Ніщо так не спалює жир, як HIIT. HIIT або високоінтенсивний інтервальний тренінг - це форма кардіотренування, що виконується з високою інтенсивністю протягом короткого періоду з однаковою відстанню фази спокою. Тренування HIIT для спалювання жиру - це чудовий спосіб спалити максимальну кількість жиру за короткий проміжок часу. Основна відмінність між кардіо та HIIT полягає в тому, що кардіо є аеробним, а HIIT - анаеробним. Це означає, що в HIIT м’язи позбавляються кисню під час невеликих сплесків інтенсивного тренування. Це, в свою чергу, допомагає організму спалювати жир навіть через 24-48 годин після того, як ви покинули тренажерний зал! Отже, якщо ви шукаєте “Тренування”, щоб втратити струм і тонус, тоді ВДІЙТЕ! Ось 15 вправ HIIT, які спалять більше калорій за 4 хвилини, ніж 60 хвилин кардіотренування. Давайте почнемо.

15 вправ HIIT для схуднення та нарощування м’язів

Перш ніж розпочати сеанс HIIT, ви повинні розігрітися. Ось зразок рутинної розминки.

Режим розминки

• Нахил голови - 1 серія з 10 повторень
• Обертання шиєю - 1 серія з 10 повторень
• Обертання плечима - 1 серія з 10 повторень
• Кола для рук - 1 серія з 10 повторень
• Обертання зап’ястя - 1 серія з 10 повторень
• Обертання талії - 1 серія з 10 повторень
• Поворот щиколотки - 1 серія з 10 повторень
• Стоячі пальці на ногах - 1 серія з 10 повторень
• Бічний випад - 1 серія з 10 повторень
• Точковий біг підтюпцем - 3 хвилини
• Стоячий боковий хруст - 1 серія з 10 повторень

Тепер, коли ви подали сигнал своєму тілу, що воно готове до запеклих тренувань, ви можете розпочати вправи HIIT. Я розробив тренування HIIT для всього тіла для плану втрати жиру, який ви можете використовувати. Це 3 сеанси, що складаються з 3 раундів HIIT протягом 30 хвилин, які будуть спалювати ваш жир, як жодна інша вправа.

Почнемо з сесії 1.

Сесія 1

HIIT 1 раунд

Всі вправи HIIT, які ви виконуєте на першій сесії, слід робити 3 рази в такому порядку - 1 серія з 10 повторень, 1 серія з 15 повторень, 1 серія з 20 повторень. Крім того, виконуйте всі вправи, перш ніж повторювати їх вдруге та втретє, з більшою кількістю повторень. Не відпочивайте між вправами.

1. Берпі

Shutterstock

Берпі займаються всіма м’язами вашого тіла.

Мета: Литки, квадроцикли, підколінні сухожилля, серцевина, груди, плечі, трицепси, біцепси, сідниці та лати.

Ось як зробити репліка.

Кроки

1. Прийміть часткове положення присідання. Обов’язково тримайте хребет нейтральним, вага на п’ятах, плечі затиснуті назад, сідниці висунуті та руки спереду.
2. Тягніть присідання і торкніться підлоги обома долонями. Підтримайте нижню частину тіла, витягнувши ноги ззаду. Тримайте пальці ніг зігнутими на підлозі.
3. Зробіть віджимання. Зігніть лікті і торкніться грудьми підлоги, а потім поверніться в положення присідання.
4. Зробіть стрибок жаби, підвівши обидві ноги біля долонь, а потім зробіть стрибок на корточках, піднявши руки над головою і стрибнувши вгору.

Тривалість: 2-4 хв

2. Високі коліна

Shutterstock

Основна мета цієї вправи - підняти коліна якомога вище. Цей HIIT, безсумнівно, спалить багато калорій.

Ціль: нижній прес, чотириколінні, підколінні сухожилля, згиначі стегна, сідниці та литки.

Ось як робити високі коліна.

Кроки

1. Стань прямо. Тримайте ноги на ширині плечей і дивіться прямо вперед.
2. Стрибайте, підніміть праве коліно вгору і поставте праву ногу назад на підлогу.
3. Стрибніть і підніміть ліве коліно вгору і покладіть ліву ногу назад на підлогу.
4. Робіть це по черзі та на високій швидкості. Це повинно виглядати так, ніби ви місцеві пробіжки, за винятком того, що коліна вище. Під час виконання вправи ви можете тримати витягнуті руки перед собою і дозволяти колінам торкатися долонь.

Тривалість: 2 хв

3. Розділені стрибки / стрибки з випадом

Shutterstock

Стрибки випаду або роздвоєння - це різновид випаду. Вони спалюють колосальну кількість калорій і працюють на наступні м’язи.

Орієнтація: Литки, квадроцикли, підколінні сухожилля, аддуктори, згиначі стегна, сідниці та серцевина

Ось як робити роздвоєні стрибки або стрибки з випадом.

Кроки

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Поставте ліву ногу спереду, тримайте хребет прямо, згинайте коліна і опускайтеся вниз. Стегнова кістка правої ноги повинна бути перпендикулярна підлозі.
3. Стрибайте, а перед приземленням поставте праву ногу попереду, а ліву стегнову кістку перпендикулярно підлозі.
4. Стрибайте, а перед приземленням поставте ліву ногу попереду.
5. Робіть це з більшою інтенсивністю.

Тривалість: 3-4 хв

1-хвилинний відпочинок

HIIT 2 раунд

Усі вправи HIIT у 2 раунді слід виконувати 3 рази. Робіть кожну вправу по 45 секунд і робіть 15-20-секундну перерву між кожною вправою. Крім того, виконуйте всі вправи, перш ніж повторювати їх вдруге та втретє, з більшою кількістю повторень.

4. Домкрати, що стрибають вгору та вперед

Shutterstock

Домкрати для стрибків веселі та невичерпні. І невелика модифікація може зробити їх HIIT або анаеробними вправами.

Орієнтація: Литки, квадратики, підколінні сухожилля, аддуктори, згиначі стегна, сідниці, плечі, лати та серцевина.

Ось як слід робити спліт-джеки.

Кроки

1. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон і розслаблені плечі. Дивіться прямо вперед.
2. Стрибайте і розводьте обидві ноги в бік. Одночасно рухайте руками з боків над головою.
3. Знову стрибніть і поверніть руки і ноги у вихідне положення.
4. Стрибайте і розводьте обидві ноги вбік нарізно і одночасно рухайте руки з боків вперед.
5. Знову стрибніть і поверніть руки і ноги у вихідне положення.

Тривалість: 45 сек

Відпочинок - 15-20 сек

5. Гірські альпіністи

Shutterstock

Хочете сформувати своє ядро? Робіть альпіністів. Ось первинні та вторинні м’язи, над якими працює ця вправа.

Ціль: нижній прес, верхній прес, косі, плечі, трицепси, лати, підколінні сухожилля, сідниці, чотирикутники та литки.

Ось як це робити альпіністам.

Кроки

1. Вставте в положення дошки. Розташуйте руки трохи ширше, ніж на ширині плечей, і тримайте серцевину задіяною.
2. Втягніть праве коліно до грудей, не піднімаючи стегна.
3. Приведіть праву ногу у своє положення і підтягніть ліве коліно до грудей.
4. Поверніть ліву ногу у своє положення.
5. Робіть це на більш високій швидкості, не піднімаючи стегна.

Тривалість: 45 сек

Відпочинок - 15-20 сек

6. Стрибки через мотузку

Shutterstock

Мотузкові стрибки - це чудова тренування для всього тіла. Ось м’язи, над якими працює ця вправа.

Мета: підколінні сухожилля, сідничні м’язи, чотирикутники, литки, аддуктор, викрадник, згиначі та розгиначі зап’ястя, біцепс та серцевина.

Ось як робити скакалку.

Кроки

1. Встаньте прямо, ноги менше ширини стегон. Тримайте кінчики мотузки, а лікті тримайте близько до тулуба.
2. Почніть із звичайних стрибків через мотузку.
3. Змініть ці звичайні стрибки на одноногі. Чергуйте праву та ліву ноги.
4. Змінюйтесь, стрибайте вперед і назад на кілька секунд.
5. Знову змініть, стрибніть ліворуч і праворуч на кілька секунд.

Тривалість: 45 сек

Відпочинок - 15-20 сек

HIIT 3 раунд

Всі вправи HIIT, які ви виконуєте в 3-му раунді, слід робити 3 рази. Робіть кожну вправу по 45 секунд і робіть перерву між ними 15-20 секунд. Крім того, виконуйте всі вправи, перш ніж повторювати їх вдруге та втретє, з більшою кількістю повторень.

7. Віджимання

Shutterstock

Віджимання - одна з найкращих основних вправ. Вони важкі, якщо ви новачок, але ви повинні спробувати зробити якомога більше з точністю.

Ціль: верхній прес, нижній прес, підколінні сухожилля, сідниці, чотирикутники, литки, аддуктор, викрадник, згиначі та розгиначі зап’ястя, плечі, біцепс та трицепс.

Ось як слід робити віджимання.

Кроки

1. Прийміть Позу кота, розтягнувши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей, плечі в нейтральному положенні, долоні рівно стоять на підлозі, пальці спрямовані вперед, голова на одній лінії з тілом, ноги на ширині плечей і коліна на підлога.
2. На вдиху зігніть лікті і опускайтеся вниз, поки груди не торкається підлоги.
3. Видихніть і підійдіть у вихідне положення.
4. Відімкніть коліна від землі, а нижню частину тіла підперте пальцями на ногах.
5. На вдиху зігніть лікті і опустіться вниз. Видихніть і поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть це трохи складним завданням, поставивши ноги близько.

Тривалість: 45 сек

Відпочинок - 15-20 сек

8. Ходьби з гирями, що проходять під

Youtube

Це чудова вправа, яка працює на нижню частину тіла.

Мета: підколінні сухожилля, сідничні м’язи, квадратики, литки, аддуктор, серцевина, згиначі та розгиначі зап’ястя, плечі, біцепси та трицепси

Ось як слід робити пішохідні випади за допомогою гирі.

Кроки

1. Стань прямо. Тримайте хребет нейтральним, дивіться прямо і тримайте гирю в правій руці.
2. Поставте ліву ногу спереду, зігніть обидва коліна і опустіться вниз.
3. Спускаючись, пропустіть гирю під ліве стегно і перенесіть її на ліву руку.
4. Підніміть тіло вгору і підведіть праву ногу в один ряд з лівою.
5. Зробіть крок вперед правою ногою, зігніть обидва коліна і опустіться вниз.
6. Проведіть гирю під правим стегном і перенесіть гирю в праву руку.
7. Коли ви кидаєтесь і пропускаєте гирю, ви йдете вперед - причина, по якій ця вправа відома як прогулянка з гирею

Тривалість: 45 сек

Відпочинок - 15-20 сек

9. Вибухові випадки

Shutterstock

Вибухові напади також можна назвати стрибковими випадами. Ось м’язи, над якими вони працюють.

Мета: підколінні сухожилля, сідниці, квадроцикли, литки, аддуктор та серцевина

Ось як робити вибухові випадки.

Кроки

1. Стань прямо. Тримайте хребет нейтральним, дивіться прямо і плечі тримайте розслабленими.
2. Поставте праву ногу попереду, згинайте обидва коліна і опускайтесь, поки майже не торкнетесь землі. Переконайтесь, що ліва стегно перпендикулярна підлозі, а права стегно і гомілка знаходяться під прямим кутом один до одного.
3. Встань назад і стрибни. Покладіть ліву ногу спереду і праворуч ззаду і м’яко приземліться на землю. Тепер ваша ліва нога знаходиться спереду і справа ззаду, коліна зігнуті, а права стегно перпендикулярна підлозі.
4. Робіть це на більш високій швидкості, але з точністю.

Тривалість: 45 сек

Відпочинок - 2 хв

Це підводить нас до кінця Сесії 1. Відпочиньте хвилину чи дві, а потім починайте із Сесії 2.

Сесія 2

HIIT 1 раунд

Робіть кожну вправу по 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку. Зробіть HIIT Round 1 тричі, перш ніж переходити до наступного раунду.

10. Спринт нахилу

Shutterstock

Спринт під нахилом або біг по похилій площині робить біг 10Х ефективним.

Мета: підколінні сухожилля, квадроцикли, телята, аддуктори, сідниці та серцевина.

Ось як зробити спринт на нахил.

Кроки

1. Почніть з повільного бігу на біговій доріжці протягом 10 секунд (фаза відпочинку).
2. Встановіть нахил бігової доріжки на 9, швидкість 12 і починайте біг. Спринт протягом 20 секунд.
3. Відпочиньте 10 секунд, де ви зможете гуляти або бігати.
4. Зробіть це тричі.

Тривалість: 1-2 хв

Відпочинок - 20 секунд

11. Ряди відступників

Youtube

Ряди відступників - одна з найкращих вправ на тулуб. Ось м’язи, над якими вони працюють.

Ціль: серцевина, лати, плече, косі, трицепси, біцепси, згиначі та розгиначі зап’ястя.

Ось як робити ряди-відступники.

Кроки

1. Прийміть положення віджимання в коліні. Тримайте хребет прямим, серцевина задіяна, долоні рівно прилягають до підлоги, а ноги трохи ширші, ніж на ширині плечей.
2. Почніть з торкання лівої руки внутрішньої частини правого ліктя. Потім торкніться правою рукою внутрішньої частини лівого ліктя. Переконайтесь, що ви чините опір побіжному коливанню вашого тіла, коли робите це.
3. Зігніть правий лікоть і піднесіть праву долоню біля грудей. Зробіть те ж саме для лівої руки.
4. Почніть сеанс HIIT, використовуючи 5-фунтові гантелі. Тримайте гантелі близько один до одного і перед собою.
5. Підніміть праву гантель і відведіть її збоку на грудях. Видихніть і поверніть гантель назад на підлогу.
6. Зробіть те ж саме з лівого боку.

Тривалість: 20 сек

Відпочинок - 10 сек

12. Російський поворот

Youtube

Виведіть російський поворот на наступний рівень, додавши v-sit та швидкість до нього.

Ціль: серцевина, косі, лати, трицепси, біцепси, підколінні сухожилля та чотирикутники.

Ось як зробити російський поворот за допомогою гирі.

Кроки

1. Сядьте на підлогу, витягнувши спереду ноги.
2. Зігніть коліна і прийміть положення v-сидячи. Тримайте ноги на ширині плечей.
3. Поворот з боку в бік протягом 20 секунд.

Тривалість: 20 сек

Відпочинок - 1 хв

Це підводить нас до останнього раунду HIIT Сесії 2. Киньте виклик собі та спалюйте цей жир. Ось вам!

HIIT 2 раунд

Робіть кожну вправу по 30 секунд, а потім 15 секунд відпочинку. Зробіть 2 раунд HIIT двічі, перш ніж переходити до наступного раунду.

13. Підтягування TRX

Shutterstock

Підтягування вимагають великої сили верхньої частини тіла. Але підтягування TRX можна зробити, якщо ви знаєте правильну техніку. Для виконання цієї вправи вам також потрібен тренер TRX або тренер з підвіски.

Ціль: трицепс, біцепс, верхня частина спини, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, чотирикутники, згиначі та розгиначі зап’ястя.

Ось як зробити підтягування TRX.

Кроки

1. Сядьте на підлогу. Тримайте ноги на ширині плечей, ноги стоять рівно на підлозі і тримайте TRX двома руками.
2. Видихніть і підтягніться. Стисніть лопатки і торкніться грудей до ручок. Переконайтеся, що ви більше використовуєте силу верхньої частини тіла і мало сили ніг.
3. Опустіть тіло назад і повторіть процес ще раз.

Тривалість: 30 сек

Відпочинок - 15 сек

14. Подорожній присідання з гирями

Shutterstock

Наступна вправа приносить задоволення і чудово підходить для перерахованих нижче м’язів.

Ціль: трицепс, біцепс, верхня частина спини, поперек, плечі, сідниці, підколінні сухожилля, чотирикутники, литки, згиначі та розгиначі зап’ястя.

Ось як робити мандрівний присідання за допомогою гирі.

Кроки

1. Прийміть широке положення присідання. Тримайте гирю двома руками. Переконайтеся, що ви тримаєте хребет прямо і не нахиляєтеся під вагою гирі. Тримайте своє ядро ​​зайнятим.
2. Підійміть ліву ногу до правої ноги, розмахуйте гирею вгору, а коли вона відхиляється назад, відсуньте праву ногу від лівої ноги і займіть широке положення присідання
3. Робіть це протягом 30 секунд. Зробіть 10-15 секунд відпочинку перед початком наступної вправи.

Тривалість: 30 сек

Відпочинок - 15 сек

15. Бічний нож

Youtube

Це чудовий спосіб привести в тонус боки тіла. Ось м’язи, над якими працює ця вправа.

Мета: Плечі, косі, серцевина, викрадачі та квадроцикли.

Ось як робити бічний нож.

Кроки

1. Ляжте на ліву, а на ліву руку спертесь. Тримайте ліву руку витягнутою, ноги разом і на кілька сантиметрів від підлоги, а пальці ніг спрямовані вперед.
2. Займіться своїм ядром і потягніть праву ногу та праву руку один до одного.
3. Опустіть праву ногу і поверніть праву руку назад.
4. Робіть це протягом 20 секунд перед тим, як змінити бік і лежачи на правому боці та наближаючи ліву ногу та ліву руку один до одного.

Тривалість: 20 сек

Відпочинок - 10 сек

Це підводить нас до кінця однієї з найбільш інтенсивних тренувань HIIT для спалювання жиру. Переконайтеся, що у вас є тренер, який керуватиме вами спочатку. Носіть відповідне взуття, захист для колін та браслети, щоб запобігти травмам. Поставте свою мету досягти найкращого з цих вправ. Крім того, подбайте про те, що ви їсте, коли ви поза світом, а також коли ви на самоті. HIIT допоможе вам бути активним і підготовленим, як жодна вправа. Отже, почніть сьогодні і підготуйтеся. На здоров’я!

Поширені запитання

Відповіді експерта на запитання читачів

Скільки разів на тиждень слід робити HIIT для схуднення?

Ви можете робити HIIT 3 дні на тиждень для схуднення, нарощування м’язової маси та збільшення м’язової сили та сили.

Чи можете ви щодня робити тренінг HIIT для спалювання жиру?

Це залежить від вашої форми. Ви можете почати з HIIT тричі на тиждень, а потім робити це кожен день після того, як ви набудете витривалості. Переконайтесь, що не перестаралися, щоб запобігти шансам отримати травму.

Як довго ви повинні проходити тренінг з HIIT?

HIIT повинен бути частиною вашого режиму фізичної підготовки. Цьому немає кінця. Ви можете зробити HIIT більш складним, просуваючись по рівнях складності.

Чи краще кардіо або HIIT для схуднення?

Суміш кардіо та HIIT ідеально підходить для схуднення. Так, HIIT є більш ефективним, але якщо ви новачок, починайте з кардіотренування. Через два тижні повільно починайте включати HIIT у свій режим тренувань.

Що слід їсти після тренування HIIT?

Після завершення тренувань HIIT для спалювання жиру протягом дня ви можете прийняти білковий коктейль (якщо ви не отримуєте достатньо білка з цільних продуктів) або здорову їжу, що складається з нежирного білка, складних вуглеводів та корисних жирів. Більше того, ви повинні пити напій після тренування відповідно до вашого типу фігури. Поговоріть зі своїм дієтологом, щоб з’ясувати, що для вас найкраще.