15 найкращих вправ на пінопластових роликах з відео

Прокатка піною може негайно полегшити болі в м’язах і болях у суглобах - за це можуть поручитися спортсмени та фахівці з фітнесу. Ретельно тренуючись і недостатньо відпочиваючи, це може призвести до болю в м’язах і болю в суглобах. Насправді ваш вибір віку та способу життя також є важливими факторами, що викликають запалення. Хоча знеболюючі та спреї дають швидке полегшення, в довгостроковій перспективі вони можуть погіршити вашу проблему. Навпаки, вправи на пінопласті, рекомендовані ортопедами та фізіотерапевтами і не мають побічних ефектів.

Ці вправи засновані на принципі, що застосовуючи механічний тиск, використовуючи власну вагу тіла, можна імітувати наслідки фактичної масажної терапії. Дослідження довели, що вправи на пінопластових роликах можуть допомогти зменшити біль у м’язах та суглобах, збільшити гнучкість та кровотік, а також покращити настрій (1) (2). Пінопластові валики коштують недорого, і використання їх протягом 10 хвилин розслабить і послабить ваші напружені м’язи. Отже, читайте далі та дивіться відео, щоб дізнатися, як використовувати пінопластовий валик, як професіонал від фахівців, для полегшення болю в різних частинах тіла. Але спочатку давайте ознайомимося із загальним розпорядком вправ на пінопластових роликах.

Загальна пінопланова рутинна рутина

Що вам потрібно: М’який килимок, м’який м’яч, м’яч для гольфу та поролоновий валик (6 на 18 дюймів або 6 на 36 дюймів). Ви можете придбати поролонові ролики в Інтернеті.

Як це зробити: Покладіть пінопластовий валик саме там, де ви відчуваєте біль або хочете послабити м’яз. Ляжте на піну і повільно рухайтеся вгору-вниз або назад або вперед, щоб масажувати м’язи. (Детально обговорюється з відео в статті.)

Час: Вам потрібно буде це зробити протягом 5-10 хвилин.

Частота: Робіть це двічі на день спочатку. Потім, робіть це кожен альтернативний день.

Рівень: Будь-хто може робити вправи на пінопластових роликах. Це не вимагає особливих навичок.

1. Вправа на пінному ролику при болях у верхній частині спини та плечей

Більшість з нас весь день горбиться перед комп’ютером. Це призводить до болю в спині і згорбленої спини. Горбун точно не виглядає круто, і це також може призвести до деформацій хребта. Ось відео, яке покаже вам, як використовувати пінку, що котиться, для полегшення болю у верхній частині спини та плеча.

Кроки

1. Ляжте на спину з піною, що котиться, під верхньою частиною спини або пастками (трапецієподібний м’яз). Схрестіть руки на плечах, підніміть тіло від землі і підтримайте тіло на п’ятах.
2. Рухайтеся вгору-вниз і катайте поролоновий валик зверху до середини спини.
3. Робіть це протягом 2 хвилин.
4. Якщо ви хочете зменшити хворобливість ромбоїдів або м’язів середньої частини спини, поверніть ролик вертикально і розташуйте його під хребтом сідницями в нижньому кінці валика.
5. Обережно ляжте на валик. Схрестіть руки на плечі, зігніть коліна і тримайте ноги рівно на землі.
6. Тепер, перевертайтеся з боку на бік, щоб масажувати середню частину спини. Зсуньте вагу вправо і котитесь хвилину. Потім перенесіть свою вагу вліво і катайтеся протягом хвилини

Порада

Під час виконання цієї вправи дивіться на стелю. Спроба поглянути на ноги може призвести до напруги хребта.

2. Вправа з пінопластовим валиком від болю в шиї

Сидіти цілими днями і дивитися на наші комп’ютери може створити сильний стрес на шиї та плечах. Зніміть натяг, використовуючи рулонну піну. Ось як це зробити.

Кроки

1. Помістіть прокатну піну під шию і ляжте на спину.
2. Ви можете просто перемістити шию з одного боку на інший, щоб помасажувати її валиком.
3. Посуньте ролик трохи вниз і знову перемістіть шию з одного боку на інший, щоб масажувати його.
4. Зробіть це 10 разів.

Порада

Лягайте по черзі ліворуч і праворуч, щоб зняти ще трохи напруги з шиї.

3. Вправа на пінному ролику при болях у м’язах литок

Біль у литкових м’язах може заважати вашим рухам під час ходьби, стояння та / або бігу. Біль у литкових м’язах також може вплинути на вашу щоденну діяльність. Тож, не нехтуйте цим болем. Розслабте литкові м’язи за допомогою пінопластового валика. Це одна з найкращих вправ на поролонових роликах для телят. Ось як це зробити.

Кроки

1. Покладіть пінопластовий валик під литки.
2. Покладіть руки біля стегон, безпосередньо під плечима, а долоні ляжте на землю.
3. Тепер підніміть стегна від підлоги пінопластовим валиком під ікрими.
4. Повільно перекочуйтеся вперед і назад, щоб перемістити валик знизу колін до початкової точки щиколоток.
5. Ви можете повертати ноги всередину або назовні, щоб робити масаж різних областей литок.
6. Щоб зробити цю вправу більш ефективною, ви можете використовувати тенісний м'яч і тримати його під литком і катати ним.
7. Повторіть це 10 разів.

Порада

Ви можете використовувати паличку для масажу литок, щоб ви могли контролювати тиск.

4. Вправа з пінопластовим валиком для розслаблення напружених стегон (квадратиків)

Кроки

1. Ляжте на живіт, а пінку, яка котиться, тримайте під стегнами, трохи вище колін. Підтримайте своє тіло, згинаючи пальці ніг і фіксуючи їх на підлозі. Тримайте руки прямо на землі, а долоні пласкими.
2. Перекочуйте вгору і вниз від початку колін до верхньої частини стегон.
3. Якщо це недостатньо інтенсивно, зігніть лікті і опустіться в положення дошки.
4. Тепер перемістіть рулонну піну вгору-вниз.
5. Зробіть це 10 разів.

Порада

Для збільшення інтенсивності виконуйте цю вправу по одній нозі за раз. Складіть одну ногу і повторіть вищезазначені дії з іншою.

5. Вправа на пінопластовому ролику, щоб послабити підколінні сухожилля

Хворобливий підколінний суглоб повинен бути одним з найгірших речей, які ви можете зазнати під час тренування. Ця вправа точно полегшить.

Кроки

1. Сядьте на свій пінопластовий валик. Покладіть руки позаду, а ноги тримайте рівно на підлозі.
2. Пройдіться назад, доки ноги не витягнуті, а валик розміщений під стегнами.
3. Котіться вперед і назад від місця, де закінчується ваш приклад, до місця, де починаються коліна.
4. Повторіть це 10 разів.
5. Тепер покладіть одну ніжку на іншу, щоб посилити натиск і розкачати піну.
6. Повторіть це і для іншої ноги.
7. Робіть це протягом 1 хвилини.

Порада

Наведіть долоні назовні, щоб збалансувати тіло.

6. Вправа на пінному ролику для розслаблення внутрішніх стегон (аддуктори)

До або після бігу, пробіжки або спринту завжди добре розслабити внутрішні м’язи стегна, виконуючи цю вправу. Ось як ви можете це зробити.

Кроки

1. Ляжте ліворуч, а ліктями підтримуйте тіло.
2. Зігніть праве коліно і витягніть ногу.
3. Покладіть рулонну піну під витягнуту ногу біля пахової області. Поверніть тіло до підлоги і підтримуйте верхню частину тіла ліктями.
4. Переверніть тіло праворуч і знову поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть це 10 разів.
6. Повторіть це з лівою ногою.

Порада

Переміщуйте ногу витягнутою ногою вгору-вниз, щоб збільшити кровообіг.

7. Вправа на пінопластовому ролику для зовнішніх стегон (клубово-клубова стрічка)

Постійна біль у стегнах, яка випромінює область тазу до колін, може бути наслідком звуженої клубово-пахвової смуги. Це може бути через травму під час піших прогулянок, їзди на велосипеді або бігу. Спробуйте цю легку вправу з піною вдома, щоб розслабити зовнішні м’язи стегна. Ось як слід це робити.

Кроки

1. Заходьте на один бік і покладіть рулонну піну трохи нижче стегна. Складіть ноги разом, а верхню частину тіла підтримуйте руками, прикріпленими до підлоги.
2. Перехрестіть ліву ногу через праву.
3. Підтримуйте верхню частину тіла правою рукою.
4. Згорніть рулонну піну трохи вище коліна, а потім закатайте.
5. Зробіть це 10 разів.
6. Переверніть і зробіть це також з іншого боку.

Порада

Щоб збільшити інтенсивність, складіть ноги. Обов’язково тримайте рівновагу.

8. Вправа на пінному валику при болях у ногах (гомілка)

Хвороблива і поранена гомілка може перервати ваш сон. Більше того, вам буде важко підніматися сходами, займатися йогою або навіть скласти ноги. Перш ніж погіршиться, покрутіть гомілками на піну, що котиться, щоб розслабитися і прискорити загоєння. Ось кроки, щоб зробити це правильно.

Кроки

1. Покладіть підкачувальну піну під гомілку (трохи нижче коліна).
2. Покладіть руки перед плечем на килимок і прийміть Позу кота.
3. Використовуйте серцевину і тазові м’язи, щоб котити піну, що котиться, назад і вперед (від кінчиків ніг до трохи нижче колін).
4. Ви можете помітити масаж болючого м’яза, пульсуючи рулоном у певній області.
5. Ви також можете використовувати валик, відомий як тигровий хвіст, щоб масажувати м’язи в передній частині ноги.
6. Робіть це протягом хвилини.

Порада

Покладіть одну ногу на іншу і виконайте цю вправу, щоб зробити її більш напруженою.

9. Вправа на пінному валику при болях у попереку та сідницях

Ось одна з найефективніших вправ на пінопластових роликах для полегшення болю в попереку. Розслаблення сідничних м’язів і підколінних сухожиль за допомогою піни, що котиться, полегшить біль у спині та болі в м’язах. Дотримуйтесь наведених нижче вказівок, щоб отримати полегшення та виконувати свої звичні дії без жодних перешкод.

Кроки

1. Сядьте прямо, зігнувши ноги. Помістіть ролик відразу за сідниці, над ямочками та у напрямку до хребта. Будьте обережні, виконуючи цю вправу, оскільки валик буде знаходитися біля лінії нирок, і ви повинні змінити його положення, якщо ви відчуваєте різкий ненормальний біль.
2. Зручно спертися на ролик. Потягніть прес вниз, розслабте лопатки і покладіть руки поруч.
3. Підніміть сідниці і робіть дуже маленькі рухи вперед-назад. Робіть це протягом 30 секунд.
4. Розмістіть ролик прямо на ямочках. Ляжте на спину, підніміть сідниці, покладіть руки вздовж боків валика і підніміть ноги вгору. Переконайтеся, що коліна зігнуті.
5. Рухайте сідницями вправо і вліво, щоб поперек масажувався.
6. Ви також можете повільно рухати коліна в колі, щоб звільнити напружені м’язи.
7. Повторити 10 разів.

Порада

Під час прокатки вперед і назад рухайте ногами назовні та всередину, щоб поліпшити кровообіг.

10. Вправа на пінопластовому ролику, щоб послабити щільні сідниці

Сідничні м’язи відіграють важливу роль у всіх наших рухах. Коли вони перевтомлюються, ми відчуваємо скутість, сидячи та / або стоячи. Ось як ви можете розслабити сідничні м’язи за допомогою пінопласту.

Кроки

1. Сядьте на валик руками і ногами на підлозі.
2. Тепер підніміть ліву ногу і покладіть ліву щиколотку на праве стегно.
3. Підтримуйте свою вагу на руках і одній нозі.
4. Прокатуйте прикладом туди-сюди на ролику з місця, де він починається, і там, де закінчується.
5. Повторіть з іншою ногою.
6. Робіть це протягом 2 хвилин.

Порада

Під час прокатки вперед і назад рухайте ногами назовні та всередину, щоб поліпшити кровообіг. Ви також можете скласти ноги, щоб збільшити інтенсивність вправи.

11. Вправа на пінному ролику при болях у спині та руці

Іноді піднявши руки, ви можете відчути скутість. Це може бути через тренажерний зал або навіть танці. Без належного розминки ви ризикуєте травмувати м’язи спини широкого відрізка. Виконайте ці кроки, щоб розслабити лат.

Кроки

1. Ляжте праворуч і покладіть валик під бік правого плеча. Тримайте праву руку витягнутою, а ліву на підлозі, щоб підтримувати своє тіло.
2. Поставте ліву ногу паралельно підлозі і зігніть ліве коліно.
3. Прокочуйтеся вперед-назад по всьому флангу, випрямляючи та згинаючи ліве коліно.
4. Змініть своє положення, котячись вниз і рухаючись убік, щоб помітити масаж різної частини м’язів ширини.
5. Зробіть це і з іншого боку.
6. Повторити 10 разів.

Порада

Для збільшення інтенсивності направте великий палець витягнутої руки на стелю.

12. Вправа з пінопластовим валиком для болючих плечей

М'язи надпліч, як правило, сильно зношуються, оскільки ми постійно використовуємо передні кінцівки. Розслабтеся і відновіть м’язи верхньої частини руки, виконуючи цю вправу з пінопласту. Ось кроки.

Кроки

1. Покладіть поролоновий валик на стіл.
2. Встаньте біля столу і покладіть руку на валик.
3. Рухайте руками вперед-назад, щоб масажувати трицепс.
4. Змініть положення свого валика праворуч і накатайте пінопласт.
5. Покатайте ліву сторону руки.
6. Покладіть поролоновий валик паралельно тілу, витягніть над ним руку і скрутіть руку всередину, щоб можна було масажувати біцепс.
7. Зробіть це 10 разів.

Порада

Ви можете зробити цю вправу, частково лежачи на одному боці.

13. Вправа з пінопластовим валиком для плоского животика

Занадто багато віджимань, суглобів та інших основних вправ може спричинити судоми основних м’язів. У такому випадку нахили або бокові хрускіти можуть стати проблемою. Не хвилюйся! Ви можете розслабити прес і отримати плоский живіт, скориставшись рулонною піною. Ось як.

Кроки

1. Покладіть валик під стегна і ляжте на спину. Тримайте коліна в зігнутому стані, а ноги лежати рівно на підлозі.
2. Підніміть коліна вгору, вдихніть і витягніть ноги назовні.
3. Видихніть і втягніть коліна назад.
4. Повторіть це 10 разів.
5. Тепер витягніть ноги вгору, вдихніть і опустіть ноги.
6. Видихніть і поверніть ноги назад.
7. Повторіть це 10 разів.
8. Покладіть руки зверху на валик, витягніть обидві ноги вгору, вдихніть і переверніть нижню частину тіла. Тримайте ноги витягнутими, а пальці на ногах зігнуті.
9. Видихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
10. Зробіть це 5 разів.
11. Тепер покладіть пінопластовий валик під гомілки. Підніміть тіло і підтримайте його, поклавши долоні рівно на землю.
12. Видихніть і зігніть коліна. Втягніть живіт і, коли ви хрустіте, скочуйте пінопластовий валик вниз до ніг.
13. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
14. Зробіть це 10 разів.
15. Ляжте на живіт, витягніть руки і покладіть пінопластовий валик під обидві руки.
16. На вдиху відкотіть плечі назад, розкрийте грудну клітку, прокатіть до зап’ястя, а потім на видиху поверніться у вихідне положення.
17. Повторіть це 10 разів.
18. Ляжте на бік і покладіть валик прямо під лікоть, витягніть другу руку вгору і стисніть ноги разом. Видихніть і потягніть ноги вгору, щоб досягти витягнутої руки, коли ви котите ролик до зап’ястя.
19. Видихніть і поверніться у вихідне положення.
20. Повторіть це 10 разів.

Порада

Не перестарайтеся з цими вправами.

14. Вправа з пінопластовим валиком для розгиначів та згиначів зап’ястя

Машинопис увесь день в офісі або в школі може призвести до болю в зап’ясті. Рекомендується періодично розслабляти зап’ястя за допомогою піни, що котиться. Ось як це зробити.

Кроки

1. Для цієї вправи вам потрібен м’який м’яч. Ви також можете зробити це за допомогою звичайного поролонового валика.
2. Покладіть пінопластовий кульку прямо під зап’ястя і натисніть на долоню іншої руки.
3. Котити вгору і вниз.
4. Ви також можете зробити це на підлозі, поклавши руку прямо на м’яч і натискаючи тією ж рукою і катаючи м’яч. Це допоможе помасажувати згиначі.
5. Тепер, щоб помасажувати розгиначі, переверніть руку догори дном і покладіть її на поролонову кулю на підлогу або на стіл.
6. Покатайте поролонову кульку, щоб помасажувати розгиначі.
7. Зробіть це 10 разів.

Порада

Робіть кулак на вдиху і відкривайте кулак на видиху, щоб поліпшити кровообіг.

15. Вправа на пінопластовому ролику для розслаблення та заспокоєння ніг

Ви коли-небудь відчували, що вся напруга в ваших ногах зникає як магія, як тільки ви занурите їх у теплу воду? Це тому, що тепла вода має властивість розслабити м’язи ніг. Ну, ви можете отримати таке ж полегшення, якщо будете робити вправи на пінопластових роликах для ніг. Ось кроки.

Кроки

1. Для цієї вправи вам потрібна маленька пінопластова кулька або м’ячик для гольфу.
2. Покладіть м’яч для гольфу на підлогу, поставте на нього ногою і покатайте його, починаючи з п’яти.
3. Робіть це протягом 2 хвилин на кожну ногу.

Порада

Використовуйте килимок для йоги, щоб кулька не вислизнула.

Отже, ось вам - 15 вправ з пінного катання. Ці вправи принесуть вам багато користі. Поглянь!

Переваги вправ на роликових пінах

• Пінопластовий валик дає переваги спортивного масажу. Він використовує глибоке стиснення для розриву напружених м’язів і виробляє перегини і вузли в них.
• Прокатування піни покращує кровообіг і зменшує запалення.
• Це також зменшує розвиток рубцевої тканини та суглобового стресу.
• Ви можете робити це будь-коли - до або після тренування, під час перегляду телевізора або безпосередньо перед сном.
• Деякі вважають, що катання піною - це вправа після тренування. Але це неправильне припущення. Перед початком тренування вам слід трохи покататися. Піна, яка котиться, розслаблює ваші м’язи і

покращує гнучкість, що дозволяє ефективніше робити інші вправи.

Що слід пам’ятати

• Не катайте органи - це може призвести до травм.
• Не катайте суглобами або кістками.
• Не затримуйте дихання під час кочення. Дихайте глибоко і розслабтеся.
• Переконайтеся, що ролик весь час тримається під м’язами.

Роблячи це