13 Чудові переваги забороненого рису для здоров'я (чорний рис)

Ми всі знаємо, що рис був незамінним продуктом харчування в Азії з незапам'ятних часів. Але коли ми говоримо це, ми маємо на увазі здебільшого білий рис. Чорний рис, навпаки, має більш цікаву історію.

Чорний рис був цінним товаром у Стародавньому Китаї, оскільки його вирощували в дуже обмежених кількостях. Ось чому кожне зерно цієї культури було вилучено та спожито китайськими королівськими та знатними особами, а його споживання простим народом було заборонено. Таким чином, була винайдена його альтернативна назва «заборонений рис».

Хоча інші частини світу вже багато років споживають чорний рис, він вперше був представлений в США в 1995 році. З тих пір він набуває все більшої популярності та стає все більш доступним у супермаркетах.

Зміст

• Що таке чорний рис / заборонений рис?
• Факти харчування чорного рису / забороненого рису
• Які переваги чорного рису для здоров’я?
• Чорний рис цікаві факти
• Чорний рис проти Білий рис
• Які побічні ефекти чорного рису?
• Де купити чорний рис
• Як приготувати чорний рис
• Як вибрати і зберігати чорний рис
• Як включити чорний рис у свій раціон
• Рецепт чорного рису

Що таке чорний рис / заборонений рис?

Чорний рис - це назва асортименту рису, який належить до виду Oryza sativa L. Цей індика-вид рису найкраще росте в тропічних зонах, таких як Китай, Японія, Корея, М'янма та Північно-Східна Індія. Двома основними різновидами чорного рису, що зустрічаються на ринку, є чорний рис Індонезії та тайський жасминовий рис.

Той факт, що рис споживається у великих кількостях в азіатських країнах, пов'язаний із зниженням рівня захворюваності на рак та серцево-судинні захворювання. Цьому явищу приписують високий вміст антиоксидантів у чорному рису.

Оскільки чорний рис має фракцію пігментованих висівок, його екстракти використовуються як природний барвник у таких продуктах, як хліб та лікер.

Що стосується назви „заборонений рис”, існує багато припущень щодо його походження. Однак найпопулярнішим (і правдоподібним) міркуванням є те, що воно було зарезервовано лише для китайських королівських родів, а простим людям було заборонено їсти його через його вищу якість.

Це змусило мене замислитися, чи чорний рис став модним суперпродуктом лише завдяки своїй новизні, чи насправді він має вражаючий профіль поживних речовин. Ось що я дізнався…

Назад до TOC

Факти харчування чорного рису / забороненого рису

Харчова цінність на 1 склянку чорного рису (вареного)
Калорії	160 г
Загальний жир	2 г
Холестерин	0 мг
Натрію	4 мг
Калій	268 г
Загальна кількість вуглеводів	34 грам
Харчові волокна	3 г
Цукор	0 грам
Білок	5 грам
Залізо	6% (від денної вартості)

Як бачите, чорний рис є низькокалорійним, що робить його чудовим для людей, які хочуть схуднути, не відмовляючись від рису. Це також багате джерело флавоноїдних фітонутрієнтів, які необхідні для захисту нас від ряду захворювань та підтримки здорового функціонування нашого мозку.

Чорний рис також містить багато клітковини, яка корисна для підтримки нашого травного здоров’я. Він також є чудовим джерелом рослинного білка (що є чудовою новиною для вегетаріанців та веганів!), А також забезпечує мінералами, такими як залізо та мідь. Але що робить чорний рис настільки унікальним, так це його високий рівень вмісту антоціанів, що надає йому потужної антиоксидантної властивості, що допомагає зменшити хронічне запалення.

Якщо ви все ще не впевнені у харчовій перевазі чорного рису над усіма іншими видами рису, просто погляньте порівняння нижче. (Розмір порції: 100 г)

• Полірований білий рис - 6,8 г білка, 1,2 г заліза, 0,6 г клітковини.
• Коричневий рис - 7,9 г білка, 2,2 г заліза та 2,8 г клітковини.
• Червоний рис - 7,0 г білка, 5,5 г заліза та 2,0 г клітковини.
• Чорний рис - 8,5 г білка, 3,5 г заліза, 4,9 г клітковини.

Чорний рис перевершує всі інші види рису, коли мова заходить про білки та клітковину, і лише він втрачає червоний рис за вмістом заліза.

Тепер, коли очевидно, що чорний рис містить тонну поживних речовин, давайте звернемо нашу увагу на всі переваги для здоров’я, які він може запропонувати.

Назад до TOC

Які переваги чорного рису для здоров’я?

Основними компонентами чорного рису, які приносять йому майже всі переваги для здоров’я, є антоціани. Ці білки працюють як потужні антиоксиданти і виконують ряд функцій, таких як боротьба з раком, профілактика серцево-судинних захворювань та підтримка здоров'я мозку. Вміст клітковини - ще один важливий фактор, який нам потрібно враховувати. Давайте зараз зануримось прямо в переваги.

1. Є багатим джерелом антиоксидантів

Що стосується вмісту антиоксидантів, жоден інший інгредієнт не наближається до чорного рису. Висівки (крайнього шару) зерен чорного рису містять найвищий рівень антоціанів, який міститься в будь-якій їжі. Насправді він має найвищий вміст антоціану порівняно з усіма іншими цільнозерновими сортами, такими як коричневий рис, червоний рис та червона лобода (1). Встановлено, що ці антоціани борються із пошкодженням вільних радикалів, запобігають серцево-судинним захворюванням та лікують мікробні інфекції та діарею (2).

2. Бореться з Раком

Вміст антоціанів у чорному рисі надає йому протиракової характеристики. Експериментальне дослідження, проведене Третім військовим університетом в Китаї, показало, що багатий антоціаном екстракт чорного рису успішно пригнічує ріст пухлин і поширення клітин раку молочної залози у мишей (3).

3. Зменшує запалення

Дослідники з Корейського університету Аджу виявили, що чорний рис творить чудеса у зменшенні запалення. Дослідження показало, що екстракт чорного рису допоміг зменшити набряки та значно придушив алергічний контактний дерматит на шкірі мишей. Це чудовий показник потенціалу чорного рису у лікуванні захворювань, пов'язаних із хронічним запаленням (4).

4. Допомагає схудненню

iStock

Чорний рис має характеристики, необхідні для управління вагою та схуднення - він низькокалорійний, вуглеводний та харчовий волоконний. Таким чином, це змушує вас почуватись ситими та утримує відчуття голоду.

Насправді, дослідження, проведене в Кореї, перевірило різницю у втраті ваги, спричинену білим рисом та сумішшю коричневого рису та чорного рису у 40 жінок із зайвою вагою за 6 тижнів. Наприкінці дослідження вони виявили, що група коричневого / чорного рису продемонструвала значно вищу втрату ваги та нижчий індекс маси тіла (ІМТ) та відсоток жиру в організмі, ніж група, яка споживала білий рис. Це лише свідчить про те, що як коричневий, так і чорний рис можуть надзвичайно добре працювати в дієтотерапії для жінок із ожирінням (5).

5. Захищає здоров’я серця

Захистіть здоров’я свого серця, замінивши у своєму щоденному раціоні білий рис чорним рисом. Як ми вже знаємо, високий рівень холестерину є основною причиною ряду серцево-судинних захворювань. Але було виявлено, що вміст антоціанів у чорному рисі має значний вплив на зниження рівня холестерину у щурів в ході численних досліджень (6), (7), (8).

Атеросклероз - це серцево-судинне захворювання, при якому артерії закупорюються через накопичення нальоту. Це може призвести до ряду інших серйозних проблем, таких як ішемічна хвороба серця, інсульт, захворювання периферичних артерій або проблеми з нирками. Але є хороші новини! Встановлено, що споживання чорного рису зменшує накопичення атеросклеротичного нальоту у кроликів на колосальні 50% (9).

Незважаючи на те, що всі ці дослідження проводились на тваринах, можна з упевненістю припустити, що чорний рис може мати подібний вплив і на людей.

6. Допомагає в детоксикації печінки

Як очевидно, хвороба жирової печінки характеризується надмірним накопиченням жирових відкладень у печінці. Ефективність чорного рису при лікуванні цього стану була перевірена на мишах. Результати показали, що антиоксидантна активність екстракту чорного рису регулювала метаболізм жирних кислот та знижувала рівень тригліцеридів та загального холестерину, зменшуючи тим самим ризик жирової хвороби печінки (10).

7. Допомагає здоровій функції мозку

iStock

Багато дослідників вважають, що окислювальний стрес згубно впливає на когнітивне функціонування. Отже, антиоксиданти, такі як антоціани (які містяться в чорному рисі), можуть працювати на зменшення цього окисного стресу та підтримку здорової роботи мозку.

Дослідження, проведене Медичним університетом в Болгарії, виявило, що антоціани покращують навчання та функціонування пам'яті у щурів, які страждають від дефіциту естрогену (11).

Інше шестирічне дослідження, проведене на 16 000 дорослих, показало, що тривале споживання продуктів, багатих антоціанінами, уповільнило темпи зниження когнітивних функцій до 2,5 років (12).

8. Допомагає запобігти діабету

Цільнозерновий чорний рис має цілі висівки, які є сховищем харчових волокон. Оскільки клітковина перетравлюється довше, вона забезпечує поглинання цукру в зерні протягом більш тривалого періоду, підтримуючи нормальний рівень цукру в крові. Таким чином, це допомагає запобігти підвищенню рівня інсуліну і може допомогти запобігти діабету 2 типу. Насправді, у дослідженні, проведеному на щурах, екстракт пророщеного тайського чорного рису працював майже так само, як препарат для лікування діабету метформін, а також запобігав наслідкам цукрового діабету та керував ними (13).

9. Покращує здоров’я органів травлення

Як ми побачили у профілі харчування, чорний рис є багатим джерелом харчових волокон. Ця харчова клітковина гарантує регулярне спорожнення кишечника та запобігає здуття живота та запорам. Крім того, це може допомогти лікувати низку інших шлунково-кишкових розладів, таких як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба, виразка дванадцятипалої кишки, дивертикуліт, запор та геморой (14).

10. В природі не містить глютену

Кожен із семи людей чутливий до білкової клейковини, яка присутня у всіх продуктах із пшениці, ячменю та жита. Ця чутливість до глютену може спричинити багато незручних симптомів, таких як запор, діарея, здуття живота та високий ризик розвитку синдрому негерметичності кишечника. На щастя, чорний рис повністю не містить глютену. Отже, люди, які чутливі до глютену або страждають на целіакію (підтверджена алергія на глютен), можуть додати чорний рис у свій щоденний раціон, щоб задовольнити свою щоденну потребу в білках і клітковині.

11. Захищає від високого кров’яного тиску

iStock

Дієтичні клітковини, які ми отримуємо з чорного рису (або будь-яких цільних зерен в цілому), захищають серцево-судинну систему не лише підтримуючи нормальний артеріальний тиск, але також знижуючи рівень ліпідів, регулюючи масу тіла, покращуючи метаболізм глюкози та зменшуючи хронічне запалення. (15).

12. Лікує астму

Антоціани, що містяться в чорному рису, можуть бути ефективними при лікуванні астми. Дослідження, проведене в Кореї, показало, що антоціани можуть лікувати (і навіть запобігати) астму, зменшуючи запалення в дихальних шляхах і гіперсекрецію слизу, пов'язане з цим респіраторним розладом у мишей (16).

13. Добре для очей

Антоціани, що містяться в чорному рисі, вже давно відомі для покращення зору (17). Дослідження, проведене на щурах, показало, що антоціанідини, видобуті з чорного рису, мають високу ефективність у запобіганні та зменшенні пошкодження сітківки, спричиненого флуоресцентним світлом (18).

Чи не дивно бачити, скільки способів ви можете поліпшити своє здоров'я, просто зробивши одну незначну корекцію у своєму щоденному раціоні? Продовжуйте читати, щоб відкрити ще кілька цікавих фактів про цю суперпродукт.

Назад до TOC

Чорний рис цікаві факти

• Завдяки постійно зростаючій популярності чорний рис зараз можна знайти на всіх континентах, крім Антарктиди.
• Не дивуйтеся, якщо почуєте, як хтось називає чорний рис фіолетовим рисом. Це тому, що колір чорного рису змінюється на насичений фіолетовий після замочування або приготування.
• В даний час чорний рис досліджується як життєздатний спосіб запобігти хворобі Альцгеймера, діабету та раку завдяки його потужним антиоксидантним властивостям.

Зараз це те, що я називаю інформацією, що відкриває очі. Хочете ще трохи цього? Давайте подивимось на відмінності між чорним рисом та іншим здоровим видом рису, тобто коричневим рисом.

Назад до TOC

Чорний рис проти Коричневий рис

Хоча це правда, що і коричневий рис, і чорний рис набагато корисніші за свій білий аналог, все ж між ними є деякі основні відмінності, які вам потрібно знати.

• Третина склянки сирого коричневого рису містить 226 калорій, тоді як така ж кількість чорного рису містить 200 калорій.
• Що стосується вуглеводів, клітковини, білків і жирів, чорний рис корисніший за коричневий рис. Це тому, що в ній менше вуглеводів, а більше клітковини та білків. Насправді він також перемагає червоний рис, фіолетовий рис та полірований білий рис, коли мова заходить про ці поживні речовини.
• Хоча як чорний, так і коричневий рис містять однакову кількість цинку і фосфору, чорний рис виграє, коли йдеться про вміст заліза. Він робить це, відповідаючи 6% добової норми заліза і проти 5% коричневого рису.
• Чорний рис містить пігменти, звані антоціанами, які надають йому темного забарвлення. Це потужні антиоксиданти, які борються з раком та серцевими захворюваннями.

Хоча різниця у вмісті поживних речовин та мінеральних речовин у коричневому та чорному рисі може здатися незначною, вони в довгостроковій перспективі роблять світ різними. Наприклад, споживання 26 калорій на день коричневого рису може призвести до збільшення ваги на 2,7 фунта за рік!

Ну, чорний рис справді звучить занадто добре, щоб бути правдою, коли справа доходить до його поживної цінності. Звідси виникає питання, чи є якісь побічні ефекти, про які потрібно турбуватися? Відповідь вас здивує.

Які побічні ефекти чорного рису?

Немає відомих побічних ефектів чорного рису, про які потрібно турбуватися.

Я впевнений, що всі ці цікаві факти про чорний рис викликали у вас бажання отримати власні руки. Тож давайте перевіримо, де ми можемо придбати цю суперпродукт…

Назад до TOC

Де купити чорний рис

Оскільки користь для здоров’я чорного рису стала більш популярною, цю суперпродукт стало порівняно легше знаходити на ринку. Місцевий магазин здорової їжі, азіатський супермаркет чи мережа продуктів гурману обов’язково будуть забезпечені чорним рисом. Ви також можете придбати його в Інтернеті на Amazon.

Тепер, коли ви взяли в руки трохи чорного рису, продовжуйте читати, щоб побачити, як найкраще його приготувати, щоб він був корисним і смачним.

Назад до TOC

Як приготувати чорний рис

Добре, вислухайте людей, бо це важлива інформація. Якщо ви хочете повною мірою використати користь чорного рису для здоров’я, вам слід знати, як його правильно готувати. Оскільки чорний рис нерафінований і щільніший, ніж коричневий, спосіб його приготування також дещо відрізняється. Ось що вам потрібно зробити:

1. Замочіть чорний рис у воді на ніч. Це значно зменшить час приготування. Якщо у вас недостатньо часу, ви можете просто замочити його на годину перед приготуванням.
2. Вилийте воду, в якій замочувався рис, і промийте рис чисто.
3. Додайте дві склянки води на кожну склянку рису і варіть її, закривши кришку зверху.
4. Варіть рис півгодини, якщо він був замочений, і цілу годину, якщо ні.
5. Перевірте текстуру кількох зерен рису між пальцями, а також покладіть їх у рот, щоб перевірити, чи вони жувальні. Якщо вони є, продовжуйте готувати, поки вони не досягнуть бажаної текстури.

Тепер, коли ви знаєте, як приготувати чорний рис, давайте розглянемо, як його ефективно вибрати і зберігати.

Назад до TOC

Як вибрати і зберігати чорний рис

Відбір

Зберігання

При зберіганні в герметичній тарі при кімнатній температурі сирий чорний рис може прослужити до 3 місяців.

Що стосується вареного рису, він може досить швидко розвивати бактерії та викликати харчові отруєння. Тож переконайтеся, що ви споживаєте його протягом доби після його приготування. Однак, якщо ви хочете зберегти його для подальшого споживання, переконайтеся, що ви повністю його охолодили після приготування і зберігайте в закритому посуді в холодильнику, де він може протриматися 2 дні. Не розігрівайте цей рис більше одного разу, і коли ви це зробите, обов’язково нагрівайте його, поки він не стане гарячим.

Все ще бентежите, як почати включати чорний рис у свій раціон? Ось кілька ідей, які ви можете спробувати.

Назад до TOC

Як включити чорний рис у свій раціон

По-перше, чорний рис можна їсти з каррі так само, як ви б їли білий рис. Просто приправте його сіллю і перцем, і все готово.

Ви також можете пообідати зі стейком та смаженими овочами, якщо шукаєте збалансовану їжу.

Ще один смачний спосіб включити чорний рис у свій раціон - це замінити білий рис чорним рисом у своїх бурріто.

Або ви можете просто зробити це у своєму кухонному комбайні та використовувати для випікання хліба та рисових коржів, приготування корисної локшини та / або як маринад для риби.

Ви також можете посипати жменю цього суперпродукту поверх салату або супу, щоб додати трохи текстури та надати собі антиоксидантного підсилення.

Варіантів, бачите, безмежно. Трохи творчого мислення ви можете додати чорний рис у свій раціон, не вносячи кардинальних змін. Якщо ви хочете насолодитися ним прямо вранці, ось корисний чорний рисовий пудинг, який вам потрібно спробувати.

Назад до TOC

Рецепт чорного рису

Чорний рисовий пудинг

iStock

Що тобі потрібно

• 1 склянка чорного рису
• 3 склянки води
• ½ склянка цукру
• 1 банка несолодкого кокосового молока
• Сіль

Процедура

1. Додайте в каструлю чорний рис, воду і ¼ чайної ложки солі і доведіть до кипіння.
2. Зменшіть вогонь, накрийте каструлю кришкою і дайте їй кипіти 45 хвилин.
3. Поверніть вогонь і перемішайте в суміш цукор, ¼ чайної ложки солі і 3/4 банки кокосового молока і доведіть до кипіння.
4. Зменште вогонь і дайте суміші варитися (цього разу залиште її непокритою) ще 30 хвилин.
5. Перевірте, чи зараз пудинг густий, а рис ніжний, але жувальний. Варіть трохи довше, якщо воно не досягло такої консистенції.
6. Зніміть пудинг з вогню і охолоджуйте його, періодично помішуючи.
7. До подачі залийте зверху кокосове молоко, що залишилося. Насолоджуйтесь своїм чорним рисовим пудингом!

Назад до TOC

Пора, друзі. Пора позбутися всього білого рису на кухні та забезпечити свій кабінет вражаюче здоровим чорним рисом. Ви можете подякувати мені пізніше!

Відповіді експерта на запитання читачів

Чорний рис - це те саме, що дикий рис?

Ні, чорний рис - це не те саме, що дикий рис. Насправді дикий рис - це зовсім не рис. Це представник сімейства трав'янистих.

Що таке глікемічний індекс чорного рису?

Чорний рис має низький глікемічний індекс 42,3.

Скільки часу готується чорний рис?

Готування чорного рису займає 30 хвилин, якщо його замочити попередньо, і 1 годину, якщо ні.

Чи можна їсти чорний рис на палео дієті?

Ні, ви не можете їсти чорний рис на палео дієті, оскільки це зерно, і ця дієта вимагає від вас усунення всіх зерен.

Який смак чорного рису?

Чорний рис має горіховий смак із трохи солодкуватим відтінком.

Чому чорний рис - це зіркова суперпродукт?

Чорний рис є зірковим суперпродуктом завдяки вмісту антоціанів.

Список літератури

1. « Фенольні профілі та антиоксидантна активність чорних рисових висівок різних комерційних сортів. ”Корнельський університет, США.
2. “ Антоціани та здоров’я людини: підхід до розслідування in vitro. ”Університет Іллінойсу, США.
3. « Протипухлинна діяльність екстракту чорного рису, насиченого антоціанами, проти клітин раку молочної залози in vitro та in vivo. ”Третій військовий університет, Китай.
4. « Захисні ефекти висівок чорного рису проти хімічно спричиненого запалення шкіри миші. ”Університет Аджо, Корея.
5. « Заміна їжі змішаним рисом є більш ефективною, ніж білий рис, у контролі ваги, одночасно покращуючи антиоксидантну активність ферментів у жінок із ожирінням. ”Університет Ханьян, Південна Корея.
6. « Екстракт антоціаніну з чорного рису значно покращує гіперактивність тромбоцитів та гіпертригліцеридемію у дисліпідемічних щурів, спричинених дієтами з високим вмістом жиру. ”Університет Сунь Ятсен, Китай.
7. Гіполіпідемічні ефекти екстракту, збагаченого ціанідин 3-глюкозидом, із чорного рису завдяки регулюванню активності печінкових ліпогенних ферментів. ”Корейський інститут харчових досліджень, Південна Корея.
8. « Роль чорного рису (Oryza sativa L.) у контролі гіперхолестеринемії у щурів. ”Університет Сан-Паулу, Бразилія.
9. “ Червоний та чорний рис зменшують утворення атеросклеротичного нальоту та підвищують антиоксидантний статус у кроликів. ”Університет Сунь Ятсен, Китай.
10. « Екстракт чорного рису (Oryza sativa L.) послаблює стеатоз печінки у мишей C57BL / 6 J, які отримують дієту з високим вмістом жиру шляхом окислення жирних кислот. ”Адміністрація розвитку сільських районів, Республіка Корея.
11. « Вплив антоціанів на навчання та пам’ять щурів, що овариектомировані. ”Медичний університет-Софія, Болгарія.
12. “ Дієтичне споживання ягід та флавоноїдів щодо зниження когнітивних здібностей. ”Гарвардський університет, США.
13. “ Екстракт пророщеного тайського чорного рису захищає експериментальних діабетичних щурів від окисного стресу та інших наслідків, пов’язаних з діабетом. ”Університет Чіангмая, Таїланд.
14. “ Користь харчових волокон для здоров’я. ”Університет Кентуккі, США.
15. “ Серцево-судинні переваги харчових волокон. ”Гарвардський університет, США.
16. “ Антоціани пригнічують запалення дихальних шляхів та гіперреактивність на моделі мишачої астми. ”Корейський науково-дослідний інститут хімічної технології, Корея.
17. “ Антоціани - більше, ніж кольори природи. ”Кооперативний дослідницький центр біопродуктів, Австралія.
18. « Антоціанідини чорного рису запобігають фотохімічному пошкодженню сітківки через залучення шляху AP-1 / NF-κB / Caspase-1 у щурів Спраг-Доулі. ”Чендуський медичний коледж, Китай.