14 Дивовижні переваги ніацину для шкіри, волосся та здоров'я

Ніацин - більшість з нас знають це як смужку ліків, що відпускаються за рецептом, складену на полиці найближчої аптеки. Але в цьому є ще щось. Насправді це життєво важливо для вашої ДНК та клітинного здоров'я.

Справді?

Так. Продовжуйте читати, щоб зрозуміти, як.

Зміст

• Що таке ніацин?
• Як діє ніацин?
• Які симптоми дефіциту ніацину?
• Які переваги ніацину?
• Яка рекомендована добова норма ніацину?
• Які продукти багаті ніацином?
• Як додати більше ніацину у свій раціон
• Будь-які побічні ефекти ніацину?

Що таке ніацин?

Також називається вітаміном B3, ця поживна речовина розчиняється у воді і міститься в декількох поширених продуктах харчування, таких як м’ясо, риба тунця, насіння, гриби тощо. Входить до складу вітамінів групи B, до складу яких також входить тіамін (вітамін B1), рибофлавін. (вітамін В2) та ін.

Ніацин є медичною назвою вітаміну В3 і поставляється у 3 формах - нікотинова кислота, ніацинамід (також званий нікотинамід) та інозитолгексаніацинат. Це важливий вітамін, який приносить користь кількома способами - від захисту серця та поліпшення метаболізму до посилення функції мозку та сприяння лікуванню діабету (1).

Нікотинова кислота працює як добавка і використовується для лікування високого рівня холестерину в крові та серцевих захворювань. Ніацинамід може допомогти в лікуванні діабету 1 типу, деяких шкірних захворювань та шизофренії (однак він не знижує рівень холестерину). Отже, певні форми ніацину пропонують вам певні переваги. Ми настійно рекомендуємо проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб зрозуміти, що це таке.

Ну, переваг так багато. Але перш ніж говорити про них, ми повинні спочатку знати, як діє ніацин.

Назад до TOC

Як діє ніацин?

Простіше кажучи, ніацин допомагає ферментам виконувати свою роботу. Зокрема, ніацин є основним компонентом NAP і NADP, які є двома коферментами, що беруть участь у клітинному метаболізмі. Ніацин також готує і відновлює ДНК і навіть працює як антиоксидант.

Але ей, як ви дізнаєтесь, чи вживаєте ви достатньо ніацину? Наступний розділ може допомогти вам зрозуміти.

Назад до TOC

Які симптоми дефіциту ніацину?

затвора

Цей дефіцит виникає не тільки тоді, коли ви не отримуєте достатньо ніацину, але й коли ваше тіло не може засвоїти триптофан, його попередник амінокислоти.

Нижче наведено симптоми дефіциту ніацину:

• Втома
• Порушення травлення
• Блювота
• Афти
• Депресія

Сильний дефіцит ніацину (також званий пелагра, про який ми поговоримо далі в цій публікації) може призвести до таких симптомів:

• Лускаті висипання на шкірі, що піддається сонячному світлу
• Блювота та діарея
• Апатія
• Дезорієнтація
• Втрата пам’яті
• Депресія
• Набряклий рот

Вживання адекватного ніацину не тільки запобігає появі цих симптомів, але, що ще важливіше, пропонує певні суттєві переваги.

Назад до TOC

Які переваги ніацину (вітамін В3)?

Хоча деякі підтримувані переваги ніацину мають суперечливі докази, цей вітамін покращує здоров'я шкіри та мозку, а також покращує травлення та симптоми артриту.

1. Покращує здоров’я серця

Ніацин часто використовують для підвищення рівня хорошого холестерину, який, у свою чергу, зменшує шкідливий холестерин - в кінцевому підсумку зміцнюючи серце (2). Ніацин діє, блокуючи спосіб, яким печінка виробляє холестерин.

Але тримайся - ніацин, здається, діє лише у тих людей, які вже приймають ліки від холестерину. А джерела також зазначають, що це часто може спричинити незручні та небезпечні побічні ефекти. Отже, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати ніацин для серця, оскільки на цей рахунок є суперечливі докази.

2. Може допомогти лікувати діабет 1 типу

Це може бути правдою щодо діабету 1 типу, коли імунна система помилково атакує клітини підшлункової залози, які виробляють інсулін. Ніацинамід може на деякий час захищати ці клітини. Але нам потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чи може ніацин допомогти в довгостроковій перспективі (3).

Висока доза ніацину також зменшила ризик розвитку діабету 1 типу у дітей, які перебувають у групі ризику, але це було результатом лише одного попереднього дослідження.

3. Може покращити здоров’я шкіри та волосся

Відомо, що ніацин підвищує вміст води в шкірі - і цього можна досягти, застосовуючи місцево нікотинамідний крем. Також було встановлено, що крем допомагає лікувати вугрі.

Ніацин також благотворно впливає на розацеа, яка є шкірним захворюванням, що викликає почервоніння шкіри обличчя, почервоніння обличчя, гнійнички та червоні горбки.

Також відомо, що ніацин благотворно впливає на рак шкіри. Дослідження показали, що він може запобігти переродженню клітин від злоякісних станів. Говорячи про антивіковість, ніацин відіграє свою роль. Одне дослідження показало, що місцевий ніацинамід сприяв зменшенню тонких ліній і зморшок та іншим проблемам з еластичністю шкіри, пов’язаним зі старінням.

Деякі повідомлення говорять, що ніацин допомагає поліпшити здоров’я волосяних фолікулів.

4. Підсилює функцію мозку

затвора

Ніацин настільки важливий для мозку, що туман мозку та деякі інші психічні симптоми пов’язані з його дефіцитом (4). Крім того, дослідження показали, що деякі форми шизофренії можна лікувати ніацином - оскільки вітамін допомагає усунути шкоду, завдану мозку (5).

Ніацин також може запобігти втраті пам'яті у літніх людей та допомогти у лікуванні депресії. Це може зберегти мозок здоровим у разі хвороби Альцгеймера. Однак результати неоднозначні.

5. Допомагає лікувати артрит

За даними Фонду артриту, ніацинамід може покращити остеоартроз, пригнічуючи запалення (6). Однак інформація тут обмежена, і ми радимо поговорити зі своїм лікарем.

6. Допомагає лікувати пелагру

Пам'ятаєте, ми говорили про це? Пелагра - це стан, який виникає через недостатню кількість ніацину (або триптофану) у раціоні. Ця хвороба найчастіше зустрічається в тих частинах світу, де люди споживають багато кукурудзи (7). Це впливає на шкіру, травну систему та мозок.

Оскільки пелагра спричинена дефіцитом ніацину, очевидно, що доповнення ніацину може допомогти лікувати стан.

7. Лікує еректильну дисфункцію

Дослідження дійшли висновку, що ніацин може покращити здатність чоловіків підтримувати ерекцію, якщо вони страждають еректильною дисфункцією. Оскільки це лише вітамін, експерти вважають, що використання ніацину є простим і безпечним способом лікування еректильної дисфункції та імпотенції (8).

Крім того, еректильна дисфункція може бути спричинена запаленням судин. Тут виявляються протизапальні властивості ніацину.

Але якщо ви вже приймаєте ліки для лікування еректильної дисфункції, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати ніацин. Це пов’язано з тим, що перші часто можуть знижувати рівень артеріального тиску, як і ніацин. В поєднанні обидва вони можуть занадто сильно знизити артеріальний тиск.

8. Допомагає лікувати безсоння

затвора

Хоча у нас є обмежені дані, деякі дослідження припускають, що ніацин може збільшити швидкий сон (швидкий рух очей, що є глибоким станом сну).

9. Лікує чутливість до сонця

Як відомо, фотодерматит, стан, пов’язаний із чутливістю до сонця, спричинений дефіцитом ніацину. Пелагра, хвороба, спричинена недостатньою кількістю ніацину, також пов'язана з чутливістю до сонця (9).

Мало того, було визначено, що ніацин має профілактичний ефект проти раку шкіри - захворювання, вірогідність якого зростає із чутливістю до сонця (10).

10. Може запобігти хворобі руху

У нас дуже мало досліджень з цього приводу. В одному звіті сказано, що ніацин може допомогти запобігти хворобі руху (11). Але, будь ласка, проконсультуйтеся з цим лікарем.

11. Допомагає з детоксикацією

Те, як ніацин допомагає у детоксикації, є досить захоплюючим. Він розриває жирові клітини, що зберігають токсини, і це вивільняє накопичені токсини і в кінцевому підсумку їх усуває. Це явище називається ліполізом.

12. Підвищує енергію

Ніацин є досить важливим для організму, коли мова йде про вироблення енергії. Без вітаміну ваш організм просто не може перетворити білок, вуглеводи та жир у корисну енергію.

Ніацин - один з вітамінів групи В, який допомагає отримувати енергію з їжі, яку ви їсте. Це також допомагає у формуванні еритроцитів.

13. Може сприяти довголіття

Круглі черви, яких годували ніациновими харчовими добавками, жили довше, згідно з одним дослідженням. У дослідженні говориться, що ніацин обманює тіло, повіривши, що воно робить фізичні вправи, хоча це ні. Насправді такі сполуки називаються тренажерами, серед яких є ніацин (12).

Метаболічний шлях, ініційований ніацином у аскарид, подібний до шляху вищих організмів, і сюди може входити і людина.

14. Сприяє травленню

Ніацин відіграє роль у розщепленні вуглеводів, жирів та алкоголю - що є важливою функцією травного тракту. Крім того, деякі симптоми дефіциту ніацину включають дискомфорт у животі та запор.

Ми побачили переваги. Але це не означає, що ви починаєте завантажувати себе ніацином. Що б ви не взяли, є обмеження.

Назад до TOC

Що є рекомендованою добовою нормою ніацину (вітаміну В3)?

Наступна таблиця надасть вам інформацію.

ВІК / СТАН ЖИТТЯ	RDA НІАЦИНУ
Народження до 6 місяців	2 мг
Від 7 до 12 місяців	4 мг
Від 1 до 3 років	6 мг
Від 4 до 8 років	8 мг
Від 9 до 13 років	12 мг
Від 14 років (чоловіки)	16 мг
14 років і старше (жінка)	14 мг
Вагітні жінки	18 мг
Жінки, що годують груддю	17 мг

Верхня межа ніацину для дорослих будь-якого віку становить 35 міліграмів на день.

Ось приблизно дозування. Але як забезпечити щоденну вживання достатньої кількості ніацину?

Назад до TOC

Які продукти багаті ніацином (вітаміном В3)?

Більшість продуктів, які ми регулярно вживаємо, містять ніацин. Найбагатші джерела ніацину включають:

• Турецька грудка: 1 індича грудка містить 101 мг ніацину (понад 100% від денної норми).
• Арахіс: 1 склянка арахісу містить 21,9 мг (понад 100% DV).
• Яловича печінка: 1 скибочка яловичої печінки містить 11,9 мг (60% DV).
• Тунець: 3 унції тунця містить 11,3 мг (56% DV).
• Куряча грудка: 3 унції курячої грудки містять 8,9 мг (44% DV).
• Трав’яна яловичина: 3 унції яловичини, яку годують травою, містить 7,6 мг (36% DV).
• Гриби: 1 склянка грибів містить 7,6 мг (34% DV).
• Насіння соняшнику: 1 склянка насіння соняшнику містить 3,8 мг (19% DV).
• Зелений горошок: 1 склянка зеленого горошку містить 3 мг (15% DV).
• Авокадо: 1 цілий авокадо містить 3,5 мг (17% DV).

А якщо вам цікаво…

Назад до TOC

Як додати більше ніацину у свій раціон

Практично кажучи, вам не потрібно - якщо ви вже отримуєте достатньо цього за допомогою звичайної дієти. Але якщо ви не є, ви можете доповнити.

Ніацинові добавки зазвичай рекомендують людям, які мають високий рівень холестерину і страждають на серцеві захворювання і не можуть приймати статини. Додаткові форми, як правило, мають набагато вищі дози - а великі кількості можуть мати побічні ефекти. Отже, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж використовувати добавки.

І почекайте, побічні ефекти.

Назад до TOC

Будь-які побічні ефекти ніацину?

Деякі побічні ефекти надмірного споживання ніацину включають:

• Ніацин Флеш

Це найпоширеніший (і часто негайний) побічний ефект споживання ніацину. Це трапляється, коли за один раз приймається більше 100 мг ніацину. Однак це нешкідливо. Припливи починаються на вашому обличчі і можуть перейти до грудей та рук, а з часом зникають через 30 хвилин до двох годин.

• Алергія

Ніацин може посилити алергію, оскільки виділяє гістамін - хімічну речовину, що відповідає за алергію.

• Нерегулярне серцебиття

Велика кількість ніацину може спричинити нерегулярне серцебиття.

• Проблеми з діабетом

Ніацин може збільшити рівень цукру в крові.

• Може знизити артеріальний тиск занадто сильно

Не приймайте ніацин, якщо у вас низький кров'яний тиск. Якщо ви приймаєте ліки від артеріального тиску, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як приймати ніацин.

• Інші питання

Ніацин може погіршити ситуацію для людей із захворюваннями нирок або печінки та хворими на виразку шлунка. Отже, рекомендується уникати його прийому, якщо ви страждаєте будь-яким із них.

• Проблеми з вагітністю та годуванням груддю

Ніацин безпечний як для вагітних, так і для жінок, що годують груддю, якщо приймати його в