12 способів природно набирати вагу в домашніх умовах

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 462 мільйони дорослих людей у ​​всьому світі мають недостатню вагу (1). Це викликає занепокоєння, оскільки це може вплинути на ваше здоров’я та призвести до ускладнень у довгостроковій перспективі.

Ми всі читали і чули про ризики зайвої ваги або ожиріння. Але чи знали ви, що надмірна вага також не корисний для вас?

Що означає недостатня вага?

Центри з контролю за захворюваннями рекомендують використовувати ІМТ (індекс маси тіла), щоб визначити, чи маєте ви надмірну вагу, недостатню вагу або здорову вагу.

Ви можете використовувати це посилання для розрахунку ІМТ. Жінки з ІМТ менше 18,5 вважаються недостатньою вагою.

Існує безліч причин, через які у вас може бути недостатня вага, деякі з яких є фізичними, а інші - психологічними. Давайте розглянемо причини докладно.

Причини недостатньої ваги

• Високий рівень обміну речовин - Деякі люди побудовані так, щоб бути худими. Їх метаболізм настільки високий, що схильність до набору ваги низька, навіть якщо вони їдять велику, калорійну їжу.
• Сімейна історія - Деякі люди народжуються з тими генами, які роблять їх природними худими та мають низький ІМТ.
• Висока фізична активність - Люди, які регулярно виконують високі фізичні навантаження, такі як біг підтюпцем, біг, плавання або будь-який вид спорту, як правило, мають недостатню вагу. Зазвичай це відбувається, оскільки їх метаболізм завжди високий, і вони спалюють багато калорій постійно протягом дня, навіть коли вони відпочивають.
• Стани здоров’я - якщо у людини є одна або кілька захворювань чи захворювань, у них може спостерігатися тимчасова втрата ваги. Вони також можуть відчути стрибок рівня обміну речовин, що може спричинити постійну втрату ваги. Кілька прикладів таких захворювань - гіпертиреоз, рак, діабет та туберкульоз.
• Депресія - Люди, які страждають на депресію, можуть відчути сильну втрату апетиту і дуже швидко втратити значну кількість ваги. Таким людям необхідна якнайшвидша медична допомога.
• Стрес - людина, яка живе під постійним стресом, зазвичай дуже зайнята своїми думками і турбується, що може схуднути, не маючи наміру.
• Порушення харчування - Люди з певними розладами харчування, такими як нервова анорексія, нервова булімія та розлад переїдання, мають недостатню вагу. Порушення харчування в основному пов’язані з рівнем мозку месенджерів, де спостерігачі за вагою переїдають протягом короткого періоду з подальшим очищенням або надмірними фізичними вправами для компенсації надмірного споживання калорій (2).

Набір ваги може бути трудомістким процесом. Вам потрібно прагнути набирати вагу здоровим способом, а не просто поглинати сміття . Ось що вам потрібно зробити.

Як набрати вагу здоровим способом

1. Здорові вуглеводи та жири

Shutterstock

Дотримання дієти з високим вмістом вуглеводів і жирів є одним з найкращих способів здорово набрати вагу. Хоча вуглеводи забезпечують енергією, здорові жири є калорійними. Разом вони поступово збільшують вагу.

Деякі корисні джерела вуглеводів і жирів:

• Рис
• Цільного зерна
• Нежирний йогурт
• Овес
• Сир
• Авокадо
• Кокосове масло
• Цілі яйця
• Насіння гарбуза та соняшнику

2. Їжте більше калорій

Shutterstock

Теоретично вживання додаткових 500 калорій щодня збільшує вашу вагу на півкілограма за один тиждень. Отже, вживайте більше калорійної та поживної їжі їжі протягом дня у вигляді важкої їжі та закусок. Ви можете або збільшити розмір порції, або частіше їсти менші страви протягом дня. Уникайте вживання порожніх калорій, які не забезпечують харчування.

Ви можете збільшити споживання калорій, додаючи в їжу горіхи, насіння або сир. Нижче наведено ще кілька варіантів закусок, щоб збільшити кількість калорій:

• Хумус із цільнозерновими сухарями
• Авокадо на тості
• Білковий коктейль
• Хліб на вибір горіхового масла (арахісове, мигдальне, кеш'ю або волоське горіхове масло)
• Йогурт парфе
• Зернові батончики
• Мюслі з фруктами
• Вівсянка з змішаними горіхами
• Варені яйця з тостами

3. Їжте багато білка

Shutterstock

Це найважливіша поживна речовина, необхідна для набору ваги. Ваші м’язи в основному складаються з білка, тому вживання достатньої кількості білка допомагає набрати здорову вагу м’язів замість жиру.

Ідеальне споживання білка для людини з низькою вагою має становити від 1,5 до 2,2 г білка на кілограм ваги вашого тіла. Дослідження показує, що дотримуючись високобілкової дієти, більша частина надлишків калорій накопичується у м’язах (3).

Деякі продукти, багаті білком, включають:

• Жирна риба
• червоне мясо
• Цілі яйця
• Цільного зерна
• Горіхи та насіння
• Бобові та бобові культури
• Молочні продукти
• Порошок сироваткового протеїну (переважно слід використовувати, якщо ви виконуєте високоінтенсивні тренування)

4. Поліпшення фізичної сили

Shutterstock

Важливо стежити за тим, щоб ви піднімали тягар у спортзалі або займалися спортом, щоб покращити свою фізичну силу та уникати того, щоб надмірна кількість калорій у вашому тілі перетворювалася на жир.

Відвідуйте спортзал принаймні 4 - 5 разів на тиждень, щоб збільшити свою м’язову масу. Зосередьтеся головним чином на силових тренуваннях, а не витрачаючи багато часу на заняття кардіотренуванням.

Кардіо відмінно підходить для здорового серця, але воно також спалює багато калорій і не надто працює на вашу користь, якщо у вас недостатня вага.

5.

Shutterstock

Питна вода є синонімом втрати ваги, оскільки вона допомагає зменшити кількість споживаної їжі. Отже, не пийте воду перед їжею або під час їжі, оскільки це дає вам почуття ситості. Вживання води не допомагає набирати вагу, але запобігає зневодненню і виводить токсини з організму. Ви можете включити в свій раціон білкові коктейлі, щоб підтримувати зволоження, а також набирати здорову вагу.

Але деякі лікарі стверджують, що вживання зайвої води також може призвести до збільшення ваги. Вони вважають, що організм може змити лише обмежену кількість води. Якщо ви п'єте більше води, ніж організм може впоратись, вона накопичується в організмі і викликає збільшення ваги у вигляді ваги води.

6. Домашні засоби

1. Картопля

Shutterstock

Це один з найпростіших і зручних для кишеньки способів додати калорій і крохмалю у свій раціон. Вживання надлишку картоплі було пов’язане з довгостроковим збільшенням ваги (4).

Оскільки картопля має високий глікемічний індекс і може підвищувати рівень цукру в крові, якщо її вживати щодня, іноді ви можете замінити картоплю солодкою картоплею. Хоча солодка картопля багата клітковиною і стійким крохмалем, що сприяє зниженню ваги, правильне приготування та приготування може допомогти вам набрати кілька кілограмів.

Приготуйте пюре із солодкої картоплі з маслом або сиром і додайте трохи м’яса, щоб зробити добре збалансовану вуглеводо-білкову закуску.

Ви можете додати пюре як гарнір до їжі або з’їсти запечену картоплю як закуску. Ось смачний рецепт запеченої картоплі, який ви можете повечеряти (збільшуйте розмір порції за необхідності).

Ви будете потребувати

• 1 велика картопля (промита в чистому вигляді)
• ½ чашка паніру (сиру)
• 2 столові ложки подрібненого сиру
• 2 столові ложки болгарського перцю (червоного, жовтого або зеленого)
• 1 гілочка зеленої цибулі
• Сіль і перець за смаком
• Кілька шматочків вареного курячого або червоного м'яса (за бажанням)

Що потрібно робити

1. Проткніть картоплю по всьому виделкою і поставте в мікрохвильову піч або духовку на 5 - 6 хвилин або поки вона не стане м’якою.
2. Додайте всі інші інгредієнти в миску і добре перемішайте.
3. Після того, як картопля звариться, протріть її ножем через середину і розімніть.
4. Ложкою перемішайте суміш у картоплі і насолоджуйтесь.

Як часто це потрібно робити

Ви можете їсти картоплю щодня, якщо хочете. Намагайся, щоб це було кожного разу в різних формах. Цього рецепту можна дотримуватися 2–3 рази на тиждень для збільшення ваги.

2. Сухі фрукти

Shutterstock

Вживання сухих фруктів, горіхів та насіння - чудовий спосіб поступово набирати вагу. Керівництво з охорони здоров’я з Університету Колорадо припускає, що горіхи, горіхове масло та сухофрукти (такі як фініки, абрикоси, чорнослив) є хорошими джерелами білка, вітаміну Е та мононенасичених жирів, і їх слід додавати в їжу та закуски для збільшення споживання поживних речовин та калорій (5).

Ви можете додати подрібнені сухі фрукти як начинку в кілька страв або зробити горіхове масло для намазування на хліб. Нижче наведений надійний і простий спосіб створити горіхове масло з будь-яким вподобаним сухим фруктом.

Ви будете потребувати

• 3 склянки сирого мигдалю, волоських горіхів або горіхів кеш'ю
• ½ чайна ложка солі
• ½ чайна ложка порошку кориці (за бажанням)
• Мед за смаком (за бажанням)
• Піч
• Деко для випікання
• Деко для випікання
• Кухонний комбайн

Що потрібно робити

1. Розігрійте духовку до 180 градусів Цельсія. Вистеліть деко на деко.
2. Викладіть горіхи на вистелений деко і потримайте в духовці, щоб вона випікалася 10 хвилин. Перемішайте один-два рази посередині.
3. Як тільки вони вийдуть з духовки, дайте їм охолонути.
4. Після того, як вони охолонуть, перенесіть їх у кухонний комбайн. Змішайте, поки вони не стануть кремовими.
5. Це може зайняти близько 10-12 хвилин. Продовжуйте вискоблювати боки блендера кожні хвилини.
6. Як тільки суміш стане кремовою, додайте сіль та інші ароматизатори, якщо це необхідно.

Як часто це потрібно робити

Домашні горіхові масла можуть простояти в холодильнику до одного місяця. Ви можете споживати це з цільнозерновим хлібом або тостами щодня.

3. Ашваганда

Shutterstock

Ашваганда працює краще, ніж кілька добавок для збільшення ваги, оскільки вона є аюрведичною і не завдає шкоди організму. Дослідження також стверджують, що це працює шляхом значного збільшення м’язової маси та сили (6). Навіть припинивши або зменшивши використання цього порошку, ваше тіло надовго збереже м’язову масу.

Примітка: Перед використанням ашваганди обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Ви будете потребувати

• 100 г ашваганди
• 100 г сухого імбирного порошку
• 100 г цукру
• ½ скляна вода
• 1 склянка молока
• Посудина (для кип'ятіння)
• 1 герметична пляшка

Що потрібно робити

1. Змішайте ашваганду, імбир та цукор, щоб вийшов порошок. Зберігайте цей порошок у герметичній пляшці.
2. Візьміть посудину, додайте в неї воду і молоко і нагрійте.
3. Додайте одну столову ложку готового порошку ашваганди до суміші молока та води.
4. Кип’ятіть цю суміш кілька хвилин, поки вода не стече.
5. Пийте це кожен день.

Як часто це потрібно робити

Ви повинні споживати порошок ашваганди з молоком 1-2 рази на день близько місяця, щоб помітити видимі зміни у вашому організмі.

4. Імбир

Shutterstock

Відомо, що імбир стимулює ваш апетит. Вживання імбиру перед їжею змушує травні соки текти. Це може допомогти вам їсти більші порції та сприяє кращому перетравленню та засвоєнню поживних речовин (7).

Ви будете потребувати

• ½ дюйма свіжого імбиру
• 1-2 склянки води
• Посудина (варити)
• Ситечко

Що потрібно робити

1. Споживайте сирий імбир перед їжею.
2. Ви також можете подрібнити імбир великими шматочками або натерти на воді.
3. Прокип’ятіть цю суміш імбиру та води кілька хвилин.
4. Процідіть це в склянці після того, як воно трохи охолоне.
5. Пийте цю суміш перед їжею.

Як часто це потрібно робити

Можна споживати невеликий шматочок імбиру 1-2 рази на день.

5. Ромашковий чай

Shutterstock

Відомо, що ромашковий чай має властивості, що стимулюють апетит. Відомо також заспокоєння і розслаблення нервів. Ці факти ще не мають наукової підтримки, але цей засіб використовується людьми роками і виявився цілком корисним.

Ви будете потребувати

• 1 пакетик чаю з ромашкою або кілька квіток ромашки
• 1 склянка води
• Посудина (варити)

Що потрібно робити

1. Додайте пакетик чаю в чашку гарячої води і дайте їй настоятися кілька хвилин.
2. Якщо у вас немає чайного пакетика, додайте у воду квіти ромашки і дайте йому закипіти кілька хвилин, перш ніж споживати.

Як часто це потрібно робити

Ви можете пити ромашковий чай 1-2 рази на день, за годину до їжі або безпосередньо перед сном.

6. Пити молоко

Shutterstock

Молоко традиційно використовується як метод набору ваги та м’язів протягом багатьох років. Він не тільки калорійний, але в ньому також є велика кількість білка, корисних жирів, кальцію, вітамінів та мінералів. Він має поєднання як казеїну, так і сироваткових білків, які допомагають нарощувати м’язи. Дослідження показали, що м’язова маса збільшується при поєднанні вживання молока та вправ для важкої атлетики (7), (8).

Ви будете потребувати

1-2 склянки теплого молока

Що ти повинен робити

1. Випивайте одну-дві склянки теплого молока протягом дня як перекус або як їжу до або після тренування.
2. Ви також можете випити тепле молоко перед сном для міцного сну.

Як часто це потрібно робити

На день можна випивати приблизно одну-дві склянки молока. Намагайтеся не вживати щодня більше двох склянок.

Спробуйте будь-який з цих методів або комбінацію з них, щоб набрати вагу. Нижче наведено кілька порад, які можуть вам допомогти.

Поради для набору ваги

• Не пийте воду до або під час їжі. Це може змусити вас їсти менше.
• Не вибирайте «полегшену» або «знежирену» версію продуктів. Наприклад, якщо ви п'єте молоко або їсте йогурт, скористайтеся повножирною версією.
• Майте більші розміри порцій. Ви можете використовувати більші тарілки, щоб забезпечити більший розмір порції.
• Їжте часто протягом дня.
• Переконайтеся, що закуски середньої їжі мають багато калорій та поживних речовин.
• Робіть тренування з обтяженням 3-4 дні на тиждень.
• Замість штучних добавок використовуйте натуральні або рослинні продукти як засоби для збільшення маси. Таким чином, коли вам потрібно зупинитися, ви не почнете легко втрачати нарощений м’яз.
• Добре виспатися. Відпочинок добре забезпечує правильний ріст м’язів.

Ось кілька запобіжних заходів, про які потрібно пам’ятати.

Заходи безпеки, яких слід дотримуватися

• Не перестарайтеся займатися кардіотренуванням, оскільки ви спалите більше калорій, ніж вам потрібно. Однак важливо також не нехтувати кардіо зовсім. Ви можете робити це один-два рази на тиждень, а в інші дні зосередитись на силових тренуваннях.
• Швидко набираючи вагу, багато людей схильні до зловживання нездоровою шкідливою їжею. Уникайте цього робити.
• Не здавайтеся занадто швидко. Щоб здорово набрати вагу, потрібно багато часу, терпіння та напруженої роботи. Просто продовжуйте.

Старанно дотримуйтесь вищезазначених засобів та підказок, і ви напевно здорово наберете вагу. Чи знаєте ви якісь інші методи набору ваги? Поділіться ними з нами в коментарях нижче.

Відповіді експерта на запитання читачів

Скільки часу потрібно, щоб помітити збільшення ваги?

Це відрізняється від людини до людини. Зазвичай може знадобитися кілька днів або тиждень-два, щоб побачити видимі результати.

Чому переїдання не товстить?

Не переїдання змушує вас товстіти, а саме вживання неправильних або поганих калорій, які стають токсичними та призводять до збільшення ваги.

Чи погано худнути занадто швидко?

Так. Надто швидке схуднення створює багато ризиків для здоров’я, оскільки катастрофічні дієти мають низький вміст поживних речовин. Крім того, коли ви припиняєте невдалу дієту, ви набираєте більше ваги, ніж раніше.

2 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Недоїдання, Всесвітня організація охорони здоров’я.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Глобальне кортикальне стоншення при гострій нервовій анорексії нормалізується після тривалого відновлення ваги, біологічна психіатрія.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Вплив вмісту білка в їжі на збільшення ваги, витрати енергії та склад тіла під час переїдання: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал Американської медичної асоціації, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Зміни в режимі харчування та способу життя та довгострокове збільшення ваги у жінок та чоловіків, The New England Journal of Medicine, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Стратегії харчування для набору ваги, Університет Колорадо, Колорадо-Спрінгс.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Вивчення впливу добавок Withania somnifera на м’язову силу та відновлення: рандомізоване контрольоване дослідження, Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Дивовижний і могутній імбир, фітотерапія: біомолекулярні та клінічні аспекти. 2-е видання, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/