youtube

Ціль - квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці та литки

Як зробити

1. Встаньте верхньою частиною спини, попереком і стегнами до стіни.
2. Присідайте і станьте в сидяче положення.
3. Покладіть руки на стегна.
4. Затримайтеся в цій позі 30 секунд. Продовжуйте дихати.
5. Підніміться. Відпочиньте 10 секунд і повторіть.
6. Зробіть 3 підходи по 30 секунд.

7. Випад

Youtube

Ціль - квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці та литки

Як зробити

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки на талії, плечі відкинуті назад, а серцевина зафіксована.
2. Зробіть крок вперед правою ногою.
3. Зігніть коліна і опустіть корпус. Ваші стегна і гомілки повинні бути перпендикулярні один одному.
4. Підніміть тіло і поверніться у вихідне положення.
5. Поставте ліву ногу спереду і повторіть те ж саме.
6. Зробіть 3 підходи по 12 повторень в кожному.

8. Стоячи бічними ногами

Youtube

Ціль - Аддуктори, викрадачі, згиначі стегна, сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля

Як зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Покладіть ліву руку на спинку стільця.
3. Покладіть праву руку на талію.
4. Підніміть праву ногу збоку. Не нахиляйтеся в сторони.
5. Повторіть 12 разів, перш ніж перемикати сторони і піднімати ліву ногу.
6. Зробіть 3 підходи по 12 повторень в кожному.

9. Тяга стегна

Youtube

Мішень - сідниці, підколінники, квадроцикли

Як зробити

1. Сядьте і покладіть верхню частину спини на лавку або диван.
2. Покладіть руки на диван, зігніть коліна і тримайте ноги рівно на підлозі.
3. Підігніть стегна вгору. Ваші плечі, стегна та квадратики повинні бути в одній лінії.
4. Затримайте цю позу на секунду.
5. Повільно опустіть стегна назад у вихідне положення.
6. Зробіть 3 підходи по 8 повторень в кожному.

Примітка: Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з попереком, перш ніж робити цю вправу.

10. Віслюкові удари

Youtube

Мішень - сідниці, підколінники, квадроцикли

Як зробити

1. Станьте на карачки.
2. Підніміть праву ногу і коліно від підлоги.
3. Не витягуючи ногу прямо, підніміть праву п’яту вгору до стелі.
4. Повільно поверніть його назад. Перед тим, як нога торкнеться підлоги, знову підніміть ногу.
5. Повторіть 12 разів, перш ніж робити те саме з лівою ногою.
6. Зробіть 3 підходи по 12 повторень в кожному.

11. Альпіністи-павуки

Youtube

Ціль - Аддуктори, викрадачі, сідниці, підколінники та квадроцикли

Як зробити

1. Вставте в позу дошки. Займіться своїм ядром і переконайтеся, що лікті прямо під вашими плечима.
2. Підніміть праву ногу від підлоги, згинайте коліно, відкрийте праву ногу, зігніть верхню частину тіла вправо і спробуйте наблизити праве плече і праве коліно.
3. Поставте праву ногу назад.
4. Зробіть те ж саме з лівою ногою.
5. Зробіть 3 підходи по 12 повторень в кожному.

12. Кола на ногах

Youtube

Ціль - Аддуктор, сідничні м’язи, квадроцикли та підколінні сухожилля

Як зробити

1. Ляжте на килимок. Покладіть руки долонями вниз під стегна. Переконайтеся, що ваш куприк торкається підлоги.
2. Підніміть праву ногу від підлоги і починайте малювати коло кінчиком правого великого пальця ноги. Зробіть 10 кіл.
3. Покладіть праву ногу назад на підлогу.
4. Зробіть те ж саме з лівою ногою.
5. Зробіть 3 підходи по 10 повторень в кожному.

13. Підняття ніг

Youtube

Ціль - серцевина, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадроцикли

Як зробити

1. Ляжте на килимок. Покладіть великі пальці під стегна і зачепіть серцевину.
2. Підніміть обидві ноги від підлоги на 30 градусів. Це вихідне положення.
3. Підніміть ногу на 90 градусів і повільно опустіть її до 30 градусів.
4. Повторіть те саме 12 разів, щоб закінчити один сет.
5. Зробіть 3 підходи по 12 повторень в кожному.

14. Бокові підняття ніг

Youtube

Ціль - Аддуктор, сідничні м’язи, згиначі стегна

Як зробити

1. Ляжте на лівий бік. Покладіть руку нижче голови для підтримки, а праву руку на поясі.
2. Підніміть праву ногу до 45 градусів і опустіть її.
3. Прямо перед тим, як ваша права нога торкнеться лівої, знову підніміть її.
4. Зробіть 10 підйомів ніг перед тим, як змінити бік і підняти ліву ногу.
5. Зробіть 3 підходи по 10 повторень в кожному.

15. Поза метелика

Youtube

Ціль - Аддуктори та згиначі стегна

Як зробити

1. Сядьте на килимок, витягнувши ноги перед собою.
2. Утримуйте ліву щиколотку лівою рукою, згинайте ліве коліно, а ліву ногу наблизьте до паху.
3. Зробіть те ж саме з правою ногою.
4. Тримайте підошви ніг обома руками.
5. Тримаючи ноги нерухомими, рухайте колінами вгору-вниз, подібно до тремтіння метелика.
6. Зробіть 30 повторень, щоб завершити один сет.
7. Зробіть 30 повторень, щоб завершити один сет.

Висновок

Робіть ці 15 вправ для зниження жиру для підйому духу щодня, щоб побачити видимі результати через три-чотири тижні. Ваша дієта також повинна змінитися. Ви можете переривати голодування або включати ці суперпродукти у свій раціон. Крім того, залишайтеся зволоженим і без стресів.

4 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Гендерні відмінності в метаболізмі жирів, Сучасні думки щодо клінічного харчування та обміну речовин, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Роль фізичних вправ та фізичної активності у зниженні ваги та підтримці, прогресі в серцево-судинних захворюваннях, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Силові тренування та склад тіла у жінок середнього віку, Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Вплив фізичних вправ на розподіл жиру в організмі та мінеральну щільність кісток у жінок у постменопаузі, Maturitas, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396