15 найкращих вправ для силових вправ верхньої частини тіла для жінок

Вправи на верхню частину тіла - чудовий спосіб ліпити спину, плечі та руки та формувати груди. Ці вправи допомагають зміцнити верхню частину тіла, підкреслити вашу красу та полегшити повсякденні завдання. Жінки мають на 50% менше сили верхньої частини тіла порівняно з нижньою частиною тіла, і дослідження показують, що вони формують позитивний образ тіла, коли додають силові тренування до свого тренувального режиму (1), (2). Пам’ятайте, ці вправи НЕ змусять вас сутулитися. Оскільки жінки виробляють лише одну десяту частини тестостерону, який виробляють чоловіки, а для побудови м’язів, як культуристи, потрібні ретельні тренування всього тіла. Читайте далі, щоб дізнатись про найкращі вправи на зміцнення верхньої частини тіла та як їх робити.

Але спочатку давайте подивимось на типи рухів тіла, на яких ви зосередитесь.

6 рухів верхньою частиною тіла, на яких слід зосередитися

Зміцнюючи верхню частину тіла, ви повинні використовувати м’язи та суглоби, які насправді допомагають вам побудувати стрункішу та підтягнуту верхню частину тіла. Ось 6 рухів тіла, на яких вам слід зосередитися.

• Горизонтальний поштовх - Цей рух тіла включатиме вправи, які ви будете використовувати для відштовхування ваги від тіла по горизонталі.

• Горизонтальний потяг - Цей рух тіла включатиме вправи, які ви будете використовувати для підтягування ваги до тіла горизонтально.

• Вертикальний поштовх - Ця вправа передбачає рухи тілом, де ви відштовхуєте вагу вертикально, над головою.

• Вертикальне потягнення - Ця вправа передбачає рухи тілом, де ви будете тягнути вагу до себе вертикально.

• Згинання ліктя - це вправи, які вимагають від вас згинання ліктів і наближення ваги до тіла.

• Розгинання ліктя - це вправи, які вимагають від вас розгинання ліктів і відведення ваги від тіла.

Отже, над якими м’язами працюють ці вправи на поштовх / потяг? Дізнайся далі.

Над якими м’язами ви будете працювати?

Для кожної вправи ви будете працювати над певними м’язами, які допоможуть наростити силу верхньої частини тіла. Ось список м’язів, на які ви націлитесь.

• Вправи на поштовх - Ви будете використовувати грудні м’язи, лати, трапецієподібні м’язи, трицепси та плечі.
• Вправи на витягування - Ви будете використовувати велику групу м’язів, як-от лати (верхня частина спини), трапецієподібні м’язи (центр спини), ромбоїди (верхня частина спини) та еректорні хребти (низ спини).
• Вправи на згинання / розгинання - Біцепс, трицепс, згиначі та розгиначі зап’ястя, м’язи плечей, верхні преси, м’язи грудної клітки та спини.

Тепер дозвольте показати вам 15 вправ для зміцнення та тонізування верхньої частини тіла.

15 найкращих вправ для верхньої частини тіла для жінок

Ось 15 найкращих вправ для верхньої частини тіла для жінок, які націлені на ваші руки, плечі, спину та грудну клітку. Ці рухи не тільки тонізуватимуть, ліплять і виріжуть ваші м’язи, але і зроблять вас сильнішими.

1. Пробивання гантелей

Youtube

Дуже хороша розминка, яка працює на всі м’язи рук і готує їх до хорошого силового тренування. Це також кардіо рух, який нагріває тіло.

Як робити гантелі

1. Підніміть гантелі, по одному в кожній руці, і покладіть їх біля плечей, притиснувши лікті до боків.
2. Вибивайте гантелі по черзі, випрямляючи лікоть.
3. Робіть це протягом 1-2 хвилин.

2. Нахил переднього підйому

Youtube

Один з найкращих ходів для сексуальної спини та підтягнутих рук, на який присягаються експерти. Він працює на верхню і нижню частину спини, плечі, грудну клітку, біцепс і трицепс.

Як робити нахили переднього підняття

1. Присідайте, нахиляйтесь якомога нижче і вставайте, не згортаючи спину.
2. Тримайте по гантелі в кожній руці. Тримайте витягнуті руки прямо перед собою.
3. Підніміть руки і візьміть гантелі над головою. Не змінюйте позу і не згинайте лікті.
4. Опустити руки вниз. Повторіть хід протягом 12-15 відліків.

3. Нахилений бічний підйом

Youtube

Ця вправа відкриває грудну клітку і працює над цими грудними клітинами. Це також підтягує м’язи верхньої частини спини і тонізує трицепс.

Як зробити нахил над бічним підняттям

1. Присідайте і нахиляйтесь якомога нижче і вставайте, не згортаючи спину.
2. Підніміть по гантелі в кожну руку, тримаючи руки перед собою. Тримайте гантелі один до одного, а лікті злегка зігнуті.
3. Підніміть руки в сторони таким чином, щоб вони складали пряму лінію плечима.
4. Опустити руки вниз. Зробіть 12-15 повторень.

4. Відкати трицепсів

Youtube

Жир, який накопичується навколо трицепса, призводить до крил бінго і ускладнює носіння цих сексуальних танків. Відкати трицепса можуть дати вам дивовижні трицепси.

Як робити відкати трицепсом

1. Стоячи прямо, тримайте в кожній руці по гантелі.
2. Виведіть праву ногу вперед, трохи зігнувши коліно, і відсуньте більшу частину ваги на праву ногу.
3. Тримайте задню ногу прямо.
4. Нахиліться трохи вперед. Покладіть праву руку на праве коліно, ліву руку тримайте зігнутою в боці, а лікоть спрямований назад.
5. Удар, який залишив гантель назад, випрямивши лікоть.
6. Поверни це. Зробіть 12-15 повторень.
7. Повторіть з іншою рукою.

5. Ряди відступників з гантелями

Youtube

Це середній і просунутий рівень фізичних вправ. Ряди ренегатів спалюють жир на руці і стягують серцевину. Якщо вам важко робити цю вправу з гантелями, ви можете почати, виконуючи це без будь-яких ваг. Новачки також можуть робити це з гантелями, але на колінах, щоб зробити це менш складним.

Як робити ренегатські ряди з гантелями

1. Прийміть положення віджимання, кожною рукою стискаючи гантель, поставлену на підлогу.
2. Підніміть одну гантель і підніміть її, злегка повернувши тіло в бік. Візьміть гантель назад, наскільки зможете. Врівноважте себе на іншій нозі та руці.
3. Опустіть його і повторіть з іншою стороною.
4. Зробіть 15 повторень.

6. Верхній прес

Youtube

Верхній прес націлений на плечі та верхню частину спини.

Як робити верхній прес

1. Встаньте прямо і тримайте серцевину зайнятою, а лопатки відкочені назад.
2. Візьміть гантель у кожну руку і витягніть руки прямою лінією плечей. Зігніть їх у ліктях так, щоб ваші передпліччя були паралельні вашій голові.
3. Підніміть гантелі прямо над головою.
4. Зведіть їх до попереднього положення.
5. Зробіть 15 пресів.

7. Вертикальний ряд

Youtube

Вертикальні ряди націлені на жир на спині і відкривають грудну клітку.

Як робити вертикальний ряд

1. Встаньте, злегка зігнувши коліна. Нахилитися вперед. Тримайте спину прямо.
2. Поставте гантелі по одному в кожну руку перед собою.
3. Підніміть гантелі вгору, ніби щось тягнете до себе. Потягніть, поки гантелі не стануть біля грудей, а лікті не стануть прямою лінією плечей.
4. Відсуньте їх назад. Зробіть 15 повторень.

8. Російський твіст із гирею

Зображення: Shutterstock

Ось ще одна вправа для верхньої частини тіла. Цей хід діє на всю верхню частину тіла - серцевину, руки та спину. Використовуйте гирю будь-якої ваги, яку вам більше подобається. А можна навіть використовувати важку гантель.

Як зробити російський твіст за допомогою гирі

1. Сядьте вертикально, випрямивши спину і витягнувши ноги перед собою.
2. Зігніть коліна і підніміть литки таким чином, щоб вони були паралельні землі.
3. У той же час трохи нахиліть спину назад і врівноважтесь на каші.
4. Напружте всі м’язи тіла, щоб полегшити баланс.
5. Тримайте гирю в центрі біля грудей.
6. Поверніть праворуч і відведіть гирю в той бік. Поверніться в центр і повторіть це з лівого боку.
7. Зробіть 15-20 повторень.

9. Планка з завитком руки

Youtube

Цей хід являє собою поєднання ізометричних та ізотонічних вправ. Планка підтягує м’язи всього тіла, особливо серцевини. І в той же час завиток зміцнює руки, конкретно орієнтуючись на біцепс.

Як робити дошку з завиванням плечей

1. Вставте в положення дошки з прямою спиною і напруженими пресами.
2. Покладіть гантелі на підлогу і візьміть по одній у кожну руку. Міцно вставте пальці в землю, щоб підтримувати рівновагу.
3. Сбалансуйте себе на одній руці і пальцях на ногах, а другою рукою виконайте завитки біцепса.
4. Опустіть цю руку і повторіть з іншого боку.
5. Зробіть 20 повторень.

10. Розширення трицепса

Youtube

Розгинання трицепса працює на трицепс концентрично. Він також працює на біцепс і м’язи верхньої частини спини.

Як робити розширення трицепса

1. Вставте прямо і затягніть серцевину.
2. Тримайте гантель або гирю двома руками і піднімайте її прямо над головою.
3. Опустіть його за голову, згинаючи лікті.
4. Поверніться у вихідне положення, випрямивши лікті.
5. Зробіть 15 повторень.

11. Підборіддя

Youtube

Підборіддя - відмінна вправа для зміцнення верхньої частини тіла. Він працює на біцепс, трицепс, плечі, лати, грудну клітку, прес і косі м’язи.

Як робити підборіддя

1. Встаньте прямо під брусом. Тримайте штангу долонями до себе, а руки на ширині плечей.
2. Займіться своїм ядром, пом’якшіть коліна, схрестіть ноги та звисайте з бару
3. Підтягуйтеся, поки підборіддя не досягне планки.
4. Не розмахуючи, повільно поверніться вниз і обережно покладіть ноги на підлогу.
5. Повторіть це 5 разів. Поступово збільшуйте кількість підборіддя, які ви робите.

12. Нахил віджимання

Youtube

Віджимання під нахилом є таким же ефективним, як підборіддя, і робить вас сильнішими. Найкраще, ви можете зробити віджимання під нахилом, використовуючи лавку, стійку для присідань, машину Сміта або високу коробку. Чим нижче платформа, тим складніше буде зробити віджимання під нахилом. Отже, ви можете спробувати зробити це на вищій платформі, якщо ви тільки починаєте, а потім перейти на нижчу платформу та більше кількості сетів та повторень.

Як робити нахили віджимання

1. Покладіть долоні на край лави. Тримайте руки на ширині плечей.
2. Витягніть ноги ззаду, згинайте пальці ніг, тримайте хребет нейтральним, а підборіддя підтягнутим
3. Зігніть лікті і опустіться вниз. Погляньте вниз на лавку. Під час цього ваші лікті повинні виходити приблизно на 30-40 градусів.
4. Відійдіть від лави і поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть 2 підходи по 7-10 повторень. Знижуйте нахил і збільшуйте кількість повторень і сетів під час просування.

13. Жим гантелей

Youtube

Жим гантелей працює на м’язи грудей, біцепси, плечі, лати та прес. Коли ви використовуєте меншу вагу та більше повторень для виконання цієї вправи, це допомагає тонізувати верхню частину тіла. Якщо ви використовуєте більшу вагу і менше повторень, це допоможе наростити силу верхньої частини тіла. Отже, продовжуйте чергувати вправи, щоб тонізувати і зміцнювати верхню частину тіла.

Як робити жим гантелей

1. Встановіть тренажерну лавку в абсолютно рівному положенні.
2. Сядьте біля одного краю лавки, а гантелі тримайте на боці.
3. Візьміть гантелі і покладіть їх на коліна. Переконайтеся, що коліна зігнуті під 90 градусів, а ноги лежать рівно на підлозі і трохи ширше, ніж на ширині плечей.
4. Повільно ляжте на лавку і тримайте гантелі близько до грудей. Стисніть лопатки разом, тримайте серцевину зафіксованою і притисніть нижню частину спини до лави.
5. Розкрийте лікті від тіла і витягніть руки повністю над тілом. Намагайтеся утримувати ваги рівномірно.
6. Контролюйте рух рук, згинайте лікті та опускайте руки та гантелі, поки вони не досягнуть рівня нижньої частини грудей.
7. Зробіть паузу на секунду, а потім відсуньте гирі назад у вихідне положення.
8. Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

14. Біцепсові кучері з гантелями

Youtube

Кучері біцепса з гантелями націлені на біцепс, розгиначі та згиначі зап’ястя, м’язи плечей та верхню частину спини.

Як робити завивку біцепса з гантелями

1. Стань прямо. Тримайте серцевину зайнятою, хребет у нейтральному положенні, лопатки стиснуті назад, а ноги на ширині плечей.
2. Тримайте гантелі долонями вперед і повільно піднімайте їх до плечей, згинаючи лікті.
3. Зробіть паузу на мить і опустіть гантелі назад у вихідне положення.
4. Повторіть це 10 разів. Збільшуйте кількість сетів і повторень у міру просування.

15. Сидячий кабельний ряд

Youtube

Нарешті, але не в останню чергу, сидячий ряд кабелів чудово підходить для вашої постави і допомагає збільшити силу верхньої частини тіла, якщо ви регулярно це робите. Вам потрібна машина з низьким числом шків з V-подібним брусом, який забезпечить вам нейтральне зчеплення, де долоні будуть спрямовані один до одного. Ця вправа діє на лати, біцепси, трицепси, згиначі та розгиначі зап’ястя, м’язи плечей, грудну клітку та прес.

Як зробити кабельний ряд

1. Сядьте на верстат і поставте ноги на передню платформу або поперечину. Тримайте коліна злегка зігнутими.
2. Нахиліться і візьміться за ручки V-подібної планки. Тримайте руки витягнутими і відтягуйте назад, поки ваша верхня частина тіла не буде знаходитися на 90 градусах з вашими ногами. Тримайте хребет злегка вигнутим, а грудну клітку назовні. Це вихідне положення.
3. Тримайте тулуб нерухомо і тягніть ручки до тулуба, доки не торкнетесь преса. Видихаючи, роблячи це. Стисніть м’язи спини.
4. Затримайтеся в такому положенні на секунду. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть 2 підходи по 20 повторень.

Це були 15 вправ на зміцнення та тонізування верхньої частини тіла. Приймайте їжу, багату білками, після тренування після виконання цих вправ. Правильним способом буде чергування процедур верхньої частини тіла з процедурами нижньої частини тіла, щоб створити інтегровану силу і зробити все тіло сильнішим. Обов’язково виконуйте всі ці вправи досконалості, а не концентруючись на кількості сетів або повторень. На здоров’я!