15 найкращих продуктів, які можна їсти після ранкової пробіжки - пост

Біг - найкраща і найзахоплююча вправа. Вчені підтвердили, що регулярні заняття бігом можуть покращити стан серця, підвищити витривалість та знизити рівень холестерину ЛПНЩ (1). Але є одне, що може повністю зіпсувати ваші зусилля…

І це не робить правильним ваше харчування після курсу. Ви коли-небудь помічали, наскільки голодним і втомленим ви почуваєтесь після пробіжки? Це тому, що у вашому організмі не вистачає глюкози, і воно зазнало зносу м’язів. Якщо ви неправильно заповнюєте свої запаси енергії джерелом енергії за допомогою глюкози (вуглеводів) та білків, ви можете ризикувати травмуванням м’язів та слабкістю. Але ви також не можете споживати все, що знайдете в холодильнику або супермаркеті після бігу.

Отже, що ви повинні споживати після пробіжки, який не є важким і не змусить вас відчувати себе непритомним? Яке харчування дозволить м’язам живитись і відчувати енергію?

Прочитайте далі, щоб знайти 15 найкращих продуктів після обіду, навіщо вони вам потрібні та як вони можуть вам допомогти. Проведіть пальцем угору!

Чому вам потрібно споживати їжу після запуску?

Вам потрібно споживати їжу після запуску не тільки тому, що ви відчуваєте голод, але і тому, що це допоможе вам у процесі відновлення після запуску. Коли ви тренуєтесь, трапляються дві речі:

1. Запаси глікогену (глюкозного полімеру або запасів глюкози в м’язах) можуть виснажуватися, оскільки глікоген перетворюється на глюкозу, забезпечуючи енергію під час бігу.
2. М’язові волокна зазнають зносу.

Ось чому вам потрібно споживати вуглеводи (глюкозу) та білки (м’язи зроблені з білків), щоб допомогти поповнити свій організм легкодоступною енергією у вигляді глюкози або глікогену та білка для відновлення м’язів.

Отже, що трапляється, коли у вас є звичка споживати правильну їжу після тренування? Прокрутіть униз, щоб дізнатись.

Способи, за допомогою яких харчування після запуску може вам допомогти

Харчування після запуску може допомогти вам наступними способами:

• Запобігає спазмам м’язів після травм та травмам.
• Може покращити рівень енергії.
• Прискорює відновлення м’язів.

Отже, розумієте, важливо і потрібно споживати білок і вуглеводи після бігу. Ось 15 найкращих продуктів, які ви можете споживати після ранкової пробіжки.

15 найкращих страв після запуску

1. Шоколадне молоко

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 склянка соєвого або коров’ячого молока
• 1 столова ложка какао
• ½ столова ложка шоколадного порошку
• 1 столова ложка мигдального порошку
• ¼ чайна ложка коричного порошку

Як підготуватися

1. Нагрівайте молоко в каструлі, поки воно не почне паритися.
2. Додайте какао-порошок. Перемішайте і дайте йому розчинитися.
3. Додайте шоколадний порошок і добре розмішайте.
4. Перекладіть молоко в склянку або чашку.
5. Додати мигдальний та коричний порошки.
6. Перемішайте і насолоджуйтесь!

Скільки споживати

1 склянка або 200 мл

2. Свіжі фрукти та йогурти

Shutterstock

Інгредієнти

• ½ чашка чорниці
• ½ чашка малини
• ½ чашка йогурту
• 1 чайна ложка меду

Як підготуватися

1. Змішайте мед і йогурт.
2. Киньте ягоди і насолоджуйтесь смачною стравою після обіду.

Скільки споживати

½ чашка йогурту та жменька ягід.

3. Варені яйця, авокадо та солодка картопля

Shutterstock

Інгредієнти

• ½ солодка картопля або 1 порція фруктів
• 1/4 авокадо
• 2 яйця
• Сіль і перець

Як підготуватися

1. Відваріть яйця і половину їх.
2. Вичерпайте авокадо і наріжте його скибочками.
3. Додайте їх у миску із солодкою картоплею та з’їжте після обіду.

Скільки споживати

Вживайте ½ солодкої картоплі, 1-2 яйця та чверть авокадо.

4. Горіхове масло і ягоди Відкритий бутерброд

Shutterstock

Інгредієнти

• 2 скибочки пшеничного хліба
• ½ чашка ягід, таких як чорниця, полуниця тощо.
• 2 столові ложки горіхового масла

Як підготуватися

1. На кожен шматочок хліба намажте столову ложку горіхового масла.
2. Зверху покладіть ягоди, і ваша страва після обіду готова!

Скільки споживати

Споживайте максимум 2 скибочки хліба, 2 столові ложки горіхового масла і невелику жменю ягід.

5. Залишки курячої грудки

Shutterstock

Інгредієнти

• Залишки курячої грудки
• ½ чашка змішаної зелені
• 1 помідор, нарізаний скибочками
• 1/2 огірка, нарізаний скибочками
• ¼ чайна ложка перцю
• ½ чайна ложка меду
• Жменя кінзи

Як підготуватися

1. Курячу грудку розігріти.
2. Змішайте в мисці сік лайма, мед, сіль і перець.
3. Капніть суміш на змішану зелень і киньте їх.
4. Покладіть курячу грудку на змішану зелень, помідор та огірок.

Скільки споживати

3 унції курячої грудки та ½ склянки змішаної зелені, 1 нарізаний помідор та 1/2 нарізаного огірка.

6. Відкрийте бутерброд із тунцем

Shutterstock

Інгредієнти

• 2 унції консервований тунець
• ¼ авокадо
• ¼ цибуля (подрібнена)
• 1 скибочка пшеничного хліба
• 1 столова ложка соку лайма
• Сіль за смаком
• ¼ чайна ложка перцю

Як підготуватися

1. Розімніть авокадо в пюре.
2. Додайте трохи солі, перцю та соку лайма. Добре перемішати.
3. Викладаємо його на скибочку пшеничного хліба.
4. Зверху додати скибочки тунця і цибулі.
5. Ваше харчування після запуску готове!

Скільки споживати

2 відкриті бутерброди з тунцем на обід

7. Домашні бананові млинці з мигдальним маслом

Shutterstock

Інгредієнти

• ½ стиглий банан
• 1 яйце
• ½ склянка пшеничного борошна
• 1 чайна ложка розпушувача
• ¼ чашка молока
• Щіпка солі
• 1 столова ложка справжнього кленового сиропу
• Кулінарний спрей
• 1,5 столові ложки мигдального масла

Як підготуватися

1. Розтерти банан виделкою.
2. Додайте яйце та молоко. Добре перемішати. Переконайтесь, що немає грудок.
3. Змішайте борошно, сіль і розпушувач в окремій мисці.
4. Поєднуйте сухі та вологі інгредієнти.
5. Обприскайте сковороду кулінарним розпилювачем і дайте їй нагрітися.
6. Додайте дві скупки млинцевої суміші окремо на сковороду і дайте їм варитися, поки на краях оладок не почнуть з’являтися бульбашки.
7. Переверніть млинці і варіть ще 2 хвилини.
8. Перекладіть млинці на тарілку.
9. Зверху залийте їх мигдальним маслом, кленовим сиропом і декількома скибочками банана. Насолоджуйтесь!

Скільки споживати

2-3 млинці з банана

8. Кавуновий салат

Shutterstock

Інгредієнти

• ½ чашка кавуна, кубиком
• 8-9 скибочок або ½ склянки сиру
• ¼ чашка руколи
• 2 столові ложки соку лайма
• Сіль за смаком
• ½ чайна ложка перцю

Як підготуватися

1. Закип’ятити воду в каструлі і додати кубики сиру. Нехай вариться 3-4 хвилини.
2. Зачерпніть сир і дайте йому охолонути.
3. Киньте сир, кавун, сік лайма, сіль, перець та руколу разом у миску.
4. Ваша їжа, багата на вуглеводи та білки, готова!

Скільки споживати

1 середня чаша

9. 9. Молоко та подрібнений мигдаль та ягоди

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 склянка молока
• ¼ чашка мигдалю
• 1 чайна ложка меду

Як підготуватися

1. Подрібніть мигдаль за допомогою ступки.
2. Додайте подрібнений мигдаль у чашку з молоком.
3. Додайте мед, розмішайте і випийте.

Скільки споживати

1 склянка або 200 мл

10. Вівсянка

Shutterstock

Інгредієнти

• ⅓ чашка вівса швидкого приготування
• ½ чашка молока
• ½ чашка чорниці
• 1 чайна ложка меду
• ¼ чашка мигдалю
• Вантажі кориці

Як підготуватися

1. Молоко розігріти в каструлі.
2. Додайте овес і варіть, поки вони не стануть м’якими.
3. Перекладіть приготовлений овес в миску.
4. Зверху додайте чорницю, мигдаль, мед та корицю.

Скільки споживати

½ середня чаша

11. Салат з паростків

Shutterstock

Інгредієнти

• ½ чашка паростків квасолі маш
• ½ чашка вареного нуту
• ½ огірок (подрібнений)
• Кілька листя шпинату дитини
• Сік половини лайма
• Сіль за смаком
• ½ чайної ложки порошку кмину
• ¼ чайна ложка чорного перцю

Як підготуватися

1. Киньте всі інгредієнти в миску.
2. Добре поєднайте і насолоджуйтесь смачним салатом.

Скільки споживати

½ - ⅔ чашка

12. Залишки запеченої квасолі з беконом

Shutterstock

Інгредієнти

• Залишки запеченої квасолі
• ¼ цибуля, подрібнена
• Жменя кінзи, подрібнена
• 2 смужки бекону, нарізані скибочками
• 2 столові ложки оливкової олії
• Сіль, якщо потрібно

Як підготуватися

1. Розігрійте на сковороді оливкову олію.
2. Киньте нарізаний шматочками бекон. Варити, поки воно не стане хрустким.
3. Додайте залишки запеченої квасолі. Перемішайте і варіть 2 хвилини.
4. Видалити з полум’я.
5. Додайте подрібнену кінзу і насолоджуйтесь смачною їжею, збагаченою білками і вуглеводами.

Скільки споживати

½ - ⅔ чашка

13. Брокколі та гриб Кіноа

Shutterstock

Інгредієнти

• ½ чашка лободи
• 5-6 ґудзикових грибів
• 10 квіток брокколі
• ¼ чайна ложка часникового порошку
• ½ цибуля, подрібнена
• 2 столові ложки оливкової олії
• Сіль за смаком
• ½ чайна ложка чорного перцю
• Жменя свіжого листя базиліка

Як підготуватися

1. Зварити лободу і варити, поки вона не стане м’якою. Розпушіть його виделкою.
2. Нагріти на сковороді олію.
3. Бланкуйте брокколі, закип’ятивши склянку води і додавши туди квіточки брокколі. Варіть 2 хвилини, а потім виймайте квіти. Помістіть їх у ємність з крижаною водою.
4. Додайте подрібнену цибулю і варіть 2-3 хвилини.
5. Додайте часниковий порошок і гриби. Варити 2 хвилини.
6. Додайте бланшовану брокколі та сіль.
7. Перемішати і варити хвилину.
8. Додайте варену лободу і чорний перець. Перемішайте і варіть 30 секунд.
9. Покрийте лободу і прикрасьте листям базиліка.

Скільки споживати

1 склянка грибної та овочевої лободи

14. Смузі з кунжутом, ківі та кале

Shutterstock

Інгредієнти

• ½ чашка капусти, подрібнена
• ¼ авокадо, кубиками
• 1 ківі, подрібнений
• 1 столова ложка соку лайма
• ½ чайна ложка меду
• 1 столова ложка мигдального масла

Як підготуватися

1. Всі інгредієнти киньте в блендер.
2. Блиц і перелийте в каструлю.
3. Насолоджуйтесь потужним зеленим смузі після пробіжки.

Скільки споживати

Келих або 250-350 мл цього смузі

15. Веганський банан та смузі з куркумою

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 великий банан
• ½ чайна ложка порошку куркуми
• 1 склянка соєвого молока
• ¼ чайної ложки порошку насіння кропу

Як підготуватися

1. Очистіть банан від шкірки, наріжте його скибочками і киньте скибочки в блендер.
2. Додайте соєве молоко, порошок насіння кропу та порошок куркуми.
3. Блиц добре.
4. Налийте у високу склянку і насолоджуйтесь!

Скільки споживати

Склянка або 250-370 мл коктейлю

Ось - 15 найкращих продуктів, які можна споживати після пробіжки. Це швидко і легко зробити. Ви можете приготувати їх вдома і підбадьоритись. Спробуйте ці рецепти і скажіть привітання здоровому і здоровому тілу. Піклуватися!