15 найкращих вправ для паху для зменшення болю та підвищення гнучкості

Пахові м’язи ніжні і чутливі. Вони біжать від внутрішньої частини стегон і підбігають до тазової кістки. Злагоджений рух цих м’язів допомагає у таких заходах, як ходьба, стрибки та рухи в сторони. Енергійні тренування або травма м’язів паху викликають біль і скутість. Йога-розтяжка та легкі вправи можуть допомогти зменшити біль та покращити гнучкість. У цій статті перелічено 15 найкращих вправ для паху та розтяжок для зміцнення м’язів паху, зменшення болю та поліпшення обсягу рухів. Прокрути вниз!

Перш ніж почати… Пам'ятайте

• Внутрішня область стегна та паху підтримується такими м’язами, як аддуктори, пектинеус, клубово-поперековий відділ, сарторій тощо. Це чутлива область, тому перед початком важливо проконсультуватися зі своїм фізіотерапевтом, щоб обговорити придатність вправи для вас.
• Уникайте робити будь-які вправи, якщо це викликає біль або посилює травму. Людям похилого віку з неправильним рівновагою та зниженим рівнем фізичної форми завжди слід виконувати ці вправи під наглядом експерта, щоб уникнути перенапруження м’язів у паху та стегнах.

Маючи на увазі ці моменти, почнемо з вправ.

1. Розтягування паху в паху

Youtube

Ціль - Аддуктор, згиначі стегна, підколінні сухожилля та сідниці.

Як робити лежачи в паху

1. Ляжте на килимок. Підтримайте голову тренажером або подушкою.
2. Тримайте коліна зігнутими, а ступні ляжте на підлогу і зблизьте.
3. Видихніть і повільно розведіть ноги в сторони. Відчуйте розтяжку і утримуйте її 30 секунд.
4. Не надто розтягуйтесь. Тримайте його в точці, де ви відчуваєте розтягування, а не біль.
5. Можна покласти руки на коліна, щоб м’яко натиснути на коліна, щоб розтягнути м’язи паху.
6. Вдихніть і зберіть коліна. Зробіть 3 підходи по 5 повторень.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga Універсальний проти сльозотехнічного вправи йога-килимок з ремінцем для перенесення, сірий	19515 відгуків	15,99 дол	Купуйте на Amazon
2		BalanceFrom GoYoga - універсальний антиковзний килимок для йоги високої щільності з ремінцем, 1/4 ",…	7597 відгуків	12,99 дол	Купуйте на Amazon
3		Килимок для вправ ProsourceFit у три складки - чорний	1467 відгуків	26,94 дол	Купуйте на Amazon

2. Віджимання аддуктора

Shutterstock

Ціль - Аддуктори

Як робити віджимання аддуктора

1. Ляжте на спину на килимок. Покладіть руки вздовж боків тіла.
2. Тримайте коліна, спрямовані вгору, і захопіть софтбол між колінами.
3. Акуратно стисніть м’яч, щоб скоротити м’язи привідника. Затримайте 10 секунд і відпустіть. Під час виконання цієї вправи продовжуйте дихати.
4. Зробіть 3 підходи по 4 повторення.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Міні-кулька для вправ - 9-дюймовий бендер-м'яч для стабільності, баре, пілатесу, йоги, основних тренувань та…	1420 відгуків	10,95 дол	Купуйте на Amazon
2		Міні-кулька для тренувань з насосом - 9-дюймовий маленький бендер-кулька для стійкості, барре, пілатесу, йоги, стрижня…	530 Відгуки	14,95 дол	Купуйте на Amazon
3		Міні-м’яч TheraBand, невеликий м’яч для вправ для йоги, пілатесу, тренування на животі, терапія плечей,…	239 Відгуки	14,49 дол	Купуйте на Amazon

3. Розтягування паху в боці

Shutterstock

Ціль - Аддуктор, сідничні м’язи, викрадники та підколінні сухожилля.

Як робити лежачи в паху

1. Ляжте на лівий бік.
2. Підтримайте голову лівою рукою, тримаючи обидві ноги прямо.
3. Повільно підніміть праву ногу в повітря, наскільки зможете.
4. Ви також можете підтримати коліно правою рукою.
5. Затримайтеся в такому положенні 3 секунди, щоб відчути розтяжку. Зробіть 2 підходи по 10 повторень.
6. Ляжте на інший бік і витягніть ліву ногу.

4. Лежачий розтягувач, що притягує одну ногу

Youtube

Ціль - Аддуктори, викрадачі, згиначі стегна та сідниці.

Як робити розтяжку однодумцевого аддуктора

1. Лягте зручно на килимок, голова на подушку.
2. Тримайте коліна зігнутими, ноги рівними і зближеними на підлозі.
3. Опустіть одне коліно другим коліном у вихідне положення.
4. Затримайте позу на 3-5 секунд і повільно підніміть її назад у вихідне положення.
5. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Зробіть 2 підходи по 5 повторень.

5. Внутрішнє вилучення брехні

Youtube

Ціль - Аддуктори, викрадачі, сідниці.

Як робити брехливе внутрішнє виведення

1. Ляжте на правий бік зручно на килимок, голова на подушку. Покладіть ліву руку перед собою на килимок.
2. Зігніть ліве коліно і покладіть ліву ногу на підлогу за праву ногу.
3. Повільно підніміть праву ногу. Затримайтеся в цій позі 3 секунди і обережно покладіть праву ногу назад на підлогу.
4. Зробіть це 10 разів, перш ніж зробити те ж саме з іншою ногою.

6. Розтягування паху в сидячому положенні

Shutterstock

Ціль - Аддуктори, згиначі стегна, сідниці, квадроцикли, згиначі стегна та підколінні сухожилля.

Як робити розтяжку в паху

1. Сядьте на килимок і зігніть коліна так, щоб п’яти були близько до тіла.
2. Тримайте спину прямо і опустіть коліна так, щоб вони торкалися підлоги.
3. Ви також можете трохи зігнути спину і за допомогою ліктя натискати на коліна в напрямку вниз.
4. Повільно знімайте напругу і повторіть ще кілька разів, щоб зміцнити м’язи паху. Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

7. Сидіння вперед у складеному напрямку

Youtube

Ціль -

Youtube

Ціль - Аддуктори, викрадачі, згиначі стегна, сідниці та підколінні сухожилля.

Як зробити викрадення стегна в сидячому положенні

1. Зручно сядьте на стілець або лавку. Тримайте ноги на ширині плечей і розмістіть стрічку опору трохи нижче колін.
2. Схрестіть руки на грудях, тримайте хребет у вертикальному положенні, а плечі затиснуті назад, і дивіться прямо вперед.
3. Розкрийте ноги назовні проти опору стрічки. Також відкривайте ноги, але не рухайте ними зі свого положення.
4. Приведіть ноги назад у вихідне положення.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Letsfit Resistance Loop Band, Resistance Bands for Home Fitness, Stretching, Strength…	6490 відгуків	10,90 дол	Купуйте на Amazon
2		Стрічки Walito для опору для ніг і попи, вправи для тренувань Встановлюють поповні ремінці Хіп-стрічки широкі тренування…	813 Відгуки	19,99 дол	Купуйте на Amazon
3		Встановіть спрощені петлі для вправ для петлі опору з інструкцією з експлуатації, сумкою для перенесення, електронною книгою та Інтернетом…	15844 відгуки	10,95 дол	Купуйте на Amazon

9. Розтягнення ноги Баре

Shutterstock

Ціль - Аддуктори, підколінні сухожилля, згиначі стегна та сідниці.

Як робити розтягнення ноги Баре

1. Стань біля бар-бару. Відрегулюйте висоту до низького положення, якщо ваша область паху затягнута або ви відновлюєтесь після недавньої травми.
2. Тримайте планку однією рукою і покладіть на неї одну ногу. Тримати ногу витягнутою.
3. Нахиліться до витягнутої ноги, щоб відчути розтяжку. Уникайте надмірного розтягування. Затримайте позу 3 секунди і відпустіть.
4. Зробіть це і з іншою ногою. Зробіть це 3 рази.

10. Плі-присідання

Shutterstock

Ціль - Аддуктори, сідничні м’язи, квадроцикли, згиначі стегна, підколінні сухожилля та квадроцикли.

Як робити силові присідання

1. Встаньте, поклавши руки на передню частину стегон, біля паху.
2. Розставте ноги широко розставленими так, щоб пальці ніг були спрямовані назовні з обох боків.
3. Повільно згинайте коліна і виштовхуйте стегна. Тримайте вагу на п’ятах і піднімайте руки прямо перед собою. Долоні повинні бути спрямовані вниз.
4. Потримайте хвилинку і поверніться у початкове положення, натискаючи п’ятами, щоб випрямити ноги.
5. Ви також можете робити цю вправу з обважнювачами в руках, щоб збільшити інтенсивність. Зробіть 1 серію з 8 повторень.

11. Викрадення смуги

Shutterstock

Ціль - Аддуктори, згиначі стегна, сідниці, підколінні сухожилля та литки.

Як зробити викрадення групи

1. Встаньте прямо, зіставивши ноги разом. Надягніть стрічку опору на щиколотки.
2. Тримайте нерухомий предмет руками для підтримки. Ви також можете зробити це без будь-якої підтримки, залежно від рівня фізичної підготовки.
3. Тримаючи ліву ногу міцно на підлозі, підніміть праву ногу на бік, максимально витягнувшись.
4. Зробіть паузу і поверніть ногу у початкове положення, знімаючи напругу смуги опору.
5. Тримайте праву ногу твердою, підніміть ліву ногу в сторони, розтягніть стрічку і поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть цю вправу кілька разів для зміцнення м’язів паху і колін. Це також запобігає падіння колін під час присідання та бігу. Зробіть 2 підходи по 8 повторень.

12. Розгинання стегон з тасьмою

Youtube

Ціль - сідниці та підколінники.

Як зробити розширення стегна за допомогою смуги опору

1. Обмотайте стрічку опору правою щиколоткою, а другий кінець прив’яжіть до ніжки столу.
2. Встаньте прямо, трохи зігнувши коліна, руки на талії, плечі затиснуті назад, обличчям до столу.
3. Потягніть ногу назад проти опору, який надає стрічка.
4. Поверніть ногу у вихідне положення.
5. Зробіть це і з лівою ногою. Зробіть 2 підходи по 8 повторень.

13. Довга розтяжка аддуктора

Youtube

Ціль - Аддуктори, підколінні сухожилля, згиначі стегна, сідниці, квадратики та литки.

Як робити довгу розтяжку Adductor

1. Сядьте на килимок для йоги, витягнувши ноги перед собою.
2. Розкрийте праву ногу, поки ліва нога не становитиме близько 45 градусів.
3. Відкрийте ліву ногу, відводячи її в бік, приблизно на 45 градусів від початкового положення.
4. Руками відсуньте обидві ноги назад і ще трохи обережно відкрийте ноги (пропустіть цей крок, якщо у вас травма паху).
5. Зігніть тіло вперед і покладіть передпліччя на підлогу перед собою.
6. Порахуйте до 5, перш ніж повернути своє тіло назад. Зробіть це 3 рази.

14. Розгинання тазостегнового суглоба

Shutterstock

Ціль - згиначі тазостегнових суглобів, підколінних сухожиль, сідниць, квадратиків, литок та попереку

Як робити розгинання тазостегнового згинача

1. Встаньте прямо на килимок. Виставте праву ногу вперед і опускайтеся вниз, поки ліве коліно не торкнеться килимка.
2. Покладіть обидві долоні на праве коліно, направіть ліві пальці назовні і відсуньте праве коліно долонями. Одночасно відтягніть верхню частину тіла назад. Відчуйте розтягнення сідниць, внутрішніх стегон, квадратиків та преса.
3. Затримайтеся в цій позі 5 секунд, а потім поверніться.
4. Зробіть те ж саме з лівою ногою.

15. Анджанеясана

Shutterstock

Ціль - Аддуктори, сідничні м’язи, згиначі стегна та підколінні сухожилля.

Як робити Anjaneyasana

1. Вставте в присадку пліє і покладіть руки на коліна.

2. Поверніть праворуч, потрапляючи в позу. Покладіть обидві руки на праве коліно.

3. Повільно покладіть кінчики пальців на підлогу для підтримки і опустіть стегна. При цьому ваша ліва нога витягнеться назад. Акуратно покладіть суглоб гомілки і тарзала на підлогу.

4. Знову покладіть руки на коліно. Відчуйте розтягнення в паховій області. Відсуньте стегна вниз, якщо розтяжки недостатньо.

6. Утримуйте позу 30 секунд. Продовжуйте дихати. Зробіть це і з іншого боку.

Висновок

Це 15 найкращих вправ і розтяжок в паху, які ви можете робити вдома. Проконсультуйтеся з лікарем або тренером перед тим, як робити це, якщо у вас травма. Робіть ці вправи протягом 10 хвилин щодня, щоб поліпшити м’язову силу, гнучкість, поставу та зменшити ймовірність травмування м’язів паху.

Відповіді експерта на запитання читачів

Як довго слід відпочивати при травмі паху?

Залежно від тяжкості травми, лікар скаже вам, скільки вам потрібно відпочинку. Негайно зверніться до лікаря, якщо відчуваєте біль у паху.

Як розтягнути витягнутий м’яз паху?

Якщо ваш м’яз паху перетягнути, зверніться за допомогою до фізіотерапевта, щоб він розтягнув його. Не намагайтеся зробити це самостійно, не знаючи, на які м’язи вам слід орієнтуватися.

Чи можете ви бігати з травмою паху?

Ні, не слід бігати з пошкодженням м’язів паху. Відпочиньте і відвідайте сеанси фізіотерапії, перш ніж відновити сили та форму.

Як зміцнити м’язи паху?

Пахові м’язи ніжні і чутливі. Ви можете зміцнити їх, роблячи розтяжки та вправи для йоги, як аддукція та викрадення сидячи та розтягування паху в положенні лежачи та сидячи. Але ви повинні проконсультуватися з лікарем і робити це під наглядом сертифікованого фізіотерапевта.

Як позбутися болю в паху?

По-перше, ви повинні звернутися до лікаря, щоб знати, чому ви відчуваєте біль у паху. Якщо це травма, ви повинні отримати медичну допомогу. Під час відновлення ви можете робити розтяжки для зміцнення м’язів паху та вправи. Вам також потрібно відпочити, щоб допомогти зцілити травму.

Як відкрити пах для гнучкості?

Для поліпшення гнучкості дуже важливо відкривати пах. Ви можете робити розтягування ніг, випади, розширені бічні випади, асани йоги, розтяжки ніг сидячи тощо. Зверніться за допомогою до друга, щоб зробити розгинання ніг стоячи.

Скільки часу потрібно для загоєння витягнутого паху?

Щоб вилікувати витягнутий пах, потрібно 4-6 тижнів. Ви повинні відпочивати, якщо ваш лікар не скаже інакше. Починати робити вправи для зміцнення м’язів паху та розтяжки лише після того, як лікар дозволить вам розпочати реабілітаційну терапію.