15 найкращих вправ для зміцнення зап’ястя для зменшення болю та травм

Вправи і розтяжки на зап’ястя чудово підсилюють зап’ястя. Вони корисні людям, які мають травму або перелом зап'ястя, біль у зап'ясті або синдром зап'ястного каналу, а також тим, хто хоче підняти тяжкість у спортзалі. Ось 15 вправ на зап’ястя, які ви можете зробити, щоб зменшити біль, поліпшити обсяг рухів та зміцнити згиначі та розгиначі зап’ястя. Прокрути вниз.

15 вправ та розтяжок для зап’ястя

ПРИМІТКА: Робіть ці вправи після відновлення під наглядом кваліфікованого фізіотерапевта.

1. Наручні кола

Youtube

Ціль - згиначі, розгиначі, пронатори та супінатори.

Як робити круги на зап’ястях

1. Сядьте або станьте, випрямивши хребет, відкотивши плечі назад, і дивіться вперед.
2. Витягніть руки вперед на рівні плечей і складіть кожну долоню в кулак.
3. Тримаючи лікті нерухомими, поверніть зап’ястя вліво, згинайте їх вгору, повертайте вправо, а потім згинайте вниз. Повторити 10 разів.
4. Змініть напрямок у зворотному напрямку і повторіть його 10 разів.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень у кожному напрямку

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Набір для тренування підсилювача для рук (5 упаковок) FitBeast Рукоятка для передпліччя з регульованим опором…	1571 відгук	15,88 дол	Купуйте на Amazon
2		Тренажер для силових тренувань для спортсменів, фітнесу Sportneer, підсилювач зап'ястя, тренажер для рук…	756 відгуків	11,99 дол	Купуйте на Amazon
3		Marcy Wrist and Forear Developer / Strengthener Home Gym Gear - Wedge	747 відгуків	19,00 дол	Купуйте на Amazon

2. Вправа на зап’ястя із гантелями

Youtube

Ціль - згиначі зап'ястя, розгиначі, пронатори, супінатори та плечі.

Як робити зап'ястя за допомогою гантелей

1. Сядьте на лавку або стілець і тримайте ноги на ширині плечей. Візьміть по гантелі в кожну руку і покладіть передпліччя на стегна так, щоб долоні були звернені вгору. Не кладіть зап’ястя на коліна. Це вихідне положення.
2. Тримаючи передпліччя нерухомими, скрутіть до них зап’ястя. Затримайтеся на хвилинку в цій позі.
3. Повільно витягніть зап’ястя назад і вниз до підлоги.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

Порада. Не використовуйте великі ваги, якщо ви новачок або маєте травму зап’ястя. При необхідності носіть опору для зап’ястя.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Неопренові пари гантелей до фітнесу 1-го дня - 15 фунтів - не ковзаючий, шестигранний, кольоровий…	1009 відгуків	42,99 дол	Купуйте на Amazon
2		AmazonBasics 20 фунтів неопренові гирі для тренувань з гантелями зі стійкою для ваги - 3 пари гантелей	7644 відгуки	28,49 дол	Купуйте на Amazon
3		Гаам з неопренової гантелі для рук, синій, 10 фунтів (продається як одинарна гантель)	439 Відгуки	15,58 дол	Купуйте на Amazon

3. Вправа на зворотне завивання зап’ястя з гантелями

Youtube

Ціль - згиначі, розгиначі, пронатори та супінатори.

Як зробити зворотне завивання зап’ястя за допомогою гантелей

1. Сядьте на лавку або стілець і тримайте ноги на ширині плечей. Візьміть гантель у праву руку. Помістіть праве передпліччя на праве стегно, долонею вниз. Не кладіть зап’ястя на коліно. Покладіть ліву долоню на ліве коліно для підтримки. Це вихідне положення.
2. Тримаючи передпліччя нерухомим, повільно згинайте долоню вгору та до тіла. Затримайтеся на хвилинку в цій позі.
3. Повільно опустіть праву руку вниз, вказуючи на підлогу.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень кожною рукою

4. Вправа на згинання зап’ястя стрічки опору

Youtube

Ціль - згиначі та розгиначі зап'ястя.

Як робити вправу на згинання зап'ястя

1. Сядьте на стілець, обмотайте праву долоню гумкою опору трубки, а правою ногою перейдіть на інший кінець стрічки. Помістіть правий лікоть на праве стегно, долонею догори. Це вихідне положення.
2. Рухайте кулаком вниз до підлоги. Затримайте цю позу на секунду.
3. Зігніть зап’ястя вгору до тіла.
4. Зробіть це 10 разів.
5. Оберніть стрічку опору лівою рукою і повторіть її.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень кожною рукою

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		WFFIT Напруги для розтягування пальців Ручки для розтягування пальців Тренажер для еластичного відновлення…	33 Відгуки	7,99 дол	Купуйте на Amazon
2		CHAREADA 22 пакети опорних стрічок Набір тренувальних стрічок, 5 штабелевих тренувальних стрічок 5 Опір петлі…	511 Відгуки	36,99 дол	Купуйте на Amazon
3		Елітні товари 11 шт. Швидкість Спритність Сила Опір ніг - для всіх видів спорту та фізичних вправ…	49 Відгуки	23,97 дол	Купуйте на Amazon

5. Вправа на розгинання зап’ястя стрічки опору

Youtube

Ціль - згиначі та розгиначі зап'ястя.

Як робити вправу для розгинання зап’ястя на смузі опору

1. Сядьте на стілець, візьміть в праву долоню стрічку опору трубки, а правою ногою перейдіть на інший кінець. Покладіть правий лікоть на праве стегно, долонею вниз. Це вихідне положення.
2. Зігніть кулак до тіла. Затримайте цю позу на секунду.
3. Витягніть зап’ястя до підлоги.
4. Зробіть це 10 разів, а потім візьміть смужку опору в ліву руку і повторіть.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень кожною рукою

6. Вправа на роликовому зап’ясті з гантелями

Youtube

Ціль - згиначі та розгиначі зап'ястя.

Як робити вправу на роликовому зап’ясті за допомогою гантелі

1. Тримайте гантель двома руками. Тримайте ноги на ширині стегон, лікті трохи зігнуті, а долоні звернені до тіла.
2. Зігніть ліве зап’ястя і витягніть праве. Роблячи це, ви будете закочувати гантель всередину. Зробіть це 10 разів.
3. Зворотній напрямок. Витягніть ліве зап'ястя і зігніть праве зап'ястя. Коли ви це зробите, гантель буде котитися назовні. Зробіть це 10 разів.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень у кожному напрямку

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Бластер для зап’ястя та передпліччя GoFit - сила м’язів	358 Відгуки	19,99 дол	Купуйте на Amazon
2		PELLOR Зап'ястя Blaster Blaster Тренажер для підтяжки Ваги Мотузка Сила Тренування Фітнес…	67 Відгуки	39,99 дол	Купуйте на Amazon
3		Тренажер для зап'ястя DMoose, фіксатор передпліччя та силовий тренажер, пінопластовий валик для рук із рукояткою…	72 Відгуки	28,99 дол	Купуйте на Amazon

7. Супінація та пронація з гантелями

Youtube

Ціль - зап'ястні пронатори та супінатори.

Як робити супінацію та пронацію з гантелями

1. Сядьте на стілець біля обіднього або робочого столу. Тримайте гантель правою рукою, а зап’ястя поставте на край столу, долонею донизу.
2. Не рухаючи ліктям, повільно поверніть долоню вгору до стелі. Затримайте цю позу на секунду.
3. Повільно поверніть долоню до підлоги.
4. Зробіть це 10 разів, а потім зробіть те ж саме лівою рукою.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень кожною рукою

8. Радіально-локтеві відхилення гантелей

Youtube

Ціль - Згинач та розгинач carpi ulnaris та згинач та розгинач carpi radialis.

Як робити гантелі радіальне та ліктьове відхилення

1. Сядьте або станьте і тримайте гантель у правій руці, як якщо б ви робили завитки молотком. Тримайте руку витягнутою на рівні плечей, а ліву руку на лівому стегні.
2. Не згинаючи лікоть, згинайте зап'ястя вгору до тіла. Затримайте цю позу на секунду.
3. Повільно опустіть зап'ястя так, щоб ваші суглоби були спрямовані до стелі.
4. Зробіть це 10 разів.
5. Повторіть з лівою рукою.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень кожною рукою

9. Вправа для завивання зап’ястя зі зворотним штангою

Youtube

Ціль - згиначі та розгиначі зап'ястя.

Як робити вправу для завивання зап’ястя на штанзі

1. Сядьте на лавку і потримайте штангу в руках. Ваші долоні повинні бути звернені вгору, плечі відкинуті назад, а ноги на ширині плечей. Покладіть передпліччя на стегна. Це вихідне положення.
2. Не катаючи штангу, витягніть зап’ястя вниз, до підлоги. Затримайте цю позу на секунду.
3. Зігніть зап’ястя вгору, до тіла.
4. Зробіть це 10 разів, щоб завершити сет.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

10. Вправа на зап’ястя з тенісним м’ячем

Youtube

Ціль - згиначі та розгиначі зап'ястя.

Як робити вправи на зап’ястя за допомогою тенісного м’яча

1. Тримайте правою рукою тенісний м’яч, а праве передпліччя покладіть на стіл.
2. Видавіть тенісний м'яч і рахуйте до 5.
3. Звільнення.
4. Зробіть це 10 разів і повторіть лівою рукою.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

11. Розтяжки для зміцнення зап’ястя

Youtube

Ціль - згиначі та розгиначі зап'ястя.

Як робити розтяжки для зміцнення зап’ястя

1. Станьте на коліна і сядьте на п’яти. Витягніть обидві руки перед собою і переконайтеся, що вони розташовані на ширині плечей. Зігніть долоні так, щоб кінчики пальців були спрямовані в підлогу.
2. Тримаючи зап’ястя згинаними, покладіть тильну сторону долонь на підлогу. Акуратно натисніть і утримуйте цю позу протягом 30 секунд. Ви можете потиснути кулаки долонями і відпустити їх, утримуючи цю позу.
3. Звільніть утримання через 30 секунд. Витягніть зап’ястя і поверніть долоні вниз.
4. Покладіть долоні на підлогу і утримуйте цю позу 30 секунд.
5. Відпустіть і потисніть руки.

Набори та повторення

2 підходи по 30 секунд утримання для кожної руки

12. Вправа на защемлення пластини для зміцнення зап’ястя

Youtube

Ціль - згиначі та розгиначі зап'ястя.

Як робити вправу для зміцнення зап’ястя на зап’ястя

1. Сісти на лавку. Тримайте ноги на ширині плечей. Покладіть передпліччя на стегна.
2. Тримайте вагову тарілку вказівним, середнім і великим пальцями в кожній руці.
3. Затисніть палець ваги пальцем на 10 секунд, а потім відпустіть.
4. Повторити.

Набори та повторення

3 підходи по 3 повторення

13. Вправа на посилення зап’ястя

Youtube

Ціль - згиначі та розгиначі зап'ястя.

Як робити вправу для посилення зап’ястя

1. Для цього вам потрібен інструмент рукоятки (як показано на зображенні).
2. Тримайте інструмент і стискайте його.
3. Відпустіть і знову стисніть.
4. Зробіть те ж саме з іншою рукою.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень

14. Вправа на зап’ястя із шпаклівкою

Youtube

Ціль - пронатори, супінатори, згиначі та розгиначі зап'ястя.

Як робити вправи на зап’ястя за допомогою шпаклівки

1. Потримайте кульку шпаклівки на лівій долоні.
2. Затисніть шпаклівку правим вказівним пальцем і великим пальцем і натисніть на неї. Відпустіть щіпку, трохи переверніть шпаклівку і ще раз затисніть, поки її краї не защемляться. Зробіть це і іншою рукою.
3. Візьміть кульку шпаклівки і розкачайте її за допомогою качалки.
4. Покладіть долоні на стіл або поверхню, на яку кладеться шпаклівка. Покладіть великі пальці на шпаклівку.
5. Натисніть на шпаклівку посередині обома великими пальцями і перемістіть їх назовні.

Набори та повторення

1 комплекс з 2 вправ

15. Прокатка піни для зап’ястя

Youtube

Ціль - м’язи зап’ястя та передпліччя.

Як робити пінопластову прокатку для зап'ястя

1. Для виконання цієї вправи / масажу використовуйте м’яч для тенісу або крикету.
2. Покладіть зап’ястя зверху на м’яч, долонею вниз.
3. Злегка натискайте і кружляйте руками зап’ястя та передпліччя. Це допоможе масажувати м’язи та сприяти швидкому відновленню м’язової травми.
4. Зробіть те ж саме з іншою рукою.

Набори та повторення

2 підходи по 10 кругових рухів кожною рукою

Хороше розуміння м’язів зап’ястя та передпліч може допомогти вам краще виконувати ці вправи. Перегляньте їх нижче.

М'язи зап'ястя та передпліччя, що беруть участь у різних рухах

• Згиначі зап'ястя - коли ви згинаєте зап'ястя або коли долоню рухаєте до передпліччя.
• Розгиначі зап'ястя - коли ваша долоня віддаляється від передпліччя.
• Супінатори - коли ви перевертаєте долоні вгору.
• Пронатори - Коли ви перевертаєте долоні вниз.

Ось список травм, які ви можете запобігти, зміцнивши зап’ястя:

• Тендоніт зап’ястя - запалення сухожиль навколо зап’ястя. Розтягнення зап’ястя творить чудеса при тендоніті зап’ястя.
• Зап’ястково-тунельний синдром - виникає при стисненні серединного нерва, коли він проходить через область зап’ястя. Можуть допомогти легкі вправи для захоплення та підйому.
• Перелом боксера - перелом кісток, які утворюють суглоби. Ці кістки прикріплені до всіх п’яти пальців і зап’ястя. Розгинання зап'ястя, згинання, рухи в сторони, посилення хвата та розтягування можуть допомогти у відновленні після перелому.
• Перелом Коллеса - перелом променевої кістки передпліччя біля зап'ястя. Після відновлення можуть спрацювати ЛФК, такі як супінація та пронація зап’ястя та вправи.
• Перелом Сміта - перелом дистального відділу променевої кістки. Це якраз протилежне вправам Коллеса для відновлення, згинання, розгинання та зчеплення, які можуть допомогти досягти функціональних рухів руки.
• Тенісний лікоть (бічний епікондиліт) - подразнення тканини, що з’єднує м’яз передпліччя з ліктем. Зняття м’яча та вправи на розтягування та зміцнення зап’ястя можуть допомогти полегшити цей стан.
• Лікоть Гольфера (медіальний епікондиліт) - біль у внутрішньому лікті або запалення в медіальному епіконділі. Стискання м’яча, розтягування пальців та вправи на розгинання зап’ястя можуть допомогти у відновленні.

Висновок

Перш ніж виконувати ці вправи, проконсультуйтеся з ліцензованим лікарем. Робіть ці 15 вправ регулярно для побудови або відновлення сили зап’ястя та зменшення болю. Піклуватися!