Як позбутися від жиру на спині: 15 найкращих вправ, продукти, які слід їсти та уникати

Не повертайся спиною до жиру на спині! Оскільки ці в’ялі спини пов’язані з резистентністю до інсуліну, високим тестостероном та низькою толерантністю до вуглеводів. Якщо конкретно, якщо у вас жир у спині, ви ризикуєте захворіти на діабет, СПК та безпліддя. Щоб позбутися від жиру на спині, потрібно харчуватися здорово і вправляти м’язи спини. Ці м’язи - лати, пастки, еректорні хребти, ромбоїди тощо - підтримують хребет та спину, допомагають щоденним рухам, зміцнюють плечі, груди та серцевину та покращують поставу. Ось 15 вправ та перелік продуктів, які слід їсти та уникати позбавлення від жиру в спині. Читайте далі.

15 вправ для позбавлення від жиру в спині

Перш ніж розпочати вправи, слід завжди розминятися. Отримайте міцну 10-хвилинну розминку, щоб підготувати тіло до вибуху. Ось що ви повинні робити.

• Нахили голови - 1 серія з 10 повторень
• Повороти на шию - 1 серія з 10 повторень
• Кола для рук - 1 серія з 10 повторень
• Кола на зап’ястя - 1 серія з 10 повторень
• Наплечні кола - 1 серія з 10 повторень
• Кола для талії - 1 комплект з 10 повторень
• Бічні випади - 1 серія з 10 повторень
• Підняття литок - 2 підходи по 10 повторень
• Домкрати - 2 підходи по 20 повторень
• Точковий біг підтюпцем - 3 хвилини
• Поворот верхньої частини тіла - 1 серія з 10 повторень
• Постійний дотик до пальця ноги - 1 серія з 15 повторень
• Стоячі бічні хрускіти - 1 серія з 10 повторень
• Кола на щиколотці - 1 серія з 10 повторень

Тепер ви готові до вправ для спини. Ось вам!

1. Нахилений ряд

Shutterstock

Ціль - лати, ромбоїди, задні дельти, пастки та біцепси.

Як робити нахилився

1. Тримайте гантелі в кожній руці і станьте прямо, зблизивши ноги.
2. Нахиліться вперед, відсуньте стегна назад, щоб хребет залишався довгим, трохи згинайте коліна, відкиньте плечі, відкрийте грудну клітку і дивіться прямо вперед. Це ваша вихідна позиція.
3. Тримаючи серцевину зайнятою, згинайте лікті і частково скручуйте руки. Одночасно відтягніть плечі назад, поки лікті не досягнуть трохи за плечима.
4. Поверніть руки у вихідне положення.

Серії та повторення - 2 підходи по 10 повторень

Порада - не закругляйте плечі і не нахиляйтесь. Відкотіть плечі назад, а потім виконайте цю вправу для націлювання на м’язи спини.

2. Ряд гантелей на одній руці

Shutterstock

Ціль - лати, ромбоїди, еректорні хребти, нижні пастки, манжети-ротатори, лопатки, біцепси та серцевина.

Як зробити один ряд гантелей

1. Помістіть праве коліно на рівну лаву, а праву руку на лаву. Тримайте долоню рівною, хребет на одній лінії сідниць, ліва нога трохи ширша, ніж на ширині плечей, а ліве коліно трохи зігнуте.
2. Візьміть гантель лівою рукою. Тримайте ліву руку витягнутою вниз і розпустіть шию. Тримайте плечі назад, дивіться вниз і тримайте серцевину задіяною. Це вихідне положення.
3. Зігніть лівий лікоть і потягніть гантель вгору, поки вона майже не досягне пахви.
4. Повільно опустіть руку у вихідне положення.
5. Закінчивши один сет, зробіть те ж саме правою рукою.

Серії та повторення - 2 підходи по 10 повторень

Порада - Тримайте хребет у нейтральному положенні, а ногу рівно ляжте на землю.

3. Нахили заднього підйому дельта

Youtube

Ціль - лати і задні дельтоїди.

Як робити нахили заднього підйому дельта

1. Тримайте по гантелі в кожній руці. Нахиліться, трохи висунувши стегна, витягніть руки перед собою під кутом 45 градусів, відсуньте верхню частину спини вниз, відкатіть плечі назад і дивіться прямо вниз. Просуньте груди вперед і тримайте серцевину задіяною. Це вихідне положення.
2. Злегка зігніть лікті і потягніть руки назад, поки лікті не будуть спрямовані до стелі.
3. Повільно поверніть руки у вихідне положення.

Сет і повторення - 2 підходи по 15 повторень

Порада - тримайте хребет у нейтральному положенні.

4. Широке зчеплення лат

Shutterstock

Ціль - лати, м’язи Терес, трапеція, ромбоїди, підшкірний м’яз, м’язи сечовидів, плечі та біцепси.

Як зробити широке зчеплення Lat Lat

1. Візьміть гнуту частину верхньої широкої планки, прикріплену до шківа на висувній машині. Потягніть його вниз і сядьте обличчям до машини, коліна під подушечками, хребет випрямлений, груди виведені, плечі відкинуті назад, серцевина зафіксована, а ноги рівні на землі.
2. Злегка нахиліться назад і потягніть стрижень вниз, згинаючи лікті і рухаючись спочатку вниз, а потім назад, доки стрижень майже не торкнеться верхньої частини грудей.
3. Відпускайте шток повільно, доки руки повністю не витягнуться вгору.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Порада - Не відпускайте стрижень занадто швидко. Контролюйте рух, щоб правильно працювати з м’язами спини.

5. Затягування кабелю

Youtube

Ціль - лати, дельтоїди, біцепси та поперек.

Як зробити підтягування кабелю

1. Сядьте обличчям до верстата з широким брусом, прикріпленим до шківа. Ваші руки повинні бути ближче відстані на ширині плечей, а долоні до вас.
2. Тримайте планку і відрегулюйте наколінники так, щоб вони знаходились трохи вище колін. Тримайте ноги рівно на землі, а руки повністю витягніть над головою.
3. Відхиліться трохи назад і висуньте груди назовні.
4. Видихніть і потягніть штангу вниз, поки вона майже не торкнеться верхньої частини грудей. Відведіть плечі і лікті назад.
5. Вдихніть і повільно відпустіть штангу у вихідне положення (де ваші руки були повністю витягнуті над головою).

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Порада - стисніть м’язи спини, коли дійдете до повністю скороченого положення. Також тримайте лікті близько до тіла.

6. Лежачий пуловер Lat

Youtube

Ціль - лати, плечі, біцепси, трицепси та серцевина.

Як робити лежачий пуловер

1. Ляжте рівно на килимок, зігнувши коліна, а ноги лежачи рівно на землі. Тримайте полегшену гантель у кожній руці і витягніть їх прямо над грудьми, повністю витягнувши руки. Торкніться гантелей, витягніть груди, плечі відкотіть назад і тримайте серцевину зайнятою. Це ваша вихідна позиція.
2. Видихніть і перемістіть гантелі над грудьми на голову (а не на лоб).
3. Вдихніть і поверніть руки вгору прямо над грудьми.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Порада - обов’язково тримайте своє ядро ​​під час виконання цієї вправи.

7. Сидячий кабельний ряд

Youtube

Мішень - трапеція, лати, еректорні хребти, дельтоподібні, біцепси та згиначі зап'ястя.

Як робити сидячий кабельний ряд

1. Сідайте на лавку обличчям до верстата. Візьміться за нижнє кріплення, яке кріпиться до шківа. Тримайте коліна злегка зігнутими, ноги на підставці для ніг знизу, руки повністю витягніть, витягніть груди і сядьте прямо. Це ваша вихідна позиція.
2. Потягніть лопатки вниз і назад, з подальшим згинанням ліктів і підтягніть кріплення близько до преса.
3. Повільно поверніть руки у вихідне положення.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Порада - не витягуйте лікті, не знизуйте плечей і не відтягуйте верхню частину тулуба під час веслування.

8. Нахилений штанговий ряд

Shutterstock

Ціль - лати, ромбоїди, пастки, задні дельти та біцепси.

Як зробити нахилений рядок зі штангою

1. Візьміться за штангу вузьким хватом. Тримайте руки повністю витягнутими вниз, відкиньте плечі, витягніть грудну клітку, зайняте серцевину і голову на одній лінії з хребтом. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і злегка зігнувши коліна. Трохи відсуньте стегна, а верхню частину тулуба тримайте підлогою на рівні 45 градусів.
2. Потягніть штангу вгору, поки вона майже не торкнеться преса.
3. Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Порада - Ви також можете робити цю вправу широким хватом, щоб орієнтуватися на задні дельтовидні м’язи.

9. Перевернутий ряд

Youtube

Ціль - лати, плечі, біцепси та грудна клітка.

Як зробити обернений рядок

1. Вам потрібна стійка для присідань з бруском, встановленим на половину вашої висоти. Переконайтеся, що планка не рухається.
2. Тримайте штангу щільним хватом, витягнувши долоні назовні, витягнувши ноги, ступні лежачи на землі і повністю витягнувши руки.
3. Видихніть і підтягніть тіло вгору. Вдихніть і поверніться вниз.

Серії та повторення - 2 підходи по 10 повторень

Порада. Ви можете використовувати широкий хват долонями до себе або накладний хват для націлювання на біцепси, дельти та лати.

10. Зворотній політ

Youtube

Ціль - ромбоподібні, пастки, задні дельти та сундук.

Як робити зворотний політ

1. Візьміть легку гантель у кожну руку і потрапіть у нахилене положення.
2. Відведіть руки один від одного, поки вони не досягнуть рівня плечей. Стисніть лопатки разом.
3. Опустіть руки назад у вихідне положення.

Набори та повторення - 3 підходи по 12 повторень

Порада - тримайте голову на одній лінії з хребтом.

11. Пуловер з гантелями

Youtube

Ціль - лати, ромбоїди, задні дельтоїди та трицепси.

Як робити пуловер з гантелями

1. Сядьте на край плоскої лавки. Тримайте гантель двома руками, лягайте і піднімайте її прямо над грудьми. Тримайте руки витягнутими, лікті злегка зігнути, а долоні притисніть до нижньої сторони верхніх пластин. Це вихідне положення.
2. Вдихніть і опустіть руки за голову вигинаючими рухами.
3. Видихніть і підніміть гантель назад у вихідне положення.

Сет і повторення - 2 підходи по 15 повторень

Порада - Ви можете робити цю вправу і на лаві зниження.

12. Поза Супермена

Shutterstock

Ціль - спина, сідниці та підколінники.

Як зробити позу Супермена

1. Ляжте животом на килимок. Тримайте ноги та руки в розведеному стані.
2. Підніміть праву руку вгору, а потім ліву ногу. Одночасно підніміть голову на три сантиметри від землі. Тримайте преси та сідниці.
3. Потримайте це протягом 3 секунд. Звільніть, опустивши голову, руку і ногу вниз.
4. Перейдіть на іншу сторону. Разом з головою цього разу підніміть ліву руку і праву ногу.

Серії та повторення - 2 підходи по 10 повторень

Порада - Ви також можете використовувати м’яч для тренажерного залу для виконання цієї вправи.

13. Велосипедні хрускіти

Shutterstock

Ціль - розгиначі спини, хребти еректора, задні дельтоподібні преси, абс і сідниці.

Як робити хрускіт птахів

1. Станьте на коліна на підлогу в чотириножному або «собачому» положенні.
2. Візьміть праву руку прямо і витягніть ліву ногу прямо за собою.
3. Зробіть хрускіт, зіставивши коліно і лікоть назустріч один одному.
4. Витягніть їх назад у вихідне положення, а потім повторіть.

Сет і повторення - 2 підходи по 15 повторень

Порада. Якщо під час виконання цієї вправи ви відчуваєте біль у шиї, ви робите це неправильно. Тримайте шию в нейтральному положенні.

14. Знизування плечей гантелями

Shutterstock

Ціль - пастки, плечі та шия.

Як робити гантелі плечима

1. Встаньте, зблизивши ноги, тримайте в кожній руці по гантелі, відкочуйте плечі назад.
2. Тепер підніміть плечі до вух.
3. Потримайте позу на мить і опустіть плечі.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Порада - обов’язково відкочуйте плечі назад і виконуйте цю вправу для націлювання м’язів спини.

15. Поза кота-корови

Shutterstock

Закінчіть свої вправи на спині позаю Cat-Cow Poze, щоб розслабитися і зменшити ймовірність травмування спини.

Ціль - Верхня частина спини, поперек, грудна клітка, плече та стегна.

Як робити позу кота-корови

1. Розташуйте себе на килимку для йоги, торкаючись його руками та колінами.
2. Піднімаючи голову, повільно вдихаючи. У той же час вигніть спину угнутою формою.
3. Видихніть повільно, скоротіть прес, опустіть голову і округніть спину.

Набори та повторення - 1 серія з 20 повторень

Це 15 вправ на ліплення на спині та спалювання жиру на спині. Але ви також повинні дотримуватися збалансованої та здорової дієти, щоб втратити назад жир. Ось списки продуктів, які слід їсти і яких слід уникати.

Їжа, яку потрібно їсти

• Овочі - цвітна капуста, брокколі, капуста, пекінська капуста, пляшковий гарбуз, хребетний гарбуз, гіркий гарбуз, зелений цибуля, баклажани, капуста, шпинат, цибуля, зелень редьки, мангольд, шпинат, морква та буряк.

• Фрукти - кавун, кавун (без цукру), яблуко, банан, ананас, слива, персик та ягоди.

• Білок - яйця, риба, соя, тофу, гриби, курячі грудки, індичка мелена, квасоля та бобові.

• Молочне - нежирне молоко, нежирний йогурт, пахта, домашня рікотта та сир.

• Горіхи та насіння - волоські горіхи, мигдаль, пекан, сосна, макадамія, фундук, насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику та гарбузове насіння.

• Цілісні зерна - коричневий рис, червоний рис, чорний рис, овес, гречка, пшеничне борошно та сорго.

• Жири та олії - оливкова олія, олія рисових висівок, арахісове масло, соняшникове та мигдальне масло.

• Трави та спеції - кардамон, кориця, бадьян, м'ята, пажитник, кмин, коріандр, куркума, кайенський перець, чорний перець, білий перець, булава, мускатний горіх, шафран, кінза, розмарин, чебрець, базилік, орегано та шавлія.

Їжі, якої слід уникати

• Хліб
• Борошняні макарони
• Картопля фрі
• Готова до вживання локшина
• Рисова локшина
• Смажене курча
• Заморожені продукти
• Оброблена їжа
• Картопляні вафлі
• Печиво
• Печиво, виготовлене з рафінованим борошном та цукром
• Плоди з високим ГІ, такі як манго та виноград
• Консерви
• М’ясо, оброблене гормонами
• Алкоголь

Окрім того, щоб трохи змінити свої харчові звички, ви також повинні подумати про вдосконалення свого способу життя. Запишіть свої цілі та дотримуйтесь мотиваційних цитат у кожному куточку вашого будинку. Надихайтеся позитивними людьми. Спи добре, не перевіряй телефон, як тільки встаєш, роби те, що тобі подобається, і дай собі час. А найбільше - любіть своє тіло. Навчіться дбати про це. Ви не повинні бути певного розміру, але ви повинні бути активними та підтягнутими. Встановіть це як свою мету, ЗАРАЗ! Удачі.