15 найкращих веганських джерел білка для схуднення та нарощування м’язів

Стати веганом може змінити життя. Але загальноприйняте уявлення про те, що вегани не отримують достатньої кількості білка, є міфом. Як інакше такі спортсмени-вегани, як Остін Овен (борець), Олександр Даргац (бодібілдер), Карл Льюїс (олімпійський спринтер), Коді Елкінс (ракетболіст) та багато інших, виглядатимуть так підтягнуто та дивовижно?

Напевно, ви теж можете нарощувати м’язи і мати спортивний рівень, якщо знаєте, звідки взяти свій веганський білок. Читайте далі, щоб дізнатись про 15 найкращих джерел веганського білка, як їх споживати та скільки їх споживати, що допоможе вам полюбити свою нову дієту більше, ніж ви любите тваринні джерела білка. Але спочатку давайте перевіримо деякі факти щодо білка та його потреб. Проведіть пальцем угору!

Навіщо нам білок?

Білок нам потрібен для нормального функціонування нашого організму. Білки - це складні молекули, що складаються з амінокислот і відіграють життєво важливу роль у структурі, функціонуванні та регуляції різних фізіологічних процесів організму (1). Вони є важливим макроелементом і складають близько 17% маси тіла.

Вони допомагають у різних функціях, таких як обмін речовин, імунітет, транспортування молекул, ріст та диференціація клітин, ріст м’язів, нігтів та волосся, відновлення шкіри та передача нервового імпульсу (2).

Але що таке повноцінний білок і чому він важливий? Дізнайся далі.

Що таке повноцінний білок і чому це важливо?

Повноцінний білок - це джерело білка, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Всього 20 амінокислот, і об’єднання різних / однакових амінокислот у різних комбінаціях створює різні білки відповідно до потреб організму.

Залежно від того, чи може наш організм синтезувати амінокислоти або йому потрібне зовнішнє джерело їжі для певної амінокислоти, амінокислоти поділяються на незамінні та незамінні амінокислоти.

Незамінні амінокислоти - це ті, які нам потрібно отримувати з джерела їжі, а незамінні амінокислоти - це ті, які можуть синтезуватися в організмі (3). Існує дев’ять незамінних амінокислот, які людський організм не може синтезувати.

Для правильного функціонування організму необхідні як незамінні, так і незамінні амінокислоти (4). Отже, скільки насправді потрібно білка на день, щоб не бракувати білка? Прокрутіть униз, щоб дізнатись.

Яка рекомендована кількість білка на день?

Рекомендована кількість білка на добу становить 0,8 г - 1,6 г білка на кг маси тіла (5). Споживання білка залежить від того, ведете ви сидячий або активний спосіб життя. Більшість спортсменів споживають більше білка, ніж DRI, оскільки вони дуже активні і потребують більше білка (6).

Отже, якщо ви важите 120 фунтів або 54,4 кг, ви споживатимете 43,5 г білка або приблизно 10% щоденних калорій, які ви споживаєте на день (7). Однак ті, хто є дуже активним, можуть споживати близько 1-2 г білка на кг ваги.

Тепер, коли ми маємо базове уявлення про білки, функції та щодня