15 найкращих основних вправ для покращення сили

Основні м’язи допомагають стояти прямо або сидіти, не падаючи (1). Ці м’язи присутні в області живота, спини, тазу та сідниць (так, серцевина означає не лише абс) (2). Але з віком та порушенням роботи м’язів основні м’язи можуть стати слабкими, що призведе до поганої постави та травм (3), (4). Ось чому важливо практикувати 20 хвилин основних вправ для зміцнення ядра кожен альтернативний день (5), (6), (7), (8), (9).

У цій статті перелічено 15 основних вправ для зміцнення. Читайте далі, щоб знати, як це робити вдома за допомогою належної техніки.

Перш ніж ми почнемо, ось короткий огляд основних м’язів, на які ми будемо націлюватись за допомогою цих основних вправ на зміцнення.

Що є ядром? З яких м’язів складається серцевина?

Кафедра фізичної медицини та реабілітації Медичного факультету Університету Колорадо визначає ядро ​​як “групу м’язів тулуба, які оточують хребет та черевні відділи черевної порожнини. М’язи живота, сідниць, тазостегнового, параспінального та інших м’язів працюють спільно, щоб забезпечити стабільність хребта ». (10)

Це означає, що ядро ​​включає область живота, верхню частину спини, поперек, стегна, боки талії та грудну клітку.

Ось список усіх основних м’язів:

1. Rectus Abdominis - це м’язи, які відповідають широко відомій «шістці», розглядається як ті квадратичні частини посередині. Вони розташовані вздовж передньої частини живота.

1. Зовнішні черевні коси - це м’язи, які з обох боків спрямовані по діагоналі вниз. Вони розташовані з боків і спереду живота.

1. Внутрішні черевні коси - ці м’язи знаходяться під зовнішніми черевними косими м’язами, але спрямовані в протилежному напрямку.

1. Поперечний живіт - це найглибші м’язи позаду косих м’язів та навколо хребта.

1. Сідничні м’язи - це м’язи стегна, які допомагають у різних рухах, таких як ходьба, сидячи та згинання.

1. Тазове дно - це м’язи, які ви можете відчути, намагаючись затримати сечу. Ви дізнаєтесь, що м’язи тазового дна слабкі, якщо ненавмисно здавати трохи сечі під час кашлю, чхання чи тренування.

1. Лопаткові м’язи - до цих м’язів належать м’язи, розташовані на верхній частині спини та на задній частині плечей - трапецієподібні, ромбоподібні, малі та великі сітки, малі грудні та ін.

Тепер ви знаєте, що для зміцнення ядра потрібно націлити всі м’язи, згадані вище. Почнемо з вправ.

15 основних вправ для зміцнення, які ви можете робити вдома

Перед будь-яким заняттям фізичними вправами ви повинні розігрітися. Ось 10-хвилинний розминочний сеанс, за яким ви можете піти.

Розминка (10 хвилин)

• Нахили шиї - 1 серія з 10 повторень
• Голова вгору і вниз - 1 серія з 10 повторень
• Обертання шиєю (робіть це повільно) - 1 серія з 10 повторень
• Обертання плечима - 1 серія з 10 повторень
• Обертання ліктями - 1 серія з 10 повторень
• Обертання руками - 1 серія з 10 повторень
• Обертання талії - 1 серія з 10 повторень
• Точковий біг підтюпцем - 1 хв
• Бічні випади - 1 серія з 10 повторень
• Підняття литок - 1 серія з 10 повторень
• Обертання щиколотки - 1 серія з 10 повторень

Примітка: Якщо у вас болить поперек, спершу починайте з базової вправи. Виконайте активацію серцевини, серцевина з коліном всередину і зовні, серцевина із згинанням коліна стегна, а потім перейдіть до нижченаведених вправ, які можуть допомогти вам отримати міцну серцевину.

Основні вправи - 20 хвилин

1. Махання ногами

YouTube

Ціль - сідничні м’язи, згиначі стегна, нижній прес, чотирикутники та м’язи сухожилля.

Як робити пухирчасті ноги

1. Ляжте на спину на килимок. Тримайте руки поруч, долоні лягають на килимок, спина прилягає до циновки і дивиться вгору на стелю.
2. Займіться своїм ядром, підніміть обидві ноги від землі і по черзі штурхайте їх вгору-вниз. Не дозволяйте ногам торкатися землі, перш ніж закінчити один комплект.

Сет і повторення - 2 підходи по 15 повторень

2. Сидіння коліна

YouTube

Ціль - Верхній, середній та нижній прес, сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, біцепси та трицепси.

Як робити сидіння на колінах

1. Сядьте на килимок, зігнувши коліна, а ступнями лежачи на килимку. Покладіть руки за собою, а долоні тримайте рівно на килимку.
2. Займіться своїм ядром, зігніть лікті, трохи відхиліться назад і підніміть ноги в тій самій гнуткій позі коліна.
3. Підведіть коліна до грудей, а верхню частину тіла - до колін.
4. Нахиліться назад і відсуньте ноги. Виправляючи ноги, роблячи це.
5. Зігніть коліна і наблизьте їх до грудей, а верхню частину тіла - до колін.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

3. Хрускіт

YouTube

Ціль - прямий черевний прес, поперечний черевний прес, внутрішні та зовнішні косі м’язи тазу.

Як робити сухарі

1. Сядьте на килимок, зігнувши коліна, а ступнями лежачи на килимку. Тримайте ноги разом.
2. Відкочуйтесь назад, поки тил плечей не торкнеться килимка. Не спирайте голову на килимок.
3. Займіться своїм стрижнем і покладіть кінчики пальців за голову, щоб підтримати його. Тримайте лікті витягнутими, широко розкривши руки та витягнувши груди. Не підтягуйте підборіддя. Це вихідне положення.
4. Видихніть і підніміть голову (не штовхайте її) так, щоб тільки верхня частина спини була від землі. Подивіться на верх колін.
5. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.

Сет і повторення - 2 підходи по 15 повторень

4. Велосипедна криза

YouTube

Ціль - верхній, середній та нижній прес, косі, чотирикутні та підколінні сухожилля.

Як робити велосипедні сухарі

1. Ляжте на підлогу, покладіть руки за голову і розкрийте руки. Підніміть голову і ноги від підлоги, зігніть коліна і наблизьте їх до живота.
2. Відсуньте праву ногу назад і витягніть її. Одночасно хрустіть і намагайтеся торкнутися лівого коліна правим ліктем.
3. Складіть праве коліно. При цьому відсуньте ліву ногу назад і повністю витягніть її. Зімніть і спробуйте торкнутися лівого ліктя правого коліна.
4. На цьому завершується одне повторення.

Сет і повторення - 2 підходи по 15 повторень

6. Вертикальний хруст ніг

YouTube

Ціль - верхній, середній та нижній прес, косі, чотирикутні, підколінні сухожилля, ромбоїди, лати та дельтоїди.

Як робити вертикальні суглоби ніг

1. Ляжте рівно на підлогу і тримайте руки поруч.
2. Підніміть обидві ноги на 90 градусів від підлоги.
3. Підніміть руки від підлоги і спробуйте торкнутися пальців ніг кінчиками пальців.
4. Вдихніть і поверніться вниз.
5. Видихніть і спробуйте торкнутися пальців ніг кінчиками пальців.

Сет і повторення - 2 підходи по 15 повторень

7. Підняття ніг

YouTube

Ціль - сідниці, нижній прес, верхній прес, підколінні сухожилля та квадроцикли.

Як робити підняття ніг

1. Ляжте на килимок. Покладіть великі пальці під стегна, зачепіть серцевину і підніміть ногу вертикально. Це вихідне положення.
2. Повільно вдихніть і опустіть ноги.
3. Перед тим, як п’ятами торкнутися підлоги, підніміть їх повільно. Видихаючи, роблячи це.

Набори та повторення - 3 підходи по 12 повторень

8. Планка

YouTube

Ціль - Абс, сідниці, квадроцикли, плечі, підколінні сухожилля та біцепс.

Як зробити дошку

1. Встаньте на карачки з положення на колінах.
2. Зігніть лікті і покладіть передпліччя на килимок. Витягніть ноги ззаду і зачепіть серцевину. Переконайтеся, що ваша шия і хребет розташовані по прямій лінії. Не нахиляйтесь і не надувайте.
3. Тримайте лікті прямо під плечима. Подивіться вниз на підлогу. Уникайте будь-яких навантажень на голову та шию. Продовжуйте дихати.
4. Затримайтеся в цій позі 30-60 секунд.

Набори та повторення - 2 дошки по 30-60 секунд

9. Домкрати

YouTube

Ціль - Абс, сідниці, аддуктори, викрадачі, литки та підколінні сухожилля

Як робити дощові домкрати

1. Прийміть положення віджимання. Тримайте серцевину зайнятою, а ноги на ширині стегон.
2. Тримаючи верхню частину тіла та руки рівномірними, розведіть ноги нарізно (ширше ширини плечей), а потім поверніть їх у вихідне положення. Тут ви будете робити рух ніг стрибковими домкратами в положенні дошки.

Сет і повторення - 3 підходи по 20 повторень

10. Планка спринтера

YouTube

Ціль - Абс, сідниці, аддуктори, викрадачі, литки та підколінні сухожилля

Як робити дошку спринтера

1. Прийміть положення віджимання. Переконайтеся, що ваша шия і спина знаходяться в одній лінії, лікті прямо під плечима, а серцевина зафіксована.
2. Підніміть праву ногу від підлоги, зігніть праве коліно і наблизьте її до живота.
3. Помістіть праву ногу на підлогу, стрибніть і підніміть ліву ногу від підлоги.
4. Зігніть ліве коліно і наблизьте його до живота.
5. Покладіть ліву ногу на підлогу, стрибніть і підніміть праву ногу від підлоги.
6. Робіть це на більш високій швидкості, майже як біг або спринт.

Сет і повторення - 3 підходи по 20 повторень

11. Кіт і корова

YouTube

Виконавши стільки вправ у позі планка, спину потрібно розслабити. Поза кота і корови - ідеальна вправа для цього.

Ціль - Розслаблення м’язів спини.

Як робити позу кішки та корови

1. Станьте на карачки. Закатайте плечі назад, лікті тримайте прямо під плечима. Тримайте спину прямо. Не надимайте і не нахиляйте хребет.
2. Зігніть хребет і подивіться вгору. Затримайтеся в цій позі 3 секунди.
3. Повільно опустіть голову, подивіться вниз і накиньте хребет. Затримайтеся в цій позі 3 секунди.

Набори та повторення - 1 серія з 10 повторень

12. Джек Хруст ножем

YouTube

Ціль - нижній прес, верхній прес, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадроцикли та поперек.

Як зробити хруст ножем Джека

1. Ляжте на килимок. Витягніть руки над головою. Відчуйте розтяжку. Це вихідне положення.
2. Підніміть ноги і руки від підлоги, хрустіть і торкайтеся колін руками.
3. Повільно знову ляжте і поверніться у вихідне положення.

Набори та повторення - 3 підходи по 8 повторень

13. Віджимання

YouTube

Ціль - Абс, грудна клітка, плечі та біцепс.

Як зробити віджимання

1. Опустіться на підлогу і відсуньте ноги назад, поки вони повністю не витягнуться і не впираться в носки.
2. Тримайте руки міцно покладеними на підлогу з обох боків від вас, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Ваші руки і ноги повинні бути прямими. Ваше тіло повинно бути прямолінійно від голови до п’ят.
3. Вдихніть, втягнувши пупок, і зігніть лікті на 90 градусів (і не більше), опускаючись на підлогу. Тримайте своє тіло рівно. Зберігайте тиск на зовнішню сторону долонь.
4. Видихніть і підніміться у вихідне положення. Робіть більше повторень у повільному і рівномірному темпі без шкоди для форми.
5. Якщо це занадто складно, ви можете виконати модифіковані версії цієї вправи. Один - поклавши долоні на лавку чи стіл замість підлоги. Інший - відпочиваючи на колінах замість пальців ніг.

Набори та повторення - 3 підходи по 8 повторень

14. Російський поворот

YouTube

Ціль - внутрішні та зовнішні косі, прямі м’язи живота, пастки та еректори хребта.

Як зробити російський поворот

1. Сядьте на килимок, зігнувши коліна, а ступнями лежачи на килимку. Тримайте медичний м’яч або гантель двома руками і трохи відхиліться назад.
2. Займіться своїм ядром, підніміть ноги в тій же гнуткій позі коліна і схрестіть їх.
3. Почніть крутити з боку в бік. Тримайте нижню частину тіла і шию нерухомими.

Сет і повторення - 3 підходи по 15 повторень

15. Стрілець

YouTube

Ціль - Абс, поперек, дельтоподібні, сідничні м’язи та біцепс.

Як робити сосир

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, плечі відкатані, підборіддя вгору, а серцевина зафіксована.
2. Нахиліться і торкніться кінчиками пальців підлоги близько до ніг. Ваші стегна повинні бути спрямовані на стелю. Не згинайте коліна.
3. Почніть ходити руками і рухайтеся вперед.
4. Зупиніться, коли підійдете до пози дошки.
5. Затримайте цю позу на секунду, а потім поверніться у положення стоячи.

Набори та повторення - 1 серія з 3 повторень

Це 15 основних вправ для зміцнення, які ви можете робити вдома, коли вам зручно. Переконайтеся, що ви розтягуєтесь і остигаєте після закінчення тренування.

Виконання цих вправ через день може допомогти вам отримати наступні переваги.

Переваги основних посилюючих вправ

1. Допоможе вам отримати плоский живіт.
2. Поліпшення сили м’язів основних м’язів.
3. Поліпшити координацію м’язів.
4. Запобігання травмуванню.
5. Допоможіть стабілізувати тулуб.
6. Поліпшити дихальну функцію.
7. Поліпшити поставу.
8. Стабілізуйте хребет, ребра та таз.

Висновок

Основні вправи чудово підходять для поліпшення постави, рівноваги, сили, витривалості та впевненості в собі.

Сподіваюсь, ця публікація була корисною. Якщо у вас є запитання, опублікуйте їх нижче, і ми зв’яжемося з вами.

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи хороша ходьба для основної сили?

Ходьба - хороша кардіо вправа і допоможе спалити калорії. Однак це не ідеальне тренування для зміцнення ядра.

Як я можу зміцнити свою серцевину сидячи?

Ви не можете зміцнити своє ядро, сидячи. Вам потрібно активізувати основні м’язи, виконуючи вправи, спрямовані на основні м’язи.

Чи сприяє зміцнення ядра болю в спині?

Так, правильні та контрольовані основні вправи можуть допомогти зменшити біль у спині. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем і поінформуйте свого тренера про біль у спині.

Який темп повторення повторюється для вправ силової сили?

Як новачок, спробуйте 2 підходи по 8 повторень. Збільште його до 3 підходів по 8 повторень. Пізніше 3 підходи по 12 повторень. Серії та повторення також залежать від типу вправи, яку ви робите.

10 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Вплив силових тренувань на стійкість серцевини. Журнал наук про фізичну терапію, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Основна стабільність: центральний елемент будь-якої навчальної програми. Поточні звіти про спортивну медицину, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Витрата м’язів, спричинена невикористанням. Міжнародний журнал з біохімії та клітинної біології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Вікова та пов’язана із захворюваннями втрата м’язів: вплив діабету, ожиріння та інших захворювань. Лансер, діабет та ендокринологія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Взаємозв'язок між основною витривалістю та дисфункцією спини у колегіальних спортсменів-чоловіків із неспецифічним болем у попереку та без нього. Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Вплив силових вправ на стабільність ядра на м’язову активність та шкалу похибки тулуба у пацієнтів з інсультом. Журнал реабілітації фізичних вправ, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Аддитивні ефекти зміцнення м’язів основних м’язів та НМЕС магістральної тканини на баланс тулуба у пацієнтів з інсультом. Аннали реабілітаційної медицини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Основний силовий тренінг для пацієнтів з хронічним болем у попереку. Журнал наук про фізичну терапію, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Гострий вплив вправ на стабільність ядра на контроль балансу. Acta з біоінженерії та біомеханіки, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Основні принципи вправ на стабільність. Поточні звіти про спортивну медицину, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944