15 найкращих тренувань і стратегія фітнесу, щоб швидко стати стрункішими та підтягнутими

Просто бути худорлявим вже недостатньо. Ви повинні бути ФІТОМ з точки зору спритності, м’язової сили та м’язової витривалості. А для отримання стрункого і підтягнутого тіла найкраще працює добре спланований і стратегічний підхід до тренувань. У цій статті ми спочатку обговоримо вправи, які дозволять тонізувати ваше тіло та підвищити рівень фізичної форми. Потім ми зупинимось на стратегіях, орієнтованих на результат, для жінок різних типів статури. Отож, прочитайте цю публікацію та швидко схудніть. Проведіть пальцем угору!

15 тренувань, щоб стати стрункішою та підтягнутою

1. Біжи

Shutterstock

Ціль - ціле тіло

Як зробити

1. Почніть з бігу на малій швидкості. Ви можете бігати по стежці, по дорозі або на біговій доріжці.
2. Коли ваше тіло прогріється, починайте бігати з більшою швидкістю, але не бігайте.
3. Залежно від рівня фізичної підготовки та витривалості, ви можете пригальмувати або зупинитися після бігу протягом 1-2 хвилин. Перехопіть подих, а потім знову почніть бігати.

Порада. Якщо ви біжите на біговій доріжці, встановіть кут нахилу 2-3 градуси.

Набори та повторення

Бігайте 3-4 дні на тиждень не менше 10 хвилин.

2. Мотузкові стрибки

Shutterstock

Ціль - ціле тіло

Як зробити

1. Встаньте прямо, з’єднавши ноги. Тримайте кінець мотузки в кожній руці. Переконайтесь, що мотузка позаду вас.
2. Накиньте мотузку над головою і піднесіть її перед собою.
3. Тоді, коли воно підійде біля ваших ніг, підніміть обидві ноги від землі і стрибніть. Нехай мотузка ковзає. Поверніться у вихідне положення.

Набори та повторення

3 підходи по 50 повторень

3. Домкрати, що стрибають

Shutterstock

Ціль - Литки, квадроцикли, сідниці, підколінні сухожилля, косі, лати, дельтоподібні, абс та грудні відділи.

Як зробити

1. Встаньте прямо, ступивши ноги близько. Тримайте руки поруч, плечі відкинуті назад, а груди витягнуті.
2. Стрибайте і сідайте на підлогу, ноги ширше, ніж на ширині плечей. Одночасно підніміть руки над головою.
3. Стрибайте і сідайте на підлогу, зблизивши ноги. Також поверніть руки у вихідне положення.

Набори та повторення

3 підходи по 30 повторень

4. Стрибки присідань

Shutterstock

Ціль - сідниці, підколінні сухожилля, квадроцикли, литки та поперек.

Як зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Відсуньте стегна назад, зігніть коліна, опустіть корпус і поставте в сидячу позу. Переконайтеся, що ваші коліна не переборщують пальці ніг.
3. Ви можете витягнути руки спереду, а другою рукою утримувати одне зап’ястя, щоб збалансувати своє тіло.
4. Тепер відпустіть зап’ястя, проведіть ними в сторони і використовуйте цю силу, щоб рухати своє тіло вгору в стрибок.
5. Тихо приземліться на підлозі. Знову поверніться до присідання.

Набори та повторення

2 підходи по 15 повторень

Варіація: Ви також можете робити стрибки в коробці. Тримайте міцну коробку перед собою. Тепер стрибніть на коробку, присідайте, а потім стрибніть назад на підлогу.

5. Високі коліна

Shutterstock

Ціль - сідниці, підколінні сухожилля, квадроцикли, литки та нижній прес.

Як зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Згинайте лікті так, щоб передпліччя та руки знаходилися один на одному під 90 градусами. Тримайте передпліччя витягнутими перед собою, а долоні звернені до підлоги.
2. Стрибайте по черзі на правій і лівій ногах. Переконайтеся, що коліна торкаються долонь.

Набори та повторення

2 підходи по 20 повторень

6. Махання ногами

Shutterstock

Ціль - сідниці, підколінні сухожилля, квадроцикли, прес і поперек.

Як зробити

1. Ляжте на спину, руки тримайте поруч, а долоні ляжте на підлогу.
2. Підніміть ноги від підлоги так, щоб вони знаходились під нахилом 30 градусів.
3. Тримаючи ноги прямо, підніміть праву ногу і опустіть ліву ногу. Не торкайтеся підлоги.
4. Підніміть ліву ногу вгору і опустіть праву.
5. Робіть це швидшими темпами.

Набори та повторення

3 підходи по 25 повторень

7. Стрибкові випадки

Shutterstock

Ціль - квадроцикли, підколінні сухожилля, литки, сідниці та нижній прес.

Як зробити

1. Станьте прямо, відкинувши плечі назад, витягнувши груди і зайнявши серцевину. Тримайте руки на талії.
2. Стрибайте і м’яко сідайте на підлогу, правою ногою спереду та лівою ногою ззаду. Обидва коліна повинні бути зігнуті, а стегна на 90 градусів гомілками.
3. Стрибати і перемикати ноги. М'яко сідайте, лівою ногою спереду і правою ногою ззаду.

Набори та повторення

3 підходи по 15 повторень

8. Віджимання

Shutterstock

Ціль - грудні, дельтоподібні, біцепси, трицепси, лати та абс.

Як зробити

1. Ви можете робити віджимання від стіни, віджимання від колін або традиційні віджимання - залежно від вашої фізичної форми та наскільки ви готові відштовхуватися.
2. Щоб зробити традиційний віджимання, прийміть позу за столом. Тримайте руки трохи ширше, ніж на ширині плечей, а долоні ляжте на підлогу.
3. Займіться своїм ядром і витягніть ноги ззаду. Це вихідне положення.
4. Зігніть лікті і опустіть верхню частину тіла.
5. Тільки коли ваші груди збираються торкнутися підлоги, відсуньте тіло назад у вихідне положення.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень

9. Тазостегнові суглоби

Ціль - сідниці, нижній прес, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки.

Як зробити

1. Сядьте обличчям до коробки, лавки для тренажерного залу чи домашнього дивана. Згинайте коліна і тримайте ноги рівно на підлозі. Нахиліться назад і покладіть руки та задню частину плечей на коробку або лавку або диван. Це вихідне положення.
2. Підігніть стегна вгору до стелі.
3. Зупиніться, коли стегна, хребет і шия знаходяться в одній лінії.
4. Потримайте цю позу на мить, а потім опустіть стегна. Цього разу не дозволяйте їм торкатися підлоги. Підніміть їх знову, коли вони ось-ось торкнуться підлоги.

Набори та повторення

3 підходи по 12 повторень

10. Burpees

Shutterstock

Ціль - квадроцикли, підколінні сухожилля, литки, сідниці, плечі, грудні відділи та прес.

Як зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Стрибайте і тримайте руки витягнуті над головою.
3. Тихо приземліться на підлогу і зробіть повний присідання. Покладіть долоні на підлогу.
4. Стрибніть на обох ногах, витягніть їх назад і займіть позицію дошки.
5. Перестрибніть і поверніть ноги назад до третього кроку.
6. Знову стрибніть руками над головою.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

11. Пліе присідання

Shutterstock

Ціль - Аддуктори, квадроцикли, підколінні сухожилля, литки та сідниці.

Як зробити

1. Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширині плечей.
2. Зігніть коліна і опустіть корпус.
3. Підніміть п'яти від підлоги і врівноважте тіло на кулях ніг.
4. Затримайтеся в цій позі 10 секунд і відпустіть.
5. Повільно встаньте назад і знову сідайте в пластину.

Набори та повторення

2 підходи по 5 повторень

12. Хрустіння ногами вгору

Shutterstock

Ціль - верхній і нижній прес

Як зробити

1. Ляжте на килимок.
2. Підніміть ноги або прямо вгору, або згинайте коліна, а стегна та гомілки тримайте на 90 градусів один до одного.
3. Покладіть кінчики пальців на потилицю, а великі пальці прямо за вуха.
4. Підніміть голову і подивіться на коліна.
5. Поверніться вниз у вихідне положення.

Набори та повторення

3 підходи по 15 повторень

13. Зважений російський поворот

Shutterstock

Ціль - косі, абс і сідниці.

Як зробити

1. Тримайте медичний м’яч обома руками і сідайте на килимок. Згинайте коліна і тримайте ноги рівно на підлозі.
2. Відхиліться трохи назад і підніміть ноги від підлоги.
3. Поверніть праворуч, а потім ліворуч.

Набори та повторення

3 підходи по 20 повторень

14. Ліктьова дошка

Shutterstock

Ціль - Абс, плечі та біцепс.

Як зробити

1. Прийміть позу столу на килимку.
2. Зігніть лікті і покладіть передпліччя на килимок.
3. Витягніть праву, а потім ліву ногу позаду вас.
4. Врівноважте своє тіло на передпліччя, лікті та м’ячі ніг.
5. Затримайтеся в цій позі 30-60 секунд.

Набори та повторення

3 підходи по 30-60 секунд.

15. Lat Rows

Shutterstock

Ціль - лати, дельтоїди та абс.

Як зробити

1. Для виконання цієї вправи використовуйте лат-верстат.
2. Сядьте обличчям до машини, поставте ногу на підставку для ніг і тримайте ручку штанги. Тримайте хребет прямо. Під час виконання цієї вправи не рухайтеся вперед і назад. Крім того, встановіть вагу таким чином, щоб ви могли робити максимально повторення з точністю.
3. Потягніть ручку штанги до живота, відведіть лікті назад і стисніть потилицю.
4. Повільно відпустіть цю позу і тримайте руки витягнуті перед собою.
5. Повторити.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

Це були 15 найкращих вправ для отримання стрункого і підтягнутого тіла. Але ви повинні встановити режим вправ, якого ви можете легко виконувати. Ось 7-денна стратегія вправ, яка допоможе вам швидко отримати струнку та підтягнуту форму.

7-денна вправа для стройного і підтягнутого тіла

День	Вправи	Набори та повторення
День 1	Довгостроковій перспективі	10-30 хвилин
2 день	Берпі, випади, присідання, високі коліна та дошка.	3 підходи по 20 повторень
День 3	Високі коліна, широкі ряди, російський поворот, віджимання.	3 підходи по 12 повторень
День 4	Ноги піднімають хрускіт, пліє присідання, стрибки в коробці та тремтіння.	3 підходи по 15 повторень
День 5	Відпочинок
День 6	Швидка ходьба або довга пробіжка	15-30 хвилин
День 7	Відпочинок

Ви можете стиснути за 10-20 хвилин енергійних тренувань і наростити м’язову масу та покращити силу та витривалість. Але ви також повинні точно налаштувати свій тренувальний режим залежно від вашого типу фігури. Ознайомтесь із наведеним нижче списком вправ, які ви можете робити відповідно до ділянки вашого тіла, схильного до накопичення жиру.

Вправи, які слід робити у зонах, схильних до накопичення жиру

• Нижня частина тіла

Біг, плавання, високі коліна, лопатки, тремтіння та випади.

• Центральний регіон

Якщо у вас тонкі руки і ноги, але у вас живіт на животі, зробіть:

Біг, хрускіт ногами, російський поворот, присідання та тремтіння ногами.

• Верхня частина тіла

Випади зі стрибками, високі коліна, лати, ряди, дошки, поштовхи в стегна, стрибки через мотузку та віджимання.

Ви повинні змінити режим вправ відповідно до проблемних зон. Таким чином, ви зможете зробити своє тіло пропорційним. Крім того, виконуючи ці вправи, харчуючись здорово та підтримуючи збалансований спосіб життя, ви станете худорлявими, міцними та підтягнутими. Отже, починайте робити ці вправи і вирізайте своє тіло так, як ви завжди собі уявляли. Ура!