Вправи на стійкість

Баланс утримує вас від падіння - сидячи ви або стоячи. Але у випадку інфекції внутрішнього вуха, травми голови або недавньої операції баланс вашого тіла може отримати удар. Прості завдання, такі як перевертання та прогулянка на невеликі відстані, здаються неможливими, якщо ви не споткнулися і не впали. Тут вправи на баланс дійсно корисні.

Ви можете відновити стійкість і силу, виконуючи прості вправи з балансу за допомогою свого фізіотерапевта принаймні 20 хвилин на день. Почніть від шиї і перейдіть до тулуба і нижніх кінцівок. Процес загоєння може тривати від кількох тижнів до декількох місяців, залежно від травми чи інфекції. У підсумку ви почуватиметеся впевненіше у пересуванні та будете раді бачити ваш прогрес. Нижче наведено 15 найкращих вправ для поліпшення рівноваги.

15 найкращих вправ з балансом, які ви можете спробувати вдома

Перш ніж починати, ви повинні знати, що вправи на рівновагу слід робити поступово. Не станьте занадто амбіційними і думайте, що ви можете зробити все це без сторонньої допомоги. Цього не станеться, особливо якщо ви одужуєте після травми.

Почнемо з двох видів вправ на баланс - статичного та динамічного. Після того, як ви впевнені в тому, що легко виконуєте вправи обох категорій, ви можете почати робити силові та кондиціонуючі вправи, щоб повністю відновитись. Без зайвих сумнівів, почнемо!

Вправи для збільшення статичного балансу

1. Лежачи на килимку або ліжку

Shutterstock

Як зробити

1. Ляжте на килимок або ваше ліжко. Зігніть коліна і наблизьте їх до грудей, обхопивши руками ноги.
2. Переверніться праворуч, затримайте дві секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
3. Переверніться ліворуч, затримайте дві секунди, а потім поверніться у вихідне положення.

Примітка: Спочатку вам може знадобитися допомога вашого фізіотерапевта, якщо ви одужуєте від травми.

Набори та повторення - 2 підходи по 5 повторень

2. 4-точкове положення на килимку або ліжку

Shutterstock

Як зробити

1. Ляжте на килимок або ваше ліжко.
2. Переверніться праворуч і займіть лежаче положення.
3. Стисніть кулаки, зігніть лікті та коліна, а силою рук підніміть верхню частину тіла, а потім тулуб.
4. Встаньте на карачки і утримуйте цю позу 10 секунд.
5. Опускайте тулуб повільно і вступайте в позу відпочинку.
6. Повторіть ще раз, якщо вам зручно.

Примітка: Спочатку вам може знадобитися допомога вашого фізіотерапевта, поки ви тримаєте позу протягом 10 секунд.

Серії та повторення - 2-3 підходи по 10 секунд

3. 3-точкове положення на килимку або ліжку

Shutterstock

Як зробити

1. Станьте на карачки.
2. Підніміть ліву ногу від килимка і витягніть її назад.
3. Затримайтеся в цій позі 5-10 секунд.

Набори та повторення - 3 підходи по 3 повторення

4. 2-точкове положення на килимку або ліжку

Shutterstock

Як зробити

1. Станьте на карачки.
2. Повільно підніміть ліву руку від килимка і витягніть її вперед.
3. Підніміть праве коліно від килимка і витягніть ногу ззаду.
4. Затримайтеся в цій позі 5-10 секунд.

Сет і повторення - 3 підходи по 2 повторення

5. Допоміжне коліна

Shutterstock

Як зробити

1. Станьте на карачки.
2. Ваш фізіотерапевт поставить перед вами м’яч для тренажерного залу. Покладіть на нього праву руку.
3. Коли вам буде зручно, покладіть ліву руку на м’яч і повільно підніміть тулуб.
4. Вставте в положення на колінах.
5. Ваш фізіотерапевт допоможе стабілізувати ваші плечі та спину, якщо це необхідно.
6. Затримайтеся в цій позі 20 секунд.

Набори та повторення - 2 підходи по 3 повторення

6. Колінна ходьба

Увага: Не робіть цю вправу, якщо ви щойно перенесли операцію на коліні або не можете тиснути на коліна.

Як зробити

1. Станьте на карачки.
2. Пройдіться вперед і назад. На початку вам може знадобитися допомога вашого фізіотерапевта.
3. Ходь також убік.
4. Збільшуйте відстань поступово в міру просування.

Набори та повторення - 2 підходи по 2 повторення

7. На колінах стоячи

Youtube

Як зробити

1. Встаньте на четвереньки перед стійловим баром або біля стільця. Переконайтеся, що стілець стійкий і досить міцний, щоб прийняти вашу вагу. Ваш фізіотерапевт буде стояти за вами.
2. Тримайте одну з нижніх штанг, одну за одною рукою, поставте праву ногу перед собою і тримайте праве коліно в згинанні Або покладіть одну долоню на стілець і перейдіть у положення сидячого випаду.
3. Використовуйте сили свого тіла та допомогу вашого фізіотерапевта, щоб повільно стати в стояче положення.
4. Знову за допомогою свого фізіотерапевта поставте в положення на колінах і повторіть.

Набори та повторення - 2 підходи по 2 повторення

8. Стоячи між паралельними брусками

Youtube

Як зробити

1. Стійка тримає дві паралельні бруски.
2. Поставте одну ногу вперед, тримайте плечі розслабленими і похитуйтеся з боку в бік.
3. Зробіть це 10 разів, а потім погойдуйтесь назад і вперед.
4. Зробіть це 10 разів.

Набори та повторення - 3 підходи по 3 повторення

Ви повинні робити ці вправи приблизно 3-4 тижні. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем та фізіотерапевтом, перш ніж переходити до наступного етапу - вправи на динамічну рівновагу.

Вправи для збільшення динамічного балансу

9. Переступ через дрібні предмети

Як зробити

1. Ваш фізіотерапевт покладе на підлогу дрібні предмети.
2. Почніть ходити і спробуйте переступити через ці предмети. Ви можете отримати допомогу у свого фізіотерапевта.

Набори та повторення - 3 підходи по 1 повторення

10. Ходьба прямою лінією

Youtube

Як зробити

1. Ваш фізіотерапевт буде наклеювати стрілки, щоб направити вашу пішохідну стежку.
2. Наступайте на ці стріли і йдіть по прямій, поклавши руки на груди.

Сет і повторення - 3 підходи по 2 повторення

11. Підйом і спуск по сходах

Shutterstock

Як зробити

1. Тримайте бічні перила коротких сходів.
2. Спочатку поставте свою добру ногу, а потім поставте свою погану ногу на перший крок.
3. Підніміться сходами, оберніться і спуститесь спочатку зі своєю поганою ногою, а потім хорошою ногою.

Набори та повторення - 2 підходи по 3 повторення

12. Маленькі вертикальні стрибки

Shutterstock

Як зробити

1. Тримайте спинку стійкого стільця або стійло стійкою.
2. Стрибайте і стрибайте вертикально.
3. Спочатку м’яко сідайте на м’ячі ніг, а потім на п’яти.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Робіть ці вправи ще два тижні. Поговоріть зі своїм лікарем та / фізіотерапевтом, перш ніж переходити до наступного етапу, де ви відновите свої сили. Ось кілька вправ, з яких можна почати.

Інші вправи, які потрібно робити в міру прогресу

13. Випади

Shutterstock

Як зробити

1. Стань прямо. Тримайте руки на талії, витягніть груди, плечі розслаблені, серцевина зайнята і дивіться прямо вперед. Це вихідне положення.
2. Поставте праву ногу перед собою.
3. Зігніть обидва коліна, тримайте тулуб прямо, і опустіть корпус. Ваші стегна повинні бути перпендикулярними до кістки гомілки.
4. Затримайтеся на хвилину в цій позі і поверніться у вихідне положення.
5. Тепер поставте ліву ногу перед собою і повторіть.

Порада. Ви можете робити зважені випади, тримаючи в кожній руці 5-кілограмову гантель.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

14. Підйом телят

Youtube

Як зробити

1. Встаньте за стілець і притримайте спинку.
2. Підніміть обидві п’ятки від підлоги і поверніть їх назад.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

15. Присідання сумо

Shutterstock

Як зробити

1. Станьте прямо, ноги мають трохи більше ширини плечей.
2. Тримайте плечі розслабленими, підборіддя вгору, а серцевина задіяна.
3. Висуньте сідниці, зігніть коліна і сядьте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Слідкуйте, щоб коліна не перегинали пальці ніг.
4. Затримайтеся в цій позі 3 секунди, а потім підніміться назад у вихідне положення.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Ось - 15 вправ на баланс, які ви можете зробити, щоб покращити свою силу та стійкість. Робіть ці вправи регулярно, і ви відновитесь набагато швидше. Переміщення тіла також допоможе підвищити вашу впевненість і допоможе вам почувати себе добре у процесі відновлення. Отже, більше не думати! Сядьте на перемогу “залишайтеся активними” та отримайте якість життя, яку ви заслуговуєте. Піклуватися!