Кардіо з невеликим ударом допомагає покращити біль у коліні та травму коліна (1). Надмірне фізичне навантаження, артрит, травма внаслідок падіння, спортивна травма або ожиріння можуть спричинити біль у коліні (2), (3), (4), (5). Це зменшує можливість вільного пересування та впливає на якість життя.

Поєднання медикаментозного лікування та фізичної терапії може запропонувати швидке полегшення болю в коліні (6), (7). У цій статті ми перерахували 15 кардіовправ, які можуть полегшити біль у коліні та зміцнити м’язи ніг. Прокрутіть униз, щоб переглянути їх.

15 безпечних та ефективних кардіовправ для полегшення болю в коліні

Перед тим, як розпочати вправи, необхідно розминку щонайменше 10 хвилин.

Розминка

Розминка важлива для підвищення температури тіла, швидкості метаболізму та засвоєння кисню (8).

Ви можете переглянути наступну процедуру розминки:

• За допомогою теплого рушника обережно потріть коліно круговими рухами.
• Прийміть душ з гарячою водою.
• Попросіть свого фізіотерапевта акуратно помасажувати коліно перед тренуванням.

Після розминки можна починати виконувати наступні вправи з невеликим ударом для зняття болю в коліні.

Кардіо сидячи / лежачи при болях у колінах

1. Сидячий чотирикутник

Youtube

Ціль - квадроцикли

Як зробити

1. Сядьте на килимок або ліжко, витягнувши вперед обидві ноги. Покладіть руки ззаду, долонями плавно розташувавшись на килимку / ліжку. Трохи відхиліться назад.
2. Стисніть свої квадроцикли. Ви побачите, як ваші наколінники рухаються вгору.
3. Затримайтеся в цій позі 3 секунди.

Набори та повторення

3 підходи по 12 повторень. Робіть це 4-5 разів на день.

2. Сидячий березень

Youtube

Ціль - Квадрицепс і підколінні сухожилля.

Як зробити

1. Зручно сядьте на стілець. Покладіть ноги рівно на підлогу.
2. Повільно підніміть уражену ногу від підлоги і обережно покладіть її вниз.
3. Зробіть те ж саме з іншою ногою.
4. Зробіть це 10 разів, щоб завершити один сет.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень.

3. Лежачі кучері на ногах

Youtube

Ціль - підколінні сухожилля, квадроцикли та сідниці.

Як зробити

1. Оберніть щиколотку навколо одного кінця стрічки опору і притримайте другий кінець стрічки двома руками.
2. Ляжте на живіт. Тримайте зігнуті лікті, підтримуючи верхню частину тіла. Підніміть голову вгору і дивіться прямо вперед. Це ваша вихідна позиція.
3. Зігніть коліно і підніміть гомілку вгору так, щоб вона була перпендикулярна стегна.
4. Витягніть стрічку опору (наскільки ви можете і скільки завгодно, не пошкоджуючи коліна) і відчуйте розтягнення в квадрицепсах.
5. Ви можете почати утримувати його протягом 2 секунд. Звільнення.
6. Опустіть ногу на підлогу.

Набори та повторення

2 підходи по 12 повторень. Робіть це 3 рази на день.

4. Прямі підняття ніг

Youtube

Ціль - підколінні сухожилля, квадроцикли, сідниці та нижній прес.

Як зробити

1. Ляжте на ліжко. Тримайте добре зігнуту ногу, а уражену ногу прямо.
2. Напружте м’язи стегна і повільно підніміть уражену ногу від ліжка. Припиніть піднімати ногу, коли уражена нога знаходиться на одній лінії з хорошою ногою.
3. Потримайте 5 секунд і повільно опустіть ногу.

Набори та повторення

3 підходи по 5 повторень.

Стоячий кардіо для болю в коліні

5. Присідання на стіні

Shutterstock

Ціль - квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.

Як зробити

1. Встаньте спиною до стіни, ноги на ширині плечей, плечі відкинуті назад, а груди вгору. Дивитися вперед.
2. Притримуючись спиною до стіни, посуньте тіло вниз і поставте в сидяче положення. Розташуйте ноги, зробивши крок вперед для рівноваги та підтримки.
3. Тримайте витягнуті руки перед собою. Ви також можете розмістити їх біля стіни для підтримки.
4. Затримайтеся в цій позі 10 секунд і розслабтеся.

Набори та повторення

3 підходи по 10 секунд, перш ніж утримувати. Збільшуйте тривалість утримання в міру прогресу та станьте комфортнішими під час цієї вправи.

6. Допомагає вихованню телят

Youtube

Ціль - Телята і підколінні сухожилля.

Як зробити

1. Встаньте за стілець і утримуйте спинку опорою двома руками.
2. Підніміть обидва каблуки і затримайте позу на секунду.
3. Акуратно опустіть п'яти назад до землі.

Набори та повторення

3 підходи по 12 повторень. Робіть це 4-5 разів на день.

7. Допоміжне сходження по сходах

Shutterstock

Ціль - розгиначі колін, підколінні сухожилля, чотириколісні та ікри.

Як зробити

1. Тримайте верх балясини сходів. Ви також можете скористатися підтримкою штатива для ходьби. Запам’ятайте цю мантру - вгору з добрим, вниз з поганим.
2. Підніміть добру ногу і поставте її на вищу платформу. Збалансуйте своє тіло на добрій нозі, палиці та балясині та підніміть уражену ногу. Покладіть його біля вашої доброї ноги.
3. Спускаючись вниз, спочатку опустіться з ураженою ногою. Потім поставте добру ногу поруч із ураженою ногою.

Набори та повторення

1 комплект з 10 підйомів та 10 підйомів. Збільшуйте набори, коли вам стане зручніше виконувати вправи на сходах.

8. Стаціонарний велосипед

Shutterstock

Ціль - квадрицепси, підколінні сухожилля, розгиначі колін, сідниці та литки.

Як зробити

1. Зручно сядьте на нерухоме сідло для велосипеда.
2. Покладіть ногу на кожну педаль. Почніть крутити педалі. Будьте повільними і ніжними.
3. Ви також можете робити вправи на велосипеді в басейні з теплою водою.

Набори та повторення

3 підходи по 30-50 повторень

Вправи Aqua Cardio для колін

9. Прогулянка в басейні

Youtube

Ціль - квадратики, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литки та розгиначі колін.

Стан басейну - басейн з теплою водою

Як зробити

1. Станьте біля стіни басейну. Пам’ятайте - вгору з хорошою ногою, а внизу з артритною ногою.
2. Зігніть коліно, підніміть ногу і поставте її перед собою.
3. Зігніть інше коліно, підніміть ногу і поставте її перед собою.
4. Пройдіть 15 кроків вперед.
5. Поверніться у вихідне положення.

Набори та повторення

Зробіть 2-3 підходи по 15 повторень кроків вперед і назад. Практикуйте це один раз на день під наглядом вашого фізіотерапевта.

10. Бічна прогулянка в басейні

Youtube

Мішень - розгиначі колін і всі сухожилля та зв’язки в колінах.

Як зробити

1. Це дуже схоже на прогулянки в басейні. Стійте в басейні, який глибокий до талії або в грудях (в якому є тепла вода).
2. Підніміть ногу від підлоги, зігніть коліно і покладіть її в бік. Дотримуйтесь відстані, що перевищує ширину плечей.
3. Одночасно відберіть другу ногу від підлоги, зігніть коліно і поставте ногу прямо біля іншої ноги.
4. Пройдіть туди-сюди довжину басейну, щоб пройти одне коло.

Набори та повторення

2 набори по 1 колу. Ви можете зменшити або збільшити відстань, яку пройдете, або встановити, відповідно, відповідно до рівня комфорту.

11. Підводна бігова доріжка

Youtube

Ціль - квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці та литки.

Як зробити

1. Ви можете знайти підводну бігову доріжку у місцевому фізкультурному тренажерному залі. Наступити на бігову доріжку і утримувати бічні ручки.
2. Почніть ходити в повільному темпі.
3. Ви також можете бігати, коли вам достатньо комфортно. Попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

Набори та повторення

10 хвилин.

12. Аква Одноногий біг підтюпцем

Youtube

Мішені - Квадрицепс, Підколінні сухожилля.

Як зробити

1. Ви можете використовувати локшину для басейну під пахвою, щоб забезпечити рівновагу і розслабити плечі.
2. Покладіть руки, плечі та передпліччя на локшину, тримаючи все тіло прямо під водою.
3. Зігніть коліна на 90 градусів і витягніть ноги вниз так глибоко, як зможете.
4. Відтягніть ногу назад, спрямувавши пальці вниз.
5. Спробуйте бігти вперед так, не залишаючись на одному місці.
6. Повторіть те ж саме і з іншою ногою.

Набори та повторення

5 хвилин

13. Аква присідання

Youtube

Мішені - Квадрицепс

Як зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте руки прямо біля тіла.
2. Зігніть обидва коліна, поки плечі не опиняться під водою, а руки не опиняться на рівні води.
3. Випряміть коліна і знову опустіть руки на бік, повернувшись у вихідне положення.
4. Постійно тримайте спину прямо.

Набори та повторення

2 хвилини

14. Крок у басейні

Youtube

Ціль - квадроцикли, сідниці, підколінні сухожилля та литки.

Як зробити

1. Помістіть занурювальну коробку внизу басейну, біля стіни, щоб ви отримали якусь опору від стіни.
2. Встаньте за коробку і покладіть одну руку на стіну, щоб збалансувати своє тіло.
3. Спершу наступите на коробку хорошою ногою, а слідом - артритною ногою.
4. Зійдіть перед коробкою спочатку артритною ногою, а слідом - хорошою ногою.
5. Зробіть спершу крок на коробці доброю ногою, а потім артритною ногою.
6. Зійдіть за коробку спочатку артритною ногою, а слідом - хорошою.

Набори та повторення

Спочатку зробіть 2 підходи по 10 кроків вгору і вниз. Зробіть перерву в 30 секунд (або більше) між двома сетами. Переходьте до того, щоб робити більше кроків і повторень у міру просування. Робіть це один раз на день під наглядом вашого фізіотерапевта.

15. Підняття бокових ніг у басейні

Youtube

Ціль - викрадачі та сідниці.

Як зробити

1. Встаньте в теплу воду до пояса. За допомогою водяної локшини додайте трохи ваги ураженій нозі. Ви також можете використовувати обтяжувачі для щиколотки.
2. Тримайте бік басейну для підтримки та рівноваги.
3. Підніміть уражену ногу вбік. Підніміть його якомога вище.
4. Повільно опустіть ногу.
5. Зробіть паузу і знову підніміть її вбік.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень.

Ці прості вправи можуть допомогти зміцнити ноги. Якщо все зробити правильно, вони також можуть полегшити біль у коліні. Однак важливо вжити необхідних запобіжних заходів.

Запобіжні заходи

• Не проходьте безпечний діапазон руху.
• Не сидіть, склавши добру ногу над ураженою ногою.
• Уникайте гіперекстензії коліна.
• Не виконуйте вправи високої інтенсивності.
• Уникайте бігу, бігу та танців на твердій землі.
• Уникайте використання додаткових ліків для маскування болю.

Наступні поради можуть сприяти швидшому загоєнню. Запустіть їх у свого медичного працівника та тренера.

Поради, яким слід дотримуватися

• Дотримуйтесь збалансованої дієти.
• Не поспішайте і будьте обережні, виконуючи вправи.
• Завжди розминка перед вправами.
• Обморожте коліно, коли вважаєте, що це доречно.
• У разі посилення болю поговоріть зі своїм лікарем і відпочиньте в коліні.

Висновок

Кардіо з невеликим ударом - це чудовий спосіб полегшити біль у коліні, збільшити обсяг рухів та покращити якість життя. Робіть це регулярно після консультації з лікарем. Ви побачите бажані результати за кілька тижнів. Якщо у вас виникнуть незручності, зупиніться та зверніться до свого лікаря.

Відповіді експерта на запитання читачів

1. Чи можете ви робити присідання, якщо у вас болячі коліна?

Регулярні присідання не рекомендуються при хворобливих колінах. Однак ви можете спробувати акваприсідання, оскільки вони чинять низький тиск на коліна. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком режиму вправ.

2. Як можна збільшити хрящ на колінах?

Хрящ на колінах можна збільшити, включивши у свій раціон здорову їжу, багату білками. Вживайте правильні добавки після обговорення з лікарем, практикуйте регулярні фізичні вправи та прагніть схуднути.

8 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Вплив фізичних вправ з низьким навантаженням на біль у суглобах, їх функцію та активність у повсякденному житті у хворих на артроз колінного суглоба, Коліно, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Артроз колінного суглоба, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Захворюваність та фактори ризику порушень колінного суглоба у молодих дорослих чоловіків, порушення опорно-рухового апарату BMC, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Біль у коліні та попередня травма пов’язані з підвищеним ризиком нової травми коліна: дані Ініціативи з остеоартриту, Журнал ревматології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Взаємозв'язок між частими болями в колінах, ожирінням та швидкістю ходи у літніх людей: дані Ініціативи з остеоартриту, Клінічні втручання у старінні, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Управління остеоартритом, австралійський лікар, що виписав страви, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Домашня програма вправ для болю в коліні та артрозу коліна: рандомізоване контрольоване дослідження, BMJ, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Стратегії розминки для спорту та фізичних вправ: механізми та застосування, спортивна медицина, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696