Рецепти 30-хвилинної їжі: 15 смачних і низьких

Розриваючись між здоров’ям та смаком? Ну, якщо ви думаєте, що здорове - це не смачно, готуйтеся викинути цю думку у вікно. Тому що тут є деякі найефективніші, низькокалорійні, швидкі та здорові рецепти, щоб уникнути висококалорійної та жирної їжі. І є бонус! Поради в кінці статті допоможуть зменшити час приготування та витрати наполовину. Готові прийняти цю угоду? Почнемо з 30-хвилинних рецептів їжі!

15 корисних і смачних 30-хвилинних рецептів їжі

Легкі рецепти здорового сніданку

1. Чорнична смузі-чаша

z

Instagram

Час підготовки: 7 хвилин; Час приготування: 15 хвилин; Загальний час: 22 хв; Подає: 1; Калорії: 210

Інгредієнти

• 1 банан
• 1 чайна ложка насіння кунжуту
• ¼ чашка чорниці
• 1 столова ложка мюслі
• 2 столові ложки поголеного кокосового горіха
• 1 совок порошку білка ванілі
• ½ чашка мигдального молока

Як підготуватися

1. Змішайте банан, чорницю, ванільний білок та мигдальне молоко.
2. Вилийте суміш у миску.
3. Прикрасьте мюслі, кокосовою стружкою, чорницею та кунжутом.

2. Омлет із шинки та зелені

Instagram

Час підготовки: 10 хвилин; Час приготування: 10 хвилин; Загальний час: 20 хвилин; Подає: 2; Калорії: 221

Інгредієнти

• 2 яйця
• 4-5 скибочок шинки
• 1 столова ложка подрібненого цибулі-луку
• 1 столова ложка змішаних трав
• 3 столові ложки оливкової олії
• ½ чайна ложка чорного перцю
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Розкрийте яйця в мисці.
2. Киньте скибочки шинки, цибулю, змішану зелень, сіль і чорний перець.
3. Добре збийте інгредієнти.
4. Розігрійте на сковороді оливкову олію.
5. Додати на сковороду яєчну суміш.
6. Варіть суміш по 2 хвилини з кожного боку.
7. Подавайте гарячим.

3. Смачний швидкий сніданок з яєць

Instagram

Час підготовки: 5 хвилин; Час приготування: 15 хвилин; Загальний час: 20 хвилин; Подає: 1; Калорії: 275

Інгредієнти

• 1 яйце
• 2 скибочки багатозернового хліба
• Пюре з авокадо
• 1 столова ложка арахісового масла
• ½ банан
• Жменя кінзи
• Сіль за смаком
• 1 столова ложка оливкової олії

Як підготуватися

1. Розігрійте олію на сковороді та розкрийте яйце.
2. Поки яйце готується, намажте пюре з авокадо на скибочку хліба і залийте його кінзою.
3. На інший скибочку хліба викладаємо арахісове масло і зверху його скибочками банана.
4. Обережно покладіть приготовлене яйце на хліб з розтертим авокадо.
5. Посипте трохи солі на яйце.
6. Ваш солодкий та солоний сніданок готовий!

4. Нагнітач для сніданків з вівсяних смузі

Instagram

Час підготовки: 5 хвилин; Час приготування: 5 хв; Загальний час: 10 хвилин; Подає: 2; Калорії: 237

Інгредієнти

• 2 банани
• ½ чашка чорниці
• ¼ чашка дитячого шпинату
• ½ чашка йогурту
• ¼ чашка вівсяного вівса
• Нарізаний мигдаль для гарніру
• Кубики льоду (за бажанням)

Як підготуватися

1. Банани, чорницю, дитячий шпинат, йогурт та вівсяний овес перекиньте у блендер.
2. Блиц.
3. Розлити в дві склянки.
4. Прикрасити розрізаним мигдалем та кількома чорницею.

Легкі рецепти здорового обіду

5. Обсмажуйте овочі та тофу

Instagram

Час підготовки: 10 хвилин; Час приготування: 15 хвилин; Загальний час: 25 хвилин; Подає: 2; Калорії: 176

Інгредієнти

• ½ чашка тофу в кубиках
• 1 склянка квітів брокколі
• ½ чашка червоного солодкого перцю в кубі
• Кілька горіхів кеш'ю
• Сіль за смаком
• 3 столові ложки оливкової олії
• ½ чайна ложка меду
• 3 столові ложки соку лайма
• ¼ чайна ложка паприки

Як підготуватися

1. Квіткові квіти брокколі бланшуйте.
2. Поки брокколі бланширують, нагрійте на сковороді олію і додайте на сковороду тофу.
3. Додайте на сковороду мед, сік лайма, паприку та червоний болгарський перець і варіть 2 хвилини.
4. Перекладіть бланшированную брокколі в миску.
5. Додайте в миску обсмажену тофу і суміш болгарського перцю.
6. Добре поєднайте та залийте цю страву кількома кеш'ю.

6. Хрусткий салат зі смаженим яйцем

Instagram

Час підготовки: 10 хвилин; Час приготування: 15 хвилин; Загальний час: 25 хвилин; Подає: 1; Калорії: 190

Інгредієнти

• 2 яйця
• 3 столові ложки оливкової олії
• 10 тонких скибочок редьки
• 10 скибочок огірка
• ½ чашка змішаної зелені
• 5 помідорів черрі, навпіл
• 4 столові ложки соку лайма
• ½ чайна ложка чорного перцю
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Розігрійте на сковороді столову ложку оливкової олії.
2. Розкрийте два яйця і варіть, поки білок не застигне.
3. Підберіть яйця лопаткою і покладіть їх на один бік тарілки.
4. В окремій мисці змішайте зелень з редькою, огірком, помідорами, сіллю, перцем, соком лайма та оливковою олією.
5. Додайте салат в тарілку, і ваш обід готовий!

7. Веганська обідня чаша

Instagram

Час підготовки: 10 хвилин; Час приготування: 30 хвилин; Загальний час: 40 хвилин; Подає: 2; Калорії: 214

Інгредієнти

• ½ чашка консервованої сочевиці коричневої
• ½ чашка нарізаної солодкої картоплі
• ½ чашка замороженого горошку
• 4-5 квіточок цвітної капусти
• 1 порція домашнього хумусу в холодильнику
• Сіль за смаком
• Щіпка порошку куркуми
• ½ чайна ложка чорного перцю
• ½ чайна ложка духмяного перцю
• 2 столові ложки оливкової олії

Як підготуватися

1. Киньте солодку картоплю з оливковою олією, сіллю і перцем.
2. Покладіть нарізану солодку картоплю в одношаровий антипригарний аркуш печива і запікайте в духовці при температурі 400 градусів за Фаренгейтом приблизно 30 хвилин або до повного приготування.
3. Цвітну капусту та заморожений горох бланшуйте.
4. Нагрійте на сковороді одну чайну ложку оливкової олії і додайте коричневу сочевицю.
5. Варіть сочевицю 2 хвилини, а потім додайте запашний перець. Варіть ще хвилину.
6. Перекладіть коричневу сочевицю в миску.
7. У ту ж сковороду додайте бланшированную цвітну капусту і трохи порошку куркуми, щоб надати їй золотистого відтінку.
8. Покладіть запечену солодку картоплю, варений горох, цвітну капусту та коричневу сочевицю, а також додайте купу домашнього хумусу.

8. Смажений на лососі лосось та овочі

Instagram

Час підготовки: 10 хвилин; Час приготування: 30 хвилин; Загальний час: 40 хвилин; Подає: 2; Калорії: 168

Інгредієнти

• (2) філе риби 3 унції
• 1 авокадо, навпіл
• ½ чашка солодкої картоплі, кубиком
• 1 склянка змішаної зелені
• 1/4 склянки граната
• Вапняні клини
• 4 столові ложки соку лайма
• 4 столові ложки оливкової олії
• ½ чайна ложка білого перцю
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Замаринуйте рибу соком лайма, сіллю та білим перцем.
2. Посипте кубики солодкої картоплі оливковою олією і сіллю і запікайте їх у духовці приблизно 30 хвилин або близько того при температурі близько 400 градусів за Фаренгейтом.
3. Нагрійте на сковороді оливкову олію і варіть філе риби приблизно 5-7 хвилин з кожного боку на середньому сильному вогні.
4. Помістіть змішану зелень спочатку на тарілку, а потім тримайте запечену солодку картоплю з одного боку.
5. Покладіть зверху смажену на сковороді рибу, авокадо та гранат.
6. Додайте вичавку вапна і трохи солі, щоб заправити змішану зелень.

9. Запечена риба з рисом буряків

Instagram

Час підготовки: 10 хвилин; Час приготування: 20 хвилин; Загальний час: 30 хвилин; Подає: 2; Калорії: 382

Інгредієнти

• (2) філе риби 3 унції
• ½ чашка рису
• ½ чашка тертого буряка
• ¼ чашка подрібненої цибулі
• 2 столові ложки подрібненого цибулі-цибулі
• 4 столові ложки оливкової олії
• 4 столові ложки соку лайма
• ½ чайна ложка білого перцю
• Змішані трави
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Натріть рибу сіллю, білим перцем і соком лайма.
2. Киньте філе на деко і запікайте, поки риба не звариться повністю (приблизно 15-20 хвилин при температурі близько 425 градусів за Фаренгейтом, або поки риба не відшарується виделкою).
3. Приготуйте рис, готуючи його в рисоварці або скороварці.
4. Тим часом розігрійте масло в горщику. Додайте подрібнену цибулю і варіть, поки вони не стануть напівпрозорими.
5. Додайте тертий буряк і варіть 3 хвилини.
6. Додайте приготовлений рис в казан і добре з’єднайте.
7. Подавайте буряковий рис із запеченим філе риби у двох тарілках.
8. Прикрасьте рибу змішаною зеленню, а буряковий рис подрібненою цибулею.

Легкі рецепти здорової вечері

10. Пряний феттучіні з креветок

Instagram

Час підготовки: 10 хвилин; Час приготування: 20 хвилин; Загальний час: 30 хвилин; Подає: 2; Калорії: 327

Інгредієнти

• 10-12 диких креветок, промитих і очищених
• ½ чашка руколи
• ½ упакувати макарони з феттучіні
• 3 столові ложки сиру пармезан
• ½ чашка в’ялених помідорів
• 2 чайні ложки приправи каджун
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 2 столові ложки оливкової олії
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Доведіть 3-4 склянки води до кипіння.
2. Додайте макарони з феттучіні, трохи солі та чайну ложку оливкової олії.
3. Варіть до повного приготування макаронних виробів.
4. Тим часом нагріти на сковороді олію. Додайте подрібнений часник і варіть хвилину на слабкому вогні.
5. Додати креветки і сіль. Варити 2 хвилини.
6. Додайте руколу і в’ялені помідори. За допомогою лопатки розімніть помідори.
7. Викиньте надлишок води з макаронних виробів і киньте феттучіні в каструлю.
8. Додайте приправу кейджун і тертий пармезан. Все добре перемішати.
9. Перед подачею залийте трохи пармезану.

11. Швидка паста з брокколі

Instagram

Час підготовки: 20 хвилин; Час приготування: 10 хвилин; Загальний час: 30 хвилин; Подає: 2; Калорії: 473

Інгредієнти

• 1 склянка макаронів з метеликом
• 1 склянка квітів брокколі
• 4 столові ложки оливкової олії
• 4 зубчики часнику, подрібнені
• 1 чайна ложка пластівців чилі
• Тертий сир чеддер
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Доведіть до кипіння приблизно чотири склянки води.
2. Додайте у окріп макарони з метеликом, трохи солі та чайну ложку оливкової олії.
3. Варіть до повного приготування макаронних виробів з метелика.
4. Тим часом нагрійте на сковороді оливкову олію.
5. Додайте подрібнений часник і пластівці чилі. Варити 10 секунд.
6. Додайте бланшовану брокколі. Киньте і варіть 2 хвилини.
7. Викиньте зайву воду з макаронних виробів.
8. Додайте макарони на сковороду.
9. Варити хвилину. Додайте тертий сир і подавайте до столу.

12. Суп з нуту та лободи

Instagram

Час підготовки: 10 хвилин; Час приготування: 20 хвилин; Загальний час: 30 хвилин; Подає: 2; Калорії: 207

Інгредієнти

• ½ чашка консервованого нуту
• ½ чашка лободи
• ¼ чашка подрібненої моркви
• ¼ чашка подрібнених помідорів
• ½ подрібнена цибуля
• ¼ чашка подрібненого жовтого болгарського перцю
• ½ чашка дитячого шпинату
• ¼ чашка подрібненого селери
• ¼ чайна ложка пластівців чилі
• ½ чайної ложки порошку кмину
• ¼ чайної ложки порошку коріандру
• 1 чайна ложка оливкової олії
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. На сковороді розігріти олію.
2. Додати подрібнену цибулю і помідори.
3. Варити 3 хвилини
4. Додайте моркву, кмин у порошку, коріандр у порошку, сіль та пластівці чилі.
5. Перемішати і варити 3 хвилини.
6. Додайте консервований нут, селеру, жовтий болгарський перець та лободу. Накрити кришкою і варити 10 хвилин.
7. Перемішайте шпинат.
8. Зніміть казан з полум’я.
9. Зачекайте 2 хвилини перед подачею.

Легкі рецепти здорових закусок

13. Хрустящая закуска з вегетаріанської тортилії

Instagram

Час підготовки: 15 хвилин; Час приготування: 15 хвилин; Загальний час: 30 хвилин; Подає: 5; Калорії: 87 на коржик

Інгредієнти

• ½ чашка фаршу з грибами
• 5 коржів
• ¼ чашка подрібненого цибулі
• ½ чайна ложка порошку часнику
• ½ чашка стиглого авокадо
• ½ чашка замороженого горошку
• 8 помідорів черрі, навпіл
• Сік лайма
• Жменя кінзи
• ¼ чайної ложки порошку білого перцю
• 3-4 столові ложки оливкової олії
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Додайте в миску гриб, цибулю, порошок часнику, авокадо, сіль і білий перець.
2. Добре перемішати.
3. Половину коржиків розмістіть і розмістіть суміш авокадо на одному боці кожної половинки тортилії.
4. Змочіть краї коржика трохи водою.
5. Складіть його і заклейте краю.
6. Киньте їх на деко.
7. Збризніть щедру кількість оливкової олії.
8. Випікайте до тих пір, поки коржик не набуде золотисто-коричневого кольору (приблизно 5 хвилин або близько того при 325 градусах Фаренгейта).
9. Тим часом заморозьте заморожений горох і змішайте його в кухонному комбайні.
10. Додайте до цього гороху хумусу сік лайма, сіль та кінзу.
11. Подавайте гарячі, запечені коржі з горохом хумусом, помідорами черрі вдвічі, кінзою і клинками вапна.

14. Смачні веганські тако

Instagram

Час підготовки: 12 хвилин; Час приготування: 15 хвилин; Загальний час: 30 хвилин; Подає: 1; Калорії: 256

Інгредієнти

• 2 снаряди тако
• ¼ чашка нарізаного жовтим солодким перцем
• ½ помідор нарізаний скибочками
• ¼ чашка йогурту
• ¼ чашка нарізаної цибулі
• Жменя листя кінзи
• 2 столові ложки вареної кукурудзи
• 2 вапняних клини
• ¼ чайна ложка паприки
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Використовуйте сотейник, щоб злегка підсмажити тако.
2. Змішайте в мисці йогурт, варену кукурудзу, сіль, трохи паприки та сік лайма.
3. Викладіть на тако скибочки болгарського перцю та помідорів.
4. Додайте йогуртову суміш.
5. Додайте останню щіпку солі та щедрий вичав сік лайма.
6. Прикрасьте кінзою, і ваша смачна закуска готова!

15. Грейпфрут з чилі та розмарином

Instagram

Час підготовки: 5 хвилин; Час приготування: 5 хв; Загальний час: 10 хвилин; Подає: 2; Калорії: 208

Інгредієнти

• 2 грейпфрути
• ¼ чайна ложка пластівців чилі
• 1 столова ложка соку лайма
• ¼ чайна ложка солі
• 1 чайна ложка оливкової олії
• ½ чайної ложки нарізаного кубиками сухого розмарину

Як підготуватися

1. Половину грейпфрутів.
2. В окремій мисці змішайте сік лайма, сіль, пластівці чилі, оливкову олію і нарізаний кубиками сушений розмарин.
3. Ложкою полийте смачну заправку на половинки грейпфрутів.
4. Насолоджуйтесь приправленим грейпфрутом як закускою!

Отже, як бачите, здоровий - це не рівномірність. Якщо ви обережно вживаєте фрукти, овочі, горіхи, зелень та спеції, ви можете створювати смачне блюдо кожного разу, коли входите на кухню. Припиніть їсти на вулиці і подивіться, як швидко ви худнете, а також інтерес до вживання калорійних продуктів. Придбайте овочі у вихідні дні, подрібніть і зберігайте у закритих пакетах або контейнерах, щоб зберегти свіжість, поки ви не будете готові використовувати їх для їжі та закусок. Ви також можете заздалегідь приготувати тісто, хумус та соуси та охолодити їх у холодильнику, щоб вони були готові до роботи, коли ви будете готові до вживання.

Зробіть крок до споживання здорової домашньої їжі, і ви будете на тисячу кроків від хвороб. Не чекайте, спробуйте ці 30-хвилинні рецепти їжі! Піклуватися!