15 корисних рецептів обіду для схуднення

Шукаєте супер легких, швидких та корисних рецептів обіду? Ну, я рада, що ви нас знайшли! У нас є 15 найкращих рецептів здорового обіду, які наповнять вас без шкоди для смаку чи ваших цілей щодо схуднення. Ви можете приготувати їх всього за 10-30 хвилин. Вони не дадуть вам спати після обіду і заощадять більше половини суми, яку ви витратите на замовлення на винос. Отже, закатайте рукави і готуйте розумно. Проведіть пальцем угору!

15 найкращих рецептів здорового обіду

1. Салат з кіноа та курки на грилі

Shutterstock

Час підготовки - 5 хвилин; Час приготування - 15 хв; Подає - 2

Інгредієнти

• 2 3 унції курячих грудок без шкіри
• ½ чашка лободи, замочена протягом 15 хвилин
• 1 склянка овочевого відвару
• 4 столові ложки оливкової олії
• 8 помідорів чері
• Кілька листя салату
• 1 авокадо
• 2 вапняних клини
• 1 чайна ложка змішаної спеції
• Сіль за смаком
• Жменя кінзи

Як підготуватися

1. Додайте лободу в горщик. Додайте овочевий бульйон і сіль.
2. Накрийте кришкою і варіть, поки лобода не звариться і не стане пухнастою.
3. Тим часом посипте змішану спецію і сіль і капніть оливковою олією курячу грудку. Натріть спецію і обсмажте на грилі курячу грудку.
4. Помідори черрі наріжте на клинки, а авокадо зачерпніть і наріжте скибочками.
5. Підготуйте миску, попередньо додавши салат, покладіть приготовлену лободу на один бік, а курячу грудку на грилі наріжте і покладіть на миску.
6. Покладіть нарізаний авокадо, томатні клинки та трохи кінзи на миску.

2. Веганський салат з квасолі Гарбанцо у банці

Shutterstock

Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 2 хв; Подає - 2

Інгредієнти

• 1 склянка вареного нуту або квасолі гарбанцо
• ½ чашка тертої моркви
• ½ чашка дитячого шпинату
• 6 помідорів черрі, навпіл
• ½ чашка тонко нарізаної фіолетової капусти
• 4-5 столових ложок соку лайма
• 1 чайна ложка порошку кмину
• ½ чайна ложка кайенського перцю
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Киньте відварений нут або боби гарбанзо з вапном, сіллю і кайенським перцем.
2. Почніть відводки з додавання двох столових ложок вареного нуту.
3. Додайте фіолетову капусту і помідори.
4. Додати немовля шпинат.
5. Нарешті, зверху залийте 2-3 ложками нуту.
6. Ваш обід готовий до транспортування без розливу.

3. Рулет з омлетів із зелені

Shutterstock

Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 10 хв; Подає - 2

Інгредієнти

• 4 великих яйця
• ½ чайна ложка оцту
• 1 склянка подрібненої змішаної зелені
• Сіль за смаком
• 2 чайні ложки оливкової олії
• ¼ чайна ложка порошку чорного перцю
• Кінза для гарніру

Як підготуватися

1. Розкрийте яйця в мисці.
2. Додати оцет і сіль. Збивайте його, поки він не піниться.
3. Нагрійте антипригарну сковороду і додайте оливкову олію.
4. Додайте в нього збите яйце і закрутіть сковороду, щоб яйце рівномірно розподілилося.
5. Нехай вариться 2 хвилини, а потім переверніть.
6. Додайте подрібнену зелень на один бік, посипте трохи солі і перцю і обваляйте омлет.
7. Обережно викладіть скручений омлет на тарілку.
8. Наріжте кубиками, і воно готове до роботи!

4. Салат з лосося та спаржі на грилі

Shutterstock

Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 15 хв; Подає - 2

Інгредієнти

• 2 3 унції філе риби лосося
• ½ чайна ложка змішаної спеції
• 5 помідорів черрі, нарізані кубиками
• 3 столові ложки оливкової олії
• Купа спарж
• 4 столові ложки соку лайма
• ½ чайна ложка чорного перцю
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Змішайте в мисці оливкову олію, сік лайма, змішані спеції, сіль і перець.
2. Нанесіть суміш на рибне філе.
3. Додайте суміш лайма і оливкової олії до скибочок спаржі та помідорів і добре їх закиньте.
4. На грилі риба та овочі.
5. І ваш обід готовий!

5. Веганські соєві боби та овочевий суп

Shutterstock

Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 20 хвилин; Подає - 4

Інгредієнти

• ⅔ склянки соєвих бобів, замочених на ніч
• ½ чашка квіток цвітної капусти
• ½ чашка подрібненої моркви
• 2 склянки води
• ½ чайної ложки порошку кмину
• ½ чайної ложки цибулевого порошку
• ½ чайна ложка порошку часнику
• 1 чайна ложка чорного перцю
• Сіль за смаком
• 6 столових ложок соку лайма
• 2 столові ложки оливкової олії
• Жменя кінзи для гарніру

Як підготуватися

1. Розігрійте каструлю для супу і додайте оливкову олію.
2. Додати цибулю і часник у порошку і варити 5 секунд.
3. Додайте овочі, порошок кмину, сіль і чорний перець.
4. Перемішати і варити 5-7 хвилин.
5. Додайте воду, соєві боби, накрийте кришкою і варіть до готовності овочів та сої.
6. Зніміть каструлю з полум’ям і додайте подрібнену кінзу.

6. Цитрусовий салат

Shutterstock

Час підготовки - 5 хвилин; Час приготування - 2 хв; Подає - 1

Інгредієнти

• 1 апельсин
• 1 грейпфрут
• Кілька скибочок червоної цибулі
• ½ чашка руколи або шпинату ракети
• 2 столові ложки сиру фета
• 2 столові ложки соку лайма
• 1 чайна ложка органічного меду
• ¼ чайна ложка чорного перцю

Як підготуватися

1. Очистіть грейпфрут і апельсин. Тонко наріжте їх і киньте в миску.
2. Додайте сік лайма, мед і перець. Все добре поєднуйте.
3. Покрийте скибочками цитрусових фруктів і покрийте їх червоною цибулею, ракетним шпинатом та сиром фета.

7. Коровай із салату з кольорової капусти

Shutterstock

Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 15 хв; Подає - 2

Інгредієнти

• 2 плити 3-дюймових хлібців з цвітної капусти
• 1 ½ склянки капусти
• 1 ½ чайної ложки духмяного перцю
• ½ чайна ложка змішаних трав
• 3 столові ложки соку лайма
• 4 столові ложки оливкової олії
• ½ чайна ложка чорного перцю
• Сіль за смаком
• Жменя кедрових горішків

Як підготуватися

1. Змішайте сік лайма, оливкову олію, духмяний перець, сіль і чорний перець в невеликій мисці.
2. Нанесіть щіткою на хлібці з цвітної капусти.
3. Випікайте його при 200o C протягом 5 хвилин.
4. Тим часом наріжте авокадо скибочками.
5. Покладіть капусту на дві тарілки (або ящики для обіду).
6. Покладіть кожен свіжоспечений хліб із цвітної капусти на кожну тарілку.
7. Посипте скибочками авокадо і трохи солі.

8. Червоний жасминовий рисовий салат

Shutterstock

Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 20 хвилин; Подає - 2

Інгредієнти

• 1 склянка червоного рису жасмину, замоченого на ніч
• 4-5 огіркових стрічок
• ½ кабачки, нарізані скибочками
• Пучок стручкової квасолі
• ½ чашка замороженої зеленої сої
• 2 великих яйця
• ½ чайна ложка кунжутного насіння
• 4 столові ложки оливкової олії
• Сік лайма
• 1 лавровий лист
• 1-дюймова паличка кориці
• Жменя кінзи
• 1 склянка води для бланшування овочів
• 2 склянки овочевого відвару
• Сіль за смаком
• Щіпка перцю

Як підготуватися

1. Додайте в казан червоний рис жасмину та овочевий бульйон.
2. Киньте в казан лавровий лист і корицю. Накрити кришкою і варити, поки рис не звариться.
3. Зваріть яйця, наріжте кабачки, а за допомогою очисника зробіть огіркові стрічки.
4. Закип’ятити воду і додати в неї сіль.
5. Киньте стручкову квасолю, нарізані кабачки та заморожену зелену сою.
6. Варіть 2 хвилини, а потім перекладіть овочі в миску з холодною водою. Нехай овочі сидять 30 секунд. Зачерпніть їх і помістіть в окрему миску.
7. Додайте приготовлений червоний рис в ту ж миску.
8. Шкаралупа вареного яйця. Наріжте його скибочками і покладіть поверх овочів у мисці.
9. Приправити сіллю і перцем.
10. Додайте тире оливкової олії, прикрасьте кінзою, і ваш обід готовий.

9. Стейк з яловичини на грилі та гороху

Shutterstock

Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 20 хвилин; Подає - 2

Інгредієнти

• 6 унцій яловичої філе
• 1 склянка лободи
• ¼ чашка замороженого горошку
• ¼ чашка вареної солодкої кукурудзи
• ¼ червона цибуля, нарізана тонкими скибочками
• 1 огірок, нарізаний скибочками
• 2 столові ложки соєвого соусу
• 4 столові ложки соку лайма
• 5 столових ложок оливкової олії
• ½ чайної ложки цибулевого порошку
• ½ чайна ложка порошку часнику
• 1 чайна ложка сушеного і подрібненого розмарину
• Сіль за смаком
• 2 чайні ложки порошку чорного перцю
• Жменя кінзи для гарніру

Як підготуватися

1. Доведіть воду до кипіння і додайте лободу, сіль і дрібку перцю.
2. Накрити кришкою і варити 7 хвилин.
3. Додайте заморожений горошок. Накрити кришкою і варити ще 5 хвилин.
4. Тим часом змішайте в мисці сік лайма, соєвий соус, порошок часнику та цибулі, розмарин, сіль та чайну ложку перцю.
5. Нанесіть це на яловичу філе.
6. Смажте його на середньому, рідкісному або відповідно до ваших уподобань.
7. Наріжте яловичину, смажену на грилі, і додайте по три скибочки на кожну тарілку.
8. Додайте кіноа, варену кукурудзу, огірок, скибочки червоної цибулі та прикрасьте кінзою.
9. Приправте овочі сіллю і перцем.

10. Веганський фруктово-зелений салат

Shutterstock

Час підготовки - 5 хвилин; Час приготування - 2 хв; Подає - 1

Інгредієнти

• 1 апельсин, очищений і нарізаний скибочками
• ½ авокадо, зачерпнутий і нарізаний скибочками
• Кілька огіркових стрічок
• ½ чашка дитячого шпинату
• 3 столові ложки соку лайма
• ½ чашка граната
• 1 чайна ложка меду
• Сіль за смаком
• Щіпка чорного перцю

Як підготуватися

1. Киньте скибочки апельсина, огіркові стрічки, скибочки авокадо та гранат.
2. Додайте сік лайма, мед, сіль і перець.
3. За допомогою двох дерев'яних шпателів киньте салат.
4. Ваш смачний і корисний обід готовий!

11. Середземноморський салат з креветок

Shutterstock

Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 7 хв; Подає - 2

Інгредієнти

• ½ чашка очищених креветок
• ½ авокадо, зачерпнутий і нарізаний кубиками
• ½ червона цибуля, нарізана скибочками
• 4 столові ложки оливкової олії
• ½ чашка червонокачанної капусти, нарізана скибочками
• ½ чашка помідора, кубиком
• 2 столові ложки нарізаної чорної оливки
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 5 столових ложок соку лайма
• ½ огірок, кубик
• Жменя кінзи, подрібнена
• Сіль за смаком
• ½ чайна ложка порошку чорного перцю

Як підготуватися

1. Киньте креветки в сіль і перець.
2. Розігрійте столову ложку оливкової олії, додайте подрібнений часник і креветки.
3. Обсмажуйте близько 2 хвилин.
4. Перекладіть приготовані креветки у велику миску.
5. Додайте овочі, сік лайма, оливкову олію, сіль, перець та чорні оливки.
6. Все добре поєднуйте.
7. Прикрасити кінзою.

12. Курячий салат у банці

Shutterstock

Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 20 хвилин; Подає - 2

Інгредієнти

• 100 г курки, кубиками
• 2 варених яйця
• ¼ чашка едамаме
• 1 морква, нарізана скибочками
• 1 склянка дитячого шпинату
• ½ авокадо
• 6 столових ложок оливкової олії
• 1 великий помідор, нарізаний скибочками
• ¼ червона цибуля, подрібнена
• 2 столові ложки соєвого соусу
• 1 чайна ложка пластівців чилі
• 5 столових ложок соку лайма
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Змішайте в мисці соєвий соус, сіль і перець і додайте його в миску, що містить курячі кубики.
2. Добре киньте шматочки курки.
3. Додайте столову ложку оливкової олії в антипригарну сковороду і варіть курку близько 10 хвилин.
4. Тим часом зробіть заправку, кинувши авокадо в блендер.
5. Додайте оливкову олію, сік лайма, пластівці чилі та сіль. Блиц.
6. Додайте заправку до кожної банки, а потім обкладіть її овочами, едамаме, куркою та вареним яйцем.
7. Закрийте банку, і ваш обід готовий до роботи.

13. Веганський салат з кукурудзи в банці Мейсон

Shutterstock

Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 4 хв; Подає - 2

Інгредієнти

• 1 склянка вареної кукурудзи
• Кілька скибочок редьки
• 1 склянка руколи або шпинату-ракети
• ½ чашка жовто-червоних помідорів, нарізаних скибочками
• ¼ чашка дитячого шпинату
• ½ чашка тонко нарізаної моркви
• 4 столові ложки оливкової олії
• 3 столові ложки рисового винного оцту
• Сіль за смаком
• 1 чайна ложка перцю

Як підготуватися

1. Киньте всі інгредієнти в миску.
2. Перекладіть рівні частини в дві банки з муром.
3. Щільно закрийте кришки. Ваш обід насичений!

14. Яєчно-грибний салат з білками

Shutterstock

Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 20 хвилин; Подає - 2

Інгредієнти

• 1 склянка ґудзикових грибів, навпіл
• 1 склянка дитячого шпинату
• ½ чайна ложка порошку часнику
• 2 великих яйця, варені
• 1 склянка французької квасолі, нарізаної кубиками
• 4 столові ложки білого винного оцту
• 1 столова ложка кленового сиропу
• 4 столові ложки оливкової олії
• Жменя кінзи для гарніру
• Сіль за смаком
• ½ чайна ложка порошку чорного перцю

Як підготуватися

1. Розігрійте сковороду і додайте столову ложку оливкової олії.
2. Додати часниковий порошок і варити 10 секунд.
3. Додайте гриби і смажте близько хвилини.
4. Доведіть чашку води до кипіння.
5. У киплячу воду додайте чайну ложку солі.
6. Додайте французьку квасолю і варіть дві хвилини.
7. Перекладіть французьку квасолю в миску з холодною водою, а через хвилину злийте воду і перекладіть квасолю в миску.
8. Додати шпинат і варений гриб.
9. Наріжте кубиками варені яйця і киньте в миску.
10. Киньте дитині шпинат.
11. Приготуйте заправку, збиваючи оливкову олію, білий винний оцет, кінзу, сіль і перець.
12. Полийте зверху заправкою, і ваш обід готовий.

15. Чаша смузі з гранолою та чорною смородиною

Shutterstock

Час підготовки - 5 хвилин; Час приготування - 3 хв; Подає - 2

Інгредієнти

• ½ чашка домашньої граноли
• 1 склянка мигдального молока
• 2 столові ложки насіння чіа
• 2 банани
• ½ чашка чорної смородини
• 2 столові ложки розрізаного мигдалю
• 1-2 г темного шоколаду

Як підготуватися

1. Перекиньте банан, ягоди, мюслі та мигдальне молоко у блендер та блиц.
2. Перекладіть рівні частини в дві миски (або банки).
3. Зверху додайте ще трохи граноли, ягід, насіння чіа, порізаного мигдалю та ламаних шматочків шоколаду.

Ось - 15 смачних і корисних рецептів на обід, які ви зможете приготувати менше ніж за півгодини для своєї коханої сім’ї чи себе. Харчуватися здорово - це звичка, яку потрібно формувати поступово. Тож, продовжуйте запасати свою комору цілими продуктами і насолоджуйтесь фізичною формою та здоровістю. На здоров’я!